ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಅನಾದಿ ಕಾಲದಿಂದಲೂ, ಜನರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೆಂದರೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಿ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣಗಳು ಹಲವಾರು ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಬಹಳ ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದು ಮಧುಮೇಹ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮುಂತಾದ ಪ್ರಮುಖ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು. ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯು ಕೊಡುಗೆ ಅಂಶವಾಗಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇರಬಹುದು. ತಡವಾಗುವ ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ

ಕಡಿಮೆ ತಿಂದರೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗಿಯುವುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಗಿಯುವಾಗ, ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಶಾಲೆ, ಕಾಲೇಜು, ಕೆಲಸ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ತರಾತುರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎದ್ದ ನಂತರ, ದೇಹವು ದಿನವಿಡೀ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದಿನದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

• ವ್ಯಾಯಾಮ

ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಸಿಗದ ಜನರ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 25-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ದಿನದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ

ಒಳ್ಳೆಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರಕಾರದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಸೇಬು ಸರಿಸುಮಾರು 25 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಡಯಟ್ ಕೋಕ್ 0-4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಡಯಟ್ ಕೋಕ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯಾಗಿದೆ. ಸೇಬು 25 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ, ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತನ್ನಿ.

• ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ 

ಮದ್ಯಪಾನ, ಸಿಗರೇಟು ಸೇದುವುದು, ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳ ತಿಂಡಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

• ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ 

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಸುಮಾರು 3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ 

ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ದ್ರವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು, ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತಿಂಡಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಬೀಜಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹಂಬಲಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಸಿವಿನ ಭ್ರಮೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಬೀಳಬೇಡಿ.

• ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ YY, GLP-1 ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸಿಸ್ಟೊಕಿನಿನ್‌ನಂತಹ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಯುವ ವಯಸ್ಕರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರಭಾವವು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು, ಕ್ವಿನೋವಾ ಗಂಜಿ, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜದ ಪುಡಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 5-6 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ. ಈ ಸಂಘಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ಕಳಪೆ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಈ ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ಬಳಕೆಯಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಹಸಿವಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೆಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮೆದುಳಿಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಾರಿತಪ್ಪಿದ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳ ರಾಶಿ ಇರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ದೃಢೀಕರಿಸಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೊಜ್ಜು ಒಂದು ಜೋಕ್ ಅಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.