गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता

गर्भावस्था के दौरान ज़्यादातर महिलाओं का प्राथमिक ध्यान स्वस्थ भोजन पर होता है। भारतीय महिलाएँ खास तौर पर भोजन के चुनाव के मामले में भाग्यशाली हैं, क्योंकि पारंपरिक भारतीय आहार स्वाद और पोषण के मामले में संतुलित होता है। 

हालांकि मुख्य भोजन के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं, लेकिन महिलाएं अक्सर असमय भूख लगने के कारण उलझन में पड़ जाती हैं, जबकि वे केवल एक स्वादिष्ट तथा स्वस्थ नाश्ता चाहती हैं।

आम गलतफ़हमी के विपरीत, आपको गर्भावस्था के दौरान दो लोगों के लिए खाने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, आप अपनी गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन का चुनाव करते हुए एक स्थिर वज़न बढ़ाना चाहती हैं। जब आपको स्नैक की तलब लगे तो चिप्स का पैकेट खोलना या कैंडी बार खा लेना आसान है। हालाँकि कभी-कभार ऐसा करना ठीक है, लेकिन आपको अपनी पेंट्री में स्वस्थ चीज़ों का स्टॉक रखना चाहिए ताकि जब आपको भूख लगे तो आप झटपट नाश्ता बना सकें। 

अगर आप हेल्दी और स्वादिष्ट स्नैक्स को लेकर उलझन में हैं, तो आप सही जगह पर हैं। विकल्प अंतहीन हैं, और हम आपको अच्छे विकल्प चुनने में मदद करने के लिए यहाँ हैं। आइए कुछ स्वादिष्ट स्नैक्स पर नज़र डालें, जिन्हें खाने के बाद आपको दोषी महसूस नहीं होगा और आपकी गर्भावस्था की लालसा भी पूरी तरह से शांत हो जाएगी।

गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए 16 स्वस्थ स्नैक्स

1. मूंगफली चाट: मूंगफली में फोलिक एसिड, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। फाइबर, विटामिन और खनिजों की अच्छाई जोड़ने के लिए उन्हें विभिन्न सब्जियों के साथ मिलाएँ। अपनी पसंदीदा चटनी, मसाले और नींबू का रस मिलाएँ, और आपको एक बेहतरीन मीठी, तीखी और मसालेदार चाट मिलेगी जो स्वादिष्ट और स्वस्थ है।
2. सब्जी कटलेट: मिक्स वेजिटेबल कटलेट एक बेहतरीन भारतीय नाश्ता है जिसे आप अपनी पसंद के हिसाब से बना सकते हैं। अपनी सभी पसंदीदा सब्ज़ियों और मसालों को एक साथ मिलाएँ, उन्हें कटलेट का आकार दें, उन्हें ब्रेडक्रंब में लपेटकर शैलो फ्राई या एयर फ्राई करें। हरी चटनी के साथ इन स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लें। सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें पहले से बनाकर फ्रीज कर सकते हैं। इससे गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ नाश्ते की आपकी तलाश पूरी हो जाएगी। इसी तरह के विकल्पों में काला चना या राजमा कबाब शामिल हो सकते हैं।
3. ओट्स केला पैनकेक: अगर आप गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए कुछ मीठे लेकिन सेहतमंद स्नैक्स की तलाश में हैं, तो ओट्स केला पैनकेक एक बेहतरीन विकल्प हैं। एक अंडा, ¼ कप पाउडर ओट्स, एक केला, बेकिंग पाउडर और थोड़ा दूध मिलाकर ये पौष्टिक और स्वादिष्ट पैनकेक बनाएं।
4. दही चावल: अगर आपके पास बचे हुए सफ़ेद चावल हैं, तो आप गर्मी के दिनों में अपनी भूख मिटाने के लिए झटपट यह स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं। बचे हुए चावल को दही में मिलाएँ और उसमें कद्दूकस किया हुआ खीरा और गाजर डालें। 10 मिनट के लिए अलग रख दें। थोड़ा घी गरम करके उसमें हींग, सूखी लाल मिर्च, सरसों के बीज और करी पत्ता डालकर तड़का लगाएँ। 
5. मिनी इडली: किण्वित खाद्य पदार्थ अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। नारियल की चटनी के साथ इडली एक बेहतरीन आरामदायक भोजन है जिसमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको संतुष्ट रखते हैं।
6. ढोकला: ढोकला, एक और किण्वित भोजन, गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छे स्वस्थ नाश्ते में से एक है। ढोकला में कैलोरी कम होती है लेकिन प्रोबायोटिक्स, प्रोटीन सामग्री और निश्चित रूप से स्वाद अधिक होता है। आप घोल में कद्दूकस की हुई सब्जियाँ डालकर इसके पोषण मूल्य को भी बढ़ा सकते हैं।
7. मिश्रित अखरोट लड्डू या मूंगफली चिक्की: यह आपकी मीठा खाने की इच्छा को पूरा करने का एक और बढ़िया तरीका है। भारतीयों के रूप में, हमारे पास पौष्टिक लड्डू की कई रेसिपी उपलब्ध हैं; चाहे वह रवा नारियल लड्डू हो, रागी बादाम लड्डू हो या बेसन लड्डू, विकल्प अंतहीन हैं। घी और मेवे स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। आप स्वास्थ्य लाभ बढ़ाने के लिए खजूर या गुड़ जैसे अपने पसंदीदा मीठे पदार्थ मिला सकते हैं। मूंगफली की चिक्की भी आपकी मीठा खाने की इच्छा को पूरा करने का एक अच्छा विकल्प हो सकती है। इन मिठाइयों को कम मात्रा में खाना चाहिए। इसके अलावा, अगर आपको गर्भावधि मधुमेह का पता चला है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आपको कितनी मात्रा में और किस तरह की मिठाई खाने की अनुमति है।
8. भेल पुरी: मुरमुरा या मुरमुरा एक हल्का नाश्ता है जिसका इस्तेमाल भेल पुरी बनाने में किया जाता है। आप इसे स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाने के लिए इसमें ढेर सारी टॉपिंग मिला सकते हैं। 
9. फल चाट/सलाद: फ्रूट चाट या फ्रूट सलाद भी प्रेगनेंसी के लिए एक बेहतरीन स्नैक है। यह फाइबर, विटामिन और मिनरल से भरपूर होता है। आप इसे स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाने के लिए इसमें भिगोए हुए चिया बीज या नट्स भी मिला सकते हैं।
10. हम्मस के साथ सब्जी की छड़ें: हम्मस सबसे पौष्टिक डिप्स में से एक है। यह प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है। खीरा, गाजर, चुकंदर और कैल्शियम जैसी सब्ज़ियों को स्टिक में काटें। पौष्टिक और उच्च फाइबर वाले नाश्ते के लिए उन्हें हम्मस में डुबोएँ।
11. ताज़ा फल: अगर आप बिना किसी परेशानी के गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए कोई झटपट नाश्ता खोज रही हैं, तो ताजे फल आपके लिए बहुत बढ़िया विकल्प हैं। ये आपकी भूख मिटाने में मदद करते हैं और साथ ही आपको बेहतरीन पोषण भी देते हैं। अगर आप कुछ ठंडा और ताज़ा खाने के मूड में हैं, तो आप मिक्स फ्रूट स्मूदी भी ले सकती हैं।
12. अंकुरित सलाद: अंकुरित अनाज में पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं और ये आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत अच्छे होते हैं। अंकुरित अनाज आसानी से पच जाते हैं और इनमें कैलोरी कम होती है। इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और ये सलाद और चाट में बहुत अच्छे लगते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए अपने सलाद या चाट में थोड़ा ग्रिल्ड पनीर डालें।
13. भुना हुआ चना या मूंगफली: जब अचानक भूख लग जाए तो घर में भुने हुए चने या मूंगफली रखना बहुत अच्छा होता है। 
14. छोले चाट: छोले आहारीय फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिससे इनकी आसानी से बनने वाली चाट एक स्वस्थ नाश्ता बन जाती है।
15. अंडे का सलाद: अंडे में आपकी गर्भावस्था के लिए ज़रूरी सभी पोषक तत्व होते हैं। आप जल्दी से जल्दी नाश्ते के लिए उबले अंडे का सलाद बना सकते हैं। आप घर पर मेयोनेज़ बना सकते हैं या स्वस्थ विकल्प के लिए ग्रीक योगर्ट ड्रेसिंग का उपयोग कर सकते हैं।
16. ग्रिल्ड चिकन गेहूं सैंडविच: चिकन लीन प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। साबुत गेहूं की रोटी, बचे हुए या ताज़े ग्रिल्ड चिकन और अपनी पसंद की सब्ज़ियों का इस्तेमाल करके एक हेल्दी सैंडविच बनाएँ। आप इसमें पनीर का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं और गर्भावस्था के दौरान शाम के स्वादिष्ट नाश्ते के लिए हरी चटनी के साथ सैंडविच का स्वाद बढ़ा सकते हैं।

ये गर्भावस्था के दौरान दोपहर या शाम के नाश्ते के लिए आदर्श स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के कुछ विकल्प हैं। आप अपनी पसंद, एलर्जी और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर इन स्नैक्स को हमेशा कस्टमाइज़ कर सकते हैं। 

हम आशा करते हैं कि ये नाश्ते के विचार आपके लिए कारगर सिद्ध होंगे, और जब भी आपको तीव्र इच्छाएं होंगी, आपको जंक फूड की ओर रुख नहीं करना पड़ेगा!

डॉ. सुश्री सुनीता

आहार विशेषज्ञ

मुशीराबाद, हैदराबाद