विटामिन बी10 को बेहतर बनाने वाले शीर्ष 12 खाद्य पदार्थ

विटामिन बी12, जिसे सायनोकोबालामिन के नाम से भी जाना जाता है, मस्तिष्क के कार्य, तंत्रिका ऊतक स्वास्थ्य और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी 12 की कमी इससे कई लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं, जिनमें तंत्रिका संबंधी समस्याएं भी शामिल हैं, जिनके परिणामस्वरूप कुछ गंभीर जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं।

मानव शरीर कुछ वर्षों तक विटामिन बी12 को संग्रहीत कर सकता है। अवांछित विटामिन बी12 मूत्र के माध्यम से बाहर निकल जाता है। इसके कई लाभ हैं, जिनमें से प्रमुख निम्नलिखित हैं:

• डीएनए का निर्माण और विनियमन
• आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन
• जन्मजात असामान्यताओं को रोकता है
• तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क का नियमित कार्य
• संज्ञानात्मक कार्य
• मैक्युलर डिजनरेशन से आँखों की सुरक्षा
• लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के माध्यम से एनीमिया की रोकथाम

चूंकि हम विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थों के महत्व को जानते हैं, इसलिए यहां 10 तरीके, या कहें कि खाद्य पदार्थ, बताए गए हैं, जिनसे विटामिन बीXNUMX में सुधार हो सकता है। सामान्य पोषक तत्वों की कमीइनमें से आधे शाकाहारी विकल्प हैं और बाकी आधे मांसाहारी विकल्प हैं।

विटामिन बी12 के शीर्ष शाकाहारी स्रोत

1. दूध एवं डेयरी उत्पाद: दूध और अन्य डेयरी उत्पाद कई विटामिनों के स्रोत हैं, जैसे कि विटामिन बी12। एक कप/240 मिली दूध में विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में होता है। 
2. दही और पनीर: वे विटामिन बी 12 के भी अच्छे स्रोत हैं, जो विटामिन बी 12 की कमी वाले लोगों में इसके स्तर को बढ़ाने में प्रभावी हैं। 
3. फोर्टिफाइड अनाज: दोनों ही शाकाहारी इसे विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत मानते हैं, हालांकि ये कृत्रिम रूप से बनाए जाते हैं। अगर कुछ हफ़्तों तक नियमित रूप से फोर्टिफाइड अनाज का सेवन किया जाए, तो यह विटामिन बी12 के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। फोर्टिफाइड भोजन में अतिरिक्त सिंथेटिक पोषक तत्व भी होते हैं, हालांकि, आमतौर पर इनका सुझाव नहीं दिया जाता है।
4. फोर्टिफाइड गैर-डेयरी दूध: डेयरी दूध की जगह बादाम का उपयोग किया जा सकता है, चावल और सोया दूध को विटामिन बी 12 से समृद्ध बनाने के लिए फोर्टिफाइड किया जाता है। 
5. फोर्टिफाइड पोषण खमीर: फिर से यह खमीर विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। यह एक फोर्टिफाइड खमीर है जिसे भोजन में उगाया जाता है लेकिन इसे खमीर उठाने वाले एजेंट के रूप में नहीं उगाया जाता है। दो चम्मच पोषण खमीर या 15 ग्राम पोषण खमीर में विटामिन बी12 की अच्छी मात्रा होती है। 

विटामिन बी12 के मांसाहारी स्रोत

1. मछली: अधिकांश मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन बी12 की उच्च मात्रा होती है। सैल्मन मछली और शेलफिश भी प्रोटीन से भरपूर होती हैं। 
2. अंडे: विटामिन बी12 भी भरपूर मात्रा में अंडे में पाया जाता है। विटामिन बी46 के लिए DV का लगभग 12% दो बड़े अंडों में पाया जाता है जिनका वजन लगभग 100 ग्राम होता है। मुर्गी और अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में B12 की मात्रा अधिक होती है। इन्हें शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित भी किया जा सकता है।
3. शंख: ये छोटी, समुद्री पानी की मछलियाँ हैं जिन्हें ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन बी 12 सहित कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत माना जाता है। 
4. पशु जिगर/गुर्दा: पोषक तत्वों से भरपूर इन अंगों को विटामिन बी12 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक माना जाता है।
5. लाल मांस: लाल मांस जिंक, प्रोटीन और आयरन के साथ विटामिन बी12 का भी अच्छा स्रोत है। 

विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता:

विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता नीचे दी गई है। हालाँकि, कुछ भी लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछ लें।

विटामिन बी12 के लाभ:

विटामिन बी12 के लाभ निम्नलिखित बिंदुओं में प्रस्तुत हैं:

• लाल रक्त कोशिका का निर्माणविटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक हैं।
• ऊर्जा उत्पादन: B12 वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में सहायता करके भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह शरीर की ऊर्जा उत्पादन प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, समग्र जीवन शक्ति को बढ़ावा देता है और थकान को कम करता है।
• तंत्रिका तंत्र स्वास्थ्यविटामिन बी12 स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह माइलिन के उत्पादन में योगदान देता है, जो तंत्रिकाओं के चारों ओर एक सुरक्षात्मक आवरण है, जो उचित तंत्रिका कार्य और संकेत संचरण का समर्थन करता है।
• डीएनए संश्लेषणविटामिन बी12 डीएनए संश्लेषण और कोशिका विभाजन में शामिल है, आनुवंशिक सामग्री को बनाए रखने और कोशिका वृद्धि और मरम्मत में सहायता करने में भूमिका निभाता है।
• संज्ञानात्मक क्रियाविटामिन बी12 का पर्याप्त स्तर स्वस्थ संज्ञानात्मक कार्य से जुड़ा हुआ है और उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
• हार्ट स्वास्थ्य: बी12, अन्य बी विटामिन के साथ मिलकर होमोसिस्टीन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। होमोसिस्टीन के बढ़े हुए स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं, और बी12 होमोसिस्टीन को अन्य लाभकारी पदार्थों में बदलने में मदद करता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
• हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता हैविटामिन बी12 का पर्याप्त स्तर अस्थि कोशिका निर्माण में सहायता करके और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करके हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देता है।
• मूड विनियमन: B12 सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में शामिल है, जो मूड को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं। पर्याप्त B12 स्तर बनाए रखने से मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
• स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनविटामिन बी12 कोशिका उत्पादन और नवीकरण का समर्थन करके स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून के विकास में योगदान देता है।

निष्कर्ष

विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है और औसत मनुष्य के लिए इसकी दैनिक आवश्यकता लगभग 2.4 mcg है। गर्भवती महिला या स्तनपान कराने वाली माँ को इसकी थोड़ी अधिक आवश्यकता हो सकती है। हालाँकि मांस और डेयरी उत्पादों को विटामिन बी12 का एक बड़ा स्रोत माना जाता है, लेकिन इसके स्तर को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कई शाकाहारी विकल्प हैं। विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं, वयस्कों, बुजुर्गों, स्तनपान कराने वाली माताओं, शाकाहारियों और आंतों की समस्याओं और पेट की सर्जरी वाले लोगों को अपने विटामिन बी12 के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए, उन्हें बी12 सप्लीमेंट्स की सलाह दी जा सकती है जिन्हें टैबलेट के रूप में या इंजेक्शन के माध्यम से लिया जा सकता है।

विटामिन बी12 से भरपूर भोजन या सप्लीमेंट का नियमित सेवन फायदेमंद पाया गया है। अपने शरीर में विटामिन बी12 की कमी को रोकना हमेशा अच्छा होता है। इसलिए, विटामिन बी12 को बेहतर बनाने के दस तरीके बहुत प्रासंगिक हो सकते हैं क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक विटामिन है।