12 aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important qui contribue au maintien d'une tension artérielle normale, au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, et à l'équilibre hydrique de l'organisme. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de potassium dans leur alimentation. Si les bananes sont souvent considérées comme la meilleure source de potassium, de nombreux autres aliments nutritifs en contiennent davantage par portion. Nous allons découvrir ici 12 aliments délicieux et riches en potassium, les apports quotidiens nécessaires et les bienfaits d'un apport suffisant en ce minéral essentiel. 

12 aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la santé cardiovasculaire, l'activité musculaire et la régulation des fluides corporels. De nombreux aliments nutritifs peuvent fournir des quantités abondantes de ce nutriment essentiel. Voici 12 des principaux aliments riches en potassium et leurs bienfaits.

1. Des haricots: Les haricots comme les haricots blancs, les haricots rouges et les haricots noirs sont tous des aliments riches en potassium, les haricots blancs fournissant 1004 21 mg par tasse cuite (XNUMX % de la valeur quotidienne (VQ)). 

• Les haricots fournissent également des protéines et des fibres. 
• Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les tacos, les salades de haricots et plus encore.

2. Patates douces: Les patates douces sont des légumes-racines riches en nutriments qui fournissent 542 mg de potassium par pomme de terre cuite au four moyenne (12 % VQ). 

• Ils sont également d’excellentes sources de vitamine A, de vitamine C, de fibres et de glucides complexes. 
• Essayez d’écraser des patates douces ou ajoutez-les rôties ou sautées à vos repas.

3. Épinard: Les épinards sont l’un des légumes les plus riches en potassium, avec 540 mg par tasse cuite (12 % VQ). 

• Il fournit également beaucoup de vitamine A, de vitamine K, d’acide folique, de magnésium et bien plus encore. 
• Les épinards frais peuvent être ajoutés crus aux salades et aux sandwichs. 
• Les épinards surgelés peuvent être rapidement cuits à la vapeur ou ajoutés aux soupes ou aux ragoûts.

4. Pastèque: La pastèque rafraîchissante et juteuse contient 592 mg de potassium par portion de 2 tasses (13 % VQ). 

• Contient une grande quantité de vitamines A et C. 
• La pastèque peut être coupée en quartiers, en cubes ou en boules pour une collation facile à tout moment.

5. L'eau de noix de coco: L’eau naturellement hydratante contenue dans les jeunes noix de coco contient 600 mg de potassium par tasse (13 % VQ). 

• Il fournit également des électrolytes comme le magnésium et le sodium. 
• L’eau de coco est une excellente boisson après l’entraînement. 
• Recherchez des variétés non sucrées sans jus ni arômes ajoutés.

6. Avocats: L'avocat est un fruit onctueux et riche qui fournit 345 mg de potassium par demi-fruit (7 % de la valeur quotidienne). Autres bienfaits :

• Contient des graisses saines, de la vitamine K et de l'acide folique
• Leur texture onctueuse les rend polyvalents. Vous pouvez les mélanger à des salades, des sandwichs et même à des sauces comme le guacamole.

7. Lentilles: En tant que membres de la famille des légumineuses, les lentilles partagent la même teneur élevée en potassium que les haricots. Elles contiennent 731 mg de potassium par tasse cuite (16 % VQ). 

• Les lentilles contiennent également des protéines, des fibres, de l’acide folique, du fer et bien plus encore.
• Les lentilles rouges, brunes, vertes et noires conviennent bien aux dals indiens, aux soupes, aux ragoûts et aux salades.

8. Tpâte d'Omato : La pâte de tomate concentrée fournit 664 mg de potassium pour 3 cuillères à soupe (14 % VQ). 

• Il fournit également de la vitamine C et du lycopène. 
• Recherchez de la pâte de tomate en tube ou en boîte sans sel ni sucre supplémentaires. 
• Utilisez-le pour ajouter une riche saveur de tomate aux sauces, aux ragoûts et plus encore.

9. Courge butternut: Avec 582 mg de potassium par tasse cuite (12 % VQ), la courge musquée, semblable à la courge d'hiver, est une excellente source de ce minéral. 

• Ils fournissent également des vitamines A et C. 
• Faites rôtir la courge musquée en cubes pour faire ressortir sa douceur naturelle. 
• Réduisez-le en purée dans des soupes ou ajoutez-le à des plats de riz ou de pâtes.

10. Patates: Les pommes de terre nature sont riches en potassium, avec 620 mg par pomme de terre moyenne cuite avec la peau (13 % VQ). 

• Choisissez des méthodes de cuisson saines comme la cuisson au four, l’ébullition ou le rôtissage. 
• Garnissez les pommes de terre cuites au four de haricots, de légumes ou de salsa pour un repas complet.

11. Abricots secs: Les abricots secs contiennent 1,101 24 mg de potassium par tasse (XNUMX % VQ), ce qui en fait l’une des sources les plus concentrées. 

• Ils fournissent également des fibres, du bêta-carotène et des antioxydants. 
• Les abricots secs constituent une collation facile à emporter à tout moment.

12. Bette à carde : La bette à carde est un légume vert à feuilles contenant 961 mg de potassium par tasse cuite (20 % VQ) – plus qu’une banane ! 

• Il est également riche en vitamine K, vitamine A, magnésium et antioxydants. 
• Essayez de faire sauter des blettes avec de l’ail et de l’huile d’olive ou de les ajouter aux soupes.

De quelle quantité de potassium avez-vous besoin ?

Le potassium est un apport quotidien indispensable à notre organisme pour une bonne santé. L'apport recommandé, ou valeur quotidienne (VQ), pour la plupart des adultes est de 4700 XNUMX mg de potassium par jour. 

Même si cela peut paraître excessif, c'est possible grâce à une alimentation variée, axée sur des aliments complets et riches en potassium, comme les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles. Le problème est que l'alimentation quotidienne de nombreuses personnes est pauvre en potassium et trop riche en sodium. Cet excès de sel et le manque d'aliments riches en minéraux peuvent entraîner à terme une hypertension artérielle et des problèmes cardiaques. C'est un problème courant de santé publique.

Heureusement, quelques changements simples peuvent contribuer à augmenter votre taux de potassium dans les aliments : 

• Essayez de remplacer les collations transformées par des produits frais. 
• Incluez plus régulièrement des patates douces, des épinards, des tomates et de l’eau de coco dans vos repas. 
• N’oubliez pas les haricots et les lentilles : ils contiennent beaucoup de potassium. 

Privilégier les aliments naturels plutôt que les produits emballés peut garantir un apport suffisant en potassium dans votre alimentation. Combinez cela avec une réduction de votre consommation de sel ajouté et vous favoriserez une bonne santé cardiovasculaire à long terme.

Conclusion

Si les bananes fournissent une quantité appréciable de potassium, de nombreux autres fruits, légumes, haricots et lentilles en contiennent encore plus par portion. Essayez d'obtenir votre apport quotidien en potassium à partir d'aliments complets comme les patates douces, les épinards, l'eau de coco, les haricots blancs, le concentré de tomates, les pommes de terre, etc. Intégrer une variété d'aliments riches en potassium dans une alimentation équilibrée permet de garantir un apport suffisant en ce minéral essentiel pour la santé cardiaque, la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et l'équilibre hydrique.