12 खाद्य पदार्थ जिनमें पोटैशियम की मात्रा अधिक है

पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों का समर्थन करता है, और शरीर में तरल पदार्थों को संतुलित रखता है। अधिकांश लोगों को अपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम नहीं मिलता है। जबकि केले को अक्सर पोटेशियम का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत माना जाता है, कई अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों में प्रति सर्विंग अधिक पोटेशियम होता है। यहाँ, हम पोटेशियम से भरपूर 12 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों, आपको प्रतिदिन कितनी ज़रूरत है, और इस महत्वपूर्ण खनिज की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लाभों के बारे में जानेंगे। 

12 खाद्य पदार्थ जिनमें पोटैशियम की मात्रा अधिक है

पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, मांसपेशियों की गतिविधि को सक्षम करने और शरीर में द्रव के स्तर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऐसे कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की प्रचुर मात्रा प्रदान कर सकते हैं। यहाँ 12 शीर्ष पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ और उनके लाभ दिए गए हैं।

1. फलियां: सफेद बीन्स, किडनी बीन्स और ब्लैक बीन्स सभी उच्च पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें सफेद बीन्स प्रति कप पकाकर 1004 मिलीग्राम (21% दैनिक मूल्य (DV)) प्रदान करते हैं। 

• बीन्स प्रोटीन और फाइबर भी प्रदान करते हैं। 
• इनका उपयोग सूप, स्टयू, टैको, बीन सलाद आदि में किया जा सकता है।

2. मीठे आलू: शकरकंद पोषक तत्वों से भरपूर जड़ वाली सब्जी है जो प्रति मध्यम पके हुए आलू में 542 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करती है (12% DV)। 

• ये विटामिन ए, विटामिन सी, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट के भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। 
• शकरकंद को मैश करके या भूनकर या भूनकर भोजन में शामिल करें।

3. पालक: पालक सबसे अधिक पोटेशियम युक्त सब्जियों में से एक है, जिसमें प्रति कप पकाए गए पालक में 540 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (12% DV)। 

• इसमें विटामिन ए, विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम आदि भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। 
• ताजा पालक को सलाद और सैंडविच में कच्चा भी शामिल किया जा सकता है। 
• फ्रोजन पालक को जल्दी से भाप में पकाया जा सकता है या सूप या कैसरोल में डाला जा सकता है।

4. तरबूज: ताज़ा, रसदार तरबूज में प्रति 592 कप में 2 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (13% DV)। 

• इसमें विटामिन ए और सी उच्च मात्रा में होता है। 
• तरबूज को किसी भी समय आसानी से नाश्ते के रूप में खाने के लिए टुकड़ों, क्यूब्स या बॉल्स में काटा जा सकता है।

5. नारियल पानी: युवा नारियल के अंदर मौजूद प्राकृतिक रूप से हाइड्रेटिंग पानी में प्रति कप 600 मिलीग्राम पोटेशियम (13% DV) होता है। 

• यह मैग्नीशियम और सोडियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स भी प्रदान करता है। 
• नारियल पानी एक बेहतरीन कसरत के बाद का पेय पदार्थ है। 
• बिना किसी रस या स्वाद वाले बिना चीनी वाले किस्मों की तलाश करें।

6. avocados: एवोकाडो मलाईदार, समृद्ध फल हैं जो प्रति आधे फल में 345 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करते हैं (7% दैनिक मूल्य या DV)। अन्य लाभों में शामिल हैं:

• इसमें स्वस्थ वसा, विटामिन K और फोलेट होता है
• चिकनी बनावट उन्हें खाने के लिए बहुमुखी बनाती है। आप एवोकाडो को सलाद, सैंडविच और यहां तक ​​कि गुआकामोल जैसे डिप्स में भी मिला सकते हैं।

7. मसूर की दाल: फलीदार परिवार के सदस्य होने के कारण, दालों में बीन्स की तरह ही उच्च पोटेशियम सामग्री होती है। पकाए गए प्रति कप में इनमें 731 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (16% DV)। 

• दालों में प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, आयरन आदि भी होते हैं।
• लाल, भूरी, हरी और काली दालें भारतीय दालों, सूप, स्ट्यू और सलाद में अच्छी लगती हैं।

8। टीओमाटो पेस्ट: सांद्रित टमाटर पेस्ट प्रति 664 बड़े चम्मच (3% DV) में 14 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है। 

