15 Makanan Sehat Kaya Kalsium

Kalsium (Ca) berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, termasuk gigi. Kalsium juga membantu menjaga struktur dan fungsi normal otot jantung. Produk susu seperti yoghurt, susu, dan keju merupakan sumber kalsium yang baik, yang terutama dibutuhkan untuk jaga kesehatan tulang AndaDalam artikel ini, kami akan membahas makanan kaya kalsium terbaik yang efektif mengatasi kekurangan kalsium dalam tubuh Anda.

Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium

Kalsium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mendukung berbagai fungsi tubuh. Kalsium dikenal luas akan pentingnya dalam membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat, tetapi manfaatnya lebih dari sekadar kesehatan tulang. Berikut beberapa alasan kuat mengapa Anda membutuhkan kalsium:

1. Kesehatan tulang: Fungsi utama dan paling terkenal kalsium adalah perannya dalam membangun dan menjaga tulang dan gigi yang kuat. Kalsium merupakan komponen penting dalam struktur tulang, yang memberikan kekuatan dan kekakuan. Asupan kalsium yang cukup selama masa kanak-kanak, remaja, dan awal dewasa sangat penting untuk mencapai massa tulang puncak, yang dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang di kemudian hari.
2. Fungsi Otot: Kalsium berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot. Ketika saraf menstimulasi otot, kalsium dilepaskan, yang memungkinkan serat otot berkontraksi. Setelah kontraksi otot, kalsium dipompa kembali ke tempat penyimpanan, yang menyebabkan relaksasi otot. Proses ini penting untuk pergerakan dan fungsi otot yang tepat, termasuk jantung.
3. Transmisi Saraf: Kalsium berperan penting dalam transmisi saraf, memungkinkan sel-sel saraf berkomunikasi secara efektif satu sama lain dan dengan sel-sel lain di dalam tubuh. Fungsi saraf yang tepat sangat penting untuk koordinasi, persepsi sensorik, dan kontrol otot.
4. Pembekuan darah: Kalsium sangat penting untuk proses pembekuan darah. Ketika terjadi cedera atau kerusakan pada pembuluh darah, kalsium dilepaskan, memicu serangkaian reaksi yang mengarah pada pembentukan gumpalan darah untuk menghentikan pendarahan. Tanpa kalsium yang cukup, pembekuan darah akan terganggu, yang menyebabkan pendarahan berlebih.
5. Sekresi Hormon: Kalsium terlibat dalam sekresi berbagai hormon, termasuk insulin, yang penting untuk mengatur kadar gula darah, dan hormon paratiroid, yang membantu mengatur kadar kalsium dalam darah.
6. Pensinyalan Seluler: Kalsium berfungsi sebagai pembawa pesan sekunder dalam banyak jalur pensinyalan seluler, membantu mengirimkan sinyal di dalam dan antarsel. Proses pensinyalan ini vital bagi berbagai aktivitas seluler, termasuk pertumbuhan, proliferasi, dan diferensiasi sel.
7. Regulasi Tekanan Darah: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalsium mungkin berperan dalam mengatur tekanan darah. Asupan kalsium yang cukup, dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, dapat membantu menjaga tekanan darah tetap sehat.

15 Makanan Kaya Kalsium  

Kalsium bukan hanya mineral paling melimpah di dalam tubuh, tetapi juga penting untuk fungsi tubuh yang optimal. Produk susu dan berbagai makanan lainnya dapat membantu Anda menjaga kadar kalsium yang sehat dan mencegah kekurangan kalsium. Sebagian besar tulang dan gigi Anda terdiri dari kalsium, yang juga penting untuk kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf.

Disarankan agar kebanyakan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 1,300 mg kalsium setiap hari, sementara orang yang lebih tua, wanita pascamenopause, dan remaja perlu mengonsumsi lebih banyak kalsium.

Meskipun produk susu—seperti susu, keju, dan yoghurt—sangat tinggi kalsium, ada banyak sumber kalsium yang tidak mengandung susu.

