जिंक से भरपूर 12 खाद्य पदार्थ और उनके स्वास्थ्य लाभ

जिंक पोषण के जटिल जाल में एक महत्वपूर्ण घटक है, जो शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। यह सूक्ष्म पोषक तत्व घाव भरने, डीएनए संश्लेषण और प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य। स्वस्थ रहने और आवश्यक कार्य करने के लिए आपको हर दिन आयरन के साथ-साथ इस खनिज की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। जिंक एक ऐसा खनिज है जो शरीर के हर ऊतक में पाया जाता है। यह सामान्य कोशिका विभाजन के लिए आवश्यक है और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी करने के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। 

जिंक की कमी को पूरी दुनिया में एक बड़ी पोषण संबंधी चुनौती के रूप में पहचाना जाता है, और जिंक का अपर्याप्त सेवन इसके प्राथमिक कारणों में से एक है। इसका मतलब यह है कि जिंक की कमी दुनिया में बीमारी होने का पांचवा सबसे बड़ा कारण है। यह तब हो सकता है जब आपके आहार में पर्याप्त जिंक न हो या फिर आप खराब आंत की अखंडता से पीड़ित हों और पाचन रोग जो इस खनिज के अवशोषण को सीमित करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में जिंक खनिज मिल रहे हैं, हमें जिंक से भरपूर भोजन का सेवन करना चाहिए। जिंक युक्त खाद्य पदार्थ आसानी से मिल जाते हैं, क्योंकि शाकाहारियों और मांसाहारियों के पास इनके लिए बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं। अपने शरीर को सही मात्रा में जिंक मिले, यह सुनिश्चित करने के लिए दिन में दो या तीन बार जिंक युक्त भोजन करें।

जिंक की कमी से क्या हो सकता है?

जिंक की कमी से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं क्योंकि यह कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिंक की कमी के कुछ संभावित परिणाम इस प्रकार हैं:

• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली: प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने के कारण संक्रमण और बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
• घाव भरने में देरी: कटने, खरोंचने और शल्य चिकित्सा के घावों से रिकवरी धीमी होती है, क्योंकि जिंक त्वचा के स्वास्थ्य और ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक है।
• बाल झड़ना: बालों का पतला होना या बालों का झड़ना जैसी समस्या हो सकती है, क्योंकि जिंक बालों के रोमों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• त्वचा संबंधी समस्याएं: मुँहासे, त्वचाशोथ और चकत्ते जैसी स्थितियाँ विकसित हो सकती हैं, क्योंकि जिंक त्वचा की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है।
• स्वाद और गंध की हानि: इन इन्द्रियों में हानि हो सकती है, जिससे भोजन का स्वाद कम हो सकता है और भूख पर असर पड़ सकता है।
• विकास मंदता: बच्चों में जिंक की कमी से विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, क्योंकि यह समुचित विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
• प्रजनन समस्याएं: पुरुषों में जिंक के निम्न स्तर के कारण टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है, शुक्राणुओं की संख्या कम हो सकती है और बांझपन हो सकता है।
   

जिंक युक्त 12 सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

भारत अपने मौसमी फलों और सब्जियों की विविधता के लिए जाना जाता है, और जिंक इष्टतम शारीरिक कार्य के लिए एक आवश्यक खनिज है। यहाँ जिंक से भरपूर 12 अद्भुत खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

