Diet Ketogenik: Kegunaan, Manfaat, Rencana Makan, dan Lainnya

Diet ketogenik telah meraih popularitas luar biasa karena kemampuannya yang luar biasa dalam mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini memengaruhi metabolisme tubuh, menyebabkan revolusi dalam cara kita berpikir tentang nutrisi dan manajemen berat badan. 

Diet ketogenik merangsang tubuh memasuki kondisi yang disebut ketosis. Dalam kondisi ini, tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar, alih-alih karbohidrat. Di blog ini, kita akan membahas apa itu diet keto, cara kerjanya, potensi keuntungan dan efek sampingnya, serta memberikan contoh rencana makan untuk membantu Anda memulai perjalanan keto Anda. 

Apa itu Ketogenic Diet? 

Diet ketogenik, atau dalam istilah awam, rencana diet keto, adalah rencana makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang populer karena potensi manfaat kesehatannya. Diet ini memiliki kemiripan dengan diet rendah karbohidrat lainnya, seperti diet Atkins, tetapi memiliki pendekatan unik terhadap keseimbangan makronutrien. 

Pada intinya, rencana makan diet ketogenik melibatkan pengurangan asupan karbohidrat dan penggantiannya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat yang signifikan ini menempatkan tubuh dalam kondisi metabolisme yang disebut ketosis. Berikut adalah rasio makronutrien dalam diet ketogenik standar: 

• 70-80% lemak 
• 10-20% protein 
• 5-10% karbohidrat 

Cara Kerja 

Diet ketogenik sangat memengaruhi metabolisme tubuh, mengubahnya dari penggunaan karbohidrat sebagai sumber energi utama menjadi pembakaran lemak. Perubahan metabolisme ini terjadi melalui proses yang disebut ketosis, yang merupakan langkah utama yang diperlukan agar diet ini efektif. 

Ketika seseorang mengurangi asupan karbohidrat secara drastis, biasanya sekitar 20 hingga 50 gram per hari, simpanan glukosa tubuh akan terkuras. Akibatnya, kadar insulin menurun drastis, memicu serangkaian perubahan metabolisme. Tubuh memasuki kondisi katabolik, di mana ia mulai memecah lemak untuk energi. 

Dua proses metabolisme utama berperan selama transisi ini: 

• Glukoneogenesis: Tubuh memproduksi glukosa secara internal, terutama di hati, menggunakan substrat seperti piruvat, asam laktat, gliserol, dan asam amino tertentu. 
• Ketogenesis: Ketika ketersediaan glukosa semakin menurun, tubuh beralih ke ketogenesis untuk menyediakan sumber energi alternatif dalam bentuk badan keton. 

Selama ketogenesis, kadar insulin yang rendah menyebabkan peningkatan pemecahan lemak, menghasilkan asam lemak. Asam lemak ini kemudian dimetabolisme menjadi asetoasetat, yang kemudian diubah menjadi beta-hidroksibutirat dan aseton. Ketiga senyawa ini dikenal sebagai badan keton, dan mulai terakumulasi di dalam tubuh seiring berlanjutnya diet ketogenik. Keadaan metabolisme ini disebut "ketosis nutrisional". 

Apa Manfaat Keton? 

• Penurunan berat badan adalah salah satu keuntungan utama ketosis. Peralihan tubuh ke penggunaan lemak sebagai bahan bakar dapat mengurangi lemak tubuh, terutama lemak visceral di sekitar perut. 
• Proses ini dapat mengakibatkan berkurangnya rasa lapar dan berkurangnya asupan kalori. 
• Banyak individu yang menjalani diet ketogenik mengalami penurunan berat badan sambil mempertahankan massa otot ramping. 
• Untuk epilepsi, terutama pada anak-anak dengan kejang fokal, ketosis berdampak pada rangsangan otak, yang berpotensi mengurangi frekuensi kejang. 
• Penelitian juga menunjukkan bahwa keton mungkin memiliki sifat neuroprotektif, menjadikan diet ini sebagai subjek yang menarik untuk kondisi seperti Penyakit Alzheimer, autisme, dan kanker otak tertentu. 
• Diet ini mempengaruhi pengaturan gula darah, membantu individu dengan Diabetes tipe II untuk mengendalikan kadar glukosa darah mereka secara lebih efektif. 

Kesehatan kardiovaskular juga dapat meningkat dengan diet ketogenik. Diet ini berdampak pada beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk: 

• Menurunkan tekanan darah 
• Meningkatkan HDL (baik) kadar kolesterol 
• Mengurangi trigliserida 

Jenis Makanan Apa yang Diizinkan dalam Diet Ketogenik? 

