16 खाद्य पदार्थ जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं

प्रतिरक्षा प्रणाली हमारे शरीर को विभिन्न संक्रमणों और बीमारियों से बचाने के लिए पूरी तरह से जिम्मेदार है, इस प्रकार हमें स्वस्थ रखती है। इसमें विभिन्न अंग, ग्रंथियाँ, ऊतक और यहाँ तक कि कुछ कोशिकाएँ और प्रोटीन भी शामिल हैं। साथ में, ये शारीरिक कार्य निष्पादित करते हैं जो संक्रमण पैदा करने वाले रोगजनकों, जैसे बैक्टीरिया, वायरस और अन्य विदेशी निकायों से लड़ने में मदद करते हैं।

जब कोई रोगाणु शरीर में प्रवेश करता है, तो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय हो जाती है और एंटीबॉडी जारी करके रोगाणुओं पर हमला करती है। ये एंटीबॉडी रोगाणुओं पर मौजूद एंटीजन से जुड़कर उन्हें नष्ट कर देते हैं। इसलिए, रोग से होने वाले नुकसान से पहले ही उन्हें रोकने में प्रतिरक्षा प्रणाली महत्वपूर्ण साबित होती है।

अगर शरीर को रोगाणुओं से बचाने के लिए उचित खाद्य पदार्थ नहीं मिलते हैं तो प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर हो सकती है। इसलिए, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण हो जाता है। मज़बूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए 15 प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें। 

प्रतिरक्षा प्रणाली क्या है?

प्रतिरक्षा प्रणाली आपके शरीर की बाहरी खतरों से रक्षा करती है। कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों का यह जटिल नेटवर्क फ्लू वायरस जैसे आक्रमणकारियों का पता लगाता है और आपके शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए एक समन्वित प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, मुख्य रूप से सफेद रक्त कोशिकाओं का उपयोग करके।

एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली आपके शरीर को बीमारी से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करती है, जबकि एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली आपको बीमार होने के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।

कैंसर जैसी बीमारियों से लड़ने में भी प्रतिरक्षा प्रणाली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इम्यूनोथेरेपी, एक उपचार पद्धति है, जो कैंसर कोशिकाओं को लक्षित करने और नष्ट करने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करती है। स्वास्थ्य में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका को देखते हुए, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले 16 खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। एक स्वस्थ और संतुलित आहार जिसमें आपके प्रतिरक्षा तंत्र को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, स्वस्थ रहने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

1. खट्टे फल: जब हम प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए खाने योग्य खाद्य पदार्थों की बात करते हैं तो खट्टे फल सूची में सबसे ऊपर आते हैं क्योंकि वे विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा शक्ति बढ़ाने वाला भोजन है। विटामिन सी सफेद रक्त कोशिकाओं (WBC) के उत्पादन को बढ़ाता है, जो संक्रमण से लड़ने के लिए आवश्यक हैं। विटामिन सी अधिकांश खट्टे, खट्टे फलों में पाया जा सकता है, इसलिए सर्दी और खांसी के खिलाफ प्रतिरक्षा बढ़ाने के लिए आपके भोजन में शामिल करने के लिए कई तरह के विकल्प हैं। कुछ आम खट्टे फलों में शामिल हैं:

2. नींबू:

• नीबू
• संतरे
• पके फल
• कीनू

3. हल्दी: हल्दी भारतीय उपमहाद्वीप में लगभग हर तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला एक अनिवार्य मसाला है। क्या आप जानते हैं कि यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है? हल्दी में उच्च सांद्रता में करक्यूमिन होता है, जो हल्दी को पीला गेरू रंग देता है और व्यायाम से होने वाली मांसपेशियों की क्षति को भी कम करता है। हल्दी अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए भी जानी जाती है, जो ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया से पीड़ित कई रोगियों के लिए फायदेमंद है। इस प्रकार, प्रतिरक्षा बढ़ाने के लिए भोजन में हल्दी को शामिल करना बहुत मददगार हो सकता है।

4. ब्रोकोली: ब्रोकली एक आम हरी सब्जी है, जो विटामिन सी का एक और बढ़िया स्रोत है। इसमें विटामिन ए और विटामिन ई के साथ-साथ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं। इस प्रकार, ब्रोकली प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। नियमित रूप से ब्रोकली का सेवन करने से न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार होता है, बल्कि पेट का स्वास्थ्य भी अच्छा रहता है।

5. दही: दही सबसे ज़्यादा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है जो बेहतर आंत स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा से जुड़ा हुआ है। यह लैक्टिक एसिड से भरपूर होता है और विटामिन डी का एक बेहतरीन स्रोत भी हो सकता है। इसलिए, दही का सेवन शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में मदद कर सकता है और साथ ही विभिन्न रोगों के खिलाफ शरीर की प्राकृतिक रक्षा प्रणाली को भी बढ़ा सकता है। सादा दही या दही खाना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको इसके सभी लाभ मिल रहे हैं। कस्टर्ड सेब और केले जैसे फलों को शामिल करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक कौर के पोषण मूल्य को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

6. पालक: पालक एक अन्य आम हरी पत्तेदार सब्जी है जिसमें कई आवश्यक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

