ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯಾವುದು?

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪೋಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿವಿಧ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರದ ಪಟ್ಟಿ

ಕೆಳಗಿನ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆ, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮತ್ತು ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಹಣ್ಣಿನ ರಸದ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಯುವಕರು ವಿವಿಧ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವು ಜ್ಯೂಸ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿದರೆ, ಅದು 100% ಜ್ಯೂಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳು ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ಸಂರಕ್ಷಿತ ರಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಕಾಲು ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಒಂದು ಕಪ್ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.
• ತರಕಾರಿಗಳು: ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಡಿಸಿ. ಕಡು ಹಸಿರು, ಕಡುಗೆಂಪು, ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ, ಪಿಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. 
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಥವಾ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. 
• ಡೈರಿ: ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.

ಮಗುವಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ,

• ಸಕ್ಕರೆ ಬದಲಿಗಳು: ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ, ಕಾರ್ನ್ ಸಿಹಿಕಾರಕ, ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್, ಜೇನು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಕೃತಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ, ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು ಆಲಿವ್ಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಸೋಡಿಯಂ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಯುವಕರು ತಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗಿಂತ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಜನರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.

ನೀವು ಮಕ್ಕಳ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಹ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಊಟದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾನೋಲ, ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಂತಹ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್, ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸದ ಮಾರ್ಗರೀನ್, ನಟ್ ಬಟರ್ (ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹವು) ಮತ್ತು ಮೇಯನೇಸ್ ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಘನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಣ್ಣೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಕುಕೀಸ್, ಡೋನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು, ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪು) ಮತ್ತು ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (ಆಹಾರ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳು) ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಮಗುವಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಪೋಷಕರ ಪಾತ್ರ

ಇದು ಪೋಷಕರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯಾಗಿದೆ, 

• ಇಡೀ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಿಯಮಿತ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ವರ್ಗಗಳಿಂದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಊಟಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.
• ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ. ಕಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೊಚ್ಚು ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ.
• ಚಮಚ ಅಥವಾ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಊಟ ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಟೇಬಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ.
• ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಲಂಚವಾಗಿ ಬಳಸಬಾರದು. ಹಣ್ಣಿನ ಕಪ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಮುಂತಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಡಿಸಿ.
• ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕುಟುಂಬವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳು 

ತ್ವರಿತ ಸಲಹೆ

ನಿಮ್ಮ ಯುವಕ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥ ಅಥವಾ ಊಟವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಅವರು ತಿನ್ನಲು ಮಾತ್ರ ಊಟದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಏನಾದರೂ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅವರು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಅವರ ತೂಕ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಪಾಸಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ವೈದ್ಯರು ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಕ್ಕಳ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಊಟದಿಂದ ಊಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ಚಿಕ್ಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದಿನವಿಡೀ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.