शीर्ष 20 खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन K की मात्रा अधिक है

विटामिन K स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो रक्त के थक्के को जमने और हड्डियों के ऊतकों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन K का सेवन आमतौर पर नियमित आहार के माध्यम से होता है, जिसमें किसी सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। अपने आहार में पालक, ब्रोकली और केल जैसे विटामिन K युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से मदद मिल सकती है हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार.

विटामिन K के प्रकार

विटामिन K तीन प्रकार के होते हैं, लेकिन मानव शरीर के लिए केवल दो ही आवश्यक हैं।

• विटामिन K1, जिसे फाइलोक्विनोन भी कहा जाता है, मुख्य रूप से पौधों में पाया जाता है और यकृत में रक्त का थक्का जमाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन K2, जिसे मेनाक्विनोन के नाम से भी जाना जाता है, आम तौर पर जानवरों और किण्वित उत्पादों में पाया जाता है, कम खाद्य स्रोतों के साथ। यह आंत के बैक्टीरिया द्वारा भी निर्मित होता है और रक्त वाहिकाओं और हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देता है।
• विटामिन K3, जिसे मेनाडियोन भी कहा जाता है, एक सिंथेटिक विटामिन है और इसका सेवन अनुशंसित नहीं है।

विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थ

विटामिन K से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:

1. ब्रोकोली: इसमें फाइबर, विटामिन ए, विटामिन के, विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। पोटैशियमलगभग आधा कप पकी हुई ब्रोकोली में 110 माइक्रोग्राम विटामिन के होता है।
2. ब्लू बैरीज़: एक कप ब्लूबेरी से लगभग 29 माइक्रोग्राम विटामिन K प्राप्त हो सकता है।
3. गाजर: इनमें फाइबर, स्टार्च, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन बी8 भरपूर मात्रा में होते हैं। आधा कप गाजर विटामिन के की दैनिक आवश्यकता का 9% प्रदान करता है।
4. काजू: 1 औंस काजू में लगभग 9.7 mcg विटामिन K होता है, जो विटामिन K की दैनिक आवश्यकता का लगभग 8% होता है। 
5. गोभी: एक कप पकी हुई फूलगोभी में 17.1 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है। इसमें पैंटोथेनिक एसिड और विटामिन बी-6 जैसे पोषक तत्व भी होते हैं।
6. मुर्गी: 100 ग्राम चिकन में 60 माइक्रोग्राम विटामिन के होता है। चिकन कैल्शियम, आयरन, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन बी, विटामिन डी और जिंक से भरपूर होता है।
7. अंडे: अंडे की जर्दी में विटामिन K के साथ-साथ विटामिन A, D, और E और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। एक बड़े अंडे की जर्दी में 5.8 mcg विटामिन K होता है।
8. मछली: तेल में डिब्बाबंद मछली में विटामिन K की अच्छी मात्रा होती है। तेल में डिब्बाबंद हल्की ट्यूना में प्रति 37 औंस सर्विंग में 3 mcg विटामिन K होता है।
9. मेमने का जिगर: यह विटामिन K का एक उत्कृष्ट स्रोत है, 90 ग्राम में लगभग 100-100 mcg होता है।
10. अंगूर: लगभग दस अंगूरों में आपको 3.5 माइक्रोग्राम विटामिन K मिल सकता है।
11. कीवी: यह विटामिन सी और विटामिन के से भरपूर है। कीवी, आप 28 माइक्रोग्राम विटामिन के प्राप्त कर सकते हैं।
12. सलाद: 100 ग्राम सलाद (एक बढ़िया स्रोत) से आपको लगभग 120-140 माइक्रोग्राम विटामिन K मिल सकता है।
    
