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24 दिसंबर 2024 को अपडेट किया गया
उच्च रक्तचाप या हाई ब्लड प्रेशर दुनिया भर में लगभग 50% वयस्कों को प्रभावित करता है, जिससे यह आज की सबसे आम स्वास्थ्य स्थितियों में से एक बन गया है। जबकि दवाएँ इसे नियंत्रित करने में मदद करती हैं अतिरक्तदाब, आहार स्वाभाविक रूप से रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च रक्तचाप के लिए DASH आहार सावधानीपूर्वक भोजन विकल्पों के माध्यम से रक्तचाप को कम करने के लिए एक सिद्ध दृष्टिकोण प्रदान करता है। यह व्यापक मार्गदर्शिका बताती है कि DASH आहार कैसे काम करता है, उच्च रक्तचाप के लिए आहार योजना, और बेहतर रक्तचाप नियंत्रण प्राप्त करने के लिए इस खाने की योजना का पालन कैसे करें।
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH) राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान द्वारा विकसित एक व्यापक भोजन योजना का प्रतिनिधित्व करता है। इस साक्ष्य-आधारित आहार दृष्टिकोण ने संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों से इसके प्रबंधन में प्रभावशीलता के लिए मान्यता प्राप्त की है। रक्तचाप.
DASH आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर जोर दिया जाता है, जबकि संभावित हानिकारक तत्वों को सीमित किया जाता है। इसके मुख्य घटकों में शामिल हैं:
यह आहार 1,600 से 3,100 कैलोरी तक की समायोज्य दैनिक कैलोरी सेवन सीमा के माध्यम से लचीलापन प्रदान करता है, जो इसे विभिन्न पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त बनाता है। मानक संस्करण में सोडियम की मात्रा प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम तक सीमित है, जबकि कम सोडियम वाला संस्करण रक्तचाप प्रबंधन को बेहतर बनाने के लिए सेवन को 1,500 मिलीग्राम तक सीमित करता है।
आहार आवश्यक पोषक तत्वों को बढ़ाने पर केंद्रित है जैसे पोटैशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फाइबर को संतुलित करता है जबकि संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह संतुलित दृष्टिकोण न केवल उच्च रक्तचाप के प्रबंधन के लिए बल्कि सामान्य स्वस्थ खाने के लिए भी उपयुक्त बनाता है।
DASH आहार के लिए विशेष भोजन या पूरक की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि सभी घटक किराने की दुकानों और अधिकांश रेस्तरां में आसानी से उपलब्ध हैं। इस सुलभता, वैज्ञानिक समर्थन और लचीले कार्यान्वयन विकल्पों ने इसे रक्तचाप प्रबंधन के लिए सबसे अधिक अनुशंसित आहार दृष्टिकोणों में से एक के रूप में स्थापित किया है।
DASH आहार का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव इसमें निहित है हृदय लाभ। अध्ययनों से पता चला है कि DASH हृदय रोग की संभावना को 20% तक कम कर सकता है। अधिक विशेष रूप से, यह स्ट्रोक के 19% कम जोखिम और हृदय विफलता के 29% कम जोखिम की ओर ले जाता है। आहार कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन को भी महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में।
वजन प्रबंधन DASH आहार का एक और महत्वपूर्ण लाभ है। शोध से पता चलता है कि इस आहार योजना का पालन करने वाले व्यक्ति 24 सप्ताह तक मानक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार लेने वालों की तुलना में बेहतर वजन घटाने में सफल होते हैं।
यह आहार कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है:
DASH डाइट रोज़मर्रा के खाने के विकल्पों को रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण में बदल देती है। इस संतुलित खाने की योजना के लिए किसी विशेष खाद्य पदार्थ या पूरक की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रबंधन के लिए व्यावहारिक और टिकाऊ दोनों बन जाती है।
यह आहार 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर विशिष्ट खाद्य समूहों और उनकी अनुशंसित दैनिक मात्रा पर केंद्रित है:
अनाज की एक सर्विंग एक स्लाइस ब्रेड या 1/2 कप पके हुए पास्ता के बराबर होती है। सब्जियों के लिए, एक सर्विंग 1 कप कच्ची पत्तेदार सब्जियाँ या 1/2 कप पकी हुई सब्जियाँ हो सकती हैं। फलों की सर्विंग में आम तौर पर एक मध्यम आकार का टुकड़ा या आधा कप ताज़ा फल होता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, DASH आहार घर पर भोजन तैयार करने को प्रोत्साहित करता है, जहाँ व्यक्तियों को सामग्री और भाग के आकार पर बेहतर नियंत्रण होता है। यह दृष्टिकोण विभिन्न खाद्य विकल्पों के माध्यम से सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करते हुए सोडियम सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की अनुमति देता है।
