Jenis-jenis Stres: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

Stres adalah respons psikologis dan fisiologis terhadap suatu situasi yang muncul sebagai ancaman atau tantangan. 

Stres mengaktifkan bagian kecil di belakang otak yang dikenal sebagai hipotalamus. Hipotalamus mengeluarkan hormon yang memicu respons "lawan atau lari" (fight or flight). Menurut penelitian, hormon utama yang dilepaskan adalah kortisol, yang meningkatkan kadar glukosa dalam aliran darah. Hal ini memungkinkan tubuh untuk menjalankan fungsi perbaikan otak dan otot secara efisien. Di saat yang sama, kortisol juga menghambat fungsi-fungsi yang tidak penting seperti sistem reproduksi dan pencernaan.

Hormon stres kedua—adrenalin—memudahkan otot untuk memanfaatkan peningkatan kadar glukosa dalam aliran darah. Fungsi tubuh kembali normal setelah peristiwa yang membuat stres berlalu. 

Sedikit stres dianggap positif. Misalnya, jika seseorang akan menghadapi ujian keesokan harinya, stres positif akan membantu siswa menghindari penundaan dan mempersiapkan diri untuk ujian tersebut. Namun, stres yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan kita, termasuk gangguan kecemasan, depresi, kelelahan, masalah pencernaan, obesitas, dan penyakit jantung. Dalam artikel ini, kami akan membahas jenis-jenis manajemen stres dan tips untuk mengatasi stres.

Oleh karena itu, untuk mengatasi stres, mari kita lihat jenis-jenis stres:

Jenis-jenis stres

1. Stres Akut:

• Respon stres jangka pendek dan sementara terhadap situasi atau tuntutan tertentu.
• Biasanya dipicu oleh pemicu stres langsung seperti tenggat waktu, ujian, kemacetan lalu lintas, atau kejadian tiba-tiba yang tidak terduga.
• Melibatkan aktivasi respons "lawan-atau-lari" tubuh, melepaskan adrenalin dan kortisol.
• Dapat dikelola dan dapat memberikan ledakan energi dan fokus untuk mengatasi tantangan.
• Selesai setelah pemicu stres dihilangkan atau situasinya teratasi.

2. Stres Akut Episodik:

• Pola episode stres akut berulang yang dialami oleh individu.
• Umum terjadi pada orang yang cenderung khawatir berlebihan, memiliki pandangan pesimis, atau mengambil terlalu banyak tanggung jawab.
• Sering ditandai dengan perasaan krisis yang konstan, berhadapan dengan satu masalah demi masalah lainnya.
• Individu mungkin menunjukkan gejala ketegangan terus-menerus, mudah tersinggung, cemas, dan masalah kesehatan fisik terkait dengan stres.
• Ini melibatkan mengidentifikasi akar penyebab stres, mengadopsi cara yang lebih sehat untuk mengatasinya, dan mempertimbangkan dukungan profesional jika diperlukan.

3. Stres Kronis:

• Stres jangka panjang dan terus-menerus yang berlangsung dalam jangka waktu panjang.
• Timbul dari keadaan kehidupan yang berkelanjutan atau pemicu stres kronis seperti tekanan pekerjaan, masalah keuangan, masalah hubungan, atau kondisi kesehatan.
• Dapat menimbulkan dampak besar pada kesehatan fisik, emosional, dan mental jika tidak dikelola dengan baik.
• Paparan hormon stres seperti kortisol dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan masalah kardiovaskular, melemahnya fungsi kekebalan tubuh, masalah pencernaan, gangguan tidur, kecemasan, dan depresi.
• Mengelola stres melibatkan perubahan signifikan pada gaya hidup, memanfaatkan metode pengurangan stres seperti relaksasi dan latihan kesadaran, mempraktikkan manajemen waktu yang baik, mencari dukungan dari orang lain, dan mencari bantuan profesional saat dibutuhkan.

Gejala Stres

Stres dapat memengaruhi berbagai aspek kesehatan dan kesejahteraan Anda, bahkan jika Anda tidak menyadarinya. Berikut beberapa tanda dan gejala dari setiap jenis stres.
Stres akut

• Pupil melebar: Selama respons melawan atau lari, pupil kita membesar untuk meningkatkan persepsi visual dalam merespons potensi ancaman.
• Peningkatan denyut jantung: Reaksi fisiologis ini dapat menyerupai palpitasi dan merupakan komponen khas dari respons melawan-atau-lari.
• Peningkatan keringat: Stres meningkatkan suhu tubuh, yang menyebabkan peningkatan keringat.
• Pernapasan cepat dan dalam: Aspek lain dari respons lawan-atau-lari, ini berfungsi untuk meningkatkan asupan oksigen guna membantu reaksi terhadap stres.
• Kegelisahan: Sensasi khawatir dan takut yang dipicu oleh paparan pemicu stres.
• Fluktuasi emosi: Stres sering kali terwujud sebagai sifat mudah tersinggung dan perubahan suasana hati.
• Gangguan tidur: Kecemasan dan perubahan hormonal akibat respons melawan-atau-lari dapat mengganggu pola tidur normal.

