शरीर में पोटैशियम कैसे बढ़ाएं?

पोटेशियम एक खनिज पोषक तत्व है जो हृदय के कार्य, मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेतों के लिए जिम्मेदार है। बहुत से लोगों को अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम नहीं मिलता है, जिससे कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। सौभाग्य से, इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के सेवन को बढ़ाने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट तरीके हैं।

शरीर में पोटेशियम कैसे बढ़ाएं: पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ

शरीर में पोटेशियम का स्तर बढ़ाना समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो पोटेशियम के सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। 

• फल: फल पोटेशियम के बेहतरीन स्रोत हैं और सेवन बढ़ाने का एक प्राकृतिक तरीका प्रदान करते हैं। कुछ बेहतरीन विकल्पों में शामिल हैं:
  • केलेएक मध्यम आकार के केले में लगभग 422 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • संतरे: एक मध्यम आकार का संतरा लगभग 237 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
  • खरबूजे: खरबूजे और हनीड्यू खरबूजे विशेष रूप से पोटेशियम से भरपूर होते हैं।
  • सूखे फल: खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश पोटेशियम के केंद्रित स्रोत हैं।
  • इन फलों को नाश्ते में अनाज, स्मूदी या दिन भर के स्नैक्स में शामिल करने से पोटेशियम का सेवन काफी हद तक बढ़ सकता है।
• सब्ज़ियाँ: सब्ज़ियाँ न केवल कैलोरी में कम होती हैं बल्कि इनमें पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होता है। निम्नलिखित कुछ बेहतरीन विकल्प हैं:
  • आलू: छिलके सहित एक मध्यम आकार के पके हुए आलू में लगभग 926 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • शकरकंद: प्रति मध्यम आकार के आलू में लगभग 542 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • पालक: एक कप पके हुए पालक में लगभग 839 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • ब्रोकोली: एक कप भुनी हुई ब्रोकोली में लगभग 457 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • इन सब्जियों को भोजन में शामिल करने से, चाहे उन्हें भूनकर, भाप में पकाकर या सलाद में मिलाकर, पोटेशियम का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
• फलियाँ: फलियाँ पोटैशियम का बेहतरीन स्रोत हैं और फाइबर और प्रोटीन भी प्रदान करती हैं। निम्नलिखित कुछ पोटैशियम युक्त विकल्प हैं:
  • सफेद बीन्स: एक कप उबली या पकी हुई सफेद बीन्स में लगभग 1,004 मिलीग्राम पोटेशियम (दैनिक मूल्य का 21%) होता है।
  • लीमा बीन्स: पके हुए लीमा बीन्स के एक पूरे कप में लगभग 969 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • दालें: एक कप पूरी तरह से पकी हुई दाल में लगभग 731 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • सूप, स्ट्यू या सलाद में फलियां डालने से पोटेशियम की मात्रा बढ़ सकती है, साथ ही अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी मिल सकते हैं।
• डेयरी उत्पाद: डेयरी उत्पाद न केवल कैल्शियम से भरपूर होते हैं बल्कि पोटेशियम की भी अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। कुछ विकल्प इस प्रकार हैं:
  • दही: एक कप सादा, वसा रहित दही दही इसमें लगभग 579 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • दूध: एक कप कम वसा वाले दूध में लगभग 366 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • भोजन या नाश्ते में डेयरी उत्पादों को शामिल करने से पोटेशियम का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
• मछली: कुछ प्रकार की मछलियाँ पोटेशियम का बेहतरीन स्रोत हैं। कुछ बेहतरीन विकल्प इस प्रकार हैं:
  • सैल्मन: पके हुए सैल्मन के 3 औंस हिस्से में लगभग 326 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • हैलिबट: पके हुए हैलिबट की 3 औंस मात्रा से लगभग 490 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त होता है।
  • ट्यूना: पानी में डिब्बाबंद ट्यूना की 3 औंस मात्रा में लगभग 201 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • सप्ताह में कुछ बार भोजन में मछली को शामिल करने से पोटेशियम का सेवन बढ़ सकता है।
• मांस: हालांकि मांस में आमतौर पर उच्च पोटेशियम सामग्री नहीं होती है, फिर भी कुछ प्रकार अच्छी मात्रा में पोटेशियम प्रदान करते हैं:
  • चिकन: 3 औंस चिकन ब्रेस्ट से लगभग 332 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त होता है।
  • भोजन में दुबला मांस शामिल करने से पोटेशियम का स्तर बढ़ाने और प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
• मेवे और बीज: ये छोटे, कुरकुरे स्नैक्स न केवल स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, बल्कि अच्छी मात्रा में पोटेशियम भी प्रदान करते हैं:
  • बादाम: एक चौथाई कप बादाम इसमें लगभग 200 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • मूंगफली: एक चौथाई कप मूंगफली में लगभग 187 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
  • सूरजमुखी के बीज: एक चौथाई कप सूरजमुखी के बीज इसमें लगभग 241 मिलीग्राम पोटेशियम पाया जाता है।
  • भोजन के बीच में नट्स और बीजों को खाने या उन्हें सलाद और दही में शामिल करने से पोटेशियम का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

पोटेशियम का सेवन बढ़ाने के लिए व्यावहारिक सुझाव

• दिन की शुरुआत पोटेशियम युक्त नाश्ते से करें: अनाज में कटा हुआ केला मिलाएं या पालक को सुबह की स्मूदी में मिलाएं।
• समझदारी से नाश्ता करें: पूरे दिन नाश्ते के रूप में सूखे मेवे, मेवे या दही का सेवन करें।
• भोजन में विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें: दोपहर और रात्रि भोजन में आधी प्लेट सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें।
• संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें: संपूर्ण खाद्य पदार्थों में आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है।
• पोटेशियम युक्त सामग्री के साथ खाना पकाएं: सूप में सफेद बीन्स का उपयोग करें या पास्ता व्यंजनों में पालक डालें।
• पोटेशियम युक्त मिठाइयाँ चुनें: मिठाई के लिए फलों का सलाद या दालचीनी के साथ पके हुए शकरकंद का आनंद लें

निष्कर्ष

अपने दैनिक भोजन में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इस लेख में फलों और सब्जियों से लेकर लीन प्रोटीन और डेयरी उत्पादों तक के विभिन्न विकल्पों पर प्रकाश डाला गया है, जो आपके पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। आप अपने आहार में सरल परिवर्तन करके आसानी से अपने पोटेशियम सेवन में सुधार कर सकते हैं और अपने शरीर के आवश्यक कार्यों का समर्थन कर सकते हैं, जैसे कि नट्स खाना या अपनी स्मूदी में पालक शामिल करना।

डॉ. सुषमा
आहार विशेषज्ञ एवं पोषण