मधुमेह शुरू होने से पहले उसे रोकने के 10 प्राकृतिक तरीके

मधुमेह, जिसे सामान्य शब्दों में "शुगर" भी कहा जाता है, एक विकार है जो शरीर की रक्त शर्करा को संसाधित करने की क्षमता को कम करता है। इसे एक मूक हत्यारा कहा जाता है क्योंकि इसका कोई स्पष्ट कारण नहीं है मधुमेह के लक्षण जो आपको इस तथ्य के प्रति सचेत करेगा कि आपको यह बीमारी है या आपको इसके होने का खतरा है। शोध के अनुसार, मधुमेह सबसे प्रचलित चिकित्सा स्थितियों में से एक है जो लोगों को प्रभावित करती है। इसके अलावा, इसे अब केवल वृद्ध लोगों को प्रभावित करने वाली बीमारी के रूप में नहीं देखा जाता है; शोध से पता चलता है कि युवा भी किसी अन्य व्यक्ति की तरह ही इस बीमारी के प्रति संवेदनशील होते हैं।

मधुमेह को शुरू होने से पहले ही रोकने के 10 तरीके

हालाँकि वर्तमान में इसका कोई इलाज नहीं है मधुमेहडॉक्टरों की मदद से, डॉक्टर की सलाह से दवाइयाँ देकर, सख्त आहार संबंधी दिशा-निर्देशों और जीवनशैली में बदलाव करके इसे नियंत्रित किया जा सकता है। थोड़ी सी प्रतिबद्धता के साथ, मधुमेह को शुरू होने से पहले ही रोकने के लिए छह प्राकृतिक तकनीकों को अपनाएँ:

1. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी से बचना चाहिए: मानव शरीर में उच्च शर्करा स्तर के प्रभाव भयानक होते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी से भरपूर उत्पादों का सेवन करने से रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो समय के साथ मधुमेह का कारण बन सकता है। सफेद आटे (मैदा) से बने उत्पाद, केक और पेस्ट्री, और सुबह के अनाज में सरल कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं और इसलिए ये खराब विकल्प हैं। इन्हें साबुत अनाज, सब्जियों और फलों जैसे जैविक पौधों के स्रोतों से बने पौष्टिक विकल्पों से बदलें।
2. नियमित व्यायाम: शारीरिक गतिविधि सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अस्वस्थ जीवनशैली जीते हैं। अपने शेड्यूल में दैनिक फिटनेस रूटीन जोड़ें। कोई गतिविधि चुनें, जैसे चलना, जॉगिंग, तैराकी, या किसी भी तरह का खेल खेलना। काम के बीच में पाँच से दस मिनट टहलें।
3. धूम्रपान छोड़ने: जो लोग अक्सर सिगरेट पीते हैं, उनमें इंसुलिन प्रतिरोध विकसित हो सकता है, जो टाइप-2 मधुमेह का अग्रदूत है। निकोटीन की लत छोड़ दें क्योंकि धूम्रपान से कोई लाभ नहीं होता है।
4. अपने हिस्से/भोजन का ध्यान रखें: अस्वास्थ्यकर मात्रा में स्वस्थ भोजन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। बड़ी मात्रा में खाने से बचने से इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह विकसित होने के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। कम खाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट में मौजूद भोजन स्वस्थ हो और विटामिन, खनिज, प्रोटीन, कार्ब्स और वसा से भरपूर हो।
5. हाइड्रेटेड रहना: अन्य पेय पदार्थों की जगह पानी पीने से व्यक्ति अपने इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकता है, जिससे मधुमेह होने का जोखिम कम हो सकता है। हर दिन दो लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें। नारियल पानी, ब्लैक कॉफी और ग्रीन टी पिएं; कार्बोनेटेड पेय पदार्थों, अतिरिक्त चीनी वाले जूस आदि से दूर रहें।
6. स्वस्थ वजन बनाए रखें: अपने आहार में बदलाव करने और अधिक व्यायाम करने से आपको अपने शरीर के वजन का लगभग 7% कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे मधुमेह होने की संभावना लगभग 60% कम हो सकती है। हालाँकि, खुद को भूखा रखने या ऑनलाइन पढ़े गए आहार कार्यक्रमों का पालन करने से बचें। स्वस्थ आहार खाना और, इससे भी बेहतर, अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना कि आपको क्या खाना चाहिए, अपने इष्टतम वजन और बीएमआई तक पहुँचने के सबसे अच्छे तरीके हैं।
7. गतिहीन जीवनशैली में बदलावलंबे समय तक बैठे रहना और सीमित शारीरिक गतिविधि टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़ी हुई है। एक सक्रिय जीवनशैली अपनाना, गतिहीन आदतों को तोड़ने के लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना इस जोखिम को काफी हद तक कम कर सकता है। फ़ोन कॉल के दौरान खड़े रहना या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का विकल्प चुनना जीवनशैली में कुछ छोटे बदलाव हो सकते हैं। छोटे कदम बड़ा बदलाव ला सकते हैं, इसलिए अपने प्रयासों में दृढ़ रहें। अपनी दिनचर्या में 30 मिनट का व्यायाम शामिल करें, एक शेड्यूल सेट करें और ट्रैकर का उपयोग करके अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखें। 
8. उच्च फाइबर आहार: उच्च फाइबर युक्त आहार खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, खासकर आंत के स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और मधुमेह की रोकथाम के मामले में। फाइबर भोजन के अवशोषण को धीमा करके और रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि करके निम्न रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। घुलनशील और अघुलनशील दोनों रूपों में पाया जाने वाला यह पोषक तत्व उपवास के दौरान रक्त शर्करा के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है। प्रत्येक भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे मधुमेह विकसित होने का जोखिम कम हो सकता है।
9. विटामिन डी: रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए विटामिन डी के स्तर को अनुकूल बनाना महत्वपूर्ण है। शोध विटामिन डी की कमी को इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह से जोड़ते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी की खुराक प्रीडायबिटीज वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकती है। हालाँकि, प्रीडायबिटीज से मधुमेह में प्रगति को रोकने में इसकी भूमिका पर बहस जारी है, लेकिन विटामिन डी के पर्याप्त स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो इसकी कमी से पीड़ित हैं। वसायुक्त मछली, कॉड लिवर ऑयल और सूरज की रोशनी प्राकृतिक स्रोत हैं, लेकिन कुछ व्यक्तियों के लिए पूरक आहार आवश्यक हो सकता है। पूरक आहार शुरू करने से पहले विटामिन डी के स्तर की जाँच के लिए डॉक्टर से परामर्श करना मधुमेह के जोखिम को संभावित रूप से कम करने के लिए उचित है।
10. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करेंअत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना समग्र स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है, विशेष रूप से मधुमेह के जोखिम को कम करने में। जबकि खाद्य प्रसंस्करण का कुछ स्तर आम है और स्वाभाविक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं है, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और रासायनिक परिरक्षक होते हैं। वनस्पति तेल, परिष्कृत अनाज और योजकों से भरपूर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, इससे मधुमेह का जोखिम कम हो सकता है और मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए नट्स, सब्जियाँ और फलों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

