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25 सितंबर 2024 को अपडेट किया गया
क्या आप जानते हैं कि आयरन की कमी से दुनिया भर में लाखों लोग प्रभावित हैं? यह आम पोषण संबंधी विकार थकान, कमज़ोरी और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। आयरन की कमी के लिए आहार इस स्थिति को प्रबंधित करने और रोकने में महत्वपूर्ण है। हम जो खाते हैं उसके बारे में सूचित निर्णय लेने से हमारे आयरन के स्तर में वृद्धि हो सकती है और हमारी समग्र भलाई में सुधार हो सकता है। आयरन की कमी के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन समझना इस पोषण संबंधी चुनौती का समाधान करने की कुंजी है।
यह मार्गदर्शिका आयरन की कमी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बताएगी और आयरन की कमी वाले लोगों के लिए खाने योग्य खाद्य पदार्थों के बारे में बताएगी, साथ ही आयरन की कमी वाले लोगों के पोषण के बारे में व्यावहारिक सलाह भी देगी। हम इस बात पर चर्चा करेंगे कि आहार और आयरन की कमी किस तरह से जुड़ी हुई है और अपने दैनिक भोजन में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में सुझाव देंगे।
आयरन की कमी को दूर करने में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। भोजन में दो प्रकार का आयरन पाया जाता है: हीम आयरन और नॉन-हीम आयरन। हीम आयरन, जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है, पशु स्रोतों से आता है। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला नॉन-हीम आयरन शरीर के लिए अवशोषित करना अधिक चुनौतीपूर्ण होता है।
जो लोग अपने आयरन सेवन को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए यहां कुछ उत्कृष्ट खाद्य विकल्प दिए गए हैं:
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पौधे-आधारित भोजन करने वालों को अपनी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए लगभग 80% अधिक आयरन की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि गैर-हीम आयरन की अवशोषण दर कम होती है।
विटामिन सी से भरपूर इन खाद्य पदार्थों को बिना पकाए और आयरन से भरपूर भोजन के साथ खाने से आयरन के अवशोषण में काफी सुधार हो सकता है। भोजन के साथ संतरे का जूस पीना या विटामिन सी सप्लीमेंट लेना भी मददगार हो सकता है।
भोजन में आयरन के विभिन्न स्रोतों को मिलाना आयरन के इष्टतम सेवन के लिए फायदेमंद है। उदाहरण के लिए, मांस को पत्तेदार सब्जियों के साथ मिलाकर या सलाद में बीज और मेवे मिलाकर खाने से हीम और गैर-हीम आयरन का अच्छा मिश्रण मिल सकता है। याद रखें, शरीर पौधों के स्रोतों की तुलना में पशु स्रोतों से आयरन को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है, इसलिए पौधे-आधारित आहार का पालन करने वालों को अपने आयरन सेवन पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
व्यक्ति अपने लौह सेवन को अनुकूलित कर सकते हैं और अपने समग्र लौह स्तर को सुधार सकते हैं, यह समझकर कि किन वस्तुओं को सीमित करना है या किनसे बचना है, जैसे:
इन आहार संबंधी कारकों पर ध्यान देकर लोग अपने लौह स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रख सकते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर, संतुलित आहार आयरन की कमी को प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यक्ति आयरन से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करके और उन्हें विटामिन सी स्रोतों के साथ मिलाकर अपने आयरन के स्तर को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। आयरन के अवशोषण में बाधा डालने वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कि कैल्शियम या टैनिन की अधिकता वाले खाद्य पदार्थों के बारे में जागरूक होना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, और उन्हें आयरन युक्त भोजन से अलग से खाना चाहिए।
आहार के माध्यम से आयरन की कमी को प्रबंधित करना समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। जबकि आहार में बदलाव से बहुत फ़र्क पड़ सकता है, व्यक्तिगत सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श करना ज़रूरी है। वे आयरन की कमी को दूर करने के लिए सबसे अच्छा तरीका बता सकते हैं, जिसमें आहार में बदलाव, सप्लीमेंट या ज़रूरत के अनुसार अन्य उपचार शामिल हैं। याद रखें, एक अच्छी तरह से नियोजित आहार आयरन के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शक्तिशाली साधन है।
डॉ. सुषमा
आहार विशेषज्ञ एवं पोषण
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