स्वस्थ वजन घटाने और परहेज़ के लिए युक्तियाँ

पुराने समय से ही लोगों के बीच सबसे आम समस्याओं में से एक है अनियंत्रित वजन बढ़ना। वसा के अधिक सेवन और व्यायाम न करने से शरीर का वजन बढ़ जाता है। मोटापे और वजन बढ़ने के कारण ये संख्या में बहुत अधिक हैं और बहुत गंभीर चिंता का विषय हैं। यह मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक आदि जैसी अंतर्निहित प्रमुख चिकित्सा स्थितियों का प्रतिनिधित्व कर सकता है। यह उन लोगों के लिए भी एक बड़ी चिंता का विषय है जो अवसाद और चिंता से जूझ रहे हैं।

हालांकि, वजन कम करने के बारे में चिंतित लोगों ने वजन कम करने में मदद करने वाले कई अनियमित उत्पादों के बारे में सुना होगा। जबकि व्यायाम की कमी एक सहायक कारक हो सकती है, वजन बढ़ने के लिए कई स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। इससे पहले कि बहुत देर हो जाए, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका जानने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

स्वाभाविक रूप से वजन कम करें

स्वस्थ तरीके से वजन घटाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• धीरे-धीरे खाएँ, कम नहीं

बहुत से लोगों को यह गलतफहमी है कि कम खाने से वजन कम होता है। जब कोई व्यक्ति कम खाता है, तो शरीर को सही तरीके से काम करने के लिए ज़रूरी पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, कार्ब्स, विटामिन आदि नहीं मिल पाते। कम खाने से आप कमज़ोर और सुस्त ही बनेंगे।

हालाँकि, धीरे-धीरे खाने का मतलब है कि भोजन को धीरे-धीरे और पूरी तरह से चबाना। धीरे-धीरे चबाने से भोजन का स्वाद बेहतर होता है और यह भोजन को पचाने में आसान बनाता है। यह कहा जा रहा है कि कमर को पतला करने के लिए कोई भी भोजन न छोड़ें। ज़्यादातर लोग स्कूल, कॉलेज, काम आदि पर जाने की जल्दी में नाश्ता छोड़ देते हैं। ऐसा करने की सलाह नहीं दी जाती है। नींद से जागने के बाद, शरीर को पूरे दिन काम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।

• व्यायाम

ऐसे लोगों की एक बड़ी संख्या है जिन्हें अपने शरीर की कसरत के लिए समय नहीं मिल पाता। हालाँकि, बहुत से लोगों को यह भी गलतफहमी है कि कसरत करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है और इसे केवल ट्रेनर की देखरेख में ही किया जा सकता है। यह सच नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि दिन में केवल 25-30 मिनट तक तेज चलना दिन में बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि दिन में 5 मिनट भी कसरत करना और धीरे-धीरे अवधि और कसरत की दिनचर्या को बढ़ाना संतुलन बनाने में मदद करेगा। व्यायाम करने से न केवल शरीर में वसा और कैलोरी कम होती है बल्कि किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या को ठीक करने में भी मदद मिलती है।

• कैलोरी का वजन करें

अच्छी कैलोरी और खराब कैलोरी में अंतर होता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, अच्छी कैलोरी शरीर के लिए अनुकूल होती हैं और काम करने के लिए ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करती हैं। खराब कैलोरी वाले आहार में जंक फ़ूड या अन्य अस्वास्थ्यकर भोजन शामिल हैं। कैलोरी के प्रकार के अंतर और सेवन को समझना बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक सेब में लगभग 25 कैलोरी होती है जबकि डाइट कोक में 0-4 कैलोरी होती है। हालाँकि डाइट कोक आपके शरीर के लिए कोई योगदान नहीं देगा, लेकिन यह एक खराब कैलोरी है। एक सेब 25 कैलोरी देता है और इसे एक अच्छी कैलोरी माना जाता है क्योंकि यह शरीर को पूरक प्रदान करता है। अंतर जानें, अंतर लाएँ।

• अस्वास्थ्यकर आदतों से बचें 

शराब पीना, सिगरेट पीना, जंक फूड खाना आदि आपके शरीर में बहुत ज़्यादा चर्बी जमा कर देते हैं। वजन बढ़ाने के अलावा, ये आदतें कई स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म देती हैं और व्यक्ति की आयु घटा देती हैं। उचित आहार योजना का पालन करें।

• डिहाइड्रेशन से बचें 

दिन में हमेशा भरपूर पानी पीना सुनिश्चित करें। लगभग 3 लीटर पानी पीने से आपको लंबे समय तक खुद को केंद्रित और सक्रिय रखने में मदद मिलती है।

• पौष्टिक भोजन 

ऐसे खाद्य पदार्थ और सब्ज़ियाँ खाएँ जिनमें फाइबर, प्रोटीन आदि भरपूर मात्रा में हों। तरल कैलोरी, कार्बोनेटेड ड्रिंक्स, जंक फ़ूड और चीनी का सेवन कम करें। जब भी आपको कुछ खाने की इच्छा हो, तो खीरा, मेवे, गाजर आदि खाएँ। आमतौर पर पेट भूख का भ्रम पैदा करता है, इस भ्रम में न पड़ें।

• भोजन के साथ प्रोटीन खाना

प्रोटीन में भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को प्रभावित करने की क्षमता होती है, जिससे पेट भरा होने का एहसास होता है। इसका मुख्य कारण भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन में कमी और पेप्टाइड YY, GLP-1 और कोलेसिस्टोकाइनिन जैसे तृप्ति देने वाले हार्मोन में वृद्धि है।

युवा वयस्कों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन युक्त नाश्ता करने का हार्मोनल प्रभाव कई घंटों तक बना रह सकता है।

प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए सर्वोत्तम विकल्पों में अंडे, जई, अखरोट और बीज का मक्खन, क्विनोआ दलिया, सार्डिन और चिया बीज का हलवा शामिल हैं।

• रात को अच्छी नींद लेना

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग प्रति रात 5-6 घंटे से कम सोते हैं उनमें मोटापे का खतरा अधिक होता है। इस संबंध में कई कारक योगदान करते हैं।

अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद शरीर की चयापचय प्रक्रिया को बाधित करने का सुझाव दिया गया है, जिससे कैलोरी का ऊर्जा में रूपांतरण धीमा हो जाता है। चयापचय में यह अक्षमता अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करने का कारण बन सकती है। इसके अतिरिक्त, अपर्याप्त नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकती है और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है, जो दोनों वसा के संचय में योगदान करते हैं।

नींद की अवधि भूख नियंत्रण के लिए जिम्मेदार हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन को विनियमित करने में भी भूमिका निभाती है। लेप्टिन मस्तिष्क को परिपूर्णता की भावना का संचार करता है।

निष्कर्ष

चूंकि वजन कम करने के लिए बहुत सी गलत सलाह और सुझाव मौजूद हैं, इसलिए हमेशा उस योजना की पुष्टि करें जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करती है। व्यायाम करने के लिए हमेशा एक समय चुनें, भले ही वह कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो। इसे करने में समय लगता है। सही वजन घटाने की योजना के साथ वजन कम करें. लेकिन योजना और निरंतरता पर टिके रहना ही आपकी कमर को कम करेगा। हालाँकि, मोटापा कोई मज़ाक नहीं है। इसके लिए काम करना और स्वास्थ्य समस्याओं को कम करना ज़रूरी है।