10 Cara Alami Mencegah Diabetes Sebelum Terjadi

Diabetes, juga disebut "gula" secara umum, adalah gangguan yang mengganggu kemampuan tubuh untuk memproses glukosa darah. Penyakit ini disebut sebagai pembunuh diam-diam karena tidak ada tanda-tanda yang jelas. gejala diabetes yang akan mengingatkan Anda bahwa Anda mengidapnya atau berisiko mengidapnya. Menurut penelitian, diabetes adalah salah satu kondisi medis paling umum yang memengaruhi orang. Selain itu, diabetes tidak lagi dianggap sebagai gangguan yang hanya memengaruhi orang lanjut usia; penelitian menunjukkan bahwa anak muda sama rentannya terhadap penyakit ini seperti orang dewasa.

10 Cara Menghentikan Diabetes Sebelum Terjadi

Meskipun saat ini belum ada obatnya diabetes, kondisi ini dapat ditangani dengan bantuan dokter melalui pemberian obat resep, pedoman diet yang ketat, dan perubahan gaya hidup. Dengan sedikit komitmen dan konsistensi, terapkan enam teknik alami untuk menghentikan diabetes sebelum terjadi:

1. Karbohidrat Olahan dan Gula Harus Dihindari: Efek kadar gula tinggi dalam tubuh manusia sangat buruk. Mengonsumsi produk yang kaya karbohidrat dan gula rafinasi dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat menyebabkan diabetes seiring waktu. Produk tepung terigu (maida), kue dan pastri, serta sereal sarapan tinggi karbohidrat sederhana sehingga merupakan pilihan yang buruk. Gantilah dengan alternatif sehat yang terbuat dari sumber nabati organik seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
2. Latihan rutin: Aktivitas fisik penting untuk kesehatan secara umum, terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak sehat. Tambahkan rutinitas kebugaran harian ke dalam jadwal Anda. Pilih aktivitas, seperti berjalan kaki, joging, berenang, atau berolahraga apa pun. Berjalanlah selama lima hingga sepuluh menit di sela-sela pekerjaan.
3. Berhenti merokok: Mereka yang sering merokok dapat mengalami resistensi insulin, yang merupakan prekursor diabetes tipe 2. Hentikan kecanduan nikotin Anda karena merokok tidak memiliki manfaat apa pun.
4. Pantau Porsi/Makanan Anda: Makan sehat dalam porsi yang tidak sehat dapat membahayakan kesehatan Anda. Menghindari porsi besar membantu menurunkan kadar insulin dan gula darah, serta menurunkan risiko diabetes. Makanlah lebih sedikit, tetapi pastikan makanan di piring Anda sehat dan kaya akan vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak.
5. Tetap Terhidrasi: Dengan mengganti minuman lain dengan air, seseorang mungkin dapat mengatur kadar insulin dan gula darahnya dengan lebih baik, sehingga menurunkan risiko terkena diabetes. Pastikan untuk mengonsumsi dua liter air setiap hari. Minumlah air kelapa, kopi hitam, dan teh hijau; hindari minuman bersoda, jus dengan tambahan gula, dll.
6. Pertahankan Berat Badan yang Sehat: Mengubah pola makan dan berolahraga lebih banyak dapat membantu Anda menurunkan sekitar 7% berat badan, yang dapat mengurangi risiko terkena diabetes hingga sekitar 60%. Namun, hindari membuat diri Anda kelaparan atau mengikuti program diet yang Anda baca daring. Mengonsumsi makanan sehat dan, yang lebih baik lagi, mendapatkan saran tentang apa yang harus dimakan dari dokter atau ahli gizi adalah cara terbaik untuk mencapai berat badan dan IMT optimal.
7. Mengubah gaya hidup yang tidak banyak bergerakDuduk terlalu lama dan aktivitas fisik yang terbatas dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Menerapkan gaya hidup aktif dan menetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk menghentikan kebiasaan sedenter dapat mengurangi risiko ini secara signifikan. Berdiri saat menelepon atau memilih naik tangga daripada lift dapat menjadi perubahan gaya hidup kecil. Langkah kecil dapat membuat perbedaan besar, jadi gigihlah dalam upaya Anda. Masukkan 30 menit olahraga ke dalam rutinitas Anda, buat jadwal, dan pantau aktivitas fisik Anda menggunakan pelacak. 
8. Diet tinggi seratMengonsumsi makanan tinggi serat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, terutama dalam hal kesehatan usus, manajemen berat badan, dan pencegahan diabetes. Serat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah dengan memperlambat penyerapan makanan dan menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap. Nutrisi ini, yang ditemukan dalam bentuk larut dan tidak larut, telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah puasa. Memasukkan makanan kaya serat ke dalam setiap menu makan dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dan insulin, sehingga berpotensi menurunkan risiko terkena diabetes.
9. Vitamin DMengoptimalkan kadar vitamin D sangat penting untuk manajemen gula darah. Penelitian menghubungkan defisiensi vitamin D dengan resistensi insulin dan diabetes tipe 2, dengan studi yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita pradiabetes. Namun, meskipun perannya dalam mencegah perkembangan pradiabetes menjadi diabetes masih diperdebatkan, menjaga kadar vitamin D yang memadai sangat penting, terutama bagi mereka yang mengalami defisiensi. Ikan berlemak, minyak hati ikan kod, dan paparan sinar matahari merupakan sumber alami, tetapi suplementasi mungkin diperlukan bagi sebagian orang. Berkonsultasi dengan dokter untuk memeriksa kadar vitamin D sebelum mengonsumsi suplemen sangat disarankan untuk mengurangi risiko diabetes.
10. Batasi makanan olahanMengurangi konsumsi makanan olahan berat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, terutama dalam mengurangi risiko diabetes. Meskipun pengolahan makanan dalam tingkat tertentu umum dilakukan dan tidak sepenuhnya tidak sehat, makanan olahan berat seringkali mengandung tambahan gula, lemak tidak sehat, dan pengawet kimia. Membatasi asupan makanan kemasan yang tinggi minyak nabati, biji-bijian olahan, dan zat aditif dapat menurunkan risiko diabetes. Pilihlah makanan utuh seperti kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan untuk mengurangi risiko diabetes.