Keuntungan kalsium dalam makanan: 

1. BenihBiji-bijian seperti seledri, wijen, biji poppy, dan biji chia merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Biji-bijian ini juga mengandung lemak dan protein yang sehat. Biji chia kaya akan asam lemak omega-3 dan kalsium. Oleh karena itu, mengonsumsi biji-bijian dapat membantu meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh.
2. KejuKeju juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan merupakan sumber kalsium terbaik dibandingkan keju lainnya. Tubuh kita dapat menyerap kalsium dari produk susu dengan lebih mudah dibandingkan dengan sumber nabati. Produk susu memiliki manfaat kesehatan lain seperti menurunkan risiko penyakit jantung. Susu dan yoghurt membantu mengurangi risiko sindrom metabolik.
3. YogurtYogurt dianggap sebagai sumber kalsium terbaik. Yogurt juga kaya akan probiotik yang membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Yogurt juga membantu menjaga kesehatan jantung dan penyerapan nutrisi yang tepat dalam tubuh. Yogurt Yunani juga merupakan sumber yang sangat baik untuk mendapatkan protein esensial.
4. Sarden dan Salmon KalengSalmon dan sarden merupakan sumber kalsium yang kaya. Ikan ini juga mengandung protein tinggi dan asam lemak omega-3. Nutrisi ini dapat membantu meningkatkan fungsi jantung. Ikan ini juga menyediakan nutrisi yang membantu meningkatkan kesehatan otak dan kesehatan kulit.
5. Kacang dan LentilKacang kaya akan kalsium, protein, serat, dan mikronutrien seperti zat besi, folat, kalium, magnesium, seng, dan protein. Beberapa kacang juga merupakan sumber kalsium yang kaya. Oleh karena itu, mengonsumsi lentil dan kacang secara teratur dapat membantu meningkatkan kalsium dalam tubuh.
6. Kacang almond: Kacang almond Kacang almond memiliki kandungan kalsium yang tinggi dan sebaiknya ditambahkan ke dalam menu harian Anda. Almond juga kaya akan serat, protein, dan lemak. Kacang ini juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin E, mangan, dan magnesium. Mengonsumsi kacang almond dapat membantu mengatur tekanan darah sekaligus menjaga kadar kalsium.
7. Sayuran Berdaun HijauSayuran berdaun hijau sangat tinggi kalsium. Jika Anda ingin meningkatkan kadar kalsium dalam darah, Anda harus mengonsumsi bayam, sawi hijau, dan kangkung. Dengan demikian, mengonsumsi sayuran berdaun hijau tidak hanya menyediakan vitamin dan mineral, tetapi juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
8. KelembakRhubarb merupakan sumber vitamin K, kalsium, serta vitamin dan mineral lainnya yang sangat baik. Rhubarb juga mengandung serat yang membantu mengatur fungsi sistem pencernaan. Rhubarb juga kaya akan oksalat dan membantu penyerapan kalsium dengan cepat.
9. araBuah ara kering kaya akan serat dan antioksidan. Buah ini juga mengandung kalsium dalam jumlah tinggi. Buah ara juga menyediakan nutrisi lain seperti vitamin K dan kalium. Nutrisi ini membantu memperkuat dan menyehatkan tulang Anda.
10. susuSusu dianggap sebagai salah satu sumber kalsium terpenting. Susu tidak hanya menyediakan kalsium, tetapi juga Vitamin A dan Vitamin D. Susu kambing merupakan sumber kalsium yang luar biasa. Susu mudah diserap, dan kalsium yang terkandung di dalamnya juga mudah diserap oleh tubuh. 
11. Tahu:Beberapa produk tahu diperkaya dengan kalsium selama produksinya, menyediakan sumber kalsium nabati untuk para vegetarian dan vegan.
12. Makanan yang diperkaya:Sereal tertentu, jus buah, dan alternatif susu nabati (seperti susu almond atau susu kedelai) sering diperkaya dengan kalsium untuk meningkatkan nilai gizinya.
13. Brokoli:Sayuran ini mengandung cukup banyak kalsium, beserta vitamin dan antioksidan lainnya.
14. Quinoa:Sereal semu ini tidak hanya merupakan sumber kalsium tetapi juga menyediakan protein lengkap dan mineral lainnya.
15. Amaranth:Amaranth adalah biji-bijian semu yang mengandung kalsium dan nutrisi penting lainnya. 

Memasukkan makanan yang menyediakan kalsium ke dalam pola makan Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian, mendukung kesehatan tulang, fungsi otot, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Buah-buahan yang kaya kalsium - cobalah juga memasukkan buah-buahan yang kaya kalsium dalam makanan Anda seperti:

• Aprikot
• Kiwi
• Jeruk
• Pepaya
• Blackberry
• Nanas
• anggur 
• Stroberi
• Litchy 
• Jambu biji 

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Tubuh Kita?

Jumlah kalsium yang dibutuhkan tubuh kita bergantung pada faktor-faktor seperti usia dan tahap kehidupan. 

• Dewasa (18-50 tahun): Sekitar 1000 miligram (mg) per hari.
• Wanita (51+ tahun) dan Pria (51-70 tahun): Sekitar 1000-1200 mg per hari.
• Wanita (71+ tahun) dan Pria (71+ tahun): Sekitar 1200 mg per hari.

Kalsium sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang, gigi, fungsi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah. Kalsium ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk produk susu (susu, keju, yogurt), sayuran berdaun hijau (kale, brokoli), kacang-kacangan, biji-bijian, dan alternatif susu nabati yang diperkaya. Asupan vitamin D yang cukup juga penting untuk penyerapan kalsium yang tepat.

Manfaat Kalsium

Kalsium adalah mineral terpenting yang memperkuat gigi dan tulang Anda. Tubuh kita harus bekerja keras untuk mempertahankan kadar kalsium normal. Jika kadar kalsium dalam darah Anda rendah dan Anda tidak mengonsumsi makanan kaya kalsium, tulang Anda akan menjadi lemah. Oleh karena itu, kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Fungsi utama vitamin D dalam homeostasis kalsium adalah meningkatkan penyerapan kalsium dari usus. Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang tidak dapat memproduksi hormon kalsitriol (dikenal sebagai "vitamin D aktif") dalam jumlah yang cukup. Hal ini pada akhirnya menyebabkan penyerapan kalsium dari makanan menjadi tidak memadai.

Osteoporosis adalah kondisi lain yang dapat terjadi akibat kekurangan kalsium dalam tubuh. Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang mulai kehilangan kalsium dan risiko patah tulang meningkat. Rakhitis adalah penyakit yang terjadi pada anak-anak akibat kekurangan kalsium. Penyakit ini menyebabkan kelainan bentuk tulang dan menghambat pertumbuhan tulang.

Kesimpulannya, kita telah melihat bahwa orang yang kekurangan kalsium dapat mengalami beberapa komplikasi serius. Oleh karena itu, sangatlah bijaksana untuk mendapatkan asupan makanan kaya kalsium yang tepat dengan menambahkannya ke dalam menu harian Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dari rumah sakit terbaik untuk dietetika & nutrisi di Hyderabad untuk saran ahli tentang asupan kalsium dan menghindari kekurangannya.

Dosis Kalsium

Risiko Terkait dengan Kalsium

• Efek Samping: Pada dosis standar, suplemen kalsium dapat menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Asupan kalsium yang berlebihan berpotensi menyebabkan pembentukan batu ginjal. Beberapa penelitian menunjukkan potensi peningkatan risiko serangan jantung dan stroke ketika mengonsumsi suplemen kalsium bersamaan dengan diet tinggi kalsium, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.
• Interaksi: Jika Anda rutin mengonsumsi obat resep atau obat bebas, konsultasikan dengan dokter Anda mengenai keamanan penggunaan suplemen kalsium. Kalsium dapat berinteraksi dengan obat untuk penyakit jantung, diabetes, epilepsi, dan kondisi lainnya. Vitamin D dalam dosis tinggi dapat meningkatkan kadar kalsium secara berbahaya, dan asupan kalsium yang berlebihan dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi dan seng. Untuk menghindari interaksi, umumnya disarankan untuk mengonsumsi suplemen kalsium dengan jarak 1 hingga 2 jam dari obat atau suplemen lain.
• Bentuk Kalsium Lainnya: Tidak ada bukti kuat yang mendukung klaim bahwa produk seperti "kalsium koral" lebih unggul daripada kalsium biasa. Selain itu, produk kalsium koral mungkin mengandung timbal dalam kadar yang tidak aman.
• Risiko: Jika Anda memiliki penyakit ginjal, masalah jantung, sarkoidosis, atau tumor tulang, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mempertimbangkan suplemen kalsium.
• Overdosis: Peningkatan kadar kalsium dalam aliran darah dapat menyebabkan mual, mulut kering, perut sakit, detak jantung tidak teratur, kebingungan, dan, dalam kasus ekstrem, kematian.

Bagaimana Kekurangan Kalsium Mempengaruhi Kesehatan Anda?

Sebagian besar kalsium dalam tubuh Anda disimpan di tulang dan gigi, sementara jumlah yang lebih sedikit beredar dalam darah dan jaringan Anda.

Tubuh Anda mengatur kadar kalsium darah dengan cermat. Jika kadarnya turun karena asupan kalsium yang tidak mencukupi, tulang Anda akan melepaskan kalsium untuk mengimbanginya.

Seiring berjalannya waktu, hal ini dapat melemahkan tulang dan menyebabkan:

• Osteoporosis: Umum terjadi pada lansia, kondisi ini menyebabkan hilangnya kepadatan tulang dan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Gejala biasanya tidak muncul hingga terjadi patah tulang.
• Rakhitis: Penyakit anak-anak yang menyebabkan kelainan tulang dan pertumbuhan terhambat, seringkali disebabkan oleh Kekurangan vitamin D tetapi juga dapat disebabkan oleh rendahnya kalsium.

Bagaimana mengetahui apakah Anda kekurangan kalsium?

Anda mungkin mengalami kekurangan kalsium jika Anda mengalami:

• Kram atau kejang otot (terutama di kaki).
• Kesemutan atau mati rasa pada jari-jari atau sekitar mulut Anda.
• Kuku lemah, rapuh, atau rambut rontok.
• Kelelahan dan kelemahan yang tidak kunjung hilang.
• Nyeri tulang atau sering patah tulang.

Kapan sebaiknya mengonsumsi suplemen kalsium?

Anda harus mengonsumsi suplemen kalsium jika:

• Pola makan Anda kekurangan makanan kaya kalsium seperti susu, sayuran berdaun hijau, atau makanan yang diperkaya.
• Anda sedang hamil atau menyusui dan membutuhkan kalsium tambahan.
• Anda berusia di atas 50 tahun atau pascamenopause untuk membantu mencegah keropos tulang.
• Anda memiliki kepadatan tulang rendah atau osteoporosis.
• Dokter Anda merekomendasikannya karena kondisi medis tertentu.

FAQ

1. Bagaimana cara mendapatkan kalsium paling banyak? Makanan apa yang terbaik?

Cara paling efisien untuk mendapatkan kalsium adalah dengan memasukkan beragam makanan kaya kalsium ke dalam pola makan Anda. Beberapa sumber kalsium terbaik antara lain produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt, karena kaya akan kalsium yang mudah diserap. Selain itu, sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung dan bayam, alternatif susu nabati yang diperkaya kalsium, ikan kaleng dengan tulang yang dapat dimakan seperti sarden, dan tahu adalah pilihan yang sangat baik. Mengonsumsi campuran makanan ini memastikan asupan kalsium yang beragam, mendukung kesehatan tulang secara keseluruhan, dan memenuhi kebutuhan kalsium harian.

2. Bagaimana saya bisa mendapatkan 1000 kalsium sehari?

Mencapai asupan kalsium harian 1000 miligram dapat dicapai dengan memasukkan berbagai makanan kaya kalsium ke dalam pola makan Anda. Mengonsumsi tiga porsi produk susu (seperti susu, yogurt, atau keju), menambahkan sayuran hijau, makanan yang diperkaya, dan sumber kalsium seperti tahu, almon, dan ikan kaleng bertulang dalam setiap makanan dan camilan Anda dapat membantu mencapai target ini dan mendukung kesehatan tulang secara keseluruhan.

3. Apakah susu kaya kalsium?

Ya, susu merupakan sumber kalsium yang kaya. Satu cangkir susu biasanya mengandung sekitar 300 miligram kalsium, menjadikannya sumber mineral yang sangat baik dan mudah diserap tubuh. Selain itu, susu juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti protein, vitamin, dan mineral, yang berkontribusi pada kesehatan tulang secara keseluruhan dan mendukung berbagai fungsi tubuh.

4. Mengapa kalsium penting bagi tubuh?

Kalsium sangat penting untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang dan gigi, mendukung fungsi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah.

5. Apakah ada sumber kalsium non-susu?

Ya, ada banyak sumber kalsium non-susu, seperti sayuran berdaun hijau (seperti kangkung dan bok choy), kacang-kacangan dan biji-bijian (seperti kacang almond dan biji chia), tahu, dan susu nabati yang diperkaya.

6. Berapa banyak kalsium yang saya butuhkan setiap hari?

Kebutuhan kalsium harian bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Bagi kebanyakan orang dewasa, kebutuhannya sekitar 1,000 mg per hari. Wanita di atas 50 tahun dan semua orang di atas 70 tahun membutuhkan sekitar 1,200 mg per hari.

7. Apakah bayam merupakan sumber kalsium yang baik?

Bayam mengandung kalsium, tetapi juga mengandung oksalat, yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Jadi, meskipun merupakan sumber kalsium, oksalat bukanlah sumber yang paling efisien.

8. Apakah ada risiko yang terkait dengan mengonsumsi terlalu banyak kalsium?

Ya, mengonsumsi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti batu ginjal, sembelit, dan gangguan penyerapan mineral penting lainnya.

9. Apakah apel kaya kalsium?

Tidak, apel bukanlah sumber kalsium yang signifikan. Apel lebih dikenal karena kandungan serat dan vitaminnya.

10. Apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium?

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan tulang melemah (osteoporosis), meningkatnya risiko patah tulang, kram otot, dan, dalam kasus yang parah, mati rasa atau kesemutan pada jari.