13. जतुन तेल: इसके लगभग 62 ग्राम में 100 mcg विटामिन K होता है। 
14. अजमोद: अजमोद की सिर्फ एक टहनी में 164 mcg विटामिन K होता है, जो DV से अधिक है।
15. अनार: आधा कप अनार में 14 माइक्रोग्राम विटामिन के होता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट और फ्लेवोनोइड भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
16. avocados: इनमें विटामिन K भी अधिक मात्रा में होता है। लगभग 100 ग्राम में avocadoइसमें लगभग 21 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है।
17. कद्दू: एक कप डिब्बाबंद कद्दू दैनिक विटामिन K की 37% आवश्यकता को पूरा कर सकता है।
18. सोयाबीन तेल: सोयाबीन तेल विटामिन ई और विटामिन के से भरपूर होता है। एक चम्मच सोयाबीन तेल में 1 माइक्रोग्राम विटामिन के होता है।
19. पालक: एक कप कच्चे पालक में 144.9 mcg विटामिन K होता है, जबकि एक कप पके हुए पालक में लगभग 888.5 mcg विटामिन K होता है।
20. कैनोला का तेल: एक चम्मच सोयाबीन तेल में आपको आसानी से लगभग 10 माइक्रोग्राम विटामिन K मिल सकता है।

तो, ये कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करके शरीर की विटामिन K की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। हालाँकि, आप चाहें तो कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें यदि आप किसी विशेष चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित हैं या एलर्जी के बारे में चिंतित हैं, तो अपने आहार में नए खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पहले सावधानी बरतें।

विटामिन के क्या करता है?

विटामिन K आपके शरीर को निम्न प्रकार से मदद करता है: खून का जमनाइसका मतलब है कि यह कट लगने पर खून बहने से रोकने में मदद करता है। यह हड्डियों की मजबूती का समर्थन करके आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में भी भूमिका निभाता है। इसलिए, विटामिन K हड्डियों को ठीक करने और उन्हें मजबूत बनाए रखने दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।

किसे अधिक मात्रा में विटामिन K नहीं लेना चाहिए?

जिन लोगों को अधिक मात्रा में विटामिन K लेने से बचना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• रक्त पतला करने वाली दवाएं लेने वाले व्यक्ति: वारफेरिन जैसी दवाएं लेने वाले लोगों को विटामिन K के प्रति सावधान रहना चाहिए, क्योंकि यह दवा की प्रभावशीलता में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
• यकृत रोग वाले लोग: चूंकि यकृत विटामिन K को संसाधित करने में मदद करता है, इसलिए यकृत संबंधी समस्याओं वाले लोगों को अतिरिक्त मात्रा को प्रबंधित करने में परेशानी हो सकती है।
• कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग: जिन लोगों की स्थिति रक्त के थक्के या चयापचय को प्रभावित करती है, उन्हें अतिरिक्त विटामिन K से बचने की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन के का आहार सेवन

विटामिन K की दैनिक आहार आवश्यकताएं, जिसमें उच्च विटामिन K वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया जाता है:

• शिशु (0-6 महीने): 2.0 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
• शिशु (7-12 महीने): 2.5 एमसीजी
• बच्चे (1-3 वर्ष): 30 माइक्रोग्राम
• बच्चे (4-8 वर्ष): 55 माइक्रोग्राम
• बच्चे (9-13 वर्ष): 60 माइक्रोग्राम
• किशोर (14-18 वर्ष): 75 एमसीजी
• वयस्क (19 वर्ष और अधिक): 90 एमसीजी (महिलाएं), 120 एमसीजी (पुरुष)

विटामिन K से भरपूर आहार के लिए इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• केल: एक कप पका हुआ केल लगभग 1000 माइक्रोग्राम विटामिन K प्रदान करता है।
• पालक: एक कप पके हुए पालक में लगभग 890 माइक्रोग्राम विटामिन होता है।
• ब्रोकोली: एक कप पकी हुई ब्रोकोली में लगभग 220 एमसीजी होता है।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: एक कप पके हुए स्प्राउट्स में लगभग 200 माइक्रोग्राम होता है।
• हरा सलाद: एक कप में लगभग 60 mcg विटामिन होता है।

आप अपनी विटामिन K की आवश्यकताओं को कैसे पूरा करते हैं?