• Protein 
  • Telur: Kaya akan vitamin B, mineral, dan antioksidan, dua butir telur besar menyediakan lebih dari 12g protein tanpa karbohidrat. 
  • Daging: Daging segar dan unggas merupakan sumber protein rendah lemak, vitamin B, dan mineral yang sangat baik seperti kalium, selenium, dan seng. 
  • Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makerel, dan tuna albacore kaya akan lemak omega-3 dan protein. Ikan-ikan ini juga mengandung vitamin B, kalium, dan selenium. 
• perusahaan susu
  • Keju: Tanpa karbohidrat, tinggi kandungan lemak, dan kaya akan protein dan kalsium, keju merupakan makanan yang sangat cocok untuk keto. 
  • Yoghurt Yunani: Tujuh ons menyediakan sekitar 20 gram protein dan hanya 8 gram karbohidrat. 
  • Keju Cottage: Delapan ons mengandung lebih dari 6g karbohidrat dan 28g protein. 
• Sayur-sayuran 
  • Usahakan mengonsumsi sayuran dengan karbohidrat bersih kurang dari 8 gram per cangkir. 
  • Brokoli, kacang hijau, kembang kol, paprika, zukini, dan bayam merupakan pilihan yang sangat baik. 
  • Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat tetapi tinggi nutrisi, termasuk vitamin C dan mineral. 
• Buah-buahan
  • Buah beri: Rendah karbohidrat, tinggi serat, dan kaya antioksidan yang mengurangi peradangan. 
  • Alpukat: Setengah buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram karbohidrat total, 4.5 gram di antaranya adalah serat. 
• Kacang dan Biji 
  • Mereka kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan protein. 
  • Contohnya termasuk kacang almond, kacang kenari, biji chia, dan biji rami. 
• Minyak dan Lemak 
  • Minyak zaitun dan minyak kelapa sangat direkomendasikan. 
  • Minyak alpukat adalah pilihan lain yang menyehatkan jantung. 
• Minuman 
  • Kopi dan teh tawar tidak mengandung karbohidrat, lemak, atau protein. 
  • Air soda tanpa pemanis juga merupakan pilihan yang baik. 
• Makanan Lainnya 
  • Cokelat Hitam: Kaya akan antioksidan dan flavanol, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. 
  • Kakao: Sering disebut "buah super" karena kandungan antioksidannya yang tinggi.

Jenis Makanan Apa yang Dihindari pada Diet Ketogenik? 

Berikut daftar lengkap makanan yang harus dihindari saat menjalani diet keto: 

• Biji-bijian dan Makanan Bertepung: Biji-bijian dan makanan bertepung tinggi karbohidrat dan dapat dengan cepat menggagalkan ketosis. Ini termasuk: 
  • Roti putih, pasta, dan nasi 
  • Quinoa dan millet 
  • Kerupuk dan keripik 
  • Makanan yang dipanggang, termasuk pilihan bebas gluten 
  • Bahkan biji-bijian utuh, meskipun bergizi, terlalu tinggi karbohidrat untuk menjadi makanan pokok dalam diet keto. 
• Sayuran Bertepung: Meskipun sayuran umumnya dianjurkan, beberapa jenis sayuran bertepung harus dibatasi: 
  • Kentang dan ubi jalar 
  • Jagung 
  • Kacang polong 
  • Bit 
  • Sayuran ini mengandung lebih banyak karbohidrat yang mudah dicerna daripada serat, sehingga tidak cocok untuk mempertahankan ketosis. 
• Buah-buahan yang Mengandung Gula Tinggi: Buah-buahan secara alami mengandung gula yang tinggi, dan beberapa harus dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil: 
  • Pisang 
  • Mangga 
  • anggur 
  • Buah kering (misalnya kurma, kismis) 
• Pemanis dan Makanan Manis: Gula dalam bentuk apa pun dapat dengan cepat meningkatkan jumlah karbohidrat harian. Hindari: 
  • Madu dan sirup (misalnya, agave, maple) 
  • Gula meja 
  • Soda dan jus buah 
  • Manis yoghurt 
  • Coklat susu dan putih 
• Kacang-kacangan: Kacang-kacangan, meskipun bergizi, sulit untuk dimasukkan ke dalam diet keto karena kandungan karbohidratnya yang tinggi: 
  • Kacang 
  • Lentil 
  • Buncis 
• Makanan Olahan dan Kemasan: Banyak makanan olahan mengandung gula dan pati tersembunyi: 
  • Saus tomat, saus barbekyu, dan saus cabai manis 
  • Ham berlapis glasir 
  • Produk rendah lemak (seringkali kandungan gulanya tinggi) 
• Minuman: Beberapa minuman dapat berdampak signifikan terhadap asupan karbohidrat harian: 
  • Bir dan anggur manis 
  • Jus buah 
  • Susu biasa (dalam jumlah banyak) 
  • Minuman kopi manis 

