Parêza Hevseng: Girîngî, Feyde, Xwarinên Ku Divê Bêne Xwarin û Ji Wan Dûr Bikevin

Xwarineke hevseng kevirê bingehîn ê jiyana çalak û rehetiya çêtirîn e. Ew vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û makronutrîyentên girîng ji bo hilberîna enerjiyê, tamîrkirina tevnan, fonksiyona parastinê û rêkxistina metabolîzmê peyda dike. Lêbelê, di cîhana îroyîn a bilez de, gelek kes girîngiya... parêza bi parsengEv gotar dê lêkolîn bike ka çima parêzek hevseng ji bo başbûna giştî girîng e. Bi têgihîştina wateya parêzek hevseng, feydeyên parêzek hevseng, û xwarinên ku divê ji wan dûr bisekinin, hûn dikarin hilbijartinên agahdar bikin ku dê tenduristiya we baştir bikin û potansiyel jiyana we xilas bikin.

Xwarina Hevseng çi ye?

Parêzek hevseng cûrbecûr berhemên xwarinê ji komên xwarinê yên cûda di rêjeyên guncaw de dihewîne. Ew karbohîdrat, proteîn, rûn, vîtamîn, mîneral û fîber dihewîne. Her yek ji van pêkhateyan roleke girîng di parastina tenduristiya baş de dilîze. Karbohîdrat enerjiyê peyda dikin, proteîn tevnan ava dikin û tamîr dikin, rûn piştgiriyê didin fonksiyona mêjî û hilberîna hormonan, vîtamîn û mîneral piştgiriyê didin fonksiyonên cûrbecûr ên laş, û fîber alîkariya... hezm û asteng dike xetimandinî.

Kilîda parêzek hevseng ew e ku xwarinên ji hemû koman werin girtin. Ev tê wateya xwarina genimên tevahî, proteînên bêrûn, rûnên saxlem û cûrbecûr fêkî û sebzeyan. Ew li ser dîtina hevsengiya rast û dûrketina ji xwarina zêde ya her komek xwarinê ya taybetî ye. Bi vê yekê re misoger dibe ku laşê we hemî xurekên pêwîst ên ji bo geşbûnê werdigire.

Pêdiviyên Kaloriyê

• Zarokên bêçalak (2–8 salî): 1,000–1,400 kalorî
• Zarokên Çalak (2–8 salî): 1,000–2,000 kalorî
• Jin (9–13 salî): 1,400–2,200 kalorî
• Nêr (9–13 salî): 1,600–2,600 kalorî
• Jinên Çalak (14-30 salî): 2,400 kalorî
• Jinên bêçalak (14–30 salî): 1,800–2,000 kalorî
• Mêrên Çalak (14–30 salî): 2,800–3,200 kalorî
• Mêrên bêçalak (14–30 salî): 2,000–2,600 kalorî
• Mezinên Çalak (30 salî û mezintir): 2,000–3,000 kalorî
• Mezinên bêçalak (30 salî û mezintir): 1,600–2,400 kalorî

Çima Girîng e ku Parêzek Hevseng hebe?

Parêzek hevseng ji bo tenduristiya laşî û derûnî gelek feydeyên wê hene. Hin ji feydeyên parêzek hevseng ev in: 

• Dema ku hûn laşê xwe bi xurekên cûrbecûr xwedî dikin, hûn pergala xwe ya parastinê xurt dikin û îhtîmala nexweşiyên kronîk kêm dikin, wek mînak. nexweşîya şekir, nexweşiyên dil û damaran, û hin cureyên penceşêrê.
• Parêzek hevseng di heman demê de dibe alîkar ku asta enerjiyê birêkûpêk bibe, baştir bike metabolîzma, û bi peyda kirina têrbûnê di heman demê de di kontrolkirina wergirtina kaloriyan de di rêveberiya giraniyê de dibe alîkar.  
• Xurdemeniyên pêwîst jî piştgiriyê didin fonksiyonên laş û mezinbûn û pêşkeftina çêtirîn pêşve dixin.
• Parêzek hevseng helandina tendurist pêş dixe, asta enerjiyê zêde dike, û başbûna giştî piştgirî dike.
• Herwiha, li gorî gelek lêkolînan, parêzek hevseng dikare bandorek girîng li ser rewşa giyanî û tenduristiya derûnî bike. Hin xurek, wek xwarinên dewlemend bi asîdên rûn ên omega-3, wek masiyên rûn, gwîz û tov, dibin alîkar ku xetera depresyon û fikaran kêm bikin. 
• Antîoksîdanên ku di fêkî û sebzeyan de têne dîtin, di heman demê de şaneyên mêjî û neuronan ji zirara oksîdatîf diparêzin, ku dibe ku îhtîmala kêmbûna şiyana kognîtîv û cûrbecûr nexweşiyên dejeneratîf ên neuro kêm bike. 
• Antîoksîdan û pêkhateyên biyokîmyayî yên nebatî dibin alîkar ku tenduristiya çerm û porê baştir bikin.
• Parêzek hevseng ji berhemên xwarinê yên cûda bi rêjeyên guncaw pêk tê, da ku kes xurekên pêwîst werbigire û zindîtî û temendirêjiya xwe zêde bike.
• Xwarina parêzek hevseng di dema ducaniyê de dikare tenduristî û piştgiriya dayik û zarokê baştir bike. şîretkirin. 

