दही: प्रकार, स्वास्थ्य लाभ, जोखिम

दही एक डेयरी उत्पाद है जो आम तौर पर दूध को किण्वित करके बनाया जाता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और आम तौर पर इसे अच्छे आंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बढ़ावा देने के विचार से जोड़ा जाता है।

दही से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जिन्हें नकारा नहीं जा सकता और इसे मुख्य घटक, जिससे इसे बनाया जाता है - दूध से ज़्यादा पसंद किया जाता है। तो दही के क्या फायदे हैं? दही के स्वास्थ्य लाभ?

दूध से बने दही या दही, जैसा कि हम इसे कहते हैं, शाकाहारी भोजन के विकल्प के रूप में बहुत सारा पशु प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें उन लोगों के लिए पशु प्रोटीन की अच्छी खुराक होती है जो या तो स्वेच्छा से मांस या अन्य पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन नहीं खाते हैं या चिकित्सा या अन्य कारणों से विशेष रूप से प्रतिबंधित हैं। इसके अतिरिक्त, यह कैल्शियम, विटामिन बी-2, विटामिन बी-12, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है। दही विशेष रूप से "प्रोबायोटिक" के रूप में लोकप्रिय है, जिसका अर्थ है कि यह "अच्छे/दोस्ताना बैक्टीरिया" को बढ़ावा देता है। इसे अच्छे आंत स्वास्थ्य के लिए एक अनुकूल भोजन माना जाता है। हालाँकि इस क्षेत्र में अभी भी इसके दावों को स्थापित करने के लिए और अधिक शोध चल रहा है, लेकिन कुछ गहन तथ्य हैं स्वास्थ्य लाभ दही से व्युत्पन्न.

स्वास्थ्य लाभ

अच्छे आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

दही खाने के प्रत्यक्ष लाभ के रूप में, यह कहा गया है कि यह हमारे शरीर में अच्छे या अनुकूल बैक्टीरिया संस्कृति को बढ़ावा देने और उसका समर्थन करके अच्छे आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। हालाँकि इसकी प्रभावकारिता को साबित करने के लिए अभी भी बहुत सारे शोध की आवश्यकता है, लेकिन लैक्टोज असहिष्णुता, कब्ज, दस्त और सूजन आंत्र रोगों जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों से राहत दिलाने में बहुत सारे लाभ देखे गए हैं।

बूस्ट इम्यून सिस्टम

हालाँकि ये दावे आपस में जुड़े हुए हैं, लेकिन ऐसा माना जाता है कि रोज़ाना दही खाने से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलता है। प्रोबायोटिक कारक के रूप में, दही को आम तौर पर अच्छे मल त्याग के रखरखाव और संक्रमण से उबरने में मदद करके प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए भी माना जाता है। 

ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य स्थितियों से राहत दिलाने में मदद करता है

कैल्शियम का खजाना होने के कारण, दही ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने में प्रमुख भूमिका निभाता है। दही खाने से विभिन्न आयु वर्गों में उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलती है। 2014 के एक अध्ययन में दावा किया गया है कि दही खाने से टाइप-2 मधुमेह के विकास की संभावना से बचाव में मदद मिल सकती है।

महिलाओं के लिए दही के फायदे

महिलाएं, खास तौर पर मधुमेह से पीड़ित महिलाएं, अक्सर यीस्ट संक्रमण से पीड़ित रहती हैं, जो आमतौर पर "कैंडिडा" के कारण होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने रोजाना दही का सेवन किया, उनमें कैंडिडा कल्चर में कमी देखी गई, भले ही रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित न हो।

दही के प्रकार

बाजार में कई प्रकार के दही उपलब्ध हैं। इनमें शामिल हैं:

1. कम वसा या बिना वसा

वसा रहित दही स्किम्ड या कम वसा वाले दूध से बनाया जाता है, जिसमें वसा का प्रतिशत कम होता है। 

2. केफिर

तरल रूप में बनाया गया दही केफिर के रूप में व्यापक रूप से लोकप्रिय है। यह प्रोबायोटिक्स का भी एक अच्छा स्रोत है। केफिर को घर पर आसानी से बनाया जा सकता है, इसके लिए दूध में केफिर के दाने डालकर उसे 12 से 24 घंटे तक रखा जा सकता है।

3. ग्रीक योगहर्ट

ग्रीक योगर्ट एक गाढ़ा और मलाईदार रूप है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इसे अक्सर डिप के रूप में या खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है। कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन से भरपूर होने के कारण, आहार में एक स्वस्थ जोड़ हो सकता है। ग्रीक योगर्ट के लाभों में हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार, आंत के स्वास्थ्य में सहायता और मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी, साथ ही स्वस्थ शरीर संरचना को बढ़ावा देना शामिल है, और इसे उपवास के दौरान भी खाया जा सकता है क्योंकि यह लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है।

4. स्काईर

ग्रीक दही के समान, स्किर दही का आइसलैंडिक संस्करण है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है तथा बनावट में ग्रीक दही की तुलना में अधिक सघन और मलाईदार होती है।

5. जमे हुए दही

फ्रोजन दही को अक्सर आइसक्रीम का अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प माना जाता है, लेकिन इनमें आइसक्रीम के बराबर ही चीनी और वसा होती है।

6. गैर-डेयरी दही

गैर-डेयरी दही सोया दूध या नारियल के दूध से बनाया जाता है।

क्या दही हमारे लिए हानिकारक है?

