आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है

12 सितंबर 2023 को अपडेट किया गया

आयरन हमारे शरीर के लिए ज़रूरी पोषक तत्वों में से एक है, जो कुछ महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए ज़रूरी है। एक ज़रूरी पोषक तत्व होने का मतलब है कि हमारा शरीर इसे प्राकृतिक रूप से नहीं बनाता या प्राप्त नहीं करता, इसलिए हमें इस पोषक तत्व की ज़रूरी मात्रा खाद्य पदार्थों से लेनी पड़ती है। आयरन हमारे शरीर के लिए ऑक्सीजन को पूरे शरीर में ले जाने में बेहद ज़रूरी है, क्योंकि यह मुख्य पोषक तत्व है। हीमोग्लोबिन का घटकहमारे शरीर में इसके कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। हमारे शरीर की आयरन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं।

भोजन में पाए जाने वाले आयरन के प्रकार

लौह-समृद्ध खाद्य पदार्थों में दो प्रकार का लौह होता है: हीम और नॉनहीम लौह।

हीम आयरन: यह शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है और आमतौर पर पाया जाता है लौह युक्त खाद्य पदार्थ जैसे जिगर, मुर्गी का मांस और समुद्री भोजन।
नॉनहेम आयरन: नॉनहेम आयरन खाद्य स्रोतों में फलियां, बीज, मेवे, कुछ सब्जियां और टोफू, ब्रेड, अनाज और दाल जैसे फोर्टिफाइड स्रोत शामिल हैं

लोहा क्यों महत्वपूर्ण है?

लोहा सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है ज़रूरी पोषक तत्व शरीर द्वारा कुछ शारीरिक प्रक्रियाओं के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं से ऑक्सीजन को हीमोग्लोबिन के रूप में ले जाकर परिवहन की सुविधा प्रदान करना। मस्तिष्क के स्वस्थ विकास और कामकाज के साथ-साथ शरीर में कोशिकाओं और हार्मोन के उत्पादन के लिए भी आयरन महत्वपूर्ण है।

शरीर में लौह की अपर्याप्त मात्रा एक स्वास्थ्य समस्या उत्पन्न करती है जिसे निम्न के नाम से जाना जाता है: रक्ताल्पताएनीमिया दुनिया भर में कई लोगों, खासकर मासिक धर्म वाली महिलाओं द्वारा झेली जाने वाली सबसे आम चिकित्सा स्थितियों में से एक है। आहार में आयरन की कमी से लाल रक्त कोशिकाओं से शरीर के अन्य अंगों में ऑक्सीजन की अपर्याप्त मात्रा स्थानांतरित हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कमजोरी, थकान, चक्कर आना और हल्का सिरदर्द जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। इसके अतिरिक्त, एनीमिया से अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं, जैसे शरीर की गर्मी बनाए रखने में कठिनाई, त्वचा का पीला पड़ना, जीभ में सूजन और सिरदर्द

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

आयरन कई अलग-अलग आयरन युक्त खाद्य पदार्थों और फलों में पाया जा सकता है। यहाँ आयरन युक्त सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

जिगर और अन्य मांस: पोल्ट्री और समुद्री भोजन से प्राप्त मांस में आयरन की मात्रा अधिक होती है। शरीर में आयरन बढ़ाने के लिए भोजन में प्रोटीन के स्रोत को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। इनमें शामिल हैं:

चिकन
बड़ी सीप
अंडे
भेड़ का बच्चा
हैम
तुर्की
जिगर
झींगा
घोंघा

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ और शाकाहारी विकल्प

शाकाहारी भोजन के हिस्से के रूप में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बहुत सारे स्रोत हैं। फलियां, आयरन से भरपूर फल और सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद आदि शाकाहारी विकल्पों के लिए आयरन की कमी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में पर्याप्त हो सकते हैं।

लौह तत्व के खाद्य स्रोत फलियां निम्नलिखित हैं:

मटर और बीन्स (राजमा या राजमा, और सोयाबीन)
दाल
मटर
टोफू

दैनिक आधार पर खाए जाने वाले सर्वोत्तम लौह-युक्त भोजन को ब्रेड और अनाज खाकर प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता
गेहूं के उत्पाद
चोकर और जई अनाज
साबुत गेहूँ की ब्रेड

शरीर में आयरन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे आयरन युक्त फल और खाद्य पदार्थ हैं:

अंजीर
खजूर और किशमिश
शहतूत
काले जैतून
आलूबुखारा और आलूबुखारा का रस

सब्जियों में दैनिक उपभोग के लिए आयरन की कमी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

ब्रोक्कोली
गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और केल
आलू
टमाटर
गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स

आयरन के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में बीज और मेवे भी शामिल हैं, जैसे:

पिस्ता
पाइन नट्स
कद्दू के बीज
अलसी का बीज
तिल के बीज
बादाम
काजू
मैकाडामिया नट्स

आयरन की अधिक खुराक के जोखिम

जबकि आयरन शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण भी शामिल है, आयरन की अधिकता से विषाक्तता हो सकती है, जिसे आयरन ओवरडोज या आयरन विषाक्तता के रूप में जाना जाता है। आयरन ओवरडोज से जुड़े कुछ जोखिम और संभावित जटिलताएँ इस प्रकार हैं:

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिस्ट्रेस: हल्के आयरन विषाक्तता से मतली, उल्टी और पेट दर्द जैसे लक्षण हो सकते हैं। ये लक्षण आयरन ओवरडोज के शुरुआती लक्षणों में से हो सकते हैं।
आंतरिक अंगों को नुकसान: गंभीर मामलों में, आयरन की अधिक मात्रा से पाचन तंत्र की परत को नुकसान हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप जठरांत्र संबंधी रक्तस्राव हो सकता है और संभवतः यकृत और अन्य अंगों को दीर्घकालिक नुकसान हो सकता है।
आघात: रक्तप्रवाह में लौह का अत्यधिक उच्च स्तर आघात का कारण बन सकता है, जो एक जीवन-धमकाने वाली स्थिति है, जिसमें शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए रक्त प्रवाह अपर्याप्त होता है।
बहु-अंग विफलता: गंभीर मामलों में, लौह विषाक्तता से यकृत, हृदय और गुर्दे सहित कई अंगों की विफलता हो सकती है।
मृत्यु: गंभीर मामलों में, आयरन की अधिक मात्रा घातक हो सकती है। अगर समय रहते चिकित्सा सहायता न ली जाए तो ऐसा होने की संभावना अधिक होती है।

निष्कर्ष

आयरन एक महत्वपूर्ण आवश्यक पोषक तत्व है। प्राकृतिक रूप से आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आयरन की कमी को दूर करने और शरीर की आयरन की ज़रूरत को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. किस भोजन में आयरन सबसे अधिक होता है?

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, नट्स और बीज, सूखे मेवे, आयरन-फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड, हरी पत्तेदार सब्जियां और फलियां आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं।

2. मैं अपने आयरन के स्तर को तेजी से कैसे बढ़ा सकता हूं?

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, समुद्री भोजन, फलियां, नट्स और बीज, फल और सब्जियां खाना शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।