• यह विटामिन सी और लाइकोपीन भी प्रदान करता है। 
• टमाटर का पेस्ट ट्यूब या कैन में लें जिसमें अतिरिक्त नमक या चीनी न हो। 
• सॉस, स्ट्यू आदि में टमाटर का भरपूर स्वाद जोड़ने के लिए इसका प्रयोग करें।

9. बटरनट स्क्वाश: प्रति कप पके हुए (582% DV) 12 मिलीग्राम पोटेशियम के साथ, शीतकालीन स्क्वैश जैसा बटरनट, इस खनिज का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 

• ये विटामिन ए और सी भी प्रदान करते हैं। 
• बटरनट स्क्वैश को टुकड़ों में काटकर भून लें, ताकि इसकी प्राकृतिक मिठास सामने आ सके। 
• इसे सूप में पीस लें या चावल या पास्ता में मिला लें।

10. आलू: सादे आलू में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, छिलके सहित पकाए गए प्रत्येक मध्यम आकार के आलू में 620 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (13% DV)। 

• बेकिंग, उबालना या भूनना जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीके चुनें। 
• एक संपूर्ण भोजन के लिए बेक्ड आलू के ऊपर बीन्स, सब्जियां या साल्सा डालें।

11. सूखे खुबानी: सूखे खुबानी में प्रति कप 1,101 मिलीग्राम पोटेशियम होता है (24% DV), जो इसे सबसे अधिक संकेन्द्रित स्रोतों में से एक बनाता है। 

• ये फाइबर, बीटा-कैरोटीन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। 
• सूखी खुबानी किसी भी समय उपयोग के लिए एक आसान नाश्ता है।

12. स्विस चर्ड: स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जिसमें प्रति पका हुआ कप (961% DV) 20 मिलीग्राम पोटेशियम होता है - जो एक केले से भी अधिक है! 

• इसमें विटामिन के, विटामिन ए, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं। 
• स्विस चर्ड को लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनकर देखें या सूप में डालें।

आपको कितने पोटेशियम की आवश्यकता है?

अच्छे स्वास्थ्य के लिए पोटैशियम हमारे शरीर की एक अनिवार्य और दैनिक आवश्यकता है। अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित मात्रा, या दैनिक मूल्य (DV), प्रति दिन 4700 मिलीग्राम पोटैशियम है। 

हालांकि यह बहुत ज़्यादा लग सकता है, लेकिन यह फलों, सब्जियों, बीन्स और दालों जैसे संपूर्ण, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर केंद्रित विविध आहार खाने से प्राप्त किया जा सकता है। समस्या यह है कि कई लोगों के दैनिक खाने के पैटर्न में पोटेशियम की कमी होती है और बहुत ज़्यादा सोडियम होता है। इतना ज़्यादा नमक और पर्याप्त खनिज-आपूर्ति वाले खाद्य पदार्थ आगे चलकर उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी समस्याओं का कारण बन सकते हैं। यह एक आम समस्या है जो सार्वजनिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

सौभाग्य से, कुछ सरल परिवर्तन करने से आपके भोजन में पोटेशियम का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है: 

• प्रसंस्कृत स्नैक्स की जगह ताजा उत्पादों का सेवन करने का प्रयास करें। 
• अपने भोजन में शकरकंद, पालक, टमाटर और नारियल पानी को नियमित रूप से शामिल करें। 
• बीन्स और दालों को मत भूलें - इनमें भरपूर मात्रा में पोटेशियम होता है। 

पैकेज्ड आइटम के बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपके आहार में पर्याप्त पोटेशियम सुनिश्चित हो सकता है। इसे अतिरिक्त नमक कम करने के साथ जोड़ें, और आप लंबे समय में अच्छे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करेंगे।

निष्कर्ष

जबकि केले में पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है, कई अन्य फल, सब्ज़ियाँ, बीन्स और दालों में प्रति सर्विंग इससे भी ज़्यादा होती है। अपने दैनिक पोटेशियम को शकरकंद, पालक, नारियल पानी, सफ़ेद बीन्स, टमाटर का पेस्ट, आलू और अन्य जैसे संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पोटेशियम युक्त विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपको हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संकेत और द्रव संतुलन का समर्थन करने के लिए इस आवश्यक खनिज की पर्याप्त मात्रा मिलती है।