12 Makanan Tinggi Seng dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Seng merupakan komponen penting dalam jaringan nutrisi yang kompleks, diperlukan untuk banyak proses tubuh. Mikronutrien ini penting untuk penyembuhan luka, sintesis DNA, dan sistem kekebalan Fungsi. Anda membutuhkan mineral ini dalam jumlah sedikit setiap hari, bersama dengan zat besi, agar tetap sehat dan menjalankan fungsi-fungsi penting. Seng adalah mineral yang ditemukan di setiap jaringan tubuh. Mineral ini penting untuk pembelahan sel normal dan berfungsi sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan akibat radikal bebas dan menunda proses penuaan. 

Defisiensi seng diakui di seluruh dunia sebagai tantangan gizi utama, dengan asupan seng yang tidak memadai menjadi salah satu penyebab utamanya. Artinya, defisiensi seng merupakan faktor kelima penyebab penyakit di dunia. Hal ini dapat terjadi ketika pola makan Anda tidak mengandung cukup seng atau jika Anda menderita gangguan integritas usus dan gangguan pencernaan yang membatasi penyerapan mineral ini. Untuk memastikan tubuh kita mendapatkan mineral seng dalam jumlah yang cukup, kita perlu mengonsumsi makanan kaya seng. Makanan kaya seng cukup mudah ditemukan, karena vegetarian dan non-vegetarian memiliki banyak pilihan yang tersedia. Konsumsilah makanan kaya seng dua atau tiga kali sehari untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan jumlah yang tepat.

Kekurangan zinc dapat menyebabkan apa?

Kekurangan seng dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan karena perannya yang krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Berikut beberapa potensi konsekuensi kekurangan seng:

• Sistem Kekebalan Tubuh yang Melemah: Meningkatnya kerentanan terhadap infeksi dan penyakit akibat gangguan fungsi kekebalan tubuh.
• Penyembuhan Luka yang Tertunda: Pemulihan yang lebih lambat dari luka sayat, goresan, dan luka operasi, karena seng sangat penting untuk kesehatan kulit dan perbaikan jaringan.
• Rambut rontok: Penipisan rambut atau kerontokan rambut dapat terjadi, karena seng penting untuk kesehatan folikel rambut.
• Masalah Kulit: Kondisi seperti jerawat, dermatitis, dan ruam dapat berkembang, karena seng membantu menjaga integritas kulit.
• Hilangnya Rasa dan Penciuman: Gangguan pada indra ini dapat terjadi, membuat makanan kurang nikmat dan memengaruhi nafsu makan.
• Retardasi Pertumbuhan: Pada anak-anak, kekurangan seng dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan dan perkembangan, padahal seng sangat penting untuk pertumbuhan yang baik.
• Masalah Kesuburan: Pada pria, kadar seng yang rendah dapat menyebabkan berkurangnya kadar testosteron, jumlah sperma rendah, dan ketidaksuburan.
   

12 Makanan Terbaik dengan Seng

India terkenal dengan beragam buah dan sayur musimannya, dan seng merupakan mineral penting untuk fungsi tubuh yang optimal. Berikut daftar 12 makanan luar biasa yang kaya seng dan patut Anda sertakan dalam menu makanan Anda:

