आपको अपने वजन के आधार पर कितना पानी पीना चाहिए?

परिचय

हमारे शरीर का लगभग 60% हिस्सा पानी से बना होता है। हमें ज़्यादातर शारीरिक कार्यों के लिए पानी की ज़रूरत होती है, जैसे कि विषाक्त पदार्थों को साफ़ करना, पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुँचाना, जोड़ों को आराम देने वाला तरल पदार्थ बनाना और भोजन को पचाना।

पानी की कमी से निर्जलीकरण हो सकता है, जिससे चक्कर आना, भ्रम और यहां तक ​​कि दौरे भी पड़ सकते हैं। 

इसलिए, उचित मात्रा में पानी पीना बेहद ज़रूरी है। हमारी पानी की ज़रूरतें कई कारकों पर निर्भर करती हैं, जिनमें वज़न, आकार, तापमान, शारीरिक कसरत आदि शामिल हैं, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं। आइए हम अपनी दैनिक पानी की ज़रूरतों पर एक नज़र डालें:-

हमें प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?

अध्ययनों के अनुसार, एक औसत व्यक्ति के लिए प्रतिदिन पानी का सेवन - 8 कप। सामान्य तौर पर, वयस्कों और बच्चों के लिए अनुशंसित पानी का सेवन: 
पुरुष - प्रतिदिन 3 लीटर पानी
महिलाएं – प्रतिदिन 2 लीटर पानी 
बच्चों को - फल और सब्जियां खाने के अलावा हर दिन 6 से 8 कप पानी पीना चाहिए। 

कुछ अपवाद:

• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 10 कप और 12 कप का सेवन करना चाहिए। 
• शारीरिक गतिविधि करने वाले और गर्म तापमान में पसीना बहाने वाले व्यक्तियों को अपने दैनिक जल सेवन को बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
• जब बच्चे खेल रहे हों या व्यायाम कर रहे हों, तो उन्हें हर 2-15 मिनट में आधे से दो कप पानी पीने की सलाह दी जाती है।
• जो लोग हृदयाघात और गुर्दे की बीमारियों से पीड़ित हैं, उन्हें प्रतिदिन पानी का सेवन सीमित करना चाहिए।
• कुछ स्वास्थ्य स्थितियाँ भी इस बात में भूमिका निभा सकती हैं कि आपको कितना पानी चाहिए। अगर आपको निम्न में से कोई भी समस्या है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें: 
  • गलग्रंथि की बीमारी
  • गुर्दे, यकृत, या दिल की समस्याओं
  • ऐसी दवाएँ लेना जो पानी को रोक कर रखती हैं जैसे NSAIDs, ओपिएट दर्द निवारक दवाएँ, और कुछ अवसादरोधी दवाएँ

पर्याप्त मात्रा में पानी पीने के क्या लाभ हैं?

दैनिक जल सेवन पर नजर डालने के बाद, आइए हम पानी पीने के लाभों पर भी गौर करें:- 

• पेशाब, पसीना और मल त्याग के माध्यम से अपशिष्ट से छुटकारा पाने के लिए
• इसकी ऊष्मा अवशोषण गुणवत्ता के कारण हमारे शरीर के तापमान को स्थिर रखने के लिए
• जोड़ों को चिकना और सुरक्षित रखने वाले तरल पदार्थों के उत्पादन को सक्षम करना।
• हमारे संवेदनशील ऊतकों की रक्षा के लिए।

जल के स्रोत क्या हैं?

कोई भी व्यक्ति अपनी दैनिक जल सेवन आवश्यकताओं के अनुरूप पानी तथा अन्य पेय पदार्थों का सेवन कर सकता है। 

फल और सब्जियां: फल और सब्ज़ियाँ पानी के प्राकृतिक स्रोत हैं। इनमें हमारे शरीर के कामकाज के लिए ज़रूरी विटामिन और खनिज भी होते हैं। उदाहरण के लिए, खीरे, आइसबर्ग लेट्यूस, अजवाइन और तरबूज़ में 90% से ज़्यादा पानी होता है।

खेल पेय: इनमें कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो ऊर्जा और पानी को अवशोषित करने में मदद करते हैं। वे पसीने के माध्यम से खोए गए लवणों को बहाल करने में मदद करते हैं। फिर भी, किसी को पोषण लेबल और चीनी की सेवारत मात्रा की भी जांच करनी चाहिए और उन्हें सुरक्षा सीमाओं के भीतर उपभोग करना चाहिए।
हालाँकि, सभी पेय हमारे शरीर में पानी की पूर्ति करने में योगदान नहीं देते हैं। इसलिए, निम्नलिखित पेय पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए:  

ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय: एनर्जी ड्रिंक्स में चीनी और कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ होते हैं। इसलिए, इनका सेवन सावधानी से करना ज़रूरी है क्योंकि मेडिकल पेशेवर बच्चों और किशोरों को इन्हें पीने से मना करते हैं।
जूस, सोडा और स्मूदी: हालांकि ये हाइड्रेटिंग हो सकते हैं, लेकिन इनमें उच्च मात्रा में चीनी और कैलोरी होती है।

कॉफ़ी और चाय: कॉफी और चाय हमारे शरीर को अस्थायी रूप से पानी प्रदान करती हैं क्योंकि पेशाब करते समय भी हम पानी खो देते हैं। एक वयस्क सुरक्षित सीमा के रूप में प्रतिदिन 4 कप तक कॉफी का सेवन कर सकता है। अगर उन्हें घबराहट या बेचैनी महसूस होती है तो वे इसे पीना बंद कर सकते हैं। 

मादक पेय: शराब में भी पानी होता है, लेकिन पेशाब के दौरान अधिक मात्रा में पानी निकल जाता है, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है।

कैसे पता करें कि कोई व्यक्ति प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में पानी पी रहा है या नहीं?

यदि आपको प्यास नहीं लगती है और आपका मूत्र पीला या रंगहीन है तो आप यह मान सकते हैं कि आपका दैनिक जल सेवन पर्याप्त है। सिरदर्द और थकान निर्जलीकरण के कुछ दुष्प्रभाव हैं।

डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ भी उन्हें प्रतिदिन पानी के सेवन की उपयुक्त मात्रा निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।

पानी पीना हमेशा उचित है:

• प्रत्येक भोजन के साथ और भोजन के बीच
• व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद
• जब भी किसी को प्यास लगती है