20 Makanan Teratas yang Tinggi Vitamin K

Vitamin K merupakan bagian penting dari pola makan sehat, yang berperan penting dalam membantu pembekuan darah dan pembentukan jaringan tulang. Asupan vitamin K biasanya diperoleh dari pola makan sehari-hari tanpa suplemen. Memasukkan makanan kaya vitamin K seperti bayam, brokoli, dan kangkung ke dalam pola makan Anda dapat membantu. meningkatkan kesehatan tulang.

Jenis-jenis vitamin K

Ada tiga jenis vitamin K, tetapi hanya dua yang diperlukan tubuh manusia.

• Vitamin K1, juga disebut phylloquinone, sebagian besar terdapat pada tumbuhan dan berperan penting dalam pembekuan darah di hati.
• Vitamin K2, juga dikenal sebagai menaquinone, biasanya ditemukan pada produk hewani dan fermentasi, dengan sumber makanan yang lebih sedikit. Vitamin ini juga diproduksi oleh bakteri usus dan berkontribusi pada kesehatan pembuluh darah dan tulang.
• Vitamin K3, juga disebut menadion, adalah vitamin sintetis dan tidak disarankan untuk dikonsumsi.

Makanan tinggi vitamin K

Beberapa makanan yang tinggi vitamin K adalah sebagai berikut:

1. Brokoli: Kaya akan serat, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, kalium, dll. Sekitar setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 110 mcg Vitamin K.
2. Bluberi: Satu porsi atau cangkir blueberry dapat menyediakan sekitar 29 mcg Vitamin K.
3. Wortel: Wortel kaya akan serat, pati, vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan vitamin B8. Setengah cangkir wortel memenuhi 9% kebutuhan vitamin K harian.
4. Kacang mete: 1 ons kacang mete mengandung sekitar 9.7 mcg Vitamin K, yang memenuhi sekitar 8% dari kebutuhan harian Vitamin K. 
5. Kol bunga: Satu cangkir kembang kol matang mengandung 17.1 mcg Vitamin K. Ia juga mengandung nutrisi seperti asam pantotenat dan Vitamin B-6.
6. Ayam: 100 gram ayam mengandung 60 mcg Vitamin K. Ayam kaya akan kalsium, zat besi, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B, Vitamin D, dan seng.
7. Telur: Kuning telur kaya akan vitamin K beserta nutrisi penting lainnya seperti vitamin A, D, dan E, serta asam lemak omega-3. Satu kuning telur besar mengandung 5.8 mcg vitamin K.
8. Ikan: Ikan kaleng dalam minyak mengandung sejumlah besar Vitamin K. Tuna kaleng ringan dalam minyak mengandung 37 mcg Vitamin K per porsi 3 ons.
9. Hati Domba: Ini adalah sumber vitamin K yang sangat baik, memiliki sekitar 90-100 mcg dalam 100 gram.
10. Anggur: Dalam sekitar sepuluh buah anggur, Anda bisa mendapatkan 3.5 mcg Vitamin K.
11. Kiwi: Kaya akan Vitamin C dan Vitamin K. Dalam satu Kiwi, Anda bisa mendapatkan 28 mcg Vitamin K.
12. Selada: 100 gram selada (sumber yang baik) dapat memberi Anda sekitar 120-140 mcg Vitamin K.
    
13. Minyak zaitun: Mengandung 62 mcg Vitamin K dalam sekitar 100 gram. 
14. Peterseli: Hanya satu tangkai peterseli mengandung 164 mcg Vitamin K, yang lebih banyak dari DV.
15. Delima: Setengah cangkir buah delima mengandung 14 mcg Vitamin K. Buah ini juga kaya akan antioksidan dan flavonoid.
16. Alpukat: Ini juga tinggi Vitamin K. Dalam sekitar 100 gram alpukat, ada sekitar 21 mcg Vitamin K.
17. Labu: Satu cangkir labu kalengan dapat memenuhi 37% kebutuhan Vitamin K harian.
18. Minyak kedelai: Minyak kedelai kaya akan Vitamin E dan Vitamin K. 1 sendok minyak kedelai mengandung 25 mcg Vitamin K.
19. Bayam: Satu cangkir bayam mentah mengandung 144.9 mcg Vitamin K, sementara satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 888.5 mcg Vitamin K.
20. Minyak canola: Anda dapat dengan mudah mendapatkan sekitar 10 mcg Vitamin K dalam satu sendok makan minyak kedelai.

Jadi, berikut beberapa makanan yang bisa ditambahkan ke dalam pola makan Anda untuk memenuhi kebutuhan Vitamin K dalam tubuh. Namun, Anda mungkin ingin konsultasikan dengan ahli gizi sebelum menambahkan makanan baru ke dalam pola makan Anda jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau khawatir tentang alergi.

Apa fungsi vitamin K?

Vitamin K membantu tubuh Anda dengan pembekuan darah, yang berarti membantu menghentikan pendarahan saat Anda terluka. Vitamin K juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang dengan mendukung kekuatan tulang. Jadi, vitamin K penting untuk penyembuhan dan menjaga kekuatan tulang.

Siapa saja yang tidak boleh mengonsumsi vitamin K berlebih?

Orang-orang yang harus menghindari mengonsumsi vitamin K berlebih meliputi:

• Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah: Mereka yang mengonsumsi obat-obatan seperti warfarin harus berhati-hati dengan vitamin K, karena dapat mengganggu efektivitas obat.
• Orang dengan Penyakit Hati: Karena hati membantu memproses vitamin K, mereka yang memiliki masalah hati mungkin kesulitan mengelola kelebihan vitamin K.
• Orang dengan Kondisi Medis Tertentu: Mereka yang memiliki kondisi yang memengaruhi pembekuan darah atau metabolisme mungkin perlu menghindari kelebihan vitamin K.