Stres akut episodik

• Ketegangan otot: Ini adalah respons perlindungan yang bertujuan untuk mencegah cedera dan rasa sakit. Ketika terpapar stres akut yang berulang, otot-otot kita tetap tegang tanpa kesempatan untuk rileks.
• Kewalahan: Ini adalah perasaan tidak mampu mengatasi atau membayangkan solusi efektif terhadap pemicu stres.
• Meningkatnya kemarahan dan kejengkelan: Kita mungkin mendapati diri kita bereaksi lebih kuat dan sering terhadap situasi, bahkan situasi yang biasanya ditoleransi.
• Migrain: Sering kali merupakan akibat dari ketegangan otot yang terus-menerus, migrain dapat menjadi lebih sering dan parah akibat stres akut yang berulang.
• HipertensiBanyak orang mungkin tidak menyadari bahwa mereka memiliki tekanan darah tinggi. Cara paling andal untuk mendeteksi hipertensi adalah melalui pengukuran tekanan darah profesional.

Stres kronis:

• Penambahan berat badan: Sering kali disebabkan oleh "makan karena stres" atau ketidakseimbangan hormon akibat stres jangka panjang.
• Insomnia: Kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur, menyebabkan kurangnya rasa istirahat meskipun sudah tidur.
• Serangan panik: Episode tiba-tiba dari rasa takut dan cemas yang hebat disertai dengan gejala stres akut.
• Sakit kepala kronis: Sakit kepala tegang yang sering terjadi lebih dari 15 hari per bulan.
• Kelelahan emosional: Merasa lelah terus-menerus terlepas dari kualitas istirahat atau tidur.

Apa yang Menyebabkan Stres?

Stres dapat timbul karena berbagai faktor, termasuk:

• Pengalaman traumatis di masa lalu, pelecehan, atau kejadian tiba-tiba yang tidak terduga dapat menyebabkan stres.
• Berurusan dengan masalah kesehatan, penyakit kronis, atau merawat anggota keluarga yang sakit dapat menyebabkan stres.
• Perubahan hidup yang signifikan seperti pindah rumah, memulai pekerjaan baru, menikah, atau mengalami kehilangan dapat memicu stres.
• Tekanan, tuntutan, tenggat waktu, beban kerja yang berlebihan, atau tekanan akademis dapat menyebabkan stres.
• Kekhawatiran tentang keuangan, utang, atau ketidakstabilan keuangan dapat menjadi pemicu stres yang signifikan.
• Kesulitan dalam hubungan, konflik, atau masalah keluarga berkontribusi terhadap stres emosional.
• Stres juga dapat berasal dari paparan kebisingan, polusi, atau kondisi hidup yang tidak nyaman.

Memahami sumber stres dan menemukan cara sehat untuk mengatasinya sangat penting untuk mengelola tingkat stres dan menjaga kesejahteraan secara keseluruhan.

Bagaimana Mengidentifikasi Stres?

Mengidentifikasi stres melibatkan pengenalan tanda-tanda fisik dan psikologis yang menunjukkan tubuh dan pikiran Anda merespons tekanan atau ketegangan. Berikut beberapa tanda dan gejala umum yang dapat membantu Anda mengidentifikasi stres:
Tanda-tanda Fisik Stres:

• Ketegangan Otot: Merasakan ketegangan atau simpul pada otot, terutama di leher, bahu, atau punggung.
• Sakit kepala: Sakit kepala yang sering atau semakin parah, termasuk sakit kepala tegang atau migrain.
• Kelelahan: Merasa lelah atau kehabisan tenaga bahkan setelah istirahat yang cukup.
• Masalah Tidur: Kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, atau mengalami tidur gelisah.
• Masalah Pencernaan: Sakit perut, gangguan pencernaan, mual, atau perubahan kebiasaan buang air besar.
• Detak Jantung Cepat: Merasa jantung Anda berdebar kencang.
• Perubahan Nafsu Makan: Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit, atau mengalami keinginan untuk makan makanan tertentu.
• Perubahan Pernapasan: Pernapasan dangkal, sesak napas, atau mendesah lebih sering.
• Peningkatan Keringat: Tidak berhubungan dengan aktivitas fisik atau panas.
• Sistem Kekebalan Tubuh yang Melemah: Sering sakit atau terkena infeksi.