मधुमेह से जुड़ी जटिलताएं क्या हैं? 

मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जो अगर ठीक से प्रबंधित न की जाए तो कई तरह की जटिलताओं का कारण बन सकती है। जटिलताएं शरीर के विभिन्न अंगों और प्रणालियों को प्रभावित कर सकती हैं। मधुमेह से जुड़ी कुछ सामान्य जटिलताएँ इस प्रकार हैं:

• हृदय संबंधी जटिलताएं:
  • हृदय रोग: मधुमेह से पीड़ित लोगों में कोरोनरी धमनी रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा और एनजाइना जैसी स्थितियाँ उत्पन्न हो सकती हैं।
  • स्ट्रोक: मधुमेह एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान दे सकता है, जिससे स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
• न्यूरोपैथी (तंत्रिका क्षति):
  • परिधीय न्यूरोपैथी: तंत्रिका क्षति, विशेष रूप से पैरों और टांगों में, दर्द, झुनझुनी, सुन्नता और संवेदना की हानि का कारण बन सकती है।
  • स्वायत्त न्यूरोपैथी: आंतरिक अंगों को नियंत्रित करने वाली नसों को नुकसान पहुंचने से पाचन, मूत्र और हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• नेफ्रोपैथी (गुर्दा रोग):
  • मधुमेही नेफ्रोपैथी: दीर्घकालिक मधुमेह के कारण गुर्दे को क्षति पहुंच सकती है, जो संभावित रूप से क्रोनिक किडनी रोग और अंतिम चरण के गुर्दे के रोग में परिवर्तित हो सकती है।
• रेटिनोपैथी (आँख की क्षति):
  • मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी: उच्च रक्त शर्करा स्तर आंखों की रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे दृष्टि संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और गंभीर मामलों में अंधापन भी हो सकता है।
• पैर की जटिलताएँ:
  • परिधीय धमनी रोग (पीएडी): पैरों में रक्त प्रवाह कम होने से संक्रमण और घाव भरने की गति धीमी होने का खतरा बढ़ जाता है।
  • पैर के अल्सर: तंत्रिका क्षति और खराब परिसंचरण के कारण पैर में अल्सर हो सकता है, जो संक्रमित हो सकता है और गंभीर मामलों में अंग विच्छेदन की स्थिति उत्पन्न हो सकती है।
• त्वचा संबंधी जटिलताएं:
  • जीवाणु और फंगल संक्रमण: रक्त शर्करा का बढ़ा हुआ स्तर त्वचा संक्रमण का कारण बन सकता है।
  • खुजली और शुष्क त्वचा: मधुमेह के कारण त्वचा शुष्क और खुजली वाली हो सकती है।
• संक्रमण:
  • कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली: मधुमेह से पीड़ित लोगों की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है, जिससे वे संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