Paket Makan Keto 

Rencana makan yang terstruktur dengan baik sangat memengaruhi keberhasilan diet ketogenik. Rencana ini membantu individu mempertahankan rasio makronutrien yang dibutuhkan dan tetap berada di bawah batas karbohidrat harian 20 hingga 50 gram. Rencana makan keto umumnya berfokus pada makanan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. 

Untuk menyederhanakan perjalanan keto, pertimbangkan strategi perencanaan makan berikut: 

• Siapkan makanan tanpa masak menggunakan makanan siap saji seperti telur rebus, ikan kaleng, keju, potongan daging dingin, dan sayuran cincang. 
• Masak porsi ganda untuk makan malam dan setengahnya untuk makan siang keesokan harinya, menghemat waktu untuk persiapan dan pembersihan. 
• Gunakan daftar belanja untuk memastikan Anda memiliki semua bahan yang dibutuhkan. Daftar makanan diet keto dasar dapat menjadi alat yang berguna untuk melengkapi dapur Anda dengan pilihan yang ramah keto. 

Mengemil di antara waktu makan dapat mengendalikan rasa lapar dan menjaga seseorang tetap fokus. Beberapa pilihan camilan ramah keto antara lain: 

• Kacang almond dan keju cheddar 
• Setengah alpukat diisi dengan salad ayam 
• Besan (tepung kacang arab) chilla 
• Kacang tanah panggang dibumbui dengan rempah-rempah 
• Guacamole dengan sayuran rendah karbohidrat 
• Kelapa tanpa pemanis, kacang-kacangan, atau biji-bijian 
• Keripik kangkung atau keripik kelapa 
• Sup sayuran rendah karbohidrat, pedas dengan sedikit atau tanpa sayuran bertepung 
• Buah beri dengan krim kocok kental 
• Beberapa potong paneer tikka 

Kesimpulan  

Diet ketogenik telah terbukti menjadi pendekatan yang ampuh untuk mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Diet ini memengaruhi tubuh metabolisme, mengubahnya dari mode yang bergantung pada karbohidrat menjadi mode pembakaran lemak. Perubahan ini berdampak pada berbagai aspek kesehatan, mulai dari kontrol gula darah hingga fungsi kognitif. Fokus diet ini pada makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat membuka dunia kemungkinan kuliner, memungkinkan orang untuk menikmati beragam makanan sambil tetap berpegang pada tujuan kesehatan mereka. Seperti halnya perubahan pola makan yang signifikan, sangat penting untuk menjalani diet ketogenik dengan pertimbangan yang cermat dan panduan yang tepat. 

FAQ 

1. Apakah diet ketogenik aman? 

Keamanan diet ketogenik telah menjadi bahan perdebatan di kalangan dokter. Meskipun efek jangka pendeknya (hingga 2 tahun) telah terdokumentasi dengan baik, implikasi kesehatan jangka panjangnya masih belum pasti karena terbatasnya penelitian. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar sebelum memulai diet keto untuk keamanan dan hasil yang lebih baik. 

2. Siapa saja yang tidak boleh menjalani diet keto? 

Diet ketogenik dikontraindikasikan bagi orang dengan: 

• Pankreatitis 
• Gagal hati 
• Gangguan metabolisme lemak 
• Defisiensi karnitin primer 
• Defisiensi karnitin palmitoiltransferase 
• Defisiensi karnitin translokase 
• Porfiria 
• Defisiensi piruvat kinase 

3. Apakah diet keto baik untuk penderita pradiabetes dan diabetes? 

Konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar sebelum memulai diet keto untuk keamanan dan hasil yang lebih baik. 

4. Bisakah rencana diet keto membantu Anda menurunkan berat badan? 

Diet keto untuk menurunkan berat badan populer, dan dapat memberikan manfaat jika dilakukan dengan benar, konsultasikan dengan ahli gizi sebelum memulai diet.