Tanda-tanda Psikologis Stres:

• Kegelisahan: Merasa gugup, khawatir, atau gelisah.
• Mudah tersinggung: Mudah frustrasi, gelisah, atau murung.
• Kesulitan Berkonsentrasi: Kesulitan fokus atau membuat keputusan.
• Masalah Memori: Kelupaan atau kesulitan mengingat informasi.
• Ledakan Emosi: Menangis, marah, atau sensitif secara emosional.
• Merasa Kewalahan: Perasaan tidak mampu mengatasi tugas atau tanggung jawab.
• Pikiran Negatif: Pesimisme, kekhawatiran terus-menerus, atau mengharapkan yang terburuk.
• Hilangnya Minat: Berkurangnya motivasi atau minat terhadap aktivitas yang pernah Anda nikmati.
• Depresi: Perasaan sedih, putus asa, atau tidak berharga yang terus-menerus.
• Perubahan Perilaku: Menarik diri dari interaksi sosial atau terlibat dalam mekanisme penanganan yang tidak sehat seperti penyalahgunaan zat.

Konsekuensi Stres

Konsekuensi dari stres yang berkepanjangan atau kronis dapat memengaruhi berbagai aspek kesehatan fisik dan mental:

• Gangguan kecemasan: Gangguan ini ditandai dengan ketidakmampuan mengelola reaksi emosional dalam berbagai situasi. Gangguan ini sering kali menimbulkan rasa takut dan khawatir yang berkelanjutan, sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Gangguan panik dan gangguan stres pascatrauma (PTSD) termasuk dalam kategori ini, yang menyebabkan implikasi kesehatan fisik jangka panjang akibat peningkatan tingkat stres.
• Depresi: Perasaan tidak berdaya, sedih, dan menurunnya harga diri, kehilangan motivasi, energi, dan kreativitas. Depresi memengaruhi pikiran, emosi, dan perilaku, mengganggu aktivitas sehari-hari, dan menyebabkan hilangnya minat pada aktivitas yang sebelumnya dinikmati.
• Kelelahan terjadi akibat stres berkepanjangan, yang menyebabkan kelelahan mental, emosional, dan fisik, sering kali disertai dengan keraguan diri, keterpisahan, dan perspektif negatif.
• Stres dapat memengaruhi laju pergerakan makanan di usus, yang berpotensi menyebabkan masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit radang usus, dan tukak lambung. Stres juga dikaitkan dengan melemahnya penghalang usus, yang memengaruhi sistem kekebalan tubuh.
• Stres kronis meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, yang berkontribusi terhadap masalah jantung. Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan pengerasan arteri, yang membebani jantung dan membatasi suplai darah dan oksigen.
• Perubahan pola makan akibat stres dapat mengakibatkan makan berlebih maupun kurang makan. Makan akibat stres dapat menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan terkait, sementara stres kronis yang menyebabkan berkurangnya asupan makanan dapat mengakibatkan kekurangan gizi.
• Stres harus dikelola dengan mekanisme koping yang sehat seperti olahraga, teknik relaksasi, mencari dukungan sosial, dan berlatih meditasi untuk mengurangi dampak negatifnya terhadap kesehatan dan kesejahteraan. Mencari dukungan ahli atau konseling ketika stres menjadi tak tertahankan juga disarankan.

