बच्चों के लिए स्वस्थ आहार क्या है?

बच्चों के लिए भोजन के मूल तत्व वयस्कों के पोषण के समान ही हैं। हर किसी को एक ही पोषण की आवश्यकता होती है, जिसमें विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। दूसरी ओर, बच्चों को अलग-अलग उम्र में कुछ पोषक तत्वों की अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता होती है।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

निम्नलिखित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विचार करें,

• प्रोटीन: सोया उत्पाद, समुद्री भोजन, अंडे, दुबला मांस और मुर्गी, सेम, मटर, और अनसाल्टेड नट और बीज एक आहार का हिस्सा हैं। बच्चों के लिए स्वस्थ आहार.
• फल: फलों के जूस के बजाय, अपने बच्चे को तरह-तरह के ताजे या सूखे मेवे खाने के लिए प्रोत्साहित करें। अगर आपका बच्चा जूस पीता है, तो सुनिश्चित करें कि यह 100% जूस हो और इसमें कोई अतिरिक्त चीनी न हो और उसे सीमित मात्रा में जूस पीना चाहिए। डिब्बाबंद या संरक्षित जूस से बचना चाहिए। ध्यान रखें कि एक चौथाई कप सूखे फल एक कप ताजे फल के बराबर होते हैं। सूखे मेवे, जब अधिक मात्रा में लिए जाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी प्रदान कर सकते हैं।
• सब्जियां: ताज़ी सब्ज़ियाँ परोसें। विभिन्न रंगों की सब्ज़ियाँ देने का लक्ष्य रखें, जैसे कि गहरे हरे, लाल और नारंगी, बीन्स और मटर, स्टार्च वाली और अन्य। 
• अनाज: साबुत अनाज जैसे कि गेहूं की रोटी, जई, पॉपकॉर्न, क्विनोआ, या भूरा या जंगली चावल भी अच्छे विकल्प हैं। 
• डेयरी: अपने बच्चे को वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही, पनीर या फोर्टिफाइड सोया पेय का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करें।

बच्चे की कैलोरी खपत को सीमित करना

अपने बच्चे के कैलोरी सेवन को सीमित करें,

• चीनी के विकल्प: बेहतर स्वास्थ्य के लिए इनसे बचना चाहिए। फलों और दूध में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्कराएँ, अतिरिक्त शर्करा नहीं हैं। ब्राउन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, शहद और अन्य अतिरिक्त शर्करा कृत्रिम शर्करा के कुछ उदाहरण हैं। अतिरिक्त शर्करा की मौजूदगी और मात्रा जानने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें। कम से कम अतिरिक्त शर्करा वाले अनाज चुनें। सोडा और स्पोर्ट्स और एनर्जी ड्रिंक जैसे अतिरिक्त शर्करा वाले पेय पदार्थों से बचना चाहिए।
• ट्रांस और संतृप्त वसा: संतृप्त वसा को सीमित करें, जो ज़्यादातर लाल मांस, मुर्गी और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। संतृप्त वसा के लिए वनस्पति और अखरोट के तेलों को प्रतिस्थापित करने के तरीकों की तलाश करें, जो महत्वपूर्ण फैटी एसिड और विटामिन ई प्रदान करते हैं। स्वस्थ वसा के प्राकृतिक स्रोतों में जैतून, बादाम, एवोकाडो और समुद्री भोजन शामिल हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वाले भोजन से परहेज करके ट्रांस वसा का सेवन कम करें।
• सोडियम: ज़्यादातर युवा अपने नियमित भोजन में बहुत ज़्यादा नमक खाते हैं। लोगों को चिप्स और मिठाइयों की बजाय फल और सब्ज़ियाँ खाने के लिए प्रोत्साहित करें।

यदि आपके पास बच्चों के पोषण के बारे में कोई प्रश्न है या आपके बच्चे के भोजन के बारे में विशेष चिंताएं हैं, तो किसी योग्य आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श करें। सर्वोत्तम आहार विशेषज्ञ अस्पतालस्वस्थ वसा में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे महत्वपूर्ण फैटी एसिड होते हैं, जिन्हें शरीर नहीं बना सकता और उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए। खाना बनाते समय कैनोला, जैतून और/या सोयाबीन जैसे वनस्पति तेलों का उपयोग करें। सलाद ड्रेसिंग, गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन, नट बटर (जैसे पीनट बटर) और मेयोनेज़ में भी स्वस्थ वसा शामिल हैं।

कमरे के तापमान पर कई ठोस वसा में उच्च ट्रांस और संतृप्त वसा शामिल होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। मक्खन, हार्ड मार्जरीन और लार्ड का सेवन सीमित करें। लेबल पढ़ें और ट्रांस या संतृप्त वसा से बचें, जो कुकीज़, डोनट्स और क्रैकर्स सहित कई स्टोर-खरीदी गई वस्तुओं में आम हैं। प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें क्योंकि उनमें वसा, सोडियम (नमक) और नाइट्रेट्स (खाद्य परिरक्षक) अधिक होते हैं।

बच्चे के आहार को बनाए रखने में माता-पिता की भूमिका

एक अभिभावक के रूप में यह आपकी जिम्मेदारी है कि, 

• पूरे परिवार के लिए नियमित भोजन और नाश्ते का समय तय करें। अपने बच्चों के साथ भोजन का समय साझा करें और उनके साथ खाएं।
• भोजन के समय, सभी आहार श्रेणियों से संतुलित एवं विविध भोजन उपलब्ध कराएं।
• भोजन इस तरह से दें कि वे आसानी से खा सकें। छोटे बच्चों को घुटन से बचाने के लिए, उदाहरण के लिए, भोजन को काटकर या मसलकर दें।
• अपने बच्चों को चम्मच या कप का उपयोग करना सिखाकर उन्हें स्वतंत्र रूप से खाना सीखने में सहायता करें।
• अपने बच्चे के साथ आयु-उपयुक्त भोजन तैयार करने और मेज सजाने में भाग लें।
• मिठाई को रिश्वत के तौर पर इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। फलों का कप या दही जैसे स्वस्थ मिठाई विकल्प परोसें।
• फास्ट फूड की दुकानों को बंद करने से आपके बच्चों को परिवार के साथ मिलकर भोजन करने और घर पर पकाए गए स्वास्थ्यवर्धक भोजन का महत्व पता चलता है।

आयु के अनुसार खाद्य चार्ट 

जल्द सलाह

अगर आपका बच्चा कोई खाद्य पदार्थ या भोजन लेने से मना कर दे तो बहुत चिंतित न हों। उन्हें खाने के लिए प्रेरित करने के लिए भोजन के बीच में कुछ और खिलाने से बचें। वे अगली बार बेहतर खाना खाएँगे।

अगर उनका वजन और आकार सामान्य है, तो उन्हें अपनी ज़रूरत की हर चीज़ मिल रही है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा सभी खाद्य समूहों से अलग-अलग तरह का भोजन खाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उसे पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं। बार-बार जाँच के दौरान, आपके बच्चे का डॉक्टर उनके विकास की निगरानी करेगा और अगर कोई समस्या है तो आपको सूचित करेगा।

बच्चों की खाने की इच्छा दिन-प्रतिदिन बदलती रहती है, यहाँ तक कि हर भोजन में भी। बच्चों को अपने छोटे पेट के कारण दिन भर में बार-बार थोड़ी मात्रा में खाना चाहिए। इसलिए, ऊपर बताई गई सभी बातों का ध्यान रखें और अपने बच्चे में स्वस्थ खाने की आदतें डालें।