15 Makanan Kaya Protein Tinggi untuk Diet Sehat

Pola makan seimbang sangat penting untuk kesehatan yang baik dan harus terdiri dari tiga makronutrien: karbohidrat, lemak, dan protein. Namun, saat ini, orang-orang yang peduli kesehatan dan penggemar kebugaran sangat memperhatikan asupan nutrisi mereka. protein asupan dalam makanan mereka, tetapi mengapa demikian?

Protein merupakan mikronutrien esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan sel yang tepat dan menjaga fungsi tubuh. Mengonsumsi makanan tinggi protein membantu untuk:

• Menekan rasa lapar dan nafsu makan, memberikan rasa kenyang
• Meningkatkan massa dan kekuatan otot
• Meningkatkan kesehatan tulang
• Membakar lemak lebih cepat
• Kurangi tekanan darah 
• Meningkatkan tingkat pemulihan
• Jauhkan masalah ginjal

Dengan begitu banyak manfaat dari mengonsumsi makanan berprotein tinggi, wajar jika Anda bertanya-tanya apa saja sumber protein alami, terutama dalam jumlah tinggi. Di mana para vegetarian bisa mendapatkan makanan kaya protein selain makanan seperti daging? Berapa banyak protein yang cukup untuk saya?

Dalam blog ini, kami telah menyediakan daftar lengkap sumber protein alami sehingga Anda dapat memasukkannya ke dalam pola makan Anda dan memulai perjalanan menuju kesehatan yang baik hari ini.

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan?

Meskipun protein merupakan makronutrien esensial, mengonsumsi lebih dari yang dibutuhkan tidak disarankan. Kebutuhan protein harian bervariasi dari orang ke orang, terutama tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan kondisi kesehatan. tingkat aktivitas fisik. 

Nilai gizi protein diukur berdasarkan jumlah asam amino. Sekitar 10-35 persen kalori berasal dari sumber protein, yaitu sekitar 46 gram (g) protein untuk wanita dewasa dan 56 g untuk pria dewasa. Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan 65 g protein. 

15 Makanan Berprotein Tinggi (Makanan Apa yang Memiliki Protein Tertinggi?)

Berikut ini adalah 15 pilihan makanan berprotein tinggi yang dapat Anda pilih, dengan beberapa makanan berprotein tinggi yang dapat dipilih oleh para vegetarian untuk dimasukkan ke dalam pola makan mereka dan mendapatkan manfaat terbaik dari pola makan mereka: 