DASH डाइट को लागू करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाने और हिस्से के आकार को समझने की आवश्यकता होती है। यह डाइट एक संरचित लेकिन लचीला दृष्टिकोण प्रदान करती है जिसे व्यक्ति अपनी जीवनशैली के अनुसार अपना सकते हैं और साथ ही रक्तचाप प्रबंधन के लिए इसके मूल सिद्धांतों को बनाए रख सकते हैं।
DASH आहार योजना का आधार 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित विशिष्ट दैनिक सेवा अनुशंसाओं पर केंद्रित है। ये दिशानिर्देश व्यक्तियों को उनके भोजन को प्रभावी ढंग से संरचित करने में मदद करते हैं:
DASH आहार विभिन्न स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दो सोडियम-स्तर विकल्प प्रदान करता है। मानक में प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम का सेवन शामिल है, जबकि कम सोडियम संस्करण में सेवन को 1,500 मिलीग्राम तक सीमित किया जाता है। डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कौन सा संस्करण व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।
सफल कार्यान्वयन के लिए, व्यक्तियों को इन व्यावहारिक चरणों का पालन करना चाहिए:
आहार में विभिन्न फलों और सब्जियों से रंग-बिरंगी प्लेट बनाने पर जोर दिया जाता है। मुख्य भोजन के साथ कम से कम दो सब्ज़ियों वाले साइड डिश शामिल करने से अनुशंसित मात्रा को पूरा करने में मदद मिलती है। मिठाई के लिए, योजना पारंपरिक मिठाइयों के बजाय फल-आधारित विकल्पों को प्रोत्साहित करती है।
DASH आहार एक सिद्ध, विज्ञान-समर्थित दृष्टिकोण है जो सावधानीपूर्वक खाने के विकल्पों के माध्यम से रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए है। यह लचीली खाने की योजना विभिन्न खाद्य समूहों से आवश्यक पोषक तत्वों को जोड़ती है जबकि सोडियम का सेवन सीमित करती है, जिससे यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रबंधन के लिए व्यावहारिक और टिकाऊ बन जाती है।
शोध से पता चलता है कि यह आहार रक्तचाप नियंत्रण, वजन प्रबंधन, मधुमेह रोकथाम और हृदय स्वास्थ्य में सुधार। आहार की सफलता इसके सरल दिशा-निर्देशों से उपजी है, जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
DASH डाइट का पालन करने वाले लोग अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर मानक और कम सोडियम वाले संस्करणों में से चुन सकते हैं। इस खाने की योजना की सफलता हिस्से के आकार को समझने, भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाने और खाने की आदतों को धीरे-धीरे समायोजित करने पर निर्भर करती है। दैनिक भोजन विकल्पों में ये छोटे-छोटे बदलाव रक्तचाप और समग्र स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं।
DASH आहार मुख्य रूप से उन व्यक्तियों के लिए अनुशंसित है जो उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) को नियंत्रित या रोकना चाहते हैं। यह सोडियम सेवन को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करने वाले पोषक तत्वों की खपत को बढ़ाने पर केंद्रित है।
DASH डाइट का पालन करते समय, हृदय के लिए स्वस्थ तेलों का चयन करना महत्वपूर्ण है। अनुशंसित विकल्पों में कैनोला, मक्का, जैतून और कुसुम जैसे वनस्पति तेल शामिल हैं। नट्स, बीज और एवोकाडो जैसे अन्य स्वस्थ वसा स्रोतों को भी प्रोत्साहित किया जाता है।
मानक DASH आहार योजना में प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम का सेवन सीमित है, जो अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुरूप है। यह 1 चम्मच टेबल नमक में मौजूद सोडियम की मात्रा के बराबर है। DASH आहार का एक कम सोडियम वाला संस्करण भी है जो प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम तक सेवन को सीमित करता है।
DASH डाइट में हर हफ़्ते चार से पांच बार नट्स, बीज और फलियां खाने की सलाह दी जाती है। आदर्श रूप से, इन खाद्य पदार्थों की कम से कम एक सर्विंग प्रतिदिन शामिल करें। नट्स विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
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