अपनी विटामिन K आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, आप अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं जो इस पोषक तत्व से भरपूर हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:

• पत्तेदार साग
  • किला
  • पालक
  • ब्रोक्कोली
  • हरा कोलार्ड
  • ब्रसल स्प्राउट

ये विटामिन K के कुछ सर्वोत्तम स्रोत हैं, और इन्हें नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करने से आपको अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

• सब्जियों
  • हरी सेम
  • ऐस्पैरागस
  • पत्ता गोभी
  • लेटिष

ये सब्जियां विटामिन K का भी अच्छा स्रोत हैं और इन्हें आसानी से सलाद, सूप या साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है।

• फल
  • कीवी
  • ब्लूबेरी
  • अंगूर
  • एवोकाडो

कीवी और ब्लूबेरी जैसे कुछ फलों में मध्यम मात्रा में विटामिन K होता है।

• वनस्पति तेल
  • सोयाबीन का तेल
  • कनोला तेल
  • जैतून का तेल

इन तेलों में विटामिन K होता है और इन्हें खाना पकाने या सलाद ड्रेसिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है।

• मांस और डेयरी
  • अंडे
  • जिगर
  • पनीर

हालांकि पत्तेदार सब्जियों की तरह इनमें विटामिन K की मात्रा उतनी नहीं होती, फिर भी ये पशु उत्पाद आपके समग्र सेवन में योगदान दे सकते हैं।
अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको स्वस्थ रक्त के थक्के और हड्डियों की मजबूती के लिए पर्याप्त विटामिन K प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. विटामिन K स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

विटामिन K रक्त के थक्के बनने और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। यह शरीर को ज़रूरत पड़ने पर रक्त के थक्के बनने में मदद करने और हड्डियों को मज़बूत और स्वस्थ बनाए रखने में अहम भूमिका निभाता है।

2. कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन K के सर्वोत्तम स्रोत हैं?

गोभी, हार्ड पनीर, केल, पालक, कीवी, एवोकाडो, कोलार्ड साग, पूरा दूध, अंडे की जर्दी, ब्रोकोली, बेकन और आलूबुखारा उन प्रमुख खाद्य पदार्थों में से हैं जिनमें विटामिन के प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

3. विटामिन K की कमी के लक्षण क्या हैं?

विटामिन के की कमी के लक्षणों में अत्यधिक रक्तस्राव, आसानी से चोट लगने की प्रवृत्ति, पेट और आंतों में आंतरिक रक्तस्राव और भारी मासिक धर्म शामिल हैं।

4. विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के क्या लाभ हैं?

विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्त का थक्का जमाने, हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देते हैं, तथा इनमें हृदय संबंधी और सूजनरोधी लाभ भी हो सकते हैं।

5. क्या विटामिन K की कोई दैनिक खुराक अनुशंसित है?

हां, विटामिन K की अनुशंसित दैनिक खुराक उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग होती है। वयस्कों के लिए, यह आम तौर पर प्रति दिन 90 से 120 माइक्रोग्राम तक होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।

6. किस भोजन में विटामिन K सबसे अधिक होता है?

विटामिन K से भरपूर भोजन केल है। केल, पालक और ब्रोकली जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ विशेष रूप से विटामिन K से भरपूर होती हैं, जो आपके सेवन को बढ़ाने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।

7. विटामिन K की कमी के लक्षण क्या हैं?

विटामिन K की कमी के लक्षणों में आसानी से चोट लगना, घावों से अत्यधिक रक्तस्राव, नाक से खून आना और मसूड़ों से खून बह रहा हेगंभीर मामलों में, यह हो सकता है मूत्र में खून या मल।

8. क्या अंडा विटामिन K से भरपूर होता है?

अंडे में कुछ मात्रा में विटामिन K होता है, लेकिन वे विशेष रूप से इसमें समृद्ध नहीं होते हैं। आहार में विटामिन K का अधिकांश हिस्सा आमतौर पर अंडे जैसे पशु उत्पादों के बजाय पत्तेदार हरी सब्जियों से आता है।

9. क्या दही में विटामिन K भरपूर मात्रा में होता है?

दही में थोड़ी मात्रा में विटामिन K होता है, लेकिन इसे विटामिन K का समृद्ध स्रोत नहीं माना जाता है। विटामिन K की अधिक मात्रा के लिए, पत्तेदार सब्जियाँ और नट्टो जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ बेहतर विकल्प हैं।

10. क्या विटामिन K की कमी को ठीक किया जा सकता है?

हां, विटामिन K की कमी का इलाज विटामिन K युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाकर या सप्लीमेंट्स के माध्यम से किया जा सकता है। कुछ मामलों में, विशेष रूप से गंभीर कमी होने पर, डॉक्टर विटामिन K के इंजेक्शन लिख सकते हैं।