Apa saja komplikasi yang terkait dengan Diabetes? 

Diabetes adalah kondisi kronis yang dapat menyebabkan berbagai komplikasi jika tidak ditangani dengan baik. Komplikasi dapat memengaruhi berbagai organ dan sistem tubuh. Berikut beberapa komplikasi umum yang terkait dengan diabetes:

• Komplikasi Kardiovaskular:
  • Penyakit Jantung: Orang dengan diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit arteri koroner, yang menyebabkan kondisi seperti serangan jantung dan angina.
  • Stroke: Diabetes dapat berkontribusi terhadap perkembangan aterosklerosis, sehingga meningkatkan risiko stroke.
• Neuropati (Kerusakan Saraf):
  • Neuropati Perifer: Kerusakan saraf, terutama pada kaki dan tungkai, dapat menyebabkan nyeri, kesemutan, mati rasa, dan hilangnya sensasi.
  • Neuropati Otonom: Kerusakan pada saraf yang mengendalikan organ dalam dapat menyebabkan masalah pencernaan, saluran kemih, dan kardiovaskular.
• Nefropati (Penyakit Ginjal):
  • Nefropati Diabetik: Diabetes jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan ginjal, berpotensi berkembang menjadi penyakit ginjal kronis dan penyakit ginjal stadium akhir.
• Retinopati (Kerusakan Mata):
  • Retinopati Diabetik: Kadar gula darah tinggi dapat merusak pembuluh darah di mata, yang menyebabkan masalah penglihatan dan, dalam kasus yang parah, kebutaan.
• Komplikasi Kaki:
  • Penyakit Arteri Perifer (PAD): Berkurangnya aliran darah ke kaki meningkatkan risiko infeksi dan memperlambat penyembuhan luka.
  • Borok Kaki: Kerusakan saraf dan sirkulasi yang buruk dapat menyebabkan borok kaki, yang dapat terinfeksi dan, dalam kasus yang parah, mengakibatkan amputasi.
• Komplikasi Kulit:
  • Infeksi Bakteri dan Jamur: Meningkatnya kadar gula darah dapat menyebabkan infeksi kulit.
  • Kulit Gatal dan Kering: Diabetes dapat menyebabkan kulit kering dan gatal.
• Infeksi:
  • Sistem Kekebalan Tubuh yang Terganggu: Penderita diabetes mungkin memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah, sehingga mereka lebih rentan terhadap infeksi.

