12 Makanan yang Tinggi Kalium

Kalium adalah mineral penting yang membantu menjaga tekanan darah normal, mendukung fungsi otot dan saraf, serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kebanyakan orang tidak mendapatkan asupan kalium yang cukup dari makanan mereka. Meskipun pisang sering dianggap sebagai sumber kalium terbaik, banyak makanan bergizi lainnya mengandung lebih banyak kalium per sajian. Di sini, kita akan membahas 12 makanan lezat yang tinggi kalium, berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari, dan manfaat dari mendapatkan cukup mineral penting ini. 

12 Makanan yang Tinggi Kalium

Kalium adalah mineral penting yang berperan penting dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mendukung aktivitas otot, dan mengatur kadar cairan dalam tubuh. Ada banyak makanan bergizi yang dapat menyediakan nutrisi penting ini dalam jumlah melimpah. Berikut 12 makanan kaya kalium dan manfaatnya.

1. Kacang polong: Kacang-kacangan seperti kacang putih, kacang merah, dan kacang hitam merupakan makanan tinggi kalium, dengan kacang putih menyediakan 1004 mg per cangkir yang dimasak (21% Nilai Harian (DV)). 

• Kacang juga menyediakan protein dan serat. 
• Mereka dapat digunakan dalam sup, semur, taco, salad kacang, dan banyak lagi.

2. Ubi jalar: Ubi jalar adalah sayuran akar padat nutrisi yang menyediakan 542 mg kalium per kentang panggang sedang (12% DV). 

• Mereka juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, serat dan karbohidrat kompleks yang sangat baik. 
• Cobalah menghaluskan ubi jalar atau menambahkannya dalam bentuk panggang atau tumis ke dalam makanan.

3. Bayam: Bayam merupakan salah satu sayuran yang paling kaya akan kalium, dengan 540 mg per cangkir setelah dimasak (12% DV). 

• Ia juga memasok banyak vitamin A, vitamin K, folat, magnesium dan banyak lagi. 
• Bayam segar dapat ditambahkan mentah ke salad dan sandwich. 
• Bayam beku dapat dengan cepat dikukus atau ditambahkan ke sup atau casserole.

4. Semangka: Semangka yang menyegarkan dan berair memiliki 592 mg kalium per porsi 2 cangkir (13% DV). 

• Mengandung Vitamin A dan C dalam jumlah tinggi. 
• Semangka dapat dipotong menjadi irisan, kubus atau bola sehingga mudah dijadikan camilan kapan saja.

5. Air kelapa: Air yang menghidrasi alami di dalam kelapa muda mengandung 600 mg kalium per cangkir (13% DV). 

• Ia juga menyediakan elektrolit seperti magnesium dan natrium. 
• Air kelapa merupakan minuman yang baik untuk diminum setelah berolahraga. 
• Carilah jenis yang tidak diberi pemanis, tanpa tambahan sari atau perasa.

6. Alpukat: Alpukat adalah buah yang lembut dan kaya, mengandung 345 mg kalium per setengah buah (7% dari nilai harian atau AKG). Manfaat lainnya meliputi:

• Mengandung lemak sehat, vitamin K, dan folat
• Teksturnya yang lembut membuatnya serbaguna untuk disantap. Anda bisa mencampurkan alpukat ke dalam salad, sandwich, dan bahkan saus seperti guacamole.

7. Kacang-kacangan: Sebagai anggota keluarga kacang-kacangan, lentil memiliki kandungan kalium yang sama tingginya dengan kacang lainnya. Lentil mengandung 731 mg kalium per cangkir (16% AKG) setelah dimasak. 

• Kacang lentil juga mengandung protein, serat, folat, zat besi, dan banyak lagi.
• Kacang lentil merah, coklat, hijau dan hitam cocok untuk disajikan dalam dal India, sup, semur dan salad.