Pêkhateyên parêzek hevseng

Parêzek hevseng cûrbecûr xwarinan di rêjeyên rast de dihewîne da ku xurdemeniyên ku laşê we ji bo baş fonksiyona xwe hewce dike peyda bike. Li vir pêkhateyên sereke yên parêzek hevseng hene:

• Fêkî û Sebze: Hewl bidin ku nîvê tabaqa xwe bi cûrbecûr fêkî û sebzeyên rengîn tijî bikin. Ew vîtamîn, mîneral û fîberên pêwîst peyda dikin.
• Proteîn: Çavkaniyên proteînê yên wekî goştên bê rûn, masî, hêk, fasûlî, nîsk û gwîz di nav xwe de bigirin. Proteîn dibin alîkar ku tevn ava bibin û tamîr bibin.
• Karbohîdrat: Ji bo enerjiyê genimên tevahî yên wekî birincê qehweyî, nanê genimê tevahî û ceh hilbijêrin. Karbohîdrat çavkaniya sereke ya sotemeniyê ya laşê we ne.
• Şîr an Alternatîfên Şîr: Şîr, mast, an penêr, an alternatîfên nebatî yên wekî şîrê behîv an soya bikar bînin. Ew kalsiyûm û vîtamîna D ji bo hestiyên bihêz peyda dikin.
• Rûn: Rûnên saxlem ji çavkaniyên wekî avokado, rûnê zeytûnê, gwîz û tov tevlî bikin. Ji bo tenduristiya dil, rûnên têrkirî kêm bikin û ji rûnên trans dûr bisekinin.
• Av: Bi vexwarina gelek avê di tevahiya rojê de, ji bo ku hûn hîdratkirî bimînin, ew ji bo hemî fonksiyonên laş girîng e.

Ji bo parêzek hevseng divê çi were xwarin?

Ji bo ku hûn parêzek hevseng bi dest bixin, divê hûn cûrbecûr xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan di nav xwarinên xwe yên rojane de bigirin. Hin ji pêkhateyên hevpar ên parêzek hevseng ku divê her kes bizanibe ev in:

• Genimên Tevahî: Genimên tevahî yên wekî birincê qehweyî, nanê genimê tevahî û kînoa pêkhateyeke girîng a parêza we ya hevseng in. Ev fîber û xurekên bingehîn peyda dikin ku di genimên safîkirî de kêm in.
• Proteînên Bêrûn: Li şûna goştê sor, berhemên proteîna bêrûn, wek mirîşk, masî, fasûlî û tofu, di parêza xwe de bihewînin. Ev asîdên amînî yên girîng ji bo tamîrkirin û pêşveçûna tevnan peyda dikin.
• Rûnên Saxlem: Avokado, tovên keten, hêk, gwîz û rûnê zeytûnê çavkaniyên dewlemend ên rûnên saxlem in. Ew ji bo tenduristiya mêjî pir girîng in û dikarin bibin alîkar ku xetera nexweşiya dil û damaran kêm bikin.
• Fêkî û Sebze: Hewl bidin ku sebze û fêkiyên rengîn ên cûrbecûr di parêza xwe de bikar bînin, ji ber ku ew dewlemend bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan in. Sebzeyên pelî, fêkiyên citrus, tirî, brokolî û kulîlk bijarteyên baş in. 
• Şîr an Alternatîfên Şîr: Berhemên şîr ên kêm-rûn an alternatîfên wekî şîrê behîv an soya hilbijêrin. Ev xwarinên xwarinê kalsiyûm û xurekên din ên girîng ên ji bo tenduristiya hestiyan peyda dikin.
• Avdanî: Avdanî ji bo başbûna tenduristiyê pir girîng e û dibe alîkar ku fonksiyonên laş werin parastin, ji ber vê yekê rojane 8-10 qedeh av vexwin. 

