पीसीओडी आहार चार्ट: खाने और परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

पॉलीसिस्टिक ओवेरियन डिजीज (पीसीओडी) एक आम अंतःस्रावी विकार है जो अंडाशय वाले व्यक्तियों को प्रभावित करता है। पीसीओडी का प्रबंधन एक संतुलित और विचारशील आहार के माध्यम से। सही पोषण पीसीओडी के लक्षणों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है, हार्मोन को विनियमित करने, वजन को प्रबंधित करने और समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद करता है।

इस लेख में, हम PCOD आहार के बारे में जानेंगे, जिसमें खाने और न खाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और आपको सूचित आहार विकल्प बनाने में मदद करने के लिए PCOD आहार चार्ट प्रदान करेंगे। वजन घटाने के लिए PCOS आहार चार्ट न केवल कुछ पाउंड कम करने में मदद करता है, बल्कि लक्षणों को प्रबंधित करने में भी मदद करता है। याद रखें कि आहार के प्रति व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न हो सकती हैं, इसलिए महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

पीसीओडी आहार: खाने योग्य खाद्य पदार्थ

1. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ: पीसीओडी में अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध शामिल होता है, और अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से मदद मिल सकती है रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेंवजन घटाने के लिए अपने पीसीओडी डाइट चार्ट में ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी जैसे साबुत अनाज के साथ-साथ दाल और बीन्स जैसी फलियाँ शामिल करें। ब्रोकोली, फूलगोभी और पालक जैसी फाइबर युक्त सब्जियाँ भी आपके दैनिक आहार का हिस्सा होनी चाहिए।

2. लीन प्रोटीन: प्रोटीन को डाइट चार्ट में शामिल करना PCOS और थायरॉयड को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मछली, टोफू, त्वचा रहित पोल्ट्री और दाल सहित कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत चुनें। ये खाद्य पदार्थ न केवल मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं बल्कि परिपूर्णता की भावना को भी बढ़ावा देते हैं, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की लालसा को कम करते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं। 

3. स्वस्थ वसा: स्वस्थ वसा समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, जिसमें हार्मोन उत्पादन भी शामिल है। एवोकाडो, नट्स (जैसे बादाम और अखरोट), और बीज (फ्लैक्ससीड्स और चिया सीड्स) मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के समृद्ध स्रोत हैं। ये शाकाहारियों के लिए PCOD आहार चार्ट में भी महत्वपूर्ण हैं। वे सूजन को कम कर सकते हैं और हार्मोन संतुलन का समर्थन कर सकते हैं।

4. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट: रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन करें। मीठे आलू, क्विनोआ, स्टील-कट ओट्स और साबुत अनाज पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ इस श्रेणी में आते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और रक्त शर्करा पर हल्का प्रभाव डालते हैं, जिससे निरंतर ऊर्जा मिलती है। शाकाहारियों के लिए वजन घटाने के लिए उन्हें PCOS आहार चार्ट में शामिल किया जाना चाहिए।

5. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल: जामुन, चेरी और अन्य रंगीन फलों में एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो पीसीओडी से जुड़ी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ सकते हैं। ये फल आपकी कोशिकाओं की रक्षा करने और आपके शरीर की प्राकृतिक विषहरण प्रक्रियाओं का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

6. हरी पत्तेदार सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल, पालक और ब्रोकली विटामिन के, फोलेट और आयरन सहित आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। इन्हें PCOS शाकाहारी आहार चार्ट का हिस्सा होना चाहिए क्योंकि ये हार्मोनल संतुलन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

7. डेयरी विकल्प: यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या डेयरी विकल्प पसंद करते हैं, तो बादाम दूध या सोया दूध जैसे फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध के विकल्प बेहतरीन विकल्प हैं। वे पीसीओडी में डेयरी उत्पादों की संभावित कमियों के बिना आवश्यक कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करते हैं।

8. हर्बल चाय: पुदीना और हरी चाय दो हर्बल चाय हैं जो पीसीओडी के लक्षणों को प्रबंधित करने में संभावित लाभ प्रदान कर सकती हैं। माना जाता है कि पुदीना चाय में एंटी-एंड्रोजन प्रभाव होता है, जो अक्सर पीसीओएस से जुड़े अतिरिक्त पुरुष हार्मोन को कम करने में मदद कर सकता है। हरी चाय एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

पीसीओडी आहार: किन खाद्य पदार्थों से बचें

1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जिनमें शर्करा युक्त स्नैक्स, फास्ट फूड और शर्करा युक्त अनाज शामिल हैं, आमतौर पर परिष्कृत शर्करा और चीनी से भरे होते हैं। अस्वास्थ्यकर वसाइससे रक्त शर्करा में वृद्धि, वजन बढ़ना और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हो सकती है, जो सभी पीसीओडी प्रबंधन में महत्वपूर्ण चिंताएं हैं। 

2. शर्करायुक्त पेय पदार्थ: मीठे शीतल पेय, फलों के रस और ऊर्जा पेय से बचना सबसे अच्छा है। वे अक्सर अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं। हाइड्रेटेड रहने और पीसीओएस और थायरॉयड आहार प्रबंधन में सहायता के लिए पानी, हर्बल चाय या बिना चीनी वाले पेय पदार्थों का विकल्प चुनें।

3. अत्यधिक शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ: केक, पेस्ट्री, कैंडी और अन्य मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन अगर करना ही है तो बहुत कम करना चाहिए। इनमें चीनी की मात्रा अधिक होने से रक्त शर्करा में तेजी से उतार-चढ़ाव हो सकता है।

4. अत्यधिक कैफीन: जबकि मध्यम मात्रा में कैफीन का सेवन आम तौर पर सुरक्षित है, अत्यधिक कैफीन का सेवन हार्मोन संतुलन को बिगाड़ सकता है। अपने पीसीओएस और थायरॉयड आहार चार्ट में कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थों को सीमित करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं।

5. लाल मांस: लाल मांस, खास तौर पर सॉसेज और हॉट डॉग जैसे प्रोसेस्ड रेड मीट का अधिक सेवन पीसीओडी के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। मछली, मुर्गी और पौधे-आधारित स्रोतों जैसे प्रोटीन के कम वसा वाले रूपों का चयन करें।

निष्कर्ष

एक अच्छी तरह से नियोजित PCOD आहार चार्ट PCOS लक्षणों के प्रबंधन में काफी अंतर ला सकता है। सही खाद्य पदार्थों का चयन करके और उन खाद्य पदार्थों से परहेज करके जो स्थिति को बढ़ा सकते हैं, आप हार्मोन संतुलन का समर्थन कर सकते हैं, अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं और अपने जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं। एक विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या आहार विशेषज्ञ वजन घटाने और हार्मोनल संतुलन के लिए एक व्यक्तिगत PCOD आहार चार्ट बनाने के लिए जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करता है। याद रखें कि आपके आहार में छोटे, स्थायी परिवर्तन आपके PCOS यात्रा में महत्वपूर्ण सुधार ला सकते हैं।