Diet untuk Kekurangan Zat Besi: Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari

Tahukah Anda bahwa kekurangan zat besi memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia? Gangguan gizi umum ini dapat menyebabkan kelelahan, lemas, dan masalah kesehatan lainnya. Pola makan untuk mengatasi kekurangan zat besi sangat penting dalam mengelola dan mencegah kondisi ini. Membuat keputusan yang tepat tentang apa yang kita makan dapat meningkatkan kadar zat besi dan meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan. Memahami makanan terbaik untuk mengatasi kekurangan zat besi adalah kunci untuk mengatasi tantangan gizi ini. 

Panduan ini akan membahas makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari untuk mengatasi defisiensi zat besi, serta memberikan saran praktis tentang nutrisi defisiensi zat besi. Kami akan membahas hubungan antara pola makan dan defisiensi zat besi, serta memberikan tips untuk memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam menu harian Anda. 

Makanan Apa yang Harus Dikonsumsi untuk Mengatasi Kekurangan Zat Besi

Makanan kaya zat besi berperan penting dalam mengatasi kekurangan zat besi. Terdapat dua jenis zat besi dalam makanan: zat besi heme dan zat besi non-heme. Zat besi heme, yang mudah diserap tubuh, berasal dari sumber hewani. Zat besi non-heme, yang terdapat dalam makanan nabati, lebih sulit diserap tubuh.

Bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan zat besi, berikut adalah beberapa pilihan makanan yang sangat baik:

• Daging dan Unggas: Daging sapi, domba, babi, ayam, dan kalkun merupakan sumber zat besi heme yang kaya. Jeroan seperti hati dan ginjal sangat tinggi kandungan zat besinya.
• Makanan laut: Ikan salmon, sarden, tuna, udang, kerang, dan tiram menyediakan zat besi heme dalam jumlah yang signifikan.
• Sumber Zat Besi Berbasis Nabati: Bagi mereka yang menjalani pola makan berbasis nabati, sumber zat besi non-heme yang baik meliputi:
  • Roti dan sereal sarapan yang diperkaya zat besi
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama biji labu dan kacang mete
  • Buah kering seperti kismis dan aprikot
  • Pasta dan roti gandum utuh
  • Kacang-kacangan seperti kacang merah, buncis, dan lentil
  • Sayuran berdaun hijau tua seperti brokoli, kangkung, dan bayam
  • Tahu

Penting untuk dicatat bahwa pemakan nabati mungkin perlu mengonsumsi sekitar 80% lebih banyak zat besi untuk memenuhi kebutuhan makanan mereka karena tingkat penyerapan zat besi non-heme lebih rendah.

• Sumber Vitamin C: Menggabungkan produk makanan kaya zat besi dengan vitamin C sangat penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Sumber vitamin C yang baik meliputi:
  • Buah jeruk (jeruk, lemon)
  • Berries
  • Buah kiwi
  • Melon
  • Sayuran berdaun hijau
  • Paprika
  • tomat

Mengonsumsi makanan kaya vitamin C ini dalam keadaan mentah dan bersamaan dengan makanan kaya zat besi dapat meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan. Minum jus jeruk saat makan atau mengonsumsi suplemen vitamin C juga dapat membantu.

Menggabungkan berbagai sumber zat besi dalam makanan bermanfaat untuk asupan zat besi yang optimal. Misalnya, memadukan daging dengan sayuran hijau atau menambahkan biji-bijian dan kacang-kacangan ke dalam salad dapat memberikan campuran zat besi heme dan non-heme yang baik. Ingat, tubuh menyerap zat besi dari sumber hewani lebih efisien daripada sumber nabati, sehingga mereka yang menjalani pola makan nabati mungkin perlu lebih memperhatikan asupan zat besi mereka.

Makanan Apa yang Harus Dihindari Jika Mengalami Kekurangan Zat Besi?

Individu dapat mengoptimalkan asupan zat besi dan meningkatkan kadar zat besi mereka secara keseluruhan dengan memahami makanan mana yang harus dibatasi atau dihindari, seperti:

• Makanan kaya kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt mengandung kadar kalsium tinggi. Makanan kaya kalsium lainnya termasuk sarden, sayuran berdaun hijau, salmon, tahini, dan jus jeruk yang diperkaya. Mengonsumsi makanan ini secara terpisah dari makanan kaya zat besi sangat penting untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, idealnya dengan jeda sekitar satu jam.
• Tanin, yang terdapat dalam berbagai makanan dan minuman, dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi. Kopi, teh (terutama teh hitam), anggur merah, dan bir mengandung tanin dalam jumlah tinggi. Senyawa-senyawa ini dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 90% untuk kakao dan beberapa jenis teh, serta hingga 60% untuk kopi. Meskipun zat-zat ini tidak boleh dihilangkan sepenuhnya dari pola makan, disarankan untuk menghindari mengonsumsinya bersama makanan kaya zat besi.
• Telur dan produk kedelai juga dapat menghambat penyerapan zat besi. Protein dalam telur, khususnya fosvitin, dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 28%. Kedelai dan produk-produknya seperti susu kedelai, tahu, kacang edamame, dan tempe juga dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.
• Fitat, atau asam fitat, yang terdapat dalam banyak makanan nabati, dapat mengikat zat besi dan mencegah penyerapannya. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung fitat. Meskipun makanan ini bergizi, menyeimbangkan konsumsinya dengan makanan kaya zat besi sangatlah penting.
• Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menekan produksi sel darah dan menyebabkan kelainan struktural yang menghambat pematangan sel fungsional. Hal ini dapat memperparah defisiensi zat besi dan harus dihindari.

Dengan memperhatikan faktor-faktor diet ini, orang dapat secara efektif mengelola kadar zat besi mereka dan mendukung kesehatan mereka secara keseluruhan.

Kesimpulan

Pola makan yang kaya nutrisi dan seimbang berperan penting dalam mengelola defisiensi zat besi. Setiap orang dapat meningkatkan kadar zat besi secara efektif dengan mengonsumsi beragam makanan kaya zat besi dan memadukannya dengan sumber vitamin C. Sama pentingnya untuk mewaspadai makanan yang menghambat penyerapan zat besi, seperti makanan tinggi kalsium atau tanin, dan mengonsumsinya secara terpisah dari makanan kaya zat besi.

Mengelola kekurangan zat besi melalui pola makan berdampak signifikan pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Meskipun perubahan pola makan dapat memberikan dampak besar, berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi sangatlah penting. Dokter dapat memberikan panduan terbaik untuk mengatasi kekurangan zat besi, termasuk modifikasi pola makan, suplemen, atau perawatan lain sesuai kebutuhan. Ingat, pola makan yang terencana dengan baik merupakan cara ampuh untuk meningkatkan kadar zat besi dan kesehatan secara keseluruhan.

Dt. Sushma

Ahli Gizi dan Nutrisi