1. डेयरी उत्पाद: दूध और पनीर में पाए जाने वाले कई खनिजों में से एक जिंक है। चूंकि जिंक जैविक रूप से उपलब्ध है, इसलिए शरीर इसे तेजी से अवशोषित कर सकता है। शाकाहारियों को डेयरी उत्पाद खाने चाहिए, क्योंकि इससे जिंक युक्त भोजन अच्छी मात्रा में मिलेगा। दही जिंक का प्राथमिक स्रोत है; इसलिए 250 एमएल दही इसकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 15% पूरा करता है। इन वस्तुओं में अन्य पोषक तत्व भी उच्च मात्रा में होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य और स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देते हैं।
2. अंडे: अंडों में जिंक की कुछ मात्रा मौजूद हो सकती है और इनसे आपकी दैनिक ज़रूरतों को पूरा किया जा सकता है। एक बड़े अंडे में लगभग 0.6 मिलीग्राम जिंक होता है। इसलिए, आहार में जिंक को शामिल करने से आपको अपनी दैनिक जिंक की ज़रूरत को पूरा करने में मदद मिल सकती है। 
3. चिकन: चिकन में लीन प्रोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और विकास को बढ़ावा देता है। हालांकि, इसमें जिंक की उच्च मात्रा के बारे में बहुत से लोगों को जानकारी नहीं है। अगर आप रोजाना चिकन खाते हैं, तो यह आपके दिल, हड्डियों और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करेगा। 85 ग्राम चिकन में जिंक की मात्रा 2.4 मिलीग्राम होती है।
4. मांस/लाल मांस: मांस जिंक का एक बेहतरीन स्रोत है। लाल मांस में जिंक की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है, लेकिन भेड़ के बच्चे जैसे अन्य मांस में भी पर्याप्त मात्रा में जिंक खनिज हो सकते हैं। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए कई अन्य महत्वपूर्ण तत्व भी इसमें मौजूद हैं, जिनमें आयरन, बी विटामिन और क्रिएटिन शामिल हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक मात्रा में लाल मांस खाने से - विशेष रूप से प्रसंस्कृत मांस - उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है। हृदय रोग का खतरा और कुछ प्रकार के कैंसर। हालाँकि, यह आम तौर पर चिंता का विषय नहीं है यदि आप फलों, सब्जियों और फाइबर से भरपूर आहार के हिस्से के रूप में अप्रसंस्कृत लाल मांस खाते हैं और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करते हैं।
5. डार्क चॉकलेट: अगर आपको मीठा खाने का शौक है, तो डार्क चॉकलेट, जिसमें बहुत ज़्यादा जिंक भी होता है, आपकी लालसा को शांत करेगी। डार्क चॉकलेट में जिंक की मात्रा ज़्यादा होती है। डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल होता है, जो रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा होता है क्योंकि यह रक्तचाप को कम करता है, रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है। 85 ग्राम वजन वाले 90-100% डार्क चॉकलेट बार में 3.3 मिलीग्राम जिंक होता है।
6. पालक: इस हरी-भरी सब्जी को विटामिन और खनिजों का प्रमुख स्रोत माना जाता है। 0.8 ग्राम पके हुए पालक में लगभग 100 मिलीग्राम जिंक होता है, जो इसे सूची में सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।
7. छोले: छोले भारतीय व्यंजनों का मुख्य भोजन हैं। अगर आप मांस खाए बिना अपनी जिंक की ज़रूरतों को पूरा करना चाहते हैं तो छोले आदर्श भोजन विकल्प हैं। एक कप पके हुए छोले में 2.5 मिलीग्राम जिंक और बहुत सारा फाइबर और प्रोटीन होता है। छोले का इस्तेमाल करी, सलाद और स्नैक्स में किया जा सकता है। 
8. केला: केले में पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है, लेकिन इसमें पर्याप्त मात्रा में जिंक भी होता है। केले आपके आहार में जिंक की कुछ मात्रा शामिल करने में आपकी मदद कर सकते हैं, भले ही वे खनिज का सबसे अच्छा स्रोत न हों। 135 ग्राम वजन वाले और 8 से 9 इंच लंबे बड़े केले में 0.20 मिलीग्राम जिंक होता है। 100 ग्राम वजन वाले और 6 से 7 इंच व्यास वाले छोटे केले में 0.15 मिलीग्राम जिंक होता है।
9. लहसुन: लहसुन भारत में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल की जाने वाली सब्ज़ियों में से एक है, जिसमें जिंक भी भरपूर मात्रा में होता है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाना जाता है, जिससे हृदय रोग का जोखिम कम होता है। 1.16 ग्राम लहसुन में लगभग 50 मिलीग्राम जिंक होता है।
10. मटर: भारत में हरी मटर का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, और इसमें जिंक की मात्रा अधिक होती है। अपने उच्च फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के साथ, मटर एक बेहतरीन विकल्प है। अत्यधिक पौष्टिक भोजनवे फलीदार परिवार के सदस्य हैं। मटर में जिंक की अच्छी मात्रा होती है, साथ ही इसमें ल्यूटिन की मात्रा भी अधिक होती है, जो एंटीऑक्सीडेंट बनाता है। 1.2 ग्राम मटर में लगभग 100 मिलीग्राम जिंक होता है। मटर का सेवन सीमित मात्रा में करने से शारीरिक स्वास्थ्य और मांसपेशियों की शक्ति बनी रहती है।
11. मशरूम: जिंक और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर सबसे शक्तिशाली खाद्य पदार्थों में से एक मशरूम है। सब्जियों के अलावा, मशरूम भी अपने उच्च जिंक तत्व के कारण विशेष ध्यान देने योग्य हैं। एक कप पके हुए सफेद मशरूम में 1.4 मिलीग्राम जिंक या दैनिक मूल्य का 9% होता है।
12. नट्स: आप मूंगफली, काजू, बादाम और पाइन नट्स खाकर अपने जिंक सेवन को बढ़ा सकते हैं। नट्स में फाइबर, अच्छे वसा और कई विटामिन और खनिज सहित कई अन्य स्वास्थ्यवर्धक तत्व भी होते हैं। जिंक से भरपूर नट्स के रूप में, काजू एक बेहतरीन विकल्प है। 1 औंस (28 ग्राम) सर्विंग में जिंक के दैनिक मूल्य (DV) का 15% होता है।