Ji bo parêzek tendurist û hevseng divê mirov ji kîjan xwarinan dûr bisekine

Her çend girîng e ku hûn balê bikişînin ser tevlîkirina xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan di parêza xwe de, ew qas girîng e ku hûn ji xwarinên ku dikarin bandorek neyînî li ser tenduristiya we bikin jî haydar bin. Li jêr çend xwarinên ku divê hûn ji wan dûr bisekinin an jî sînordar bikin hene:

• Xwarinên Pêvajoyî: Xwarinên pir pêvajoyî pir caran xwê, şekir, rûnên ne tendurist û pêkhateyên çêkirî yên zêdekirî dihewînin. Ev xwarinên xwarinên pakêtkirî, genimên şekir û xwarinên bilez dihewînin. Nirxa xurekî ya wan kêm e û dikarin bibin sedema zêdebûna kîloyan û nexweşiyên kronîk.
• Xwarin û Vexwarinên Şekir: Xwarinên ku şekirên wan zêde ne, wek şekir, vexwarinên gazî, şêk û şîranî, dikarin bibin sedema zêdebûna kîloyan û îhtîmala nexweşiyên kronîk ên cûrbecûr, wek şekir û şekir, zêde bikin. nexweşiya dil.
• Rûnên Trans: Asîdên rûn ên trans, ku pir caran di xwarinên sorkirî û pijandî de têne dîtin, zirarê zêde dikin. kolesterolê (LDL) û metirsiya nexweşiya dil zêde dike. Ji ber vê yekê, etîketên xwarinê bi baldarî bixwînin û ji berhemên ku rûnên qismî hîdrojenkirî dihewînin dûr bisekinin.
• Xwêya Zêde: Xwarina xwêya ji rêjeya normal zêdetir dikare bibe sedema tansiyona bilind û metirsiya nexweşiya dil zêde bike. Ji bo kontrolkirina vexwarina xwêya xwe, ji xwarinên pêvajokirî û pakêtkirî dûr bisekinin, û xwarinên teze an jî yên li malê hatine çêkirin hilbijêrin.
• Alkol: Vexwarina zêde ya alkolê dikare bibe sedema zirara kezebê û rîska cûrbecûr pirsgirêkên tenduristiyê zêde bike. Her gav tê pêşniyar kirin ku vexwarina alkolê kêm bikin an bi tevahî rawestînin.

Bi hişyariya van xwarinan û bijartina hilbijartinên tenduristtir, hûn dikarin parêza xwe baştir bikin û ji feydeyên parêzek hevseng sûd werbigirin.

Plana Parêza Hevseng a 7-Rojan

• Day 1
  • Taştê: Şîrê ceh bi mûza hûrkirî û piçek darçîn pêçayî.
  • Xwarina sivik: Destek behîv.
  • Firavîn: Seleteya mirîşka biraştî bi sebzeyên tevlîhev, tomato yên gêlas, xiyar û sosê vinaigrette.
  • Xwarin: Xezal bi hummusê diçike.
  • Şîv: Salmonê pijandî bi kînoa û brokolîya bi buharê pijandî.
• Day 2
  • Taştê: Mastê Yewnanî bi fêkiyên tevlîhev û piçek hingiv.
  • Taştê: Sêvek biçûk.
  • Firavîn: Goştê genim ê tevahî bi dew, îspenax û avokadoyê re.
  • Taştêya sivik: Çîpên kerfesê bi rûnê fistiqê re.
  • Şîv: Tofuya bi sebzeyên tevlîhev (bîberên zengilî, nokên nok, gêzer) li ser birincê qehweyî hatiye sorkirin.
• Day 3
  • Taştê: Smoothie ji îspenax, mûz û şîrê behîvê hatiye çêkirin.
  • Snack: Hêka hişkkirî.
  • Firavîn: Şorba nîskê bi nanê genimê tevahî re.
  • Taştê: Xiyarekî hûrkirî bi sosê tzatziki.
  • Şîv: Mîguyên biraştî bi kuskusê û seleteyek alî.
• Day 4
  • Taştê: Hêkên tevlîhevkirî bi îspenax û tostek ji genimê tevahî.
  • Xwarina sivik: Hirmiyek.
  • Firavîn: Seleteya quinoa bi fasûliyên reş, genim, bîberên zengilî û sosê lîmonê.
  • Xwarina sivik: Çend gwîz.
  • Şîv: Ranên mirîşkê yên pijandî bi kartolên şîrîn ên biraştî û fasûliyên kesk.
• Day 5
  • Taştê: Nanê ceh ê şevê bi tovên chia û sêvên kubîkî.
  • Xwarina sivik: Porteqaleke biçûk.
  • Firavîn: Seleteya tuna bi sebzeyên tevlihev û biskuwîtên genimê tevahî.
  • Taştê: Parçeyên bîbera zengilî bi guacamole re.
  • Şîv: Makaronaya genimê tevahî bi sosa marinara, mirîşka hûrkirî ya bêrûn, û sebzeyên bi buharê kelandî.
• Day 6
  • Taştê: Pankekên genimê tevahî bi fêkiyên teze û piçek şerbeta gûzê hatine xemilandin.
  • Taştê: Mastê Yewnanî bi piçek granola re.
  • Firavîn: Çîlî û sebzeyan bi nanê genim re.
  • Xwarina sivik: Mûzek.
  • Şîv: Steyka grilkirî bi kartolên pijandî û asparagusê.
• Day 7
  • Taştê: Kaseyeke smoothie bi fêkiyên hûrkirî, gûz û tovên wê.
  • Taştê: Penîrê şîn bi ananasê re.
  • Firavîn: Seleteya Caesar a mirîşkê bi krutonên genimê tevahî.
  • Taştê: Gûzên tevlîhev.
  • Şîv: Bîberên zengilî yên tijîkirî bi kînoa, fasûliyên reş û penêr.

