12 Feydeyên Tenduristiyê yên Xwarina Kivarkan

Kivark bi hezaran salan di çandên cûrbecûr de wekî dermanê xwezayî xizmet kirine, û zanista nûjen taybetmendiyên wan ên tenduristiyê yên berbiçav eşkere dike. Ev rêbernameya berfireh nirxa xurekiya kivarkan û feydeyên tenduristiyê yên berbiçav vedikole. Hûn ê kifş bikin ka çima ev kivarkên balkêş cîhek daîmî di parêza wan a rojane de heq dikin û meriv çawa ji taybetmendiyên wan ên tenduristiyê herî zêde sûd werdigire.

Nirxa Xwarinê ya Kîvarkan

Servîseke standard a kivarkan (yek kasa an 70g) bandorên balkêş peyda dike. nirxa xurekê di heman demê de kaloriyên wan pir kêm in. Her kasa tenê 15 kalorî, 2.2g proteîn, 2.3g karbohîdrat û tenê 0.2g rûn dihewîne. Ev yek kivarkan dike bijarteyek pir baş ji bo kesên ku li xwarinên dewlemend ên xurdemenî digerin û li gorî kaloriyên xwe tevdigerin.

Yek ji aliyên herî berbiçav ên kivarkan rêjeya proteîna wan e, ku li gorî cureyan pir diguhere. Lêkolîn nîşan didin ku rêjeya proteînê di kivarkên xwarinê de dikare ji 6.60 heta 36.87g di her 100g giraniya hişk de be, bi nirxek navînî 23.80g. Cûreyên populer ên wekî shiitake ji %14.87 heta %27.13 proteîn dihewînin, di heman demê de cureyên Agaricus dikarin bigihîjin asta proteîna balkêş a ji %26.60 heta %39.84.

Kivark bi profîla xwe ya mîkronutrîyentên balkêş derdikevin pêş. Ew bi taybetî dewlemend in bi:

• Vîtamînên B: Di nav de B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic asîd), û folate
• Mîneral: Selenyûm, sifir, fosfor, potasyûm û hesin
• Vîtamîna D: Di nav xwarinên nebatî de wekî çavkaniyek xwezayî bêhempa ye

Aliyekî din ê girîng profîla wan a karbohîdratan e. Bi tenê 2.3 gram karbohîdrat di her kasayekê de, di nav de 0.7 gram fîber, kivark xwedî indeksa glîsemîk a xwezayî ya nizm in. Ev wan dike yek ji baştirîn bijarteyên ji bo... rêveberiya şekirê xwînê û tenduristiya metabolîk a giştî.

12 Feydeyên Xwarina Kivarkan

Ji xurtkirina fonksiyona parastinê bigire heya piştgiriya tenduristiya dil, ev fungên balkêş rêzek berfireh ji feydeyên ku bi delîlan têne piştrast kirin pêşkêş dikin ku wan hem ji bo pêşîlêgirtina hem jî ji bo dermankirina gelek nexweşiyên tenduristiyê pir hêja dike. Li jêr hin feydeyên tenduristiyê yên hevpar ên fungên jêrîn hene:

1. Taybetmendiyên Zêdekirina Pergala Parastinê: Lêkolînan destnîşan kiriye ku ekstraktên kivarkan dikarin baştir bikin fonksiyonê biyanîbûnê bi rêya gelek mekanîzmayan:

• Aktîvkirina şaneyên parastinê, di nav de lîmfosît û şaneyên kujerên xwezayî
• Hilberîna pêkhateyên parastinê yên girîng ên mîna interleukîn
• Zêdekirina berxwedana giştî ya nexweşî
• Stimulasyona bersivên dijî-înflamatuar

2. Feydeyên Parastina Dil: Xwarina birêkûpêk a kivarkan dikare ji hêla jêrîn ve bibe alîkar ku tenduristiya dil û damaran biparêze:

• Bi xwezayî kêmkirina tansiyona xwînê
• Kêm kirin asta kolesterolê
• Kêmkirina iltîhaba di damarên xwînê de
• Piştgiriya asta glukoza xwîna saxlem

3. Feydeyên mêjî yên berbiçav: Lêkolînan eşkere kiriye ku kesên ku bi rêkûpêk kivarkan dixwin fonksiyona mêjî ya çêtir nîşan didin û rêjeyên kêmtir ên nexweşiyên giyanî dijîn. Lêkolîn nîşan didin ku xwarina rojane ji 12g zêdetir kivarkên teze (wekhevî 1+ porsiyon di hefteyê de) bi puanên çêtir di bîra epîzodîk, leza pêvajoyê û fonksiyona rêveberiyê de têkildar e.

