एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं: करने के 12 तरीके

स्वस्थ लिपिड प्रोफाइल बनाए रखना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हृदय स्वास्थ्यजबकि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) को कम करने पर अक्सर अधिक ध्यान दिया जाता है, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने पर ध्यान देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। 

हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल रक्तप्रवाह से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। इस लेख में, हम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और समग्र लिपिड प्रोफ़ाइल को बेहतर बनाने के 12 प्रभावी तरीकों का पता लगाएंगे।

एचडीएल क्या है?

मानव की जटिल कथा में फिजियोलॉजीकोलेस्ट्रॉल एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) एक उल्लेखनीय तत्व के रूप में उभर रहा है, जो हमारे ध्यान का हकदार है। 

एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल कहानी का एक महत्वपूर्ण घटक है। अपने समकक्ष, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के विपरीत, एचडीएल हमारे हृदय प्रणाली के भीतर एक मेहनती संरक्षक की भूमिका निभाता है। हमारे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में इसकी असाधारण क्षमताओं के कारण इसे अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। फायदे इतने हैं कि स्वास्थ्य समुदाय लगातार इस बात पर ध्यान दे रहा है कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कैसे बढ़ाया जाए।

हमारे स्वास्थ्य में इसकी क्या भूमिका है?

एचडीएल का प्राथमिक मिशन धमनियों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाना है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि वे उस निर्माण से मुक्त रहें जो रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। दिल के रोगसंक्षेप में, एचडीएल हमारे शरीर की प्राकृतिक रक्षा प्रणाली है, जो धमनियों में अवरोध उत्पन्न करने वाले कोलेस्ट्रॉल के जमाव को हटाने का कार्य करती है।

यह संरक्षक भूमिका महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सीधे हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। अच्छे एचडीएल को बढ़ाने के तरीके को समझकर, हम हृदय रोगों से जुड़े जोखिमों को कम करने के लिए अपने शरीर की क्षमता को प्रभावी ढंग से बढ़ाते हैं। एचडीएल एक संरक्षक के समान है, जो हमारे हृदय स्वास्थ्य की पूरी लगन से रक्षा करता है। यहाँ, हम एचडीएल को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के तरीके के बारे में विस्तार से जानेंगे, जिसमें आहार और व्यायाम के साथ एचडीएल को कैसे बेहतर बनाया जाए जैसे प्रमुख संकेत शामिल हैं।

इष्टतम एचडीएल स्तर क्या हैं?

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को रक्त के प्रति डेसीलिटर (डीएल) कोलेस्ट्रॉल के मिलीग्राम (एमजी) या प्रति लीटर (एल) मिलीमोल (एमएमओएल) में मापा जाता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए, उच्च मान बेहतर हैं।

भोजन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?

भोजन आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जानिए कैसे:

• संतृप्त वसा: लाल मांस, मक्खन और पनीर में पाए जाने वाले ये वसा आपके "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
• ट्रांस वसा: ये कुछ तले हुए खाद्य पदार्थों और बेक्ड वस्तुओं में पाए जाते हैं, ये भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: ओट्स, फलों और सब्जियों में फाइबर होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
• स्वस्थ वसा: नट्स, जैतून का तेल और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकती है।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के 12 तरीके