Xelasî

Parêzek hevseng bingeha tenduristiya baş e û ji bo fonksiyona çêtirîn laş bi xurdemeniyên pêwîst peyda dike. Têkelkirina xwarinên cûrbecûr ji komên xwarinê yên cûda dikare parastina we zêde bike, xetera nexweşiyên kronîk kêm bike, giraniya saxlem biparêze, û fonksiyona mêjî baştir bike.

Ji bîr meke ku li ser genimên tevahî, proteînên bêrûn, rûnên saxlem û cûrbecûr fêkî û sebzeyan bisekinî. Li ser xwarinên ku divê ji wan dûr bikevin haydar be, wek xwarinên pir pêvajoyî, xwarinên şekir, rûnên trans, xwêya zêde û alkol. Her wiha tu dikarî ji bo rêberiya kesane bi pisporê tenduristiyê an jî pisporê xwarinê re şêwir bikî. Bi kirina hilbijartinên agahdar û pêşanîdana parêzek hevseng, tu dikarî tenduristiya xwe kontrol bikî û potansiyel jiyana xwe xilas bikî. Ji ber vê yekê, îro bi parêzek hevseng tenduristiya xwe kontrol bike! 

Dt. Sunita

Dietician

Nexweşxaneyên CARE yên Gurunanak, Musheerabad, Hyderabad

Lawikbêj

1) 3 encamên parêzek nebaş çi ne?

Xwarineke nebaş dikare bibe sedema:

• Zêdebûna giraniyê û qelewbûn.
• Xetereya nexweşiyên kronîk ên wekî şekir, nexweşiya dil û tansiyona bilind zêde dibe.
• Asta enerjiya kêm û tenduristiya derûnî ya xirab.

٢) Xwarina saxlem çawa bandorê li jiyana we dike?

Xwarina saxlem dikare enerjiya we baştir bike, moralê we bilind bike, ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe biparêzin û rîska gelek nexweşiyan kêm bike. Ew her weha piştgiriyê dide balkişandina derûnî ya çêtir û başbûna giştî.

3) Di parêzek hevseng de çi heye?

Parêzek hevseng cûrbecûr xwarinan dihewîne ku xurdemeniyên bingehîn peyda dikin: fêkî, sebze, genimên tevahî, proteînên bê rûn (wek mirîşk, masî, an fasûlî), û rûnên saxlem (ji gwîzan, tov û rûnê zeytûnê). Ew piştrast dike ku hûn mîqdara rast a vîtamîn û mîneralan digirin.

4) Xwarineke hevseng ji bo zarokan çi ye?

Ji bo zarokan, parêzek hevseng fêkî, sebze, genimên tevahî, proteînên bêrûn (wek hêk, goşt û fasûlî) û şîr ji bo kalsiyûmê dihewîne. Zarok ji bo enerjî û geşedanê jî hewceyê rûnên têr in, lê balê bikişînin ser rûnên saxlem ên wekî yên ji avokado û gûzan.

5) Gelo parêzek hevseng dikare giraniyê kêm bike?

Belê, parêzek hevseng dikare bibe alîkar ku kîlo kêm bibe ger ku kontrolkirina porsiyonê ya rast di nav xwe de bigire û li ser xwarinên xurek û kêm-kalorî bisekine. Têkelkirina wê bi çalakiya laşî ya birêkûpêk re dikare bibe sedema kêmbûna kîloyan a saxlem.

6) Çima girîng e ku meriv xwarinek hevseng bixwe?

Xwarina parêzek hevseng girîng e ji ber ku ew xurdemeniyên ku laşê we ji bo fonksiyona rast hewce dike peyda dike. Ew dibe alîkar ku giraniya tendurist bimîne, enerjiyê zêde bike, piştgiriyê bide fonksiyona mêjî û rîska nexweşiyan kêm bike.