4. Potansiyela Dijî Penceşêrê: Analîzek berfireh a 17 lêkolînên penceşêrê ji sala 1966an heta 2020an nîşan da ku rojane xwarina tenê 18 gram kivarkan dikare ... metirsiya penceşêrê heta %45 Ev parastin bi piranî bi ergothioneine ve girêdayî ye, ku asîdek amînî ya antîoksîdan a bihêz e ku pêşî li zirara hucreyî digire.

5. Birêvebirina Diyabetê: Lêkolîn nîşan didin ku polîsakarîdên kivarkan dikarin bi zêdekirina mezinbûna bakteriyan a sûdmend berxwedana însulînê baştir bikin û tenduristiya gastrointestinal pêşve bibin. Ev pêkhate di heman demê de dibin alîkar ku homeostaza glukozê biparêzin û berxwedana însulînê ya bi diyabetê ve girêdayî kêm bikin.

6. Taybetmendiyên Baştirkirina Çerm: Ekstraktên kivarkan xwedî taybetmendiyên antîoksîdan û dijî-iltihabê yên bihêz in ku dikarin bibin alîkar ku acizî kêm bibe û xuyangê çerm baştir bike. Têkelên wan ên biyoaktîv hatine dîtin ku bi bandor li dijî pîrbûnê şer dikin û şilbûna çerm zêde dikin.

7. Probiyotîk: Hezkiriyên tenduristiya rûvî dê qîmet bidinê ku polîsakarîdên kivarkan wekî prebiyotîk tevdigerin, mezinbûna bakteriyên rûvî yên sûdmend zêde dikin. 

8. Rêvebiriya giraniyê: Kivark di heman demê de rêjeyên zêde yên fîber û proteînê dihewînin û di heman demê de naveroka kaloriya wan kêm e. Lêkolînan nîşan dane ku polîsakarîdên kivarkan dikarin bibin alîkar ku rêk bixin. obesity bi modulkirina mîkrobiotaya rûvî û zêdekirina bandorên dij-qelewbûnê.

9. Taybetmendiyên dijî-înflamatuar: Lêkolînan di kivarkan de gelek pêkhateyên biyoaktîv destnîşan kirine ku çalakiyên girîng ên dijî-iltihabê nîşan didin. Ev pêkhate dibin alîkar ku iltihaba sîstemîk a ku bi gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye kêm bibe.

10. Çavkaniya vîtamîna D: Kivark tenê çavkaniya nebatî ya tê zanîn in. vitamin D, ku wan ji bo kesên ku xwarinên nebatî dişopînin bi taybetî hêja dike. Dema ku tenê 15 hûrdeman di bin tîrêjên ultraviyole an tîrêjên rojê de bimînin, sê kivarkên perçekirî dikarin mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna D peyda bikin.

11. Dij-Pîrbûn: Ji bo kesên ku ji pîrbûnê nîgeran in, kivark du antîoksîdanên taybetî - ergothioneine û glutathione - dihewînin ku dikarin li dijî zirara radîkalên azad ên ku dibin sedema şert û mercên têkildarî temen biparêzin. 

12. Modulatorên Parastinê: Bandorên modûlkirina sîstema parastinê ya kivarkan heta rola wan a potansiyel di şert û mercên otoîmmûn de jî dirêj dibe.

Xelasî

Kivark wekî pêvekên tenduristiya xwezayî yên berbiçav radiwestin, û feydeyên berbiçav pêşkêş dikin ku ji hêla lêkolînên zanistî ve têne piştgirî kirin. Têkeliya wan a bêhempa ya xurdemeniyan, di nav de proteîn, Vîtamîn, mîneral, û antîoksîdanên bihêz, wan dike lêzêdekirinên hêja ji bo her parêzê. Delîl bi zelalî diaxivin - ji xurtkirina fonksiyona parastinê û piştgiriya tenduristiya dil bigire heya baştirkirina performansa mêjî û şerkirina iltîhabê, kivark feydeyên tenduristiyê yên berfireh pêşkêş dikin.

Ev fungî bi taybetî ji bo şiyana xwe ya dabînkirina xurdemeniyên bingehîn ên wekî vîtamîna D, ku kêm kêm di xwarinên nebatî de xuya dike, hêja ne. Naveroka wan a kaloriya kêm, asta proteîna balkêş, û taybetmendiyên wan ên pêşbiyotîk wan ji bo her kesê ku balê dikişîne ser parastina tenduristiya baş bi rêyên xwezayî bêkêmasî dike.

Zêdekirina kivarkan li xwarinên rojane gaveke hêsan lê bihêz ber bi tenduristiyeke çêtir ve temsîl dike. Çi wekî xwarineke alî were sorkirin, çi di salateyan de were tevlihevkirin, çi jî wekî alternatîfên goşt were bikar anîn, ev hêzên xurekî