आपको कितने जिंक की आवश्यकता है?

जिंक का अनुशंसित दैनिक सेवन उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग होता है। वयस्कों के लिए, आदर्श मात्रा पुरुषों के लिए लगभग 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है। यह महत्वपूर्ण खनिज प्रतिरक्षा समर्थन, घाव भरने और डीएनए संश्लेषण सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों में शामिल है। सही संतुलन बनाना आवश्यक है, क्योंकि अत्यधिक जिंक सेवन से प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं। मांस, बीज और फलियां जैसे जिंक युक्त खाद्य पदार्थों से युक्त एक विविध और संतुलित आहार इन अनुशंसित स्तरों को पूरा करने में मदद कर सकता है। 

जिंक की जरूरत आपकी उम्र, लिंग और जीवन स्तर के आधार पर अलग-अलग होती है। यहाँ जिंक की अनुशंसित दैनिक मात्राएँ दी गई हैं:

• 14 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष: 11 मिलीग्राम
• 14 से 18 वर्ष की महिलाएं: 9 मिलीग्राम
• 14 से 18 वर्ष की गर्भवती महिलाएं: 12 मिलीग्राम
• 14 से 18 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 13 मिलीग्राम
• 19 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाएं: 8 मिलीग्राम
• 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाएं: 11 मिलीग्राम
• 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 12 मिलीग्राम

19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, भोजन और पूरक आहार से जिंक का अधिकतम सुरक्षित सेवन प्रतिदिन 40 मिलीग्राम है। बहुत अधिक जिंक लेने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान पहुँच सकता है और आपके एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है।

जिंक के फायदे

यहां बताया गया है कि जिंक आपके स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को किस प्रकार लाभ पहुंचा सकता है: 

• प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है 
• घाव भरने को बढ़ावा देता है
• मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को प्रोत्साहित करता है
• संज्ञानात्मक कार्य को समर्थन प्रदान करता है, न्यूरोट्रांसमीटर विनियमन में भूमिका निभाता है।
• एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है।
• विटामिन ए को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करके नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ाता है, जिससे स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने में मदद मिलती है। 
• हृदय-संवहनी कार्य को बढ़ाता है 

जिंक एक आवश्यक खनिज है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। जिंक के कुछ प्रमुख लाभ इस प्रकार हैं:

