तम्बाकू धूम्रपान छोड़ने के आसान उपाय

तम्बाकू धूम्रपान एक ऐसी आदत है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है और इसके गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। हालाँकि धूम्रपान छोड़ना एक चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया है, लेकिन इसे करने के कई आसान तरीके हैं जो इस यात्रा को और अधिक आसान बना सकते हैं। धूम्रपान छोड़ने के कुछ सबसे प्रभावी तरीके, जिनमें निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी, दवाएँ, व्यवहार थेरेपी, व्यायाम, माइंडफुलनेस और ध्यान, और "कोल्ड टर्की" छोड़ना शामिल है। इन तरीकों का उपयोग करके, आप धूम्रपान छोड़ने और एक स्वस्थ जीवन शैली का आनंद लेने की अपनी संभावनाओं को बढ़ा सकते हैं।

निकोटीन छोड़ना

सिगरेट पीने से लगभग हर 1 मौतों में से 5 की मौत होती है। हृदय रोग, फेफड़े का कैंसर और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज धूम्रपान से होने वाली मृत्यु के शीर्ष तीन कारण हैं (सीओपीडी)। "शीर्ष तीन" के अलावा, धूम्रपान को विभिन्न प्रकार के कैंसर से जोड़ा गया है, साथ ही सर्दी और संक्रमण, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कूल्हे के फ्रैक्चर, गर्भावस्था के दौरान समस्याएँ, इरेक्शन की समस्याएँ, पेट के अल्सर, मसूड़ों की बीमारी और इस सूची में और भी बहुत कुछ शामिल है।

धूम्रपान छोड़ने से आपको लंबे समय तक जीने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, देर से छोड़ने के बजाय जल्दी छोड़ना बेहतर है, लेकिन कभी भी देर नहीं होती। 80 साल की उम्र में भी, धूम्रपान छोड़ने के फायदे सच हैं!

इस लत का कारण क्या है?

तम्बाकू में पाया जाने वाला मुख्य तत्व निकोटीन आपकी धूम्रपान की आदत के लिए जिम्मेदार है। आपका मस्तिष्क जल्दी ही इसके अनुकूल हो जाता है और एक सिगरेट पीने के बाद जैसा महसूस करता है वैसा ही महसूस करने की इच्छा बढ़ती जाती है।

आपका मस्तिष्क अंततः यह अनुमान लगाना सीख जाता है कि आप कब सिगरेट जलाएँगे। आप थके हुए और उदास हैं, इसलिए आप खुद से सोचते हैं, "मुझे एक सिगरेट चाहिए," और चक्र फिर से शुरू हो जाता है।

लेकिन यह सिर्फ़ मस्तिष्क में रसायन विज्ञान के बारे में नहीं है। आप कुछ ख़ास परिस्थितियों में धूम्रपान करना चाहते हैं। हर व्यक्ति में अलग-अलग तरह के ट्रिगर होते हैं। सिगरेट के धुएँ की गंध, दुकान में सिगरेट का पैकेट देखना, कुछ खास खाद्य पदार्थ खाना या सुबह की कॉफ़ी पीना आपके ट्रिगर्स में से हो सकते हैं। आप जिस तरह से महसूस कर रहे हैं (ख़ुश या उदास) वह भी ट्रिगर हो सकता है। धूम्रपान छोड़ने की सबसे बड़ी कुंजी उन ट्रिगर्स को पहचानना है जो आपको धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करते हैं और उनसे बचने की कोशिश करना।

धूम्रपान छोड़ने के आसान तरीके

• छोड़ने की तिथि निर्धारित करें

अगले कुछ हफ़्तों में एक तारीख चुनें, अपने दोस्तों और परिवार को इसके बारे में बताएं और इसे अपने कैलेंडर में लिख लें। उस छोड़ने की तारीख पर पूरी तरह से धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाएं। विचार करें कि धूम्रपान छोड़ना किस वजह से मुश्किल होगा। किसी भी वापसी के लक्षणों से निपटने के लिए खुद को तैयार करें। निर्धारित करें कि आपको धूम्रपान करने की इच्छा क्यों होती है और इन ट्रिगर्स से बचने या उनका सामना करने की रणनीति तैयार करें। धूम्रपान छोड़ने पर वजन बढ़ने से बचने के लिए, अपनी छोड़ने की तारीख से पहले व्यायाम करना शुरू करें। अपने दिमाग और हाथों को व्यस्त रखने के लिए, स्वस्थ विकर्षण चुनें। यदि आप निकोटीन प्रतिस्थापन वस्तुओं जैसे निकोटीन गम या पैच का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो उन्हें हाथ में रखें।

