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19 अप्रैल 2023 को अपडेट किया गया
संतुलित आहार लेना हर किसी के लिए ज़रूरी है, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए यह और भी ज़रूरी है। जब महिलाओं को पता चलता है कि वे गर्भवती हैं, तो उनके लिए पौष्टिक आहार खाना प्राथमिकता बन जाता है। जैसे-जैसे मातृत्व की भावना जागृत होती है, महिलाओं को अपने शरीर को ऐसे भोजन से पोषित करने की ज़रूरत महसूस होती है जो उनके बच्चे के विकास में पूरी तरह से सहायक हो।
इस लेख में, आपको प्रत्येक तिमाही के दौरान खाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ-साथ खाद्य पदार्थों का तिमाही-वार विवरण मिलेगा। हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि ये केवल सलाह योग्य योजनाएँ हैं और यदि आपको किसी खाद्य एलर्जी या स्वास्थ्य संबंधी समस्या का सामना करना पड़ता है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। पोषण अपने आहार में नए खाद्य पदार्थ शामिल करने या किसी विशिष्ट गर्भावस्था आहार योजना का पालन करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना न भूलें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सेमेस्टर के दौरान आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें और पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
RSI पहली तिमाही आदर्श रूप से फोलेट से भरपूर भोजन होना चाहिए। भ्रूण के तंत्रिका विकास के साथ-साथ किसी भी न्यूरोलॉजिकल जन्म दोष को रोकने में फोलिक एसिड महत्वपूर्ण है। फोलेट बहुत सारे पत्तेदार साग, अंडे, नट्स, ब्रोकोली, खट्टे फल, फलियां आदि में पाया जा सकता है।
यह भी ज़रूरी है कि गर्भवती महिलाएँ डॉक्टर द्वारा बताए गए फोलिक एसिड सप्लीमेंट का सेवन जारी रखें। फोलिक एसिड के अलावा, विटामिन बी6 और आयरन जैसे अन्य पोषक तत्व भी इस दौरान बहुत ज़रूरी होते हैं।
खाद्य समूह |
उदाहरण |
प्रोटीन |
दुबला मांस, मछली, फलियां |
फल |
खट्टे फल, जामुन, केले |
सब्जियों |
पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गाजर |
साबुत अनाज |
दलिया, ब्राउन चावल, साबुत अनाज की रोटी |
डेयरी या विकल्प |
ग्रीक दही, दूध |
स्वस्थ वसा |
एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल |
तरल पदार्थ |
पानी, हर्बल चाय (संयमित मात्रा में) |
ज़्यादातर महिलाओं को पहली तिमाही में मतली और मॉर्निंग सिकनेस की वजह से परेशानी होती है। इस वजह से उन्हें ठीक से खाना खाने में दिक्कत हो सकती है। हालाँकि, दूसरी तिमाही के दौरान ये लक्षण दूर होने लगते हैं और सेहतमंद रहना आसान हो जाता है। भोजन का स्वस्थ सेवनइस सेमेस्टर के दौरान भी आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व बना रहता है। आप दुबले मांस, पके हुए समुद्री भोजन, पत्तेदार हरी सब्जियाँ, मेवे, फोर्टिफाइड अनाज आदि से आयरन प्राप्त कर सकते हैं।
इसके अलावा, चूंकि इस सेमेस्टर के दौरान बच्चे की कंकाल प्रणाली विकसित होने लगती है, इसलिए कैल्शियम का सेवन बढ़ाना चाहिए। पनीर, दूध और दही जैसे डेयरी उत्पाद नट्स के साथ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में ओमेगा 3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम और विटामिन डी शामिल हैं जो फैटी मछली, नट्स, केले और दही में पाए जा सकते हैं।
खाद्य समूह |
उदाहरण |
प्रोटीन |
दुबला मांस, मछली, फलियां |
फल |
फलों की विविधता |
सब्जियों |
पत्तेदार साग, रंग-बिरंगी सब्जियाँ |
साबुत अनाज |
निरंतर ऊर्जा के लिए साबुत अनाज |
डेयरी या विकल्प |
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ |
स्वस्थ वसा |
एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल |
तरल पदार्थ |
पानी का सेवन बढ़ा |
ऊपर बताए गए सभी पोषक तत्वों के अलावा, विटामिन के, विटामिन सी, विटामिन बी1 (थायमिन) और फाइबर गर्भावस्था के 28वें सप्ताह से आपके आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है। कीवी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, पपीता और खरबूजा जैसे फल विटामिन सी और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
शकरकंद थायमिन का अच्छा स्रोत है। पालक, चिकन, ब्रोकली, आलूबुखारा, हरी बीन्स, एवोकाडो और पका हुआ केल सभी विटामिन K के अच्छे स्रोत हैं। विटामिन K रक्त के थक्के जमने के लिए ज़रूरी है। यह जन्म के बाद किसी भी जटिलता से बचने के लिए विशेष रूप से ज़रूरी है।
खाद्य समूह |
उदाहरण |
प्रोटीन |
दुबला मांस, मछली, फलियां, ओमेगा-3 स्रोत |
फल |
फलों की विविधता |
सब्जियों |
फाइबर युक्त सब्जियाँ |
साबुत अनाज |
साबुत अनाज |
डेयरी या विकल्प |
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ |
स्वस्थ वसा |
एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल |
तरल पदार्थ |
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें
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प्रत्येक तिमाही के लिए नमूना आहार चार्ट |
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पहली तिमाही |
दूसरी तिमाही |
तीसरी तिमाही |
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सुबह का नाश्ता |
उपमा, छाछ |
दूध और नट्स के साथ ओट दलिया/ फोर्टिफाइड मूसली |
साबुत गेहूं टोस्ट, दो अंडे, आम मिल्कशेक |
नाश्ता |
तरबूज, सीताफल, अमरूद |
छोटे फल/ मुट्ठी भर मिश्रित मेवे |
मुट्ठी भर मेवों के साथ मिश्रित फलों का सलाद |
लंच |
चिकन और एवोकाडो सलाद, केला/टोस्ट |
दाल करी, ब्राउन चावल, रायता, मिश्रित सब्जी करी |
दाल की सब्जी, बाजरे की रोटी, भिंडी की सब्जी, स्ट्रॉबेरी दही |
नाश्ता |
बेक्ड आलू वेजेस/ छोटे फल/ भुनी हुई मूंगफली/ छोले चाट |
नारियल पानी, मूंगफली के साथ मुरमुरे |
शकरकंद चाट, केला मिल्कशेक |
रात का खाना |
दाल, चावल/सब्जी करी/चपाती |
कटहल की सब्जी, चने का पराठा, दही/छाछ |
भुना हुआ चिकन/ग्रिल्ड मछली, मसले हुए मीठे आलू, तली हुई सब्जियाँ |
अनुशंसित खाद्य पदार्थों के अलावा, हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है। कम से कम 8 गिलास पानी, नारियल पानी और फल पीना तरल पदार्थ का सेवन बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से बात करें। खाद्य पदार्थों के बारे में चिकित्सक गर्भावस्था के दौरान हानिकारक हो सकते हैं। इनमें शराब, बिना पाश्चुरीकृत दूध, कच्ची मछली, अधपका मांस और अंडे, हर्बल चाय, अत्यधिक कैफीन, बिना धुले फल और सब्जियाँ आदि शामिल हो सकते हैं।
संतुलित और पौष्टिक आहार खाना स्वस्थ गर्भावस्था और स्वस्थ बच्चे को सुनिश्चित करने का एक तरीका है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, आपको डॉक्टर द्वारा निर्धारित प्रसवपूर्व विटामिन, सप्लीमेंट और दवाएँ लेनी चाहिए। इस लेख में बताई गई आहार योजनाएँ सामान्य हैं और किसी भी खाद्य एलर्जी या अन्य आहार संबंधी आवश्यकताओं के लिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इसके अलावा, किसी भी आहार योजना का पालन करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। चिकित्सक किसी भी जटिलता, भोजन से संबंधित एलर्जी, या अन्य चिंताओं के लिए।
गर्भावस्था आहार योजना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुनिश्चित करती है कि आपको अपने बच्चे के विकास के प्रत्येक चरण में सही पोषक तत्व मिले। अलग-अलग तिमाही में अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, और एक सुनियोजित आहार आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे के विकास में सहायता कर सकता है।
हां, गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करना संभव है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाना आवश्यक है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिले। से होने वाला , कैल्शियम, और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व। मार्गदर्शन के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
मॉर्निंग सिकनेस से निपटने के लिए अदरक, सादे क्रैकर्स या बार-बार थोड़ा-थोड़ा खाना खाने की कोशिश करें। हाइड्रेटेड रहना और तेज़ गंध से बचना भी इस समस्या को कम करने में मदद कर सकता है। मतली.
हां, कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि कच्चा समुद्री भोजन, बिना पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पाद और उच्च पारा वाली मछली, गर्भावस्था के दौरान खाद्य जनित बीमारियों और आपके बच्चे को संभावित नुकसान से बचाने के लिए नहीं खाने चाहिए। कैफीन और अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें शराब किया जा सकता है।
तीसरी तिमाही के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए, पूरे दिन पानी पीते रहें और रात के समय बाथरूम जाने को कम करने के लिए सोते समय तरल पदार्थ का सेवन कम करें।
आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करें जैसे ओमेगा - 3 फैटी एसिड और फोलिक एसिड का सेवन, नियमित प्रसवपूर्व व्यायाम, विश्राम तकनीकों का अभ्यास, तथा शराब और तंबाकू जैसे हानिकारक पदार्थों से परहेज भ्रूण में स्वस्थ मस्तिष्क विकास को बढ़ावा दे सकता है।
हां, गर्भावस्था के दौरान मौसमी फल उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे मातृ और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। आहार में विभिन्न प्रकार के मौसमी फलों को शामिल करने से संपूर्ण पोषण सुनिश्चित होता है।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करना प्रोटीनपानी या अदरक की चाय के साथ हाइड्रेटेड रहना, अदरक या नींबू के स्वाद वाले स्नैक्स खाना, और तेज गंध या मतली को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों से बचना, सुबह की बीमारी की परेशानी को कम करने में मदद कर सकता है।
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