•  विटामिन ए
•  विटामिन सी
•  विटामिन ई
•  बीटा-कैरोटीन, और
•  Flavonoids

इस प्रकार, अपने दैनिक आहार में पालक को शामिल करना एक बुद्धिमानी भरा निर्णय है, क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए सबसे अच्छा भोजन है और यह संक्रमणों से लड़ने के लिए शरीर की क्षमता में सुधार करता है, साथ ही आंखों और त्वचा के स्वास्थ्य को भी अच्छा बनाए रखता है।

7. अदरक: आम सर्दी और खांसी से पीड़ित लोग अक्सर राहत पाने के लिए अदरक का सहारा लेते हैं। ऐसा अदरक के सूजनरोधी गुणों के कारण होता है, जो गले में खराश के लक्षणों के साथ-साथ कुछ सूजन संबंधी संक्रमणों को कम करने में मदद करता है। अदरक रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले सुपर फूड में से एक है, और यह पुराने दर्द को कम करने में भी मदद करता है और इसमें कोलेस्ट्रॉल कम करने के गुण भी हो सकते हैं।

8. लहसुन: लहसुन खाने के व्यंजनों में एक अलग स्वाद जोड़ता है, लेकिन प्राचीन काल में इसका उपयोग औषधीय गुणों के लिए किया जाता रहा है। यह संक्रमण से लड़ने के अपने गुण के लिए जाना जाता है, साथ ही यह आम सर्दी के लिए एक आम घरेलू उपाय भी है। इस प्रकार, लहसुन का उपयोग इसके प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुणों के लिए किया जा सकता है।

9. हरी चाय: ग्रीन टी में फ्लेवोनोइड्स और ECGC की अच्छी मात्रा होती है, जो दो तरह के बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट हैं। ECGC एंटीऑक्सीडेंट में एंटीवायरल गुण पाए गए हैं, इस प्रकार ग्रीन टी एक प्रभावी प्रतिरक्षा-निर्माण भोजन है। ग्रीन टी के लाभों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका इसे गर्म पानी में भिगोना है, न कि इसे काली चाय की तरह प्रोसेस करना, जहां कुछ पोषण संबंधी लाभ खो जाते हैं।

10. सरसों के बीज: सूरजमुखी के बीज नाश्ते के अनाज के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होते हैं और कई पोषक तत्वों का एक और बड़ा स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• विटामिन बी 6,
• विटामिन ई,
• फास्फोरस,
• मैग्नीशियम, और
• सेलेनियम

इस प्रकार, सूरजमुखी के बीज मुक्त कणों से लड़ने और विभिन्न बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं, साथ ही प्रतिरक्षा को भी बढ़ाते हैं। 

11. बादाम: बादाम असंतृप्त या स्वस्थ वसा और विटामिन ई के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। बादाम में मैग्नीशियम, मैंगनीज और फाइबर सहित अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं। नियमित रूप से बादाम खाने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा मिलता है। 

12. लाल शिमला मिर्च: लाल शिमला मिर्च विटामिन सी का एक और अच्छा स्रोत है और इसमें संतरे से तीन गुना ज़्यादा विटामिन सी होता है। इसके अलावा, वे बीटा-कैरोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं। इस प्रकार, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के अलावा, लाल शिमला मिर्च स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने और विटामिन ए के साथ आँखों को पोषण देने में मदद करती है, जो बीटा-कैरोटीन से प्राप्त होता है।

13. मुर्गी पालन: जबकि चिकन और अंडे जैसे पोल्ट्री उत्पाद प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, वे प्रतिरक्षा निर्माण में भी मदद करते हैं और इसमें विटामिन बी 6 जैसे पोषक तत्व होते हैं। विटामिन बी 6 कुछ महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं और रासायनिक प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह नए और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के उत्पादन में भी आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, चिकन की हड्डियों को उबालकर बनाए गए स्टॉक या शोरबा में जिलेटिन और चोंड्रोइटिन जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो अच्छे आंत स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। पोल्ट्री उत्पाद प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने वाले शीर्ष खाद्य पदार्थों में से हैं।

14. कीवी: खट्टे फलों की तरह, कीवी भी विटामिन सी का एक और उत्कृष्ट स्रोत है और यह सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है जो संक्रमण से लड़कर और सामान्य सर्दी के लक्षणों को कम करके प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है।

15. पपीता: पपीता विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसमें विटामिन सी की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 100% होता है। पपीता अपने प्रभावी एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए भी जाना जाता है, क्योंकि इसमें पपैन नामक एक विशिष्ट यौगिक मौजूद होता है, जो एक प्रकार का पाचन एंजाइम है। पपीते में मैग्नीशियम, पोटैशियम और फोलेट जैसे कुछ अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं, जो समग्र अच्छे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जिससे उन्हें सबसे अच्छे इम्युनिटी-बूस्टिंग खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है।

16. ब्लू बैरीज़: ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है और साथ ही मुक्त कणों से लड़ता है, जिससे विभिन्न बीमारियों की संभावना कम हो जाती है। ब्लूबेरी में फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, जो श्वसन तंत्र की रक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। इस प्रकार, ब्लूबेरी का सेवन ऊपरी श्वसन रोगों और आम सर्दी और खांसी जैसे संक्रमणों के खिलाफ प्रतिरक्षा बढ़ाने में भी मदद करेगा।

