Makanan Kaya Zat Besi: 9 Makanan Kaya Zat Besi

Zat besi (Fe) merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Makanan kaya zat besi membantu produksi sel darah merah (RBC) yang memasok oksigen ke berbagai bagian tubuh. Kekurangan zat besi dalam tubuh dapat menyebabkan anemia, lemas, dan masalah pencernaan. sakit kepala, mudah tersinggung, dan pusing. Rata-rata orang perlu mengonsumsi 18 mg zat besi setiap hari, tetapi kebutuhannya dapat bervariasi untuk setiap kelompok usia.

Makanan yang kita konsumsi mengandung zat besi dalam dua bentuk berbeda: non-heme dan heme. Zat besi heme terdapat dalam makanan seperti ikan, unggas, dan daging. Mineral ini mudah diserap tubuh dalam bentuk ini, dan membantu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

Jenis zat besi non-heme lainnya terdapat dalam makanan nabati seperti sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Penyerapan zat besi jenis ini tidak mudah, tetapi mengonsumsi makanan kaya vitamin C dapat membantu penyerapannya.

Anda harus menambahkan makanan kaya zat besi ke dalam menu harian Anda untuk kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Makanan yang wajib Anda sertakan dalam diet Anda adalah:

• Buah-buahanMurbei dan zaitun memiliki kandungan zat besi yang tinggi, dan buah-buahan ini harus dimasukkan ke dalam menu makanan untuk meningkatkan kandungan zat besinya. Zaitun dan murbei juga menyediakan vitamin, serat, dan nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung. Buah-buahan ini juga mengandung antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap kanker, diabetes, dan masalah jantung. Anda juga sebaiknya memasukkan delima, sawo, srikaya, dan semangka untuk memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh Anda.
• Biji-bijian utuhBiji-bijian utuh juga mengandung zat besi yang tinggi. Biji-bijian utuh juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya, seperti membantu mengendalikan diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Quinoa bebas gluten juga merupakan sumber zat besi & nutrisi lain yang sangat baik dan menjaga kesehatan tubuh Anda. Anda juga bisa menambahkan oat untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. Hindari mengonsumsi biji-bijian olahan karena mineral dan vitamin penting akan hilang selama proses pengolahannya.
• Sayuran Berdaun HijauSayuran berdaun hijau seperti keju Swiss, sawi (sejenis kubis), bit, dan bayam merupakan sumber zat besi yang kaya. Anda dapat menambahkan lemak sehat bersama sayuran berdaun hijau untuk membantu tubuh Anda menyerap karotenoid.
• Kacang-kacanganLentil merupakan sumber zat besi yang baik, dan kacang-kacangan lainnya juga membantu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh Anda. Anda dapat menambahkan kacang polong, lentil, kacang kedelai, dan buncis untuk memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh Anda. Kacang-kacangan juga merupakan sumber magnesium, kalium, dan folat yang baik. Kacang-kacangan kaya serat dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini akan membantu mengurangi asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan.
• Red DagingDaging merah adalah makanan luar biasa yang menyediakan zat besi heme bagi tubuh dan membantu mengurangi defisiensi. Penderita anemia harus mengonsumsi daging merah untuk memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh. Daging merah juga merupakan sumber protein, selenium, dan seng yang baik.
• Labu BijiBiji labu juga merupakan sumber zat besi, seng, mangan, dan vitamin K yang baik. Biji labu juga menyediakan magnesium bagi tubuh dan membantu mengurangi diabetes. Anda dapat mengonsumsi biji labu kapan saja untuk memuaskan rasa lapar dan mendapatkan zat besi yang dibutuhkan.
• Akar bit:Sumber zat besi hebat lainnya bersama dengan Vitamin C, yang dianggap sebagai makanan yang baik untuk anemia.
• Gula merah:Gula aren ternyata merupakan sumber zat besi nabati yang kaya, yang sebaiknya Anda gunakan sebagai pengganti gula olahan. 
• Pisang Raja (Pisang Mentah):Meskipun pisang kaya akan zat besi, perlu dicatat bahwa pisang mentah lebih mampu menyerap zat besi lebih tinggi daripada pisang yang dimasak.

Selain makanan di atas, serpihan beras, buah kering, dan paha ayam merupakan sumber zat besi yang baik dan sebaiknya dimasukkan dalam pola makan harian Anda.