Kesimpulan

Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah diabetes. Memahami pradiabetes sebagai pemicu penyesuaian yang dapat membantu menurunkan risiko Anda dapat bermanfaat. Cara terbaik untuk mencegah diabetes adalah dengan mengonsumsi jenis makanan yang tepat dan menjalani gaya hidup yang mendorong kadar gula darah dan insulin yang sehat.

Pertanyaan Umum (FAQ)

1. Makanan apa saja yang dapat mencegah penyakit diabetes?

Meskipun tidak ada jaminan pencegahan diabetes, menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Sertakan makanan berikut dalam diet Anda:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran: Kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan, mereka berkontribusi pada kontrol gula darah yang lebih baik.
• Biji-bijian Utuh: Makanan seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh menyediakan serat, membantu mengatur kadar gula darah.
• Protein Rendah Lemak: Pilih sumber seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
• Lemak Sehat: Sertakan sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun secukupnya.
• Produk Susu Rendah Lemak: Pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak untuk sumber kalsium dan protein yang baik.
• Makanan Kaya Asam Lemak Omega-3: Sertakan ikan berlemak (salmon, makerel), biji rami, dan kenari untuk manfaat potensial dalam mengurangi risiko diabetes.
• Moderasi dengan Karbohidrat: Fokus pada karbohidrat kompleks, dan perhatikan ukuran porsi untuk membantu mengendalikan gula darah.

2. Apa yang menurunkan gula darah dengan cepat?

Jika seseorang mengalami gula darah tinggi, strategi tertentu dapat membantu menurunkannya dengan cepat:
Aktivitas Fisik: Olahraga dapat membantu tubuh menggunakan glukosa untuk energi, sehingga menurunkan kadar gula darah. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

• Hidrasi: Minum air membantu membuang kelebihan gula dari aliran darah melalui urine.
• Makanan Berserat Tinggi: Makanan tinggi serat, seperti sayuran dan biji-bijian utuh, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.
• Camilan Kaya Protein: Mengonsumsi sedikit protein, seperti kacang atau keju, dapat membantu memperlambat penyerapan gula.
• Obat-obatan: Jika diresepkan, mengonsumsi obat diabetes sesuai petunjuk dokter dapat membantu menurunkan gula darah.

3. Berapa kadar gula normal berdasarkan usia?

Kadar gula darah biasanya diukur dalam miligram per desiliter (mg/dL). Berikut panduan umum untuk kadar gula darah puasa:

• Untuk Dewasa (non-diabetes): 70-99 mg/dL dianggap normal.
• Untuk Dewasa (penderita diabetes): Umumnya, kadar target sekitar 80-130 mg/dL sebelum makan dan kurang dari 180 mg/dL dua jam setelah mulai makan.
• Tingkat target dapat bervariasi untuk setiap individu, dan penyedia layanan kesehatan dapat menetapkan tujuan yang dipersonalisasi berdasarkan faktor-faktor seperti usia, kesehatan secara keseluruhan, dan adanya kondisi medis lainnya.

4. Siapa yang berisiko terkena diabetes?

Beberapa faktor dapat meningkatkan risiko terkena diabetes. Individu yang berisiko lebih tinggi antara lain:

• Riwayat Keluarga: Memiliki anggota keluarga dekat dengan diabetes meningkatkan risiko.
• Usia: Risiko diabetes tipe 2 meningkat seiring bertambahnya usia, terutama setelah usia 45 tahun.
• Berat badan: Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko yang signifikan.
• Kurangnya Aktivitas Fisik: Kurangnya aktivitas fisik secara teratur dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.
• Ras dan Etnis: Beberapa kelompok etnis, termasuk Afrika Amerika, Hispanik/Latin Amerika, Penduduk Asli Amerika, Asia Amerika, dan Kepulauan Pasifik, berisiko lebih tinggi.
• Tekanan Darah Tinggi: Memiliki hipertensi merupakan faktor risiko diabetes.
• Diabetes Gestasional: Wanita yang mengalami diabetes gestasional selama kehamilan memiliki risiko lebih tinggi.
• Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS): Wanita dengan PCOS memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi.
• Pradiabetes: Memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi dari normal tanpa memenuhi kriteria diabetes.