आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: आयरन से भरपूर 9 खाद्य पदार्थ

आयरन (Fe) शरीर के समुचित कामकाज के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण खनिज है। आयरन से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थ लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के उत्पादन में मदद करते हैं जो शरीर के विभिन्न अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं। अगर शरीर में आयरन की कमी है, तो इससे एनीमिया, कमजोरी, सिर दर्द, चिड़चिड़ापन और चक्कर आना। एक औसत व्यक्ति को हर दिन 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, लेकिन अलग-अलग आयु वर्ग के लोगों की ज़रूरत अलग-अलग हो सकती है।

हम जो खाना खाते हैं, उसमें आयरन दो अलग-अलग रूपों में पाया जाता है: नॉन-हीम और हीम। हीम आयरन मछली, मुर्गी और मांस जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इस रूप में खनिज शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, और यह शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

दूसरे प्रकार का नॉन-हीम आयरन पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि सब्ज़ियाँ, मेवे और फल से मिलता है। इस तरह के आयरन का अवशोषण आसान नहीं है, लेकिन इसके साथ विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवशोषण में मदद मिल सकती है।

बेहतर समग्र स्वास्थ्य के लिए आपको अपने दैनिक भोजन में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अवश्य शामिल करने चाहिए,

• फलशहतूत और जैतून में आयरन की मात्रा अधिक होती है, और आयरन की मात्रा बढ़ाने के लिए इन फलों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। जैतून और शहतूत विटामिन, फाइबर और पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। इन फलों में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो कैंसर, मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं से सुरक्षा प्रदान करते हैं। आपको अपने शरीर में आयरन की मांग को पूरा करने के लिए अनार, चीकू, कस्टर्ड एप्पल और तरबूज को भी शामिल करना चाहिए।
• साबुत अनाजसाबुत अनाज में भी आयरन की मात्रा अधिक होती है। वे अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं, क्योंकि वे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। ग्लूटेन-मुक्त क्विनोआ भी आयरन और अन्य प्रकार के पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है और आपके शरीर को स्वस्थ रखता है। आप आयरन की अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए ओट्स को भी शामिल कर सकते हैं। प्रोसेस्ड अनाज खाने से बचें क्योंकि उनके प्रसंस्करण के दौरान महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन निकल जाते हैं।
• हरे पत्ते वाली सब्जियांहरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे स्विस दही, कोलार्ड (एक प्रकार की गोभी), चुकंदर और पालक आयरन के समृद्ध स्रोत हैं। आप अपने शरीर को कैरोटीनॉयड को अवशोषित करने में मदद करने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ स्वस्थ वसा जोड़ सकते हैं।
• फलियांदालें आयरन का अच्छा स्रोत हैं, और अन्य फलियाँ भी आपके शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने में मदद करती हैं। आप अपने शरीर को उचित आयरन की आपूर्ति के लिए मटर, दाल, सोयाबीन और छोले शामिल कर सकते हैं। फलियाँ मैग्नीशियम, पोटेशियम और फोलेट के भी अच्छे स्रोत हैं। वे फाइबर से भरपूर होते हैं और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। यह कैलोरी की मात्रा को कम करने और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।
• लाल मांस: लाल मांस एक बेहतरीन भोजन है जो शरीर को हीम आयरन प्रदान करता है और इसकी कमी को कम करने में मदद करता है। एनीमिया से पीड़ित लोगों को शरीर को पर्याप्त मात्रा में आयरन की आपूर्ति के लिए लाल मांस खाना चाहिए। लाल मांस प्रोटीन, सेलेनियम और जिंक का भी अच्छा स्रोत है।
• कद्दू के बीजकद्दू के बीज आयरन, जिंक, मैंगनीज और विटामिन K का भी अच्छा स्रोत हैं। बीज शरीर को मैग्नीशियम भी प्रदान करते हैं और मधुमेह को कम करने में मदद करते हैं। आप अपनी भूख मिटाने और आवश्यक आयरन प्राप्त करने के लिए कद्दू के बीज कभी भी खा सकते हैं।
• चुकंदरविटामिन सी के साथ आयरन का एक और बढ़िया स्रोत, जिसे एनीमिया के लिए एक अच्छा भोजन माना जाता है।
• गुड़गुड़, पौधों से प्राप्त आयरन का एक समृद्ध स्रोत है, जिसका उपयोग आपको प्रसंस्कृत चीनी के स्थान पर करना चाहिए। 
• प्लांटैन (कच्चा केला)हालांकि केले में लौह तत्व प्रचुर मात्रा में होता है, लेकिन यह ध्यान रखना चाहिए कि कच्चे केले पके हुए केलों की तुलना में अधिक लौह अवशोषण दर वाले होते हैं।

