7 सबसे आम पोषक तत्वों की कमी और कैसे रोकें

हम सभी जानते हैं कि पोषक तत्व स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। हमें खुद को फिट और स्वस्थ रखने के लिए जितना संभव हो सके उतने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए। संतुलित आहार स्वस्थ रहने की कुंजी है क्योंकि इसमें हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। इस लेख में पोषक तत्वों की कमी के सामान्य लक्षण, कुछ सामान्य पोषक तत्वों की कमी और पोषक तत्वों की कमी के बारे में बताया गया है। स्वस्थ जीवन के लिए सर्वोत्तम आहार योजना साथ ही, सही खान-पान से आप इनसे कैसे आसानी से निपट सकते हैं, इसके बारे में भी बताया जाएगा। तो, चलिए शुरू करते हैं!

आयरन की कमी के लिए खाद्य पदार्थ 

आयरन स्वस्थ रहने के लिए सबसे ज़रूरी खनिजों में से एक है। यह लाल रक्त कोशिकाओं का एक बड़ा घटक है जो हीमोग्लोबिन को बांधने और आपकी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुँचाने के लिए ज़िम्मेदार है।

देख रही लौह की कमी के लक्षण यह बहुत आसान है क्योंकि यह दुनिया भर में लगभग 25% लोगों को प्रभावित करता है। महिलाओं और बच्चों को विशेष ध्यान रखना चाहिए क्योंकि यह कमी मुख्य रूप से उनमें देखी जाती है। इस तरह की कमी का सबसे आम परिणाम एनीमिया है, जिसमें लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और शरीर की ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता काफी कम हो जाती है। आयरन की कमी के कुछ सामान्य लक्षण कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य हैं। 

ऐसी स्थिति से उबरने के लिए व्यक्ति को खाना चाहिए,

• लाल मांस
• कस्तूरा 
• डिब्बाबंद सार्डिन
• फलियां
• पत्तेदार हरी सब्जियां
• बीज.

आयोडीन की कमी के लिए खाद्य पदार्थ 

आयोडीन सबसे ज़रूरी खनिजों में से एक है जो थायरॉयड के सामान्य कामकाज और थायरॉयड हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है। थायरॉयड हार्मोन शरीर की कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं जैसे मस्तिष्क का विकास, हड्डियों का रखरखाव, चयापचय दर को विनियमित करना आदि। इस कमी का सबसे आम लक्षण थायरॉयड ग्रंथि का बढ़ना है। यह हृदय गति में वृद्धि, सांस की तकलीफ और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। आयोडीन की कमी बच्चों में देखी जाती है और अगर गंभीर हो तो इससे मानसिक मंदता और मस्तिष्क संबंधी असामान्यताएं हो सकती हैं। 

आयोडीन की कमी से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है,

• दुग्ध उत्पाद 
• अंडे (पीला भाग)
• मछली
• मछली का तेल
• समुद्री शैवाल, आदि. 
• आयोडीन से समृद्ध नमक.

विटामिन डी की कमी के लिए खाद्य पदार्थ

विटामिन डी, जिसे स्टेरॉयड हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा में मौजूद कोलेस्ट्रॉल से बनता है। यह वसा में घुलनशील विटामिन है जो रक्तप्रवाह के माध्यम से यात्रा करता है और शरीर की हर कोशिका में पहुँचता है। भूमध्य रेखा से दूर रहने वाले लोगों में विटामिन डी की कमी होने की संभावना होती है। इसलिए, शरीर की सेहत को सुनिश्चित करने के लिए आहार में विटामिन डी का होना ज़रूरी है। 

विटामिन डी की कमी के कई सूक्ष्म लक्षण हैं और ये दशकों में विकसित हो सकते हैं। कुछ सामान्य लक्षणों में मांसपेशियों की कमज़ोरी, हड्डियों का नुकसान, फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ना, प्रतिरक्षा प्रणाली का कमज़ोर होना और कैंसर का जोखिम बढ़ना शामिल है। 

विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए इनका सेवन बढ़ाना चाहिए,

• अंडे की जर्दी
• कॉड लिवर तेल
• फैटी मछली
• सूर्य अनावरण 
• विटामिन डी के पूरक.

