16 Makanan yang Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Sistem imun bertanggung jawab penuh untuk melindungi tubuh kita dari berbagai infeksi dan penyakit, sehingga menjaga kita tetap sehat. Sistem imun terdiri dari berbagai organ, kelenjar, jaringan, bahkan sel dan protein tertentu. Bersama-sama, sistem imun menjalankan fungsi tubuh yang membantu melawan patogen penyebab infeksi, seperti bakteri, virus, dan benda asing lainnya.

Ketika patogen memasuki tubuh, sistem kekebalan tubuh kita akan terpicu dan menyerang patogen tersebut dengan melepaskan antibodi. Antibodi ini akan menempel pada antigen patogen dan menghancurkannya. Oleh karena itu, sistem kekebalan tubuh terbukti sangat penting dalam mencegah penyakit sebelum menyebabkan kerusakan.

Sistem kekebalan tubuh dapat melemah jika tubuh tidak mendapatkan asupan makanan yang tepat untuk melindungi tubuh dari patogen. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang meningkatkan kekebalan tubuh. Baca selengkapnya untuk mempelajari 15 makanan penambah kekebalan tubuh untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat. 

Apa sistem kekebalannya?

Sistem kekebalan tubuh adalah pertahanan tubuh Anda terhadap ancaman eksternal. Jaringan sel, jaringan, dan organ yang rumit ini mendeteksi penyerang seperti virus flu dan mengaktifkan respons terkoordinasi untuk membantu tubuh Anda pulih, terutama dengan menggunakan sel darah putih.

Sistem kekebalan tubuh yang kuat membantu tubuh Anda melawan penyakit secara lebih efektif, sedangkan sistem kekebalan tubuh yang lemah membuat Anda lebih rentan jatuh sakit.

Sistem kekebalan tubuh juga memainkan peran penting dalam melawan penyakit seperti kanker. Imunoterapi, suatu pendekatan pengobatan, merangsang sistem kekebalan tubuh Anda untuk menargetkan dan menghancurkan sel kanker. Mengingat peran vitalnya dalam kesehatan, penting untuk mengambil langkah-langkah guna menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat.

16 Makanan untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan memperkuat respons imun seseorang. Pola makan sehat dan seimbang yang mengandung makanan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh berperan penting dalam menjaga kesehatan.

1. Buah sitrus: Buah jeruk menempati urutan teratas dalam daftar makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena kaya akan vitamin C, makanan yang meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin C meningkatkan produksi sel darah putih (WBC), yang penting untuk melawan infeksi. Vitamin C dapat ditemukan di sebagian besar buah jeruk yang asam, sehingga ada banyak pilihan untuk ditambahkan ke makanan Anda guna meningkatkan kekebalan tubuh terhadap pilek & batuk. Beberapa buah jeruk yang umum antara lain:

2. Jeruk lemon:

• limau
• Jeruk
• anggur
• Jeruk keprok

3. Kunyit: Kunyit adalah rempah yang tak tergantikan dan digunakan di hampir setiap jenis masakan di anak benua India. Tahukah Anda bahwa kunyit memiliki banyak manfaat kesehatan? Kunyit mengandung kurkumin dalam konsentrasi tinggi, yang memberikan warna kuning oker pada kunyit dan juga mengurangi kerusakan otot akibat olahraga. Kunyit juga dikenal karena sifat anti-inflamasinya, yang bermanfaat bagi banyak pasien yang menderita osteoartritis dan artritis reumatoid. Oleh karena itu, menambahkan kunyit, makanan untuk meningkatkan kekebalan tubuh, dapat sangat membantu.

4. Brokoli: Brokoli adalah sayuran hijau yang umum, dan merupakan sumber Vitamin C yang baik. Brokoli juga kaya akan serat dan antioksidan, serta Vitamin A dan Vitamin E. Oleh karena itu, brokoli merupakan salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi brokoli secara teratur tidak hanya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh tetapi juga menjaga kesehatan usus.

5. Yogurt: Yogurt merupakan salah satu makanan yang paling umum dikonsumsi dan dikaitkan dengan kesehatan usus dan kekebalan tubuh yang lebih baik. Yogurt kaya akan asam laktat dan juga dapat menjadi sumber Vitamin D yang sangat baik. Oleh karena itu, mengonsumsi yoghurt dapat membantu mengatur sistem kekebalan tubuh sekaligus meningkatkan sistem pertahanan alami tubuh terhadap berbagai penyakit. Mengonsumsi yoghurt tawar atau dadih adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan semua manfaatnya. Menambahkan buah-buahan seperti srikaya dan pisang dapat membantu meningkatkan nilai gizi setiap gigitan yang Anda konsumsi.

6. Bayam: Bayam adalah sayuran berdaun hijau umum lainnya yang mengandung sejumlah nutrisi penting dan antioksidan, termasuk:

•  Vitamin A
•  Vitamin C
•  Vitamin E
•  Beta-karoten, dan
•  Flavonoid

Jadi, memasukkan bayam ke dalam menu makanan sehari-hari Anda adalah keputusan yang bijak karena merupakan makanan terbaik untuk sistem kekebalan tubuh dan juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan infeksi serta menjaga kesehatan mata dan kulit.

7. Jahe: Orang yang menderita pilek dan batuk sering kali mengonsumsi jahe untuk meredakannya. Hal ini berkat sifat anti-inflamasinya, yang membantu meredakan gejala sakit tenggorokan serta infeksi inflamasi tertentu. Jahe merupakan salah satu makanan super untuk meningkatkan kekebalan tubuh, membantu mengurangi nyeri kronis, dan bahkan mungkin memiliki khasiat penurun kolesterol.

8. Bawang putih: Bawang putih memang menambah cita rasa khas pada masakan, tetapi telah lama digunakan untuk khasiat obat sejak zaman kuno. Bawang putih dikenal karena khasiatnya dalam melawan infeksi sekaligus menjadi obat rumahan yang umum untuk flu biasa. Oleh karena itu, bawang putih dapat digunakan karena khasiatnya dalam meningkatkan kekebalan tubuh.

9. Teh hijau: Teh hijau memiliki konsentrasi flavonoid dan ECGC yang tinggi, dua jenis antioksidan yang sangat baik. Antioksidan ECGC telah terbukti mengandung sifat antivirus, sehingga menjadikan teh hijau sebagai makanan penambah kekebalan tubuh yang efektif. Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat teh hijau adalah dengan merendamnya dalam air panas, alih-alih mengolahnya seperti teh hitam, yang justru menghilangkan sebagian manfaat nutrisinya.

10. Biji bunga matahari: Biji bunga matahari merupakan tambahan yang bagus untuk sereal sarapan dan merupakan sumber nutrisi penting lainnya, termasuk:

• vitamin B6,
• vitamin E,
• Fosfor,
• Magnesium, dan
• Selenium

Dengan demikian, biji bunga matahari membantu melawan radikal bebas dan mencegah berbagai penyakit sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh. 

11. Kacang almond: Almond merupakan salah satu sumber lemak tak jenuh atau lemak sehat terbaik dan vitamin E. Almond juga mengandung nutrisi penting lainnya, termasuk magnesium, mangan, dan serat. Mengonsumsi almond secara teratur juga diketahui dapat meningkatkan fungsi otak dan fungsi kognitif. 

12. Paprika Merah: Paprika merah merupakan sumber Vitamin C yang baik dan mengandung tiga kali lipat lebih banyak daripada jeruk. Selain itu, paprika merah juga merupakan sumber beta-karoten yang baik. Dengan demikian, selain meningkatkan kekebalan tubuh, paprika merah membantu menjaga kesehatan kulit dan menutrisi mata dengan Vitamin A, yang berasal dari beta-karoten.

13. Unggas: Meskipun produk unggas seperti ayam dan telur merupakan salah satu sumber protein terbaik, produk tersebut juga membantu membangun kekebalan tubuh dan mengandung nutrisi seperti Vitamin B6. Vitamin B6 berperan penting dalam beberapa proses dan reaksi kimia penting dalam tubuh. Vitamin ini juga penting dalam produksi Sel Darah Merah (RBC) yang baru dan sehat. Selain itu, kaldu yang dibuat dengan merebus tulang ayam mengandung nutrisi seperti Gelatin dan Kondroitin, yang penting untuk kesehatan usus. Produk unggas merupakan salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

14. Kiwi: Sama seperti buah jeruk, kiwi juga merupakan sumber Vitamin C yang sangat baik dan merupakan salah satu makanan terbaik yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dengan melawan infeksi dan mengurangi gejala flu biasa.

15. Pepaya: Pepaya adalah salah satu makanan kaya vitamin C, yang mengandung hampir 100% dari jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan. Pepaya juga dikenal karena sifat anti-inflamasinya yang efektif karena mengandung senyawa spesifik yang dikenal sebagai Papain, sejenis enzim pencernaan. Pepaya juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti magnesium, kalium, dan folat, yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

16. Bluberi: Blueberry merupakan salah satu makanan antioksidan yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh sekaligus melawan radikal bebas, sehingga secara efektif mengurangi risiko berbagai penyakit. Blueberry juga mengandung flavonoid yang membantu memperkuat sistem pertahanan saluran pernapasan. Dengan demikian, mengonsumsi blueberry juga akan membantu meningkatkan kekebalan tubuh terhadap penyakit dan infeksi saluran pernapasan atas seperti flu biasa dan batuk.

Cara lain untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara alami

Selain membuat pilihan makanan sehat, sistem kekebalan tubuh Anda mendapat manfaat dari kebiasaan gaya hidup yang positif:

• Berolahraga secara teratur: Berolahragalah selama 30 menit, lima kali seminggu, dengan menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan.
• Hindari merokok: Berhenti merokok adalah salah satu keputusan paling sehat yang bisa Anda buat. Jika Anda merokok, ada sumber daya yang tersedia untuk membantu Anda berhenti.
• Kelola stres: Meskipun stres merupakan bagian dari kehidupan, stres kronis dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda. Menemukan cara efektif untuk mengelola stres dapat meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental Anda.
• Selalu dapatkan vaksin terbaru: Vaksin melindungi Anda dari penyakit umum seperti flu, pneumonia, dan COVID-19. Pastikan Anda mendapatkan vaksinasi terbaru.
• Minum alkohol secukupnya: Alkohol adalah depresan yang dapat berdampak luas pada tubuh Anda. Jika Anda mengonsumsi alkohol, minumlah secukupnya.
• Jaga berat badan yang sehat: Berat badan berlebih memberi tekanan pada berbagai sistem dalam tubuh Anda, termasuk sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi makanan bergizi merupakan kunci dalam mengelola berat badan dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh Anda.
• Tidur yang cukup: Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik. CDC merekomendasikan tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk orang dewasa, karena istirahat yang cukup mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Jika Anda kurang tidur, ada beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
• Terapkan kebersihan yang baik: Salah satu cara paling sederhana untuk tetap sehat adalah mencuci tangan secara sering dan menyeluruh.

Kesimpulan

Mengonsumsi makanan yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh juga membantu menjaga fungsi dan proses penting dalam tubuh. Sebaiknya sertakan satu atau lebih makanan peningkat kekebalan tubuh ke dalam pola makan secara teratur untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit yang disebabkan oleh patogen, alih-alih mengonsumsinya hanya saat sakit.

Dokter Ibu Sunitha

Ahli Gizi Senior

Rumah Sakit CARE, Musheerabad, Hyderabad

Pertanyaan Umum (FAQ)

1) Makanan apa yang membantu melawan virus?

Makanan kaya vitamin dan antioksidan dapat membantu melawan virus. Contohnya antara lain buah jeruk seperti jeruk, lemon, dan jeruk bali, yang kaya vitamin C, bawang putih dengan khasiat antivirus, dan jahe yang membantu mengurangi peradangan.

2) Sayuran apa yang baik untuk sistem kekebalan tubuh?

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, brokoli, dan paprika sangat baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sayuran ini kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, dan E.

3) Makanan apa yang memiliki kekebalan paling tinggi?

Tidak ada satu pun makanan yang memiliki "kekebalan tertinggi," tetapi makanan seperti beri, bawang putih, kacang almond, dan yoghurt merupakan beberapa makanan terbaik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh.

4) Minuman apa yang bisa meningkatkan kekebalan tubuh?

Minuman seperti teh hijau, teh jahe, susu kunyit, dan jus buah seperti jus jeruk atau delima sangat bagus untuk meningkatkan kekebalan tubuh karena mengandung antioksidan dan vitamin.

5) Bagaimana cara membersihkan sistem kekebalan tubuh saya?

Untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, fokuslah pada pola makan seimbang, berolahraga secara teratur, tetap terhidrasi, dan tidur yang cukup. Menghindari makanan olahan dan mengelola stres juga membantu.

6) Mengapa kekebalan tubuh saya begitu rendah?

Kekebalan tubuh yang rendah dapat disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk pola makan yang buruk, kurang tidur, tingkat stres yang tinggi, atau kondisi medis tertentu. Dalam beberapa kasus, hal ini juga dapat disebabkan oleh kekurangan nutrisi seperti rendahnya kadar vitamin D atau C.

7) Apa yang melemahkan sistem kekebalan tubuh?

Sistem kekebalan tubuh dapat melemah akibat berbagai hal seperti stres, gizi buruk, kurang olahraga, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan kurang tidur.

8) Makanan apa yang buruk bagi sistem kekebalan tubuh Anda?

Makanan tinggi gula, makanan olahan, dan makanan berlemak tidak sehat, seperti gorengan dan makanan cepat saji, dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda. Sebaiknya batasi konsumsi makanan tersebut dan fokuslah pada makanan utuh yang kaya nutrisi.