Manfaat Zat Besi

Zat besi merupakan mineral penting dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Zat besi membantu tubuh kita dengan cara berikut:

1. Membantu Memperkuat Sistem Kekebalan TubuhZat besi dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah yang membantu memperbaiki jaringan dan sel yang rusak di dalam tubuh. Oleh karena itu, zat besi dibutuhkan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh. Asupan zat besi yang cukup dalam tubuh membantu melawan penyakit. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi zat besi dalam jumlah yang tepat untuk meningkatkan kekuatan sistem kekebalan tubuh.
2. Meningkatkan Kekuatan OtotKekurangan zat besi menyebabkan otot menjadi lemah. Mengonsumsi makanan kaya zat besi membantu memasok oksigen yang cukup ke otot. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan otot dan peradangan. Nyeri otot dapat diatasi dengan meningkatkan asupan makanan kaya zat besi.
3. Meningkatkan Fungsi OtakManfaat penting lainnya dari zat besi bagi kesehatan adalah membantu meningkatkan fungsi otak. Otak membutuhkan oksigen agar berfungsi dengan baik, dan kadar zat besi yang cukup dalam tubuh membantu meningkatkan fungsi otak. Selain itu, kadar zat besi yang cukup dalam tubuh merangsang sirkulasi darah yang baik.

Gejala Kekurangan Zat Besi

Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam produksi sel darah merah dan pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi, yang dikenal sebagai anemia defisiensi besi, dapat menyebabkan berbagai gejala. Berikut beberapa gejala umum kekurangan zat besi:

• Kelelahan dan Kelemahan: Merasa lelah dan kurang energi merupakan gejala umum kekurangan zat besi. Tubuh membutuhkan zat besi untuk memproduksi hemoglobin, yang membawa oksigen ke jaringan. Kadar zat besi yang tidak mencukupi dapat mengakibatkan penurunan pengiriman oksigen, yang menyebabkan kelelahan dan kelemahan.
• Kulit Pucat: Kadar zat besi yang rendah dapat memengaruhi produksi sel darah merah, sehingga menyebabkan kulit menjadi pucat, terutama terlihat pada wajah, kuku, dan bagian dalam kelopak mata bawah.
• Sesak napas: Kadar zat besi yang tidak memadai dapat mengganggu kapasitas darah dalam membawa oksigen, sehingga menyebabkan kesulitan bernapas, terutama saat melakukan aktivitas fisik.
• Sakit Kepala dan Pusing: Pasokan oksigen yang tidak mencukupi ke otak akibat rendahnya kadar zat besi dapat menyebabkan sakit kepala, pening, dan pening.
• Tangan dan Kaki Dingin: Berkurangnya aliran darah dan oksigenasi yang disebabkan oleh kekurangan zat besi dapat mengakibatkan rasa dingin pada bagian-bagian tubuh yang terluar, seperti tangan dan kaki.
• Kuku Rapuh dan Rambut Rontok: Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kuku rapuh, menipis, cekung (koilonikia), atau membentuk tonjolan. Selain itu, rambut rontok atau menipis dapat terjadi akibat simpanan zat besi yang buruk.

Penyebab Kekurangan Zat Besi

Penyebab kekurangan zat besi dapat bervariasi tetapi umumnya meliputi:

• Asupan Makanan Tidak Memadai: Mengonsumsi makanan rendah zat besi dapat menyebabkan defisiensi zat besi. Pola makan nabati, misalnya, mungkin memerlukan perhatian cermat untuk memastikan asupan zat besi yang cukup.
• Kehilangan darah: Perdarahan kronis atau berlebihan dapat menguras simpanan zat besi. Penyebab umumnya meliputi menstruasi yang berat, perdarahan gastrointestinal (tukak, polip, atau kanker), atau seringnya donor darah.
• Kehamilan dan Menyusui: Kebutuhan zat besi meningkat selama kehamilan dan menyusui, dan jika asupan tidak memenuhi kebutuhan, kekurangan zat besi dapat terjadi.
• Gangguan Malabsorpsi: Kondisi medis tertentu seperti penyakit celiac, penyakit radang usus, atau operasi bypass lambung dapat mengganggu penyerapan zat besi di usus, yang menyebabkan kekurangan.

Kesimpulan

Mengonsumsi makanan kaya zat besi membantu menjaga kadar zat besi dalam tubuh Anda. Singkatnya, zat besi membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, kekuatan otot, fungsi otak, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya bagi tubuh. Oleh karena itu, pastikan untuk menambahkannya ke dalam diet seimbang Anda atau konsultasikan dengan dokter Anda. Rumah Sakit Ahli Diet & Nutrisi terbaik di Hyderabad untuk jumlah optimal yang Anda butuhkan per hari.