Cara Meningkatkan Kalium dalam Tubuh

Kalium adalah nutrisi mineral yang berperan penting dalam fungsi jantung, kontraksi otot, dan sinyal saraf. Banyak orang tidak mendapatkan cukup kalium dalam makanan mereka, yang menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Untungnya, ada banyak cara lezat untuk meningkatkan asupan nutrisi penting ini.

Cara Meningkatkan Kalium dalam Tubuh: Makanan Kaya Kalium

Meningkatkan kadar kalium dalam tubuh sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Untungnya, ada banyak makanan yang dapat membantu meningkatkan asupan kalium. 

• Buah-buahan: Buah-buahan merupakan sumber kalium yang sangat baik dan menawarkan cara alami untuk meningkatkan asupannya. Beberapa pilihan terbaik antara lain:
  • Pisang:Pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 mg kalium.
  • Jeruk: Satu jeruk berukuran sedang menyediakan sekitar 237 mg kalium.
  • Melon: Melon blewah dan melon madu sangat kaya akan kalium.
  • Buah Kering: Aprikot, prem, dan kismis merupakan sumber kalium terkonsentrasi.
  • Menambahkan buah-buahan ini ke sereal sarapan, smoothie, atau makanan ringan sepanjang hari dapat meningkatkan asupan kalium secara signifikan.
• Sayuran: Sayuran tidak hanya rendah kalori tetapi juga kaya kalium. Berikut beberapa pilihan terbaik:
  • Kentang: Kentang panggang berukuran sedang dengan kulit mengandung sekitar 926 mg kalium.
  • Ubi Jalar: Kentang berukuran sedang mengandung sekitar 542 mg kalium.
  • Bayam: Secangkir bayam matang menyediakan sekitar 839 mg kalium.
  • Brokoli: Satu cangkir brokoli tumis mengandung sekitar 457 mg kalium.
  • Memasukkan sayuran ini ke dalam makanan, baik dipanggang, dikukus, atau ditambahkan ke salad, dapat membantu meningkatkan kadar kalium.
• Kacang-kacangan: Kacang-kacangan merupakan sumber kalium yang sangat baik dan juga menyediakan serat dan protein. Berikut beberapa pilihan yang kaya kalium:
  • Kacang Putih: Satu cangkir kacang putih rebus atau matang mengandung sekitar 1,004 mg kalium (21% Nilai Harian).
  • Kacang Lima: Secangkir penuh kacang lima yang dimasak menawarkan sekitar 969 mg kalium.
  • Kacang lentil: Satu cangkir kacang lentil yang dimasak sepenuhnya menyediakan sekitar 731 mg kalium.
  • Menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, semur, atau salad dapat meningkatkan asupan kalium sekaligus menyediakan nutrisi penting lainnya.
• Produk Susu: Produk susu tidak hanya kaya kalsium tetapi juga menyediakan kalium yang baik. Beberapa pilihannya antara lain:
  • Yoghurt: Satu cangkir yogurt tawar tanpa lemak yoghurt mengandung sekitar 579 mg kalium.
  • Susu: Secangkir susu rendah lemak menyediakan sekitar 366 mg kalium.
  • Memasukkan produk susu ke dalam makanan atau camilan dapat membantu meningkatkan kadar kalium.
• Ikan: Beberapa jenis ikan merupakan sumber kalium yang sangat baik. Beberapa pilihan terbaik antara lain:
  • Salmon: Porsi salmon matang seberat 3 ons mengandung sekitar 326 mg kalium.
  • Halibut: Satu porsi 3 ons ikan halibut matang menyediakan sekitar 490 mg kalium.
  • Tuna: Satu porsi tuna kalengan seberat 3 ons dalam air menawarkan sekitar 201 mg kalium.
  • Menyertakan ikan dalam makanan beberapa kali seminggu dapat meningkatkan asupan kalium.
• Daging: Meskipun daging biasanya tidak dikaitkan dengan kandungan kalium yang tinggi, beberapa jenis daging memang menyediakan jumlah kalium yang baik:
  • Ayam: Satu porsi dada ayam seberat 3 ons menyediakan sekitar 332 mg kalium.
  • Memasukkan daging tanpa lemak ke dalam makanan dapat membantu meningkatkan kadar kalium dan menyediakan protein.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Camilan kecil dan renyah ini tidak hanya kaya akan asam lemak sehat tetapi juga menyediakan kalium dalam jumlah yang baik:
  • Kacang almond: Seperempat cangkir kacang almond mengandung sekitar 200 mg kalium.
  • Kacang tanah: Seperempat cangkir kacang tanah menyediakan sekitar 187 mg kalium.
  • Biji Bunga Matahari: Seperempat cangkir biji bunga matahari menawarkan sekitar 241 mg kalium.
  • Mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian di antara waktu makan atau menambahkannya ke dalam salad dan yoghurt dapat membantu meningkatkan asupan kalium.

Tips Praktis untuk Meningkatkan Asupan Kalium

• Mulailah hari dengan Sarapan Kaya Kalium: Tambahkan irisan pisang ke sereal atau campurkan bayam ke dalam smoothie pagi.
• Makan Camilan dengan Cerdas: Pilih buah kering, kacang-kacangan, atau yoghurt sebagai camilan sepanjang hari.
• Sertakan Berbagai Sayuran dalam Makanan: Usahakan untuk mengisi setengah piring dengan sayuran saat makan siang dan makan malam.
• Pilih Makanan Utuh: Makanan utuh umumnya mengandung lebih banyak kalium daripada makanan olahan.
• Masak dengan Bahan Kaya Kalium: Gunakan kacang putih dalam sup atau tambahkan bayam ke hidangan pasta.
• Pilih Makanan Penutup Kaya Kalium: Nikmati salad buah atau ubi panggang dengan kayu manis sebagai makanan penutup

Kesimpulan

Memasukkan makanan kaya kalium ke dalam menu harian Anda berdampak signifikan pada kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Artikel ini telah menyoroti berbagai pilihan, mulai dari buah & sayur hingga protein rendah lemak dan produk susu, yang semuanya dapat membantu meningkatkan kadar kalium Anda. Anda dapat dengan mudah meningkatkan asupan kalium dan mendukung fungsi-fungsi penting tubuh dengan melakukan perubahan sederhana pada pola makan Anda, seperti mengemil kacang-kacangan atau menambahkan bayam ke dalam smoothie Anda.

Dt. Sushma
Ahli Gizi dan Nutrisi