8. TPasta tomat: Pasta tomat pekat menyediakan 664 mg kalium per 3 sendok makan (14% DV). 

• Ia juga memasok vitamin C dan likopen. 
• Carilah pasta tomat dalam bentuk tabung atau kaleng tanpa tambahan garam atau gula. 
• Gunakan untuk menambahkan cita rasa tomat yang kaya pada saus, semur, dan banyak lagi.

9. Labu Mentega: Dengan 582 mg kalium per cangkir yang dimasak (12% DV), butternut yang mirip labu musim dingin, merupakan sumber mineral yang sangat baik. 

• Mereka juga menyediakan vitamin A dan C. 
• Panggang labu butternut yang telah dipotong dadu untuk mengeluarkan rasa manis alaminya. 
• Haluskan menjadi sup atau tambahkan ke hidangan nasi atau pasta.

10. Kentang: Kentang biasa mengandung banyak kalium, dengan 620 mg per kentang sedang yang dimasak dengan kulit (13% DV). 

• Pilih metode memasak yang sehat seperti memanggang, merebus atau membakar. 
• Taburi kentang panggang dengan kacang-kacangan, sayuran, atau salsa untuk hidangan yang lengkap.

11. Aprikot Kering: Aprikot kering mengandung 1,101 mg kalium per cangkir (24% DV), menjadikannya salah satu sumber yang paling terkonsentrasi. 

• Mereka juga menyediakan serat, beta-karoten dan antioksidan. 
• Aprikot kering bisa menjadi camilan mudah dan praktis kapan saja.

12. Swiss chard: Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau dengan 961 mg kalium per cangkir matang (20% DV) - lebih banyak dari pisang! 

• Ia juga kaya akan vitamin K, vitamin A, magnesium dan antioksidan. 
• Cobalah menumis lobak Swiss dengan bawang putih dan minyak zaitun atau menambahkannya ke sup.

Berapa Banyak Kalium yang Anda Butuhkan?

Kalium merupakan kebutuhan wajib dan harian tubuh kita untuk kesehatan yang baik. Jumlah yang disarankan, atau Nilai Harian (DV), untuk kebanyakan orang dewasa, adalah 4700 mg kalium per hari. 

Meskipun kedengarannya banyak, hal itu dapat dicapai dengan mengonsumsi beragam makanan yang berfokus pada makanan utuh kaya kalium seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan lentil. Masalahnya, pola makan sehari-hari banyak orang kurang mengandung kalium dan justru mengandung terlalu banyak natrium. Kelebihan garam dan kurangnya asupan mineral dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah jantung di kemudian hari. Ini adalah masalah umum yang memengaruhi kesehatan masyarakat.

Untungnya, melakukan beberapa perubahan sederhana dapat membantu meningkatkan kadar kalium makanan Anda: 

• Cobalah mengganti camilan olahan dengan produk segar. 
• Sertakan ubi jalar, bayam, tomat, dan air kelapa lebih teratur dalam makanan Anda. 
• Jangan lupakan kacang-kacangan dan lentil - keduanya kaya akan kalium. 

Berfokus pada makanan alami, alih-alih makanan kemasan, dapat memastikan kecukupan kalium dalam pola makan Anda. Padukan ini dengan mengurangi asupan garam tambahan, dan Anda akan mendukung kesehatan kardiovaskular yang baik dalam jangka panjang.

Kesimpulan

Meskipun pisang menyediakan jumlah kalium yang cukup, banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan lentil lainnya mengandung lebih banyak kalium per sajian. Usahakan untuk mendapatkan asupan kalium harian Anda dari sumber makanan utuh seperti ubi jalar, bayam, air kelapa, kacang putih, pasta tomat, kentang, dan banyak lagi. Menyertakan beragam makanan kaya kalium sebagai bagian dari diet seimbang membantu memastikan Anda mendapatkan cukup mineral penting ini untuk mendukung kesehatan jantung, fungsi otot, sinyal saraf, dan keseimbangan cairan.