• प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देता है: जिंक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, तथा शरीर को संक्रमणों और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।
• घाव भरने में सहायता करता है: जिंक त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है तथा घावों और कटों को भरने में सहायक है।
• वृद्धि एवं विकास को बढ़ावा देता है: यह बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के दौरान उचित वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
• स्वाद और गंध की भावना को बढ़ाता है: जिंक स्वाद और गंध की इंद्रियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और इसकी कमी से ये इंद्रियां ख़राब हो सकती हैं।
• प्रजनन क्षमता में सुधार: जिंक पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह शुक्राणु उत्पादन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में योगदान देता है।
• एंटीऑक्सीडेंट गुण: यह कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव और मुक्त कणों से होने वाली क्षति से बचाने में मदद करता है, जिससे दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
• त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करता है: जिंक तेल उत्पादन को नियंत्रित करके और सूजन को कम करके मुँहासे और अन्य त्वचा संबंधी समस्याओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
• सर्दी की अवधि कम कर सकता है: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि लक्षण शुरू होने पर जिंक की खुराक ली जाए तो जुकाम की अवधि कम हो सकती है।
• प्रोटीन संश्लेषण में सहायता: जिंक प्रोटीन के संश्लेषण में भूमिका निभाता है, जो कोशिका की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक है।
• हार्मोन को नियंत्रित करता है: यह शरीर में विभिन्न हार्मोनों को विनियमित करने में मदद करता है, जिसमें इंसुलिन भी शामिल है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।
   

निष्कर्ष

अपने आहार में जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है और आपकी सेहत में सुधार हो सकता है। चाहे वह चटपटी सब्ज़ियाँ हों, दुबला मांस हो या स्वादिष्ट मेवे, जिंक के विभिन्न स्रोतों को अपनाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके शरीर को इष्टतम कार्य और लचीलेपन के लिए आवश्यक सहायता मिलती है। अगर आपको संदेह है कि आपके शरीर में जिंक की कमी है, तो डॉक्टर से संपर्क करें ताकि वे आपकी स्थिति का आकलन कर सकें और ज़रूरत पड़ने पर सुरक्षित रूप से आपके स्तर को बढ़ा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. कौन से फल और सब्जियों में जिंक अधिक मात्रा में होता है?

पालक, मशरूम, केल और मटर जैसी सब्ज़ियों में ज़िंक होता है, हालाँकि पशु उत्पादों की तुलना में कम मात्रा में। एवोकाडो, ब्लैकबेरी और अनार जैसे फलों में भी कुछ मात्रा में ज़िंक होता है।

2. क्या अंडे में जिंक भरपूर मात्रा में होता है?

हां, अंडे में जिंक होता है, खास तौर पर जर्दी में। हालांकि, वे बहुत ज़्यादा मात्रा में जिंक नहीं देते, लेकिन नियमित रूप से अंडे खाने से आपके दैनिक जिंक सेवन में मदद मिल सकती है।

3. आप प्रतिदिन 100% जिंक कैसे प्राप्त करते हैं?

अपने दैनिक जिंक की 100% मात्रा प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में मांस, शंख, फलियां (जैसे छोले और दाल), मेवे, बीज (कद्दू के बीज), डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। वयस्क पुरुषों को आमतौर पर प्रतिदिन 11 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

4. जिंक की कमी के लक्षण क्या हैं?

जिंक की कमी के लक्षणों में कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली, बालों का झड़ना, घाव ठीक से न भरना, त्वचा संबंधी समस्याएँ (जैसे मुंहासे), भूख न लगना और स्वाद में बदलाव शामिल हो सकते हैं। गंभीर कमी से बच्चों में विकास में भी देरी हो सकती है।

5. मैं अपने जिंक स्तर की जांच कैसे कर सकता हूं?

आप अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए रक्त परीक्षण के माध्यम से अपने जिंक के स्तर की जांच कर सकते हैं। यह परीक्षण आपके रक्त में जिंक की मात्रा को मापेगा ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपको इसकी कमी है या नहीं।

6. कौन सा सूखा मेवा जिंक से भरपूर होता है?

सूखे मेवों में काजू में जिंक की मात्रा सबसे ज़्यादा होती है। इसके अलावा बादाम और अखरोट में भी जिंक की मात्रा ज़्यादा होती है।

7. जिंक के क्या लाभ हैं?

जिंक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, घाव भरने, कोशिका वृद्धि और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है। यह स्वाद और गंध को भी बढ़ाता है, बचपन में उचित विकास में मदद करता है और सूजन को कम करने में भूमिका निभाता है।