Cara melawan stres

Sekarang mari kita lihat berbagai cara untuk menghilangkan stres

• Latihan - Berolahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mengelola stres. Olahraga melepaskan serotonin, dopamin, dan endorfin di antara berbagai hormon. Ini membantu mengatur suasana hati dan membawa kita ke kondisi semula.
• Gaya hidup sehat - Berdasarkan penelitian, setiap individu diwajibkan berolahraga selama 30 menit untuk menjaga gaya hidup sehat.
• Memanfaatkan perhatian penuh - Teknik pernapasan mindfulness dan relaksasi dapat digunakan oleh semua orang untuk mengelola stres secara efektif. Memanfaatkan kelima indra kita untuk segera mengendalikan perasaan negatif dan bernapas dalam-dalam untuk melepaskan proses berpikir yang merugikan merupakan cara yang efisien untuk mengatasi stres.
• Cobalah terapi dan pembinaan - Cara lain untuk mengatasi stres adalah dengan mencari bantuan profesional. Memperoleh wawasan dan perspektif yang berbeda tentang fungsi kita sendiri membantu kita mengatur hormon penyebab stres.
• Manajemen waktu - Mencatat pemicu stres kita dan mengelola waktu dengan bijak dapat membantu mengurangi stres. Menemukan keseimbangan kehidupan kerja yang tepat dan melakukan hal-hal yang kita sukai akan membuat kita sehat mental. 
• Habiskan waktu di alam - Mengambil waktu istirahat dari rutinitas normal dan menghabiskannya di alam membantu kita mengatasi stres. Sinar matahari, rutinitas perawatan diri, dan udara segar menghambat efek zat-zat penyebab stres.
• Makan dengan sehat - Menjalankan pola makan yang tepat akan memastikan tubuh kita memperoleh asupan nutrisi yang cukup, yang merupakan prasyarat untuk hidup sehat dan bahagia, karena pola makan yang baik juga akan menstabilkan suasana hati kita.
• Habiskan waktu bersama teman dan keluarga - Berada dalam lingkaran sosial yang tepat merupakan langkah penting dalam mengelola stres. Dengan pergaulan yang baik, kita juga cenderung melepaskan perasaan negatif dan hal ini membantu dalam manajemen stres.

Kesimpulan

Seperti yang telah kita lihat, stres merupakan masalah besar di dunia yang serba cepat ini, tetapi mengidentifikasinya dengan memantau dampaknya dan kemudian mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mengelolanya dapat membuat kita lebih sehat, bahagia, dan bijaksana. Kita juga harus mengetahui pemicu stres kita dan mengambil langkah-langkah pencegahan agar kita dapat menghindari stres.

Pertanyaan Umum (FAQ)

1. Mengapa manajemen stres penting?

Jawab: Manajemen stres penting karena stres yang berlebihan atau berkepanjangan dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental. Teknik manajemen stres yang efektif membantu mengurangi dampak stres, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, meningkatkan ketahanan, dan menurunkan risiko masalah kesehatan terkait stres seperti: penyakit jantung, gangguan kecemasan, dan depresi.

2. Apa saja 5 keterampilan manajemen stres?

Jawab: Lima keterampilan utama dalam manajemen stres meliputi:

• Manajemen waktu: Mengatur tugas dan prioritas untuk mengurangi stres akibat perasaan kewalahan.
• Teknik relaksasi: Menggunakan metode seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan pikiran dan tubuh.
• Pemecahan masalah: Mengembangkan strategi untuk mengatasi dan menyelesaikan masalah penyebab stres.
• Pilihan gaya hidup sehat: Menjaga pola makan seimbang, olahraga teratur, dan tidur yang cukup untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
• Dukungan sosial: Mencari bantuan dan dukungan dari teman, keluarga, atau profesional untuk mengatasi stres.

3. Bisakah saya melakukan tes stres?

Jawab: Ya, ada berbagai metode untuk menilai dan mengukur tingkat stres. Beberapa tes stres yang umum meliputi:
Kuesioner: Kuesioner laporan diri yang menilai tingkat stres berdasarkan respons terhadap pertanyaan spesifik terkait gejala stres, mekanisme penanggulangan, dan peristiwa kehidupan.
Pengukuran fisiologis: Teknik seperti variabilitas detak jantung (HRV), pengujian kadar kortisol, dan pemantauan tekanan darah dapat memberikan indikator tingkat stres.
Penilaian perilaku: Pengamatan perilaku yang berhubungan dengan stres, seperti perubahan pola tidur, nafsu makan, suasana hati, dan interaksi sosial.

4. Jenis stres mana yang lebih berbahaya?

Jawab: Stres kronis umumnya dianggap lebih berbahaya daripada stres akut. Stres akut merupakan respons normal terhadap tantangan atau ancaman langsung dan biasanya bersifat jangka pendek. Sebaliknya, stres kronis berlangsung dalam jangka panjang dan dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius jika tidak dikelola secara efektif. Stres kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes, gangguan kesehatan mental, dan penyakit kronis lainnya.

5. Berapakah tingkat stres yang normal?

Jawab: Stres adalah reaksi alami terhadap tantangan hidup, dan setiap orang terkadang merasakannya. Tingkat stres normal dapat sangat bervariasi antar individu dan bergantung pada faktor-faktor seperti kemampuan mengatasi masalah, ketahanan, dan keadaan pribadi.

Stres ringan hingga sedang dapat bermanfaat dan memotivasi, sementara stres yang berlebihan atau kronis dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kesejahteraan. Penting untuk mengelola stres secara efektif dan mencari dukungan jika stres menjadi sangat berat atau mengganggu kehidupan sehari-hari.