Makanan Kaya Zat Besi: Makanan Sehat yang Tinggi Zat Besi

Diperbarui pada 12 September 2023

Zat besi merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk menjalankan fungsi-fungsi penting tertentu. Menjadi nutrisi esensial berarti tubuh kita tidak memproduksi atau memilikinya secara alami, sehingga kita harus mendapatkan jumlah zat besi yang dibutuhkan dari makanan. Zat besi sangat penting bagi tubuh kita dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh karena merupakan sumber utama komponen hemoglobinZat besi memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh kita. Ada banyak makanan tinggi zat besi untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita.

Jenis Zat Besi yang Ditemukan dalam Makanan

Makanan kaya zat besi mengandung dua jenis zat besi: zat besi heme dan nonheme.

Zat besi heme: Ini lebih baik diserap oleh tubuh dan umumnya ditemukan di makanan yang mengandung zat besi seperti hati, daging unggas, dan makanan laut.
Zat besi nonheme: Sumber makanan zat besi nonheme meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran tertentu, dan sumber yang diperkaya seperti tahu, roti, sereal, dan biji-bijian.

Mengapa Zat Besi Penting?

Zat besi merupakan salah satu mineral terpenting nutrisi penting Zat besi dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi normal beberapa proses tubuh, seperti memfasilitasi pengangkutan oksigen dari sel darah merah dengan membawanya dalam bentuk hemoglobin. Zat besi juga penting untuk perkembangan dan fungsi otak yang sehat, serta untuk produksi sel dan hormon dalam tubuh.

Jumlah zat besi yang tidak mencukupi dalam tubuh menyebabkan kondisi kesehatan yang dikenal sebagai anemiaAnemia adalah salah satu kondisi medis paling umum yang diderita banyak orang di seluruh dunia, terutama wanita yang sedang menstruasi. Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan kurangnya transfer oksigen dari sel darah merah ke bagian tubuh lainnya, yang mengakibatkan gejala lemas, kelelahan, pusing, dan sakit kepala ringan. Selain itu, anemia dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, seperti kesulitan mempertahankan panas tubuh, kulit pucat, radang lidah, dan sakit kepala.

Daftar Makanan Kaya Zat Besi

Zat besi dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan buah-buahan yang kaya zat besi. Berikut daftar makanan terbaik yang mengandung zat besi:

Hati dan daging lainnyaDaging unggas dan makanan laut mengandung zat besi yang tinggi. Menambahkan sumber protein ke dalam makanan untuk meningkatkan zat besi dalam tubuh dapat bermanfaat. Sumber-sumber ini meliputi:

Ayam
remis
Telur
Daging Domba
daging
Turki
Hati
Shrimp
Kerang

Makanan kaya zat besi dan pilihan vegetarian

Terdapat banyak sumber makanan kaya zat besi sebagai bagian dari diet vegetarian. Kacang-kacangan, buah dan sayur kaya zat besi, produk susu, dll., dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan zat besi sebagai pilihan vegetarian.

Kacang-kacangan yang merupakan sumber makanan zat besi antara lain:

Kacang polong dan kacang-kacangan (kacang merah atau rajma, dan kacang kedelai)
Lentil
Kacang polong
Tahu

Makanan dengan kandungan zat besi terbaik yang dapat dikonsumsi setiap hari dapat diperoleh dengan mengonsumsi roti dan sereal, yang mungkin meliputi:

Makanan yang diperkaya zat besi seperti roti putih, nasi, dan pasta
Produk gandum
Sereal dedak dan gandum
Roti gandum utuh

Buah-buahan dan makanan kaya zat besi terbaik untuk meningkatkan zat besi dalam tubuh meliputi:

ara
Kurma dan kismis
Kertau
Zaitun hitam
Plum dan jus plum

Makanan yang mengandung zat besi yang perlu dikonsumsi sehari-hari pada sayur-sayuran antara lain:

Brokoli
Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan kangkung
Kentang
tomat
Kubis dan kubis brussel

Makanan terbaik untuk zat besi juga termasuk biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti:

Kacang pistasi
kacang pinus
Biji labu
Biji rami
biji wijen
Kacang almond
kacang mete
Kacang macadamia

Risiko Overdosis Zat Besi

Meskipun zat besi penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah, kelebihan zat besi dapat menyebabkan toksisitas, yang dikenal sebagai overdosis zat besi atau keracunan zat besi. Berikut beberapa risiko dan potensi komplikasi yang terkait dengan overdosis zat besi:

Gangguan Gastrointestinal: Keracunan zat besi ringan dapat menyebabkan gejala seperti mual, muntah, dan nyeri perut. Gejala-gejala ini mungkin merupakan salah satu tanda awal overdosis zat besi.
Kerusakan pada Organ Dalam: Dalam kasus yang parah, overdosis zat besi dapat menyebabkan kerusakan pada lapisan sistem pencernaan, yang mengakibatkan pendarahan gastrointestinal dan berpotensi menyebabkan kerusakan jangka panjang pada hati dan organ lainnya.
Syok: Kadar zat besi yang sangat tinggi dalam aliran darah dapat menyebabkan syok, suatu kondisi yang mengancam jiwa ketika aliran darah tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Kegagalan Multi-Organ: Dalam kasus ekstrem, keracunan zat besi dapat menyebabkan kegagalan banyak organ, termasuk hati, jantung, dan ginjal.
Kematian: Dalam kasus yang parah, overdosis zat besi dapat berakibat fatal. Hal ini lebih mungkin terjadi jika tidak segera mendapatkan pertolongan medis.

Kesimpulan

Zat besi merupakan nutrisi penting. Mengonsumsi makanan yang kaya zat besi alami dan makanan yang diperkaya zat besi dapat membantu mengatasi kekurangan zat besi dan memenuhi kebutuhan zat besi tubuh.

Pertanyaan Umum (FAQ)

1. Makanan apa yang kandungan zat besinya paling tinggi?

Makanan yang mengandung zat besi seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah kering, sereal dan roti yang diperkaya zat besi, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan merupakan sumber makanan kaya zat besi terbaik.

2. Bagaimana saya dapat meningkatkan kadar zat besi saya dengan cepat?

Mengonsumsi makanan kaya zat besi dan makanan yang diperkaya zat besi seperti daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.