प्राकृतिक रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के अन्य तरीके

स्वस्थ आहार विकल्पों के साथ-साथ, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को सकारात्मक जीवनशैली की आदतों से भी लाभ मिलता है:

• नियमित व्यायाम करें: सप्ताह में पांच बार 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जिसमें कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन हो।
• धूम्रपान से बचें: धूम्रपान छोड़ना आपके द्वारा लिए जाने वाले सबसे स्वास्थ्यप्रद निर्णयों में से एक है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए संसाधन उपलब्ध हैं।
• तनाव को प्रबंधित करें: जबकि तनाव जीवन का एक हिस्सा है, पुराना तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के प्रभावी तरीके खोजने से आपकी शारीरिक और मानसिक सेहत में सुधार हो सकता है।
• टीकों के बारे में अपडेट रहें: टीके फ्लू, निमोनिया और COVID-19 जैसी आम बीमारियों से बचाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने टीकाकरण के बारे में अपडेट रहें।
• शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें: शराब एक अवसादक है जिसका आपके शरीर पर व्यापक प्रभाव हो सकता है। अगर आप शराब पीते हैं, तो सीमित मात्रा में पिएँ।
• स्वस्थ वजन बनाए रखें: अधिक वजन आपके शरीर की विभिन्न प्रणालियों पर दबाव डालता है, जिसमें आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी शामिल है। पौष्टिक आहार खाना आपके वजन को नियंत्रित करने और आपकी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• पर्याप्त नींद लें: अच्छी सेहत के लिए नींद बहुत ज़रूरी है। CDC वयस्कों के लिए हर रात सात से नौ घंटे की नींद की सलाह देता है, क्योंकि उचित आराम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाता है। अगर आप अच्छी नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो अपनी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने के कुछ तरीके हैं।
• अच्छी स्वच्छता का अभ्यास करें: स्वस्थ रहने के सबसे सरल तरीकों में से एक है बार-बार और अच्छी तरह हाथ धोना।

निष्कर्ष

प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर में आवश्यक कार्यों और प्रक्रियाओं को बनाए रखने में भी मदद करता है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और रोगजनकों से होने वाली बीमारियों को रोकने के लिए नियमित रूप से आहार में एक या अधिक प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना हमेशा एक अच्छा विचार है, बजाय इसके कि उन्हें केवल बीमार पड़ने पर ही खाया जाए।

डॉ. सुश्री सुनीता

वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ

केयर अस्पताल, मुशीराबाद, हैदराबाद

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1) कौन से खाद्य पदार्थ वायरस से लड़ने में मदद करते हैं?

विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ वायरस से लड़ने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए संतरे, नींबू और अंगूर जैसे खट्टे फल, जिनमें विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, लहसुन में एंटीवायरल गुण होते हैं और अदरक सूजन को कम करने में मदद करता है।

2) कौन सी सब्जियाँ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छी हैं?

पालक और केल, ब्रोकली और शिमला मिर्च जैसी पत्तेदार सब्जियाँ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के लिए बहुत बढ़िया हैं। इनमें विटामिन ए, सी और ई जैसे विटामिन और खनिज भरपूर मात्रा में होते हैं।

3) किस भोजन में सबसे अधिक रोग प्रतिरोधक क्षमता होती है?

ऐसा कोई एक खाद्य पदार्थ नहीं है जो "सर्वोच्च प्रतिरक्षा" प्रदान करता हो, लेकिन जामुन, लहसुन, बादाम और दही जैसे खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को सहायता प्रदान करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से हैं।

4) रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए क्या पीना चाहिए?

हरी चाय, अदरक की चाय, हल्दी वाला दूध, तथा संतरे या अनार जैसे फलों के रस जैसे पेय प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन होते हैं।

5) मैं अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे साफ़ करूँ?

स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए, संतुलित आहार खाने, नियमित रूप से व्यायाम करने, हाइड्रेटेड रहने और पर्याप्त नींद लेने पर ध्यान दें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना और तनाव को प्रबंधित करना भी मदद करता है।

6) मेरी रोग प्रतिरोधक क्षमता इतनी कम क्यों है?

कम प्रतिरक्षा कई कारणों से हो सकती है, जिसमें खराब आहार, नींद की कमी, उच्च तनाव या कुछ चिकित्सा स्थितियाँ शामिल हैं। कुछ मामलों में, यह पोषक तत्वों की कमी जैसे विटामिन डी या सी के कम स्तर के कारण भी हो सकता है।

7) प्रतिरक्षा प्रणाली को कौन कमजोर बनाता है?

तनाव, खराब पोषण, व्यायाम की कमी, धूम्रपान, अत्यधिक शराब का सेवन और पर्याप्त नींद न लेने जैसी चीजों से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है।

8) कौन से खाद्य पदार्थ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए हानिकारक हैं?

चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और तला हुआ और जंक फूड जैसे अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकते हैं। इनको सीमित करना और संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।