कैल्शियम की कमी के लिए खाद्य पदार्थ 

कैल्शियम हमारे शरीर की हर कोशिका के लिए ज़रूरी है। यह हमारे दांतों और हड्डियों की मज़बूती बढ़ाता है, ख़ास तौर पर विकास के वर्षों के दौरान। कैल्शियम हड्डियों के रखरखाव में भी मदद करता है। कैल्शियम के बिना, हृदय, तंत्रिकाएँ और मांसपेशियाँ ठीक से काम नहीं कर पाती हैं। आपके रक्त में कैल्शियम की मात्रा को कड़ाई से नियंत्रित किया जाना चाहिए। कैल्शियम की कमी का सबसे आम लक्षण ऑस्टियोपोरोसिस है, जिसमें हड्डियाँ नरम और कमज़ोर हो जाती हैं। अगर स्थिति बिगड़ जाती है, तो यह नरम हड्डियों को जन्म दे सकता है, जिसे रिकेट्स भी कहा जाता है। 

शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम बनाए रखने के लिए व्यक्ति को ये खाना चाहिए,

• बोनड मछली
• डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर, आदि)
• गहरे हरे रंग की सब्जियाँ 
• कैल्शियम की खुराक।

विटामिन ए की कमी के लिए खाद्य पदार्थ 

विटामिन ए एक आवश्यक विटामिन है जो स्वस्थ त्वचा, हड्डियों, दांतों और कोशिका झिल्ली के निर्माण और रखरखाव में सहायक होता है। यह आंखों के रंगद्रव्य के उत्पादन में भी मदद करता है जिससे दृष्टि में सुधार होता है। अब, विटामिन ए के दो प्रकार हैं, अर्थात्, 

• पूर्वनिर्मित विटामिन ए (पशु आहार में पाया जाता है)
• प्रो-विटामिन ए (फलों और सब्जियों में पाया जाता है)। 

विटामिन ए की कमी से आंखों को स्थायी या अस्थायी क्षति हो सकती है और यहां तक ​​कि अंधापन भी हो सकता है। विटामिन ए की कमी से महिलाओं और बच्चों में प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमजोर हो जाती है। विटामिन ए के कुछ सामान्य स्रोत हैं 

• अंग मांस
• मछली
• लिवर तेल
• मीठे आलू
• गाजर
• हरी सब्जियाँ, आदि। 

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन ए का अधिक सेवन शरीर में विषाक्तता पैदा कर सकता है।

मैग्नीशियम की कमी के लिए खाद्य पदार्थ 

मैग्नीशियम हमारे शरीर में प्रमुख खनिजों में से एक है। यह हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम के कम सेवन से अक्सर टाइप 2 मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य हृदय रोग हो सकते हैं। मैग्नीशियम की कमी बीमारी, नशीली दवाओं के दुरुपयोग और पाचन तंत्र के कम कार्य के कारण हो सकती है। मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में असामान्य हृदय ताल, मांसपेशियों में ऐंठन, पैर सिंड्रोम, माइग्रेन, थकान आदि शामिल हैं। 

इस कमी को पूरा करने के लिए लिए जाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं 

• नट्स
• डार्क चॉकलेट
• साबुत अनाज
• सब्जियाँ, आदि.

विटामिन बी12 की कमी के लिए खाद्य पदार्थ 

विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में रक्त के निर्माण में मदद करता है। यह मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य को कुशल बनाने के लिए आवश्यक है। हमारे शरीर की हर कोशिका को विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। यह पोषक तत्व पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जो लोग पशु खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, उनमें बी12 की कमी का जोखिम अधिक होता है। बी12 की कमी के सामान्य लक्षणों में से एक मेगालोब्लास्टिक एनीमिया है। यह एक रक्त विकार है जो हमारे लाल रक्त कोशिकाओं को बड़ा करता है। अन्य लक्षणों में बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य, होमोसिस्टीन के स्तर में वृद्धि आदि शामिल हैं। बी12 की कमी को दूर करने के लिए, एक व्यक्ति निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकता है 

• कस्तूरा 

• अंग मांस
• अंडे 
• दूध (डेयरी) उत्पाद, आदि। 

शरीर में पोषक तत्वों की कमी होना संभव है। बच्चों, महिलाओं और गर्भवती महिलाओं में विटामिन की कमी से होने वाली बीमारियों का जोखिम बढ़ जाता है। अब जब आप जानते हैं कि सामान्य पोषक तत्वों की कमी से कैसे बचा जाए, तो ऐसी कमियों से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार लेना है जिसमें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ हों।

सप्लीमेंट्स उन लोगों के लिए ज़रूरी हैं जिन्हें आहार से बहुत ज़्यादा पोषक तत्व नहीं मिलते। इसलिए, हर पोषक तत्व को शामिल करते हुए उचित आहार लेकर स्वस्थ और फिट रहना ज़रूरी है। आप व्यक्तिगत संतुलित आहार बनाने के लिए आहार विशेषज्ञ से भी संपर्क कर सकते हैं। कृपया अपने आहार विशेषज्ञ से सलाह लें भारत में सर्वश्रेष्ठ पोषण अस्पताल आहार चुनने से पहले.

सुश्री विद्या श्री

सीनियर क्लिनिकल कंसल्टेंट डाइटीशियन

केयर अस्पताल, हाईटेक सिटी