1. Produk susu: Salah satu dari banyak mineral yang ditemukan dalam susu dan keju adalah seng. Karena seng bersifat bioavailable, tubuh dapat menyerapnya lebih cepat. Vegetarian sebaiknya mengonsumsi produk susu, karena produk ini akan menyediakan makanan kaya seng dalam jumlah yang cukup. Yogurt adalah sumber utama seng; sehingga 250 ml yoghurt per porsi memenuhi sekitar 15% kebutuhan harian seng. Produk-produk ini juga mengandung banyak nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan dan kesehatan tulang.
2. Telur: Telur mungkin mengandung sejumlah seng, dan beberapa kebutuhan seng harian Anda dapat dipenuhi melalui telur. Telur berukuran besar mengandung sekitar 0.6 mg seng. Oleh karena itu, menambahkan seng ke dalam makanan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan seng harian. 
3. Ayam: Protein tanpa lemak, yang mendorong pertumbuhan dan perkembangan otot, banyak ditemukan pada ayam. Namun, kandungan sengnya yang tinggi merupakan sesuatu yang belum banyak diketahui orang. Mengonsumsi ayam setiap hari akan membantu kesehatan jantung, tulang, dan kekebalan tubuh Anda. Kandungan seng per 85 gram ayam adalah 2.4 mg.
4. Daging/Daging Merah: Daging merupakan sumber seng yang baik. Daging merah sangat tinggi seng, tetapi daging lain seperti domba juga mungkin mengandung mineral seng dalam jumlah yang cukup. Daging merah juga mengandung sejumlah elemen penting lainnya untuk kesehatan optimal, termasuk zat besi, vitamin B, dan kreatin. Penting untuk diingat bahwa mengonsumsi banyak daging merah—terutama daging olahan—telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Namun, hal ini umumnya tidak menjadi masalah jika Anda mengonsumsi daging merah yang tidak diproses sebagai bagian dari pola makan tinggi buah, sayur, dan serat, serta membatasi asupan daging olahan.
5. Cokelat Hitam: Jika Anda menyukai makanan manis, cokelat hitam, yang juga mengandung banyak seng, akan memuaskan keinginan Anda. Cokelat hitam memiliki kandungan seng yang lebih tinggi. Cokelat hitam mengandung flavanol, yang baik untuk pembuluh darah karena menurunkan tekanan darah, melancarkan aliran darah, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Sebatang cokelat hitam 85–90% dengan berat 100 gram mengandung 3.3 miligram seng.
6. Bayam: Sayuran hijau subur ini dianggap sebagai sumber vitamin dan mineral utama. Terdapat sekitar 0.8 mg seng per 100 gram bayam matang, menjadikannya salah satu makanan tersehat dalam daftar ini.
7. Kacang arab: Kacang arab merupakan makanan pokok dalam masakan India. Kacang arab merupakan pilihan makanan ideal jika Anda ingin memenuhi kebutuhan seng tanpa mengonsumsi daging. Satu cangkir kacang arab matang mengandung 2.5 mg seng dan kaya serat serta protein. Kacang arab dapat digunakan dalam kari, salad, dan camilan. 
8. Pisang: Pisang kaya akan kalium, tetapi juga mengandung seng dalam jumlah yang cukup. Pisang dapat membantu Anda mendapatkan asupan seng dalam pola makan Anda, meskipun bukan sumber mineral terbaik. Pisang besar dengan berat 135 gram dan panjang 8-9 cm mengandung 0.20 miligram seng. Pisang kecil dengan berat 100 gram dan diameter 6-7 cm mengandung 0.15 miligram seng.
9. Bawang putih: Bawang putih adalah salah satu sayuran yang paling banyak digunakan di India, dan juga kaya akan seng. Bawang putih dikenal baik untuk menurunkan kolesterol, yang menurunkan risiko penyakit jantung. Bawang putih mengandung sekitar 1.16 mg seng per 50 gram.
10. Kacang polong: Kacang polong hijau banyak digunakan di seluruh India, dan ternyata memiliki kandungan seng yang tinggi. Dengan kandungan serat dan antioksidannya yang tinggi, kacang polong merupakan pilihan yang tepat. makanan bergizi tinggiKacang polong termasuk dalam famili kacang-kacangan. Kacang polong kaya akan seng, selain kandungan luteinnya yang tinggi, yang menghasilkan antioksidan. Terdapat sekitar 1.2 miligram seng per 100 gram kacang polong. Mengonsumsi kacang polong dalam jumlah sedang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan kekuatan otot.
11. Jamur: Salah satu makanan paling kaya seng dan nutrisi lainnya adalah jamur. Selain sayuran, jamur juga patut mendapat perhatian khusus karena kandungan sengnya yang tinggi. Secangkir jamur putih matang mengandung 1.4 miligram seng, atau 9% dari nilai harian.
12. Kacang-kacangan: Anda dapat meningkatkan asupan seng dengan mengonsumsi kacang tanah, kacang mete, almon, dan kacang pinus. Kacang-kacangan juga menyediakan beragam komponen sehat lainnya, termasuk serat, lemak baik, serta berbagai vitamin dan mineral. Sebagai kacang yang kaya seng, kacang mete merupakan pilihan yang baik. Satu porsi (28 gram) mengandung 15% dari nilai harian (DV) seng.

Berapa Banyak Seng yang Anda Butuhkan?

Asupan seng harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk orang dewasa, jumlah ideal adalah sekitar 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita. Mineral penting ini berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mendukung kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Mencapai keseimbangan yang tepat sangatlah penting, karena asupan seng yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping. Pola makan yang beragam dan seimbang, yang terdiri dari makanan kaya seng seperti daging, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat membantu memenuhi kadar yang direkomendasikan ini. 

Kebutuhan seng bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan Anda. Berikut adalah jumlah seng harian yang direkomendasikan:

• Pria berusia 14 tahun ke atas: 11 mg
• Wanita berusia 14 hingga 18 tahun: 9 mg
• Wanita hamil usia 14 hingga 18 tahun: 12 mg
• Wanita menyusui usia 14 hingga 18 tahun: 13 mg
• Wanita berusia 19 tahun ke atas: 8 mg
• Wanita hamil berusia 19 tahun ke atas: 11 mg
• Wanita menyusui berusia 19 tahun ke atas: 12 mg

Untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, asupan seng maksimum yang aman dari makanan dan suplemen adalah 40 mg per hari. Mengonsumsi seng terlalu banyak dapat membahayakan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan kadar kolesterol HDL ("baik").