सभी प्रकार के दही स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते। दही के कुछ प्रकार, जैसे कि गैर-डेयरी या फ्रोजन दही, में अनावश्यक चीनी की उच्च मात्रा हो सकती है, जो प्रभावकारिता और स्वास्थ्य लाभ को कम कर सकती है। 

• प्राकृतिक रूप से निर्मित दही कम कैलोरी, कम वसा और उच्च पोषण मूल्यअधिकतर, निर्माता इसमें कई तरह के मीठे पदार्थ और योजक मिला देते हैं, जो दही को हमारे लिए अस्वास्थ्यकर बना देते हैं।
• यद्यपि प्राकृतिक रूप से बने दही में प्राकृतिक शर्करा होती है, फिर भी उपभोक्ताओं को सलाह दी जाती है कि वे प्रति सर्विंग 15 ग्राम या उससे कम चीनी का सेवन करें। 
• चीनी की मात्रा जितनी कम होगी, उतना ही बेहतर होगा, जब तक कि उसमें अन्य कृत्रिम मिठास न मिला दी गई हो जो दही की प्रभावकारिता को कम कर देती है।
• बाजार में कुछ ऐसे उत्पाद उपलब्ध हो सकते हैं जिन पर "असली दही से बना" या "दही आधारित" का लेबल लगा हो सकता है। ऐसे उत्पादों में केवल दही पाउडर होता है जो दही को गर्म करके बनाया जाता है, जो वास्तव में अच्छे बैक्टीरिया को मार देता है। इसलिए, ऐसे उत्पादों से बचना बेहतर है। 

दही के बारे में उभरते रुझान और दीवानगी, तथा दही के लाभों को प्रदर्शित करने वाले छोटे, स्वतंत्र अध्ययनों के साथ, वैज्ञानिकों ने और अधिक गहन शोध की मांग की है। वे उद्योगों से भी आग्रह कर रहे हैं कि वे दही का उपयोग इस तरह से करें कि बड़ी आबादी के लिए इस भोजन का उपयोग और क्षमता अधिकतम हो।

दही के लिए आहार

एक संतुलित आहार जिसमें दही शामिल है, समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। अपने भोजन में दही को शामिल करने के लिए यहाँ कुछ आहार संबंधी सुझाव दिए गए हैं:

• सादे, बिना चीनी वाले दही से शुरुआत करें और फलों, बिना चीनी वाले सेब के रस, या थोड़ी मात्रा में शुद्ध मेपल सिरप या शहद के साथ प्राकृतिक मिठास मिलाएं।
• पहले से पैक किए गए फल और दही से बनी मिठाइयों से दूर रहें, क्योंकि उनमें अक्सर अत्यधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है।
• बेकिंग करते समय मक्खन या तेल के विकल्प के रूप में दही का उपयोग करें।
• बेक्ड आलू या टैकोस के लिए टॉपिंग के रूप में खट्टी क्रीम के स्थान पर सादे ग्रीक दही का उपयोग करें।
• ऐसा पौष्टिक दही चुनें जिसमें प्रति सर्विंग चीनी की तुलना में प्रोटीन की मात्रा अधिक हो।
• अतिरिक्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कुरकुरापन के लिए ऊपर से कटे हुए मेवे, जैसे बादाम या अखरोट, और बीज जैसे चिया या अलसी के बीज छिड़कें।
• भूख को कम करने और प्रोटीन बढ़ाने के लिए भोजन के बीच नाश्ते के रूप में दही की थोड़ी मात्रा लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या दही और दही एक ही हैं?

हां, दही और दही मूलतः एक ही हैं। "योगर्ट" शब्द का इस्तेमाल आम तौर पर पश्चिमी देशों में किया जाता है, जबकि "दही" का इस्तेमाल दक्षिण एशियाई देशों में ज़्यादा किया जाता है। दोनों ही किण्वित डेयरी उत्पाद हैं जो दूध में लाभकारी बैक्टीरिया डालकर बनाए जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गाढ़ा, तीखा उत्पाद बनता है।

2. क्या मैं हर दिन दही खा सकता हूँ?

हां, आप संतुलित आहार के हिस्से के रूप में हर दिन दही खा सकते हैं। यह प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। हालांकि, फ्लेवर्ड दही में अतिरिक्त चीनी के प्रति सावधान रहें और स्वस्थ विकल्प के लिए सादे, बिना चीनी वाले दही का चयन करें।

3. क्या दही त्वचा के लिए अच्छा है?

दही त्वचा के लिए लाभकारी हो सकता है। इसमें मौजूद लैक्टिक एसिड त्वचा को एक्सफोलिएट करने में मदद कर सकता है, जिससे त्वचा चिकनी हो जाती है। इसके अलावा, दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स समग्र त्वचा स्वास्थ्य में योगदान दे सकते हैं। कुछ लोग दही को इसके संभावित मॉइस्चराइजिंग और सुखदायक गुणों के लिए DIY फेस मास्क में इस्तेमाल करते हैं।

4. दही के साथ क्या नहीं खाना चाहिए?

जबकि दही बहुमुखी है और इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है, इसे उन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से बचना उचित है जो इसके प्रोबायोटिक लाभों में बाधा डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, अत्यधिक गर्म या मसालेदार भोजन दही में जीवित संस्कृतियों को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो दही के अत्यधिक सेवन से सावधान रहना भी आवश्यक है।