Asupan vitamin K dari makanan

Kebutuhan makanan harian untuk vitamin K, dengan fokus pada makanan tinggi vitamin K:

• Bayi (0-6 bulan): 2.0 mikrogram (mcg)
• Bayi (7-12 bulan): 2.5 mcg
• Anak-anak (1-3 tahun): 30 mcg
• Anak-anak (4-8 tahun): 55 mcg
• Anak-anak (9-13 tahun): 60 mcg
• Remaja (14-18 tahun): 75 mcg
• Dewasa (19 tahun ke atas): 90 mcg (wanita), 120 mcg (pria)

Untuk diet tinggi vitamin K, sertakan makanan berikut:

• Kangkung: Satu cangkir kangkung matang menyediakan sekitar 1000 mcg vitamin K.
• Bayam: Satu cangkir bayam matang menawarkan sekitar 890 mcg.
• Brokoli: Satu cangkir brokoli matang mengandung sekitar 220 mcg.
• Kubis Brussel: Satu cangkir yang dimasak mengandung sekitar 200 mcg.
• Selada Hijau: Satu cangkir menyediakan sekitar 60 mcg.

Bagaimana Anda memenuhi kebutuhan vitamin K Anda?

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin K Anda, Anda dapat memasukkan beragam makanan yang kaya akan nutrisi ini ke dalam pola makan Anda. Berikut beberapa pilihan yang bagus:

• berdaun hijau
  • Kastil
  • Bayam
  • Brokoli
  • Sejenis sawi
  • Brussels Sprouts

Ini adalah beberapa sumber vitamin K terbaik, dan memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.

• Sayur-sayuran
  • Kacang Hijau
  • Asparagus
  • Kubis
  • Selada

Sayuran ini juga merupakan sumber vitamin K yang baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, sup, atau sebagai lauk.

• Buah-buahan
  • Kiwi
  • bluberi
  • anggur
  • Alpukat

Buah-buahan tertentu seperti kiwi dan blueberry mengandung vitamin K dalam jumlah sedang.

• Minyak sayur
  • Minyak Kedelai
  • Minyak canola
  • Minyak zaitun

Minyak ini mengandung vitamin K dan dapat digunakan untuk memasak atau sebagai saus salad.

• Daging dan susu
  • Telur
  • Hati
  • Keju

Meskipun tidak kaya vitamin K seperti sayuran berdaun hijau, produk hewani ini tetap dapat berkontribusi terhadap asupan Anda secara keseluruhan.
Menyertakan berbagai makanan ini dalam makanan Anda dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin K untuk mendukung pembekuan darah yang sehat dan kekuatan tulang.

Pertanyaan Umum (FAQ)

1. Mengapa Vitamin K penting untuk kesehatan?

Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Vitamin ini berperan penting dalam membantu tubuh membentuk gumpalan darah saat dibutuhkan dan menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

2. Makanan apa yang merupakan sumber Vitamin K terbaik?

Kubis, keju keras, kangkung, bayam, kiwi, alpukat, sawi hijau, susu murni, kuning telur, brokoli, bacon, dan prem merupakan makanan utama yang mengandung banyak Vitamin K.

3. Apa saja tanda-tanda kekurangan Vitamin K?

Gejala kekurangan Vitamin K meliputi pendarahan berlebihan, kecenderungan mudah memar, pendarahan internal di lambung dan usus, dan mengalami periode menstruasi berat.

4. Apa manfaat mengonsumsi makanan tinggi Vitamin K?

Makanan yang kaya Vitamin K berkontribusi terhadap pembekuan darah, kesehatan tulang, dan mungkin memiliki potensi manfaat kardiovaskular dan anti-inflamasi.

5. Apakah ada asupan harian yang direkomendasikan untuk Vitamin K?

Ya, asupan harian Vitamin K yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk orang dewasa, biasanya berkisar antara 90 hingga 120 mikrogram per hari. Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan jumlah yang sedikit lebih tinggi.

6. Makanan apa yang memiliki vitamin K tertinggi?

Makanan dengan kandungan vitamin K tertinggi adalah kangkung. Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli sangat kaya akan vitamin K, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan vitamin K Anda.

7. Apa saja gejala kekurangan vitamin K?

Gejala kekurangan vitamin K antara lain mudah memar, pendarahan berlebihan dari luka, mimisan, dan gusi berdarahDalam kasus yang parah, hal ini dapat menyebabkan darah dalam urin atau bangku.

8. Apakah telur kaya akan vitamin K?

Telur mengandung vitamin K, tetapi tidak terlalu kaya. Sebagian besar vitamin K dalam makanan biasanya berasal dari sayuran berdaun hijau, bukan produk hewani seperti telur.

9. Apakah dadih kaya akan vitamin K?

Dadih mengandung sedikit vitamin K, tetapi tidak dianggap sebagai sumber yang kaya. Untuk kandungan vitamin K yang lebih tinggi, sayuran berdaun hijau dan makanan fermentasi seperti natto adalah pilihan yang lebih baik.

10. Bisakah kekurangan vitamin K disembuhkan?

Ya, defisiensi vitamin K dapat diatasi dengan meningkatkan asupan makanan kaya vitamin K atau melalui suplemen. Dalam beberapa kasus, terutama pada defisiensi yang parah, dokter mungkin meresepkan suntikan vitamin K.