Manfaat Seng

Berikut ini manfaat seng bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda: 

• Mendukung sistem kekebalan tubuh 
• Mempromosikan penyembuhan luka
• Mendorong pertumbuhan dan perbaikan otot
• Mendukung fungsi kognitif, berperan dalam regulasi neurotransmitter.
• Bertindak sebagai antioksidan dan melawan stres oksidatif.
• Meningkatkan kesehatan mata dengan mengubah vitamin A menjadi bentuk aktifnya yang membantu menjaga kesehatan penglihatan. 
• Meningkatkan fungsi kardiovaskular 

Seng merupakan mineral penting yang menawarkan banyak manfaat kesehatan. Berikut beberapa manfaat utama seng:

• Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh: Seng berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.
• Mendukung Penyembuhan Luka: Seng penting untuk kesehatan kulit dan membantu penyembuhan luka dan goresan.
• Mempromosikan Pertumbuhan dan Perkembangan: Sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat selama masa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan.
• Meningkatkan Indra Perasa dan Penciuman: Seng diperlukan untuk menjaga indera perasa dan penciuman, dan kekurangannya dapat mengganggu indera ini.
• Meningkatkan Kesuburan: Seng sangat penting untuk kesehatan reproduksi pria, karena berkontribusi terhadap produksi sperma dan kadar testosteron.
• Properti Antioksidan: Membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, sehingga mengurangi risiko penyakit kronis.
• Mendukung Kesehatan Kulit: Seng dapat membantu mengelola jerawat dan kondisi kulit lainnya dengan mengatur produksi minyak dan mengurangi peradangan.
• Dapat Mengurangi Durasi Pilek: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen zinc dapat memperpendek durasi pilek jika dikonsumsi saat gejala pertama kali muncul.
• Membantu dalam Sintesis Protein: Seng berperan dalam sintesis protein, yang penting untuk perbaikan dan pertumbuhan sel.
• Mengatur Hormon: Membantu mengatur berbagai hormon dalam tubuh, termasuk insulin, yang penting untuk mengendalikan gula darah.
   

Kesimpulan

Memasukkan makanan kaya seng ke dalam pola makan Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara signifikan. Baik melalui sayuran segar, daging tanpa lemak, maupun kacang-kacangan yang lezat, mengonsumsi beragam sumber seng memastikan tubuh Anda mendapatkan dukungan yang dibutuhkan untuk fungsi dan ketahanan optimal. Hubungi dokter jika Anda menduga kadar seng Anda rendah agar mereka dapat menilai kondisi Anda, dan, jika perlu, meningkatkan kadar seng Anda dengan aman.

Pertanyaan Umum (FAQ)

1. Buah dan sayur apa saja yang kandungan sengnya tinggi?

Sayuran seperti bayam, jamur, kangkung, dan kacang polong mengandung seng, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan produk hewani. Buah-buahan seperti alpukat, blackberry, dan delima juga mengandung seng.

2. Apakah telur kaya akan seng?

Ya, telur mengandung seng, terutama pada bagian kuning telurnya. Meskipun kandungan sengnya tidak terlalu tinggi, mengonsumsi telur secara teratur dapat membantu memenuhi asupan seng harian Anda.

3. Bagaimana Anda mendapatkan 100% zinc setiap hari?

Untuk mendapatkan 100% asupan seng harian Anda, sertakan makanan seperti daging, kerang, kacang-kacangan (seperti buncis dan lentil), kacang-kacangan, biji-bijian (biji labu), produk susu, dan biji-bijian utuh dalam pola makan Anda. Pria dewasa biasanya membutuhkan 11 mg seng setiap hari, sementara wanita membutuhkan 8 mg.

4. Apa saja gejala kekurangan zinc?

Gejala kekurangan seng dapat meliputi sistem kekebalan tubuh yang melemah, rambut rontok, penyembuhan luka yang lambat, masalah kulit (seperti jerawat), kehilangan nafsu makan, dan perubahan rasa. Kekurangan seng yang parah juga dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan pada anak-anak.

5. Bagaimana cara memeriksa kadar seng saya?

Anda dapat memeriksa kadar seng Anda melalui tes darah yang diresepkan oleh dokter. Tes ini akan mengukur kadar seng dalam darah Anda untuk menentukan apakah Anda kekurangan seng.

6. Buah kering apa yang kaya akan seng?

Kacang mete mengandung seng yang sangat tinggi di antara buah-buahan kering lainnya. Pilihan lain termasuk kacang almond dan kenari, yang juga mengandung seng.

7. Apa manfaat seng?

Seng sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, penyembuhan luka, pertumbuhan sel, dan sintesis DNA. Seng juga mendukung fungsi pengecap dan penciuman, membantu pertumbuhan yang optimal selama masa kanak-kanak, dan berperan dalam mengurangi peradangan.