• “कोल्ड टर्की” जाना बेहतर हो सकता है

हाल ही में किए गए एक अध्ययन में, लगभग 700 व्यक्तियों को यादृच्छिक रूप से आवंटित किया गया था कि वे या तो दो सप्ताह में धूम्रपान पर क्रमिक रूप से कटौती करें या एक निश्चित तिथि पर अचानक धूम्रपान छोड़ दें। दोनों समूहों को परामर्श प्रदान किया गया, साथ ही निकोटीन पैच और अन्य प्रकार के शॉर्ट-एक्टिंग निकोटीन प्रतिस्थापन भी दिए गए। 4-सप्ताह के अनुवर्ती (49 प्रतिशत बनाम 39 प्रतिशत) और 6 महीने के अनुवर्ती (22 प्रतिशत बनाम 15 प्रतिशत) में, कोल्ड टर्की के लिए यादृच्छिक रूप से चुना गया समूह धूम्रपान छोड़ने में काफी अधिक सफल रहा।

• कई लोगों को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है

हालांकि कुछ लोग अपने दम पर सफल होते हैं, लेकिन कई अन्य संघर्ष करते हैं, और हमेशा के लिए छोड़ने के लिए अक्सर कई प्रयास करने पड़ते हैं। मदद लेने के कई तरीके हैं, जिनमें आमने-सामने, टेलीफ़ोन सहायता और मोबाइल फ़ोन ऐप शामिल हैं। कई परामर्श कार्यक्रम मुफ़्त हैं, और कुछ में मुफ़्त निकोटीन पैच भी शामिल हैं।

• उपचार उपलब्ध हैं

दवा उपचार (निकोटीन प्रतिस्थापन, वैरेनिकलाइन या बुप्रोपियन) धूम्रपान छोड़ने की दरों में सुधार करता है, खासकर जब परामर्श के साथ जोड़ा जाता है। ये दवाएँ लालसा, वापसी के लक्षणों और धूम्रपान से संबंधित अन्य नकारात्मक प्रभावों में सहायता कर सकती हैं। भले ही किसी व्यक्ति ने धूम्रपान पूरी तरह से नहीं छोड़ा हो, फिर भी इन एजेंटों का इस्तेमाल किया जा सकता है। वैरेनिकलाइन और बुप्रोपियन को काम करने में समय लगता है, इसलिए दवा के आधार पर, उन्हें छोड़ने की तारीख से एक सप्ताह से लेकर कई सप्ताह पहले शुरू किया जाना चाहिए। यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें कि आपके लिए कौन सा उपचार सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं।

अगर ये विभिन्न उपचार काम नहीं करते हैं, तो इन्हें मिलाकर भी आज़माया जा सकता है। इसके अलावा, एक्यूपंक्चर और सम्मोहन जैसे अन्य वैकल्पिक उपचार भी हैं, लेकिन इनसे सफलता कम ही मिली है।

1. निकोटीन प्रतिस्थापन - निकोटीन प्रतिस्थापन छोड़ने की दर को दोगुना कर देता है। यह वापसी के लक्षणों और लालसा को कम करता है, और लक्षणों में सुधार होने पर इसे कम करना आसान है। पैच, गम, लोज़ेंजेस, नेज़ल स्प्रे और इनहेलर सभी ओवर-द-काउंटर या प्रिस्क्रिप्शन के साथ उपलब्ध हैं। यदि धूम्रपान करने वाला प्रतिदिन 10 से अधिक सिगरेट पीता है, तो उच्चतम खुराक वाला पैच (21 मिलीग्राम) दिया जाना चाहिए। पैच 24 घंटों के दौरान त्वचा में निकोटीन छोड़ता है, लेकिन इसे सोने से पहले भी निकाला जा सकता है। अन्य शॉर्ट-एक्टिंग निकोटीन प्रतिस्थापनों का उपयोग अकेले या पैच के साथ संयोजन में किया जा सकता है, जैसा कि लालसा के लिए या नियमित समय पर (जैसे जागते समय प्रति घंटे) पहले किया जा सकता है।

2. वैरेनिकलाइन (चैंटिक्स) - वैरेनिकलाइन शरीर में निकोटीन रिसेप्टर्स से जुड़कर काम करता है, उन्हें आंशिक रूप से सक्रिय करके वापसी के लक्षणों को कम करता है जबकि सिगरेट में निकोटीन से उन्हें रोकता है, जिससे धूम्रपान कम आनंददायक हो जाता है। शोध में, वैरेनिकलाइन को सबसे अधिक छोड़ने की दर वाला दिखाया गया है।

3. बुप्रोपियोन (ज़ायबान, वेलब्यूट्रिन एसआर) -  माना जाता है कि बुप्रोपियन मस्तिष्क में हार्मोन को प्रभावित करके काम करता है। यह धूम्रपान छोड़ने से होने वाले वजन को कम करने में भी मदद करता है। जो लोग धूम्रपान छोड़ चुके हैं, उन्हें लंबे समय तक उपचार से लाभ हो सकता है। इसका उपयोग उन लोगों द्वारा नहीं किया जा सकता है जिन्हें पहले दौरे पड़ चुके हैं। 

धूम्रपान छोड़ने वाले ज़्यादातर लोग बेहतर महसूस करेंगे, और धूम्रपान से जुड़ी बीमारियों के होने (या उनसे मरने) की संभावना कम होगी। हालाँकि, निकोटीन छोड़ना एक चुनौतीपूर्ण काम है। अगर आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको सफल होने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे तरीके क्या हैं।