निष्कर्ष

मधुमेह को रोकने के लिए आप कई उपाय कर सकते हैं। प्रीडायबिटीज को एक ऐसे कारक के रूप में समझना फायदेमंद हो सकता है जिससे आप अपने जोखिम को कम करने में मदद करने वाले समायोजन कर सकें। मधुमेह को रोकने का सबसे अच्छा तरीका सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना और जीवनशैली की ऐसी गतिविधियाँ करना है जो स्वस्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ावा देती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. कौन से खाद्य पदार्थ मधुमेह को रोक सकते हैं?

हालांकि मधुमेह की रोकथाम की कोई गारंटी नहीं है, लेकिन स्वस्थ आहार और जीवनशैली अपनाने से टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल करें:

• फल और सब्जियां: फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ये फल रक्त शर्करा नियंत्रण में बेहतर योगदान देते हैं।
• साबुत अनाज: भूरे चावल, क्विनोआ और साबुत गेहूं जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर प्रदान करते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
• लीन प्रोटीन: मुर्गी, मछली, बीन्स और फलियां जैसे स्रोतों का चयन करें।
• स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों को उचित मात्रा में अपने आहार में शामिल करें।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: कैल्शियम और प्रोटीन के अच्छे स्रोत के लिए कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद चुनें।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ: मधुमेह के जोखिम को कम करने में संभावित लाभ के लिए वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), अलसी और अखरोट को अपने आहार में शामिल करें।
• कार्बोहाइड्रेट में संयम: जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, तथा रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए मात्रा का ध्यान रखें।

2. कौन सी चीज़ रक्त शर्करा को तेज़ी से कम करती है?

यदि किसी व्यक्ति को उच्च रक्त शर्करा की समस्या है, तो कुछ रणनीतियाँ उसे शीघ्रता से कम करने में मदद कर सकती हैं:
शारीरिक गतिविधि: व्यायाम शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है। एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

• जलयोजन: पानी पीने से रक्तप्रवाह से अतिरिक्त शर्करा को मूत्र के माध्यम से बाहर निकालने में मदद मिलती है।
• उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां और साबुत अनाज, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।
• प्रोटीन युक्त स्नैक्स: अल्प मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स या पनीर, खाने से शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद मिल सकती है।
• दवाएं: यदि निर्धारित हो, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के निर्देशानुसार मधुमेह की दवाएं लेने से रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है।

3. आयु के अनुसार सामान्य शर्करा स्तर क्या है?

रक्त शर्करा के स्तर को आम तौर पर मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर (mg/dL) में मापा जाता है। उपवास रक्त शर्करा के स्तर के लिए यहाँ सामान्य दिशा-निर्देश दिए गए हैं:

• वयस्कों (गैर-मधुमेह) के लिए: 70-99 mg/dL सामान्य माना जाता है।
• वयस्कों (मधुमेह) के लिए: सामान्यतः, लक्ष्य स्तर भोजन से पहले 80-130 mg/dL के आसपास और भोजन शुरू करने के दो घंटे बाद 180 mg/dL से कम होता है।
• लक्ष्य स्तर व्यक्तियों के लिए अलग-अलग हो सकते हैं, और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आयु, समग्र स्वास्थ्य और अन्य चिकित्सा स्थितियों की उपस्थिति जैसे कारकों के आधार पर व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

4. मधुमेह का खतरा किसे है?

कई कारक मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों में शामिल हैं:

• पारिवारिक इतिहास: परिवार के किसी करीबी सदस्य को मधुमेह होने से जोखिम बढ़ जाता है।
• आयु: टाइप 2 मधुमेह का खतरा उम्र के साथ बढ़ता है, विशेषकर 45 वर्ष के बाद।
• वजन: अधिक वजन या मोटापा एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
• शारीरिक निष्क्रियता: नियमित शारीरिक गतिविधि का अभाव उच्च जोखिम से जुड़ा है।
• नस्ल और जातीयता: अफ्रीकी अमेरिकी, हिस्पैनिक/लातीनी अमेरिकी, मूल अमेरिकी, एशियाई अमेरिकी और प्रशांत द्वीप वासी सहित कुछ जातीय समूह उच्च जोखिम में हैं।
• उच्च रक्तचाप: उच्च रक्तचाप मधुमेह का एक जोखिम कारक है।
• गर्भावधि मधुमेह: जिन महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान गर्भावधि मधुमेह हुआ था, उनमें इसका खतरा बढ़ जाता है।
• पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस): पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में मधुमेह का खतरा अधिक होता है।
• प्रीडायबिटीज: मधुमेह के मानदंडों को पूरा किए बिना रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक होना।