उपरोक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ चावल के गुच्छे, सूखे मेवे और सहजन आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं और इन्हें आपके दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

आयरन के फायदे

आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। आयरन हमारे शरीर को निम्नलिखित तरीके से मदद करता है,

1. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है: लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आयरन की आवश्यकता होती है जो शरीर में क्षतिग्रस्त ऊतकों और कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करते हैं। इस प्रकार, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में आयरन बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। इसलिए, आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत बढ़ाने के लिए उचित मात्रा में आयरन खाना चाहिए।
2. मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता हैआयरन की कमी से मांसपेशियां कमजोर होती हैं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों को उचित ऑक्सीजन मिलती है। आयरन की कमी से मांसपेशियों में थकान और सूजन हो सकती है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाकर मांसपेशियों के दर्द को नियंत्रित किया जा सकता है।
3. ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाता है: आयरन का एक और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ यह है कि यह मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। मस्तिष्क को उचित कार्य के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और शरीर में आयरन का पर्याप्त स्तर मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, शरीर में पर्याप्त आयरन का स्तर उचित रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है।

आयरन की कमी के लक्षण

आयरन एक आवश्यक खनिज है जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आयरन की कमी, जिसे आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया कहा जाता है, कई तरह के लक्षणों को जन्म दे सकती है। आयरन की कमी के कुछ सामान्य लक्षण इस प्रकार हैं:

• थकान और कमजोरी : थकान और ऊर्जा की कमी महसूस करना आयरन की कमी का एक आम लक्षण है। शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है, जो ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। अपर्याप्त आयरन स्तर के कारण ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो सकती है, जिससे थकान और कमजोरी हो सकती है।
• पीली त्वचा: लौह तत्व के निम्न स्तर के कारण लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन प्रभावित हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप त्वचा का रंग पीला पड़ सकता है, जो विशेष रूप से चेहरे, नाखूनों और निचली पलकों के अंदर स्पष्ट दिखाई देता है।
• सांस लेने में कठिनाई: अपर्याप्त लौह स्तर रक्त की ऑक्सीजन-वहन क्षमता को ख़राब कर सकता है, जिससे सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, विशेष रूप से शारीरिक परिश्रम के दौरान।
• सिरदर्द और चक्कर आना: लौह के निम्न स्तर के कारण मस्तिष्क को अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण सिरदर्द, चक्कर आना और चक्कर आना जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
• ठंडे हाथ और पैर: लौह की कमी के कारण रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन की कमी के कारण हाथ-पैरों जैसे अंगों में ठंडक महसूस हो सकती है।
• भंगुर नाखून और बालों का झड़ना: अपर्याप्त आयरन के कारण नाखून भंगुर हो सकते हैं जो पतले, अवतल (कोइलोनीचिया) हो सकते हैं या उनमें लकीरें विकसित हो सकती हैं। इसके अतिरिक्त, खराब आयरन भंडार के परिणामस्वरूप बाल झड़ सकते हैं या पतले हो सकते हैं।

आयरन की कमी के कारण

लौह की कमी के कारण अलग-अलग हो सकते हैं लेकिन आम तौर पर ये हैं:

• अपर्याप्त आहार सेवन: आयरन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का सेवन कम करने से आयरन की कमी हो सकती है। उदाहरण के लिए, पौधों पर आधारित आहार में पर्याप्त आयरन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
• रक्त की हानि: लगातार या अत्यधिक रक्तस्राव से आयरन का भंडार खत्म हो सकता है। इसके सामान्य कारणों में भारी मासिक धर्म, जठरांत्र संबंधी रक्तस्राव (अल्सर, पॉलीप्स या कैंसर) या बार-बार रक्तदान शामिल हैं।
• गर्भावस्था और स्तनपान: गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है, और यदि सेवन मांग को पूरा नहीं करता है, तो आयरन की कमी हो सकती है।
• कुअवशोषण विकार: सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग, या गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियां आंतों में लौह अवशोषण को बाधित कर सकती हैं, जिससे कमी हो सकती है।

निष्कर्ष

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर में आयरन का पर्याप्त स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। संक्षेप में, यह प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों की ताकत, मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और शरीर को अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसलिए, इसे अपने संतुलित आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें या अपने डॉक्टर से सलाह लें। हैदराबाद में सर्वश्रेष्ठ आहार विशेषज्ञ और पोषण अस्पताल प्रतिदिन आपको जितनी इष्टतम मात्रा की आवश्यकता होती है, उसके लिए।