1. नियमित व्यायाम: नियमित शारीरिक गतिविधि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी हद तक बढ़ सकता है। 
2. स्वस्थ वसा का सेवन करें: अपने आहार से संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को हटा दें और उनकी जगह एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल से प्राप्त हृदय-स्वस्थ वसा का सेवन करें। ये वसा न केवल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं बल्कि कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करने का अतिरिक्त लाभ भी देते हैं। 
3. फैटी मछली: अपने पाक-कला विकल्पों में सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियों को शामिल करें। ये समुद्री खजाने ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हैं, जो न केवल अपने एचडीएल-बढ़ाने वाले कौशल के लिए प्रसिद्ध हैं, बल्कि अन्य हृदय संबंधी लाभों की अधिकता के लिए भी प्रसिद्ध हैं। यह आहार के साथ एचडीएल को कैसे बढ़ाया जाए, इस सतत प्रश्न का सबसे अच्छा उत्तर है।
4. घुलनशील रेशा: ओट्स, फलियां, और सेब और खट्टे फल जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएँ। घुलनशील फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में योगदान देता है, अप्रत्यक्ष रूप से अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और बताता है कि कैसे इसे बढ़ाया जाए।
5. मध्यम शराब का सेवन: जबकि अत्यधिक शराब का सेवन हानिकारक हो सकता है, मध्यम शराब सेवन दिशानिर्देशों का पालन करने से एचडीएल के स्तर में वृद्धि हो सकती है। आम तौर पर, इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए प्रति दिन दो ड्रिंक और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक ड्रिंक तक।
6. धूम्रपान छोड़ने के: धूम्रपान एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान देता है। इस आदत से छुटकारा पाने से न केवल आपके एचडीएल स्तर को लाभ होता है, बल्कि समग्र हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार होने का वादा किया जाता है।
7. वजन प्रबंधन: एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को निर्धारित करने में सतर्क वजन प्रबंधन एक महत्वपूर्ण कारक है। अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से पेट की चर्बी को कम करना, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने का एक तरीका है। पेट की चर्बी को कम करना एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने की एक महत्वपूर्ण रणनीति है। 
8. नियमित नींद: अपर्याप्त नींद पैटर्न और व्यापकता नींद संबंधी विकार एचडीएल के स्तर में कमी से इनका गहरा संबंध है। इष्टतम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए, गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता देना आवश्यक है। हर रात 7-9 घंटे की आरामदेह नींद का लक्ष्य रखें। इस दौरान, शरीर खुद को फिर से जीवंत करता है, सामंजस्यपूर्ण एचडीएल कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण के लिए आवश्यक जटिल प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाता है। एक सुसंगत नींद की दिनचर्या बनाए रखने से, आप अपने हृदय संबंधी सुरक्षा को मजबूत करते हैं और अपने दिल की जीवन शक्ति का समर्थन करते हैं।
9. नियासिन (विटामिन बी3) पूरक: किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के विवेकपूर्ण मार्गदर्शन में, अपने आहार में नियासिन की खुराक को शामिल करने पर विचार करें। नियासिन एचडीएल स्तरों पर पर्याप्त प्रभाव डालता है और यह दर्शाता है कि आहार के साथ एचडीएल को कैसे बढ़ाया जाए, लेकिन संभावित दुष्प्रभावों के कारण यह नज़दीकी चिकित्सा पर्यवेक्षण की मांग करता है।
10. हरी चाय: ग्रीन टी के लगातार सेवन ने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर इसके सकारात्मक प्रभाव के लिए ध्यान आकर्षित किया है, जिसका मुख्य कारण इसके मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं। ग्रीन टी के एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं, जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन और कार्य को बाधित कर सकता है। अधिकतम लाभ के लिए, अपने दैनिक दिनचर्या में 2-3 कप ग्रीन टी को शामिल करने का प्रयास करें। ये मामूली लेकिन नियमित सर्विंग्स आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल को बढ़ाने में एक शक्तिशाली सहयोगी के रूप में कार्य करते हैं।
11. रेड वाइन (संयमित मात्रा में): रेड वाइन में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनमें सबसे खास है रेस्वेराट्रोल, जिसमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने की क्षमता होती है। फिर भी, शराब के सेवन में विवेकपूर्ण बने रहना और सीमित मात्रा में शराब पीना ज़रूरी है।
12. तनाव का प्रबंधन करो: क्रोनिक तनाव कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल पर हानिकारक प्रभाव डालता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पर तनाव के प्रतिकूल प्रभावों को कम करने के लिए अपने दैनिक दिनचर्या में ध्यान, योग या गहरी साँस लेने के व्यायाम सहित तनाव कम करने वाली तकनीकों को शामिल करें।

आप कैसे जान सकते हैं कि आपका कोलेस्ट्रॉल चिंता का विषय है?

यह जानने के लिए कि क्या आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर चिंता का विषय है, इन चरणों का पालन करें:

• रक्त परीक्षण करवाएं: अपने डॉक्टर से कोलेस्ट्रॉल परीक्षण (लिपिड प्रोफाइल) के लिए कहें। यह आपके कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और अन्य कोलेस्ट्रॉल को मापेगा। ट्राइग्लिसराइड्स.
• अपने परिणामों को समझें:
  • कुल कोलेस्ट्रॉल: 200 mg/dL से कम होना चाहिए।
  • एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल: 100 mg/dL से कम होना चाहिए।
  • एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल: 60 मिलीग्राम/डीएल या उससे अधिक होना चाहिए।
  • ट्राइग्लिसराइड्स: 150 mg/dL से कम होना चाहिए।
• कब चिंता करें:
  • उच्च एलडीएल या कुल कोलेस्ट्रॉल: हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
  • कम एचडीएल: यह भी चिंता का विषय हो सकता है, क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।
  • उच्च ट्राइग्लिसराइड्स: हृदय संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है।
• अपने डॉक्टर से सलाह लें: अगर आपका कोई भी नंबर इन सीमाओं से बाहर है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आगे क्या करना है। वे आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव या दवा का सुझाव दे सकते हैं।

एचडीएल स्तर बढ़ाने के लिए दवाएं

एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ दवाएं निर्धारित की जा सकती हैं, हालांकि उनकी प्रभावशीलता अलग-अलग हो सकती है:

• नियासिन (विटामिन बी3): यह एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक बढ़ा सकता है। यह प्रिस्क्रिप्शन और ओवर-द-काउंटर फॉर्म में उपलब्ध है। हालांकि, संभावित दुष्प्रभावों के कारण इसका उपयोग डॉक्टर की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।
• स्टैटिन: मुख्य रूप से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कुछ स्टैटिन एचडीएल के स्तर को थोड़ा बढ़ा भी सकते हैं।
• फाइब्रेट्स: ये दवाएं, जैसे कि फेनोफाइब्रेट और जेमफिब्रोज़िल, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती हैं, विशेष रूप से उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोगों में।
• कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक: एज़ेटीमीब जैसी दवाएं एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती हैं और एचडीएल स्तर को बढ़ाने पर मामूली प्रभाव डाल सकती हैं।

निष्कर्ष

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाना हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। सरल जीवनशैली में बदलाव करके और चिकित्सकीय मार्गदर्शन में विशिष्ट खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स को शामिल करके, आप एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए खुद को सशक्त बनाते हैं। अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने से न केवल बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान मिलता है, बल्कि यह आपके समग्र स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है और यह बताता है कि अच्छे एचडीएल को कैसे बढ़ाया जाए। इसलिए, अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने के लिए आज ही सक्रिय कदम उठाएँ और स्वस्थ हृदय के लाभों का आनंद लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. आयु के अनुसार स्वस्थ एचडीएल स्तर क्या है?

एक स्वस्थ एचडीएल स्तर आम तौर पर सभी उम्र के लोगों में एक जैसा रहता है। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, 60 mg/dL या उससे अधिक का एचडीएल स्तर हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक माना जाता है। पुरुषों के लिए 40 mg/dL से कम और महिलाओं के लिए 50 mg/dL से कम स्तर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

2. यदि आपका एचडीएल कम है तो क्या होगा?

अगर आपका एचडीएल कम है, तो इससे आपको हृदय रोग होने का जोखिम बढ़ सकता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, इसलिए कम स्तर का मतलब है कि हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को दूर करने के लिए इस "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम है।

3. यदि मेरा एचडीएल 35 है तो क्या होगा?

35 mg/dL का HDL स्तर कम माना जाता है और इससे आपको हृदय रोग का अधिक जोखिम हो सकता है। जीवनशैली में बदलाव या दवा के माध्यम से अपने HDL स्तर को बेहतर बनाने के तरीकों पर चर्चा करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

4. कौन सा पेय एचडीएल बढ़ाता है?

रेड वाइन का मध्यम सेवन एचडीएल के स्तर में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। हालांकि, संयमित मात्रा में पीना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक शराब का सेवन अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

5. क्या वजन कम करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद मिल सकती है?

जी हां, वजन कम करने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने के साथ-साथ नियमित शारीरिक गतिविधि आपके एचडीएल को बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

6. मुझे अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की कितनी बार जांच करानी चाहिए?

यदि आप वयस्क हैं और आपमें हृदय रोग का कोई अन्य जोखिम कारक नहीं है, तो आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि आप हर 4-6 साल में अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जांच करवाएं।