1. Ayam: Dada ayam tanpa tulang dan kulit merupakan salah satu makanan berprotein tinggi terbaik. Dada ayam merupakan sumber protein yang paling umum dikonsumsi oleh binaragawan dan atlet, karena dada ayam tanpa tulang dan kulit tidak mengandung lemak jenuh. Dada ayam mengandung 31 gram protein per 100 gram dan menyediakan 160 kalori. Meskipun bagian mana pun dari ayam baik untuk dikonsumsi, dada ayam direkomendasikan sebagai pilihan daging tanpa lemak yang rendah lemak.
2. Putih telur: Ini adalah salah satu sumber protein terbaik bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging atau makanan laut. Telur Mengandung hampir semua asam amino esensial yang diperlukan untuk pembentukan protein. Satu butir telur utuh mengandung sekitar 73.9 kalori dan 6.2 gram protein, sementara putih telur mengandung 17 kalori dan 3.6 gram protein. Jadi, dengan atau tanpa kuning telur, Anda tetap mendapatkan sumber protein yang baik jika dikonsumsi lebih dari empat kali seminggu.
3. Makanan Laut: Pilihan makanan laut berprotein rendah lemak antara lain salmon dan tuna, yang kaya akan nutrisi penting seperti asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol dibandingkan protein hewani lainnya. Oleh karena itu, makanan laut ini bisa menjadi alternatif yang lebih sehat bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging. 100 g tuna mengandung sekitar 90 kalori, 19 g protein, 0.2 g lemak jenuh, dan 0.9 g lemak total, sementara salmon dalam jumlah yang sama dapat mengandung 121 kalori, 16.8 g protein, 0.8 g lemak jenuh, dan 5.4 g lemak total.
4. Keju cottage (paneer): Paneer menonjol sebagai alternatif daging di antara pilihan protein vegetarian. Paneer kaya akan protein kasein dan menyediakan 18 g protein per 100 gram sajian.
5. Yogurt Yunani rendah lemak: Sangat penting untuk memilih yogurt Yunani tawar yoghurt Yogurt Yunani tawar mengandung 10 gram protein, lebih baik daripada yogurt beraroma yang mengandung lebih banyak karbohidrat dan lemak.
6. Susu rendah lemak/skim: Susu selalu dianggap sebagai makanan lengkap karena kaya akan protein, karbohidrat, vitamin, kalsium, dan mineral, serta nutrisi penting lainnya. Namun, jika Anda menginginkan lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak, Anda sebaiknya memilih susu rendah lemak atau susu skim karena mengandung lebih banyak protein dan bebas lemak serta karbohidrat. Satu cangkir susu skim mengandung 8 gram protein.
7. Produk berbahan dasar kedelai: Kedelai dianggap sebagai alternatif protein yang sangat baik untuk pilihan makanan daging karena kekayaan proteinnya. Anda dapat mengonsumsi kedelai begitu saja atau produk turunan kedelai lainnya, seperti susu kedelai, yoghurt kedelai, dll. Kedelai juga merupakan sumber vitamin C yang baik dan rendah lemak serta tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Orang yang intoleran laktosa atau vegetarian dapat mengonsumsi kedelai dan produk olahannya tanpa masalah. Kedelai mengandung 36 gram protein per 100 gram.
8. Tahu: Tahu adalah produk kedelai yang merupakan sumber protein nabati yang baik. Satu cangkir tahu mengandung 360 kalori dan 43.6 g protein. 
9. Quinoa: Quinoa adalah makanan nabati bebas gluten yang kaya akan semua asam amino esensial. Satu cangkir quinoa matang mengandung 8 gram protein. Quinoa juga merupakan sumber serat yang baik, mengandung 4 gram dalam porsi yang sama.
10. Oat: Oat adalah makanan super baru bagi orang-orang yang sadar kesehatan dan merupakan sumber protein yang sangat baik. 100 g oat mengandung 11 g protein.
11. Benih: Berbagai benih berbasis tanaman, seperti biji bunga matahariBiji semangka, biji rami, biji chia, biji rami, dll., merupakan sumber protein yang sangat baik dan menyediakan serat yang melimpah serta berbagai mikronutrien esensial. Mereka juga mengandung asam lemak omega-3, yang baik untuk kekebalan tubuh serta kesehatan jantung dan hati Anda. Rata-rata, ¼ cangkir biji-bijian mengandung sekitar 9 gram protein.
12. Kacang-kacangan dan selai kacang: Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almon, dan kacang mete kaya akan protein, lemak tak jenuh, dan serat yang mengenyangkan. Kacang-kacangan ini membantu menjaga perut tetap kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar. Serupa dengan itu, selai kacang juga tinggi protein, kalium, dan serat. Setiap ¼ cangkir sajian kacang mengandung 7-9 g protein.
13. Lentil Merah: Lentil, terutama lentil merah, merupakan sumber protein yang sangat baik bagi vegetarian. Lentil mengandung 27.1 g protein per 100 g sajian.
14. Kacang Arab Belah: Kari kacang arab atau dal adalah lauk umum India yang juga tinggi protein dan rendah lemak. Setiap sajian 100 g mengandung sekitar 9 g protein.
15. Protein whey: Bubuk protein whey adalah suplemen protein terkonsentrasi, menyediakan sekitar 70-80 gram protein per 100 gram.

Kesimpulan

Berbagai sumber protein nabati alami tersedia untuk non-vegetarian maupun vegetarian. Di antara pilihan non-vegetarian, ayam menyediakan protein paling banyak, sementara di antara pilihan vegetarian, paneer, kedelai, dan produk berbahan dasar kedelai menyediakan protein paling banyak.

Pertanyaan Umum (FAQ)

1. Apakah kebutuhan protein sama untuk pria dan wanita?

Pria dan wanita membutuhkan jumlah protein yang berbeda. Dosis protein harian yang direkomendasikan adalah antara 46-63 g untuk orang dewasa, sementara pria membutuhkan jumlah protein yang lebih tinggi, dan untuk wanita hamil dan menyusui, adalah 65 g. 

2. Bisakah saya makan makanan kaya protein di malam hari?

Jika protein dalam jumlah cukup dikonsumsi sebelum tidur, ada kemungkinan untuk membentuk otot dan menyebabkan lonjakan hormon pertumbuhan.

3. Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan kaya protein?

Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein adalah saat sarapan. 

4. Apakah makanan berprotein tinggi baik untuk Anda?

Bagi kebanyakan orang sehat, mengonsumsi makanan tinggi protein tidak berbahaya jika dilakukan dalam jangka pendek. Namun, masalah kesehatan dapat muncul jika dilakukan dalam jangka panjang.

5. Apakah diet tinggi protein akan menyebabkan penurunan berat badan?

Mengonsumsi protein lebih dari asupan yang disarankan dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi harus dilakukan dalam jumlah sedang dan tidak terlalu sering. Asupan protein harian sebesar 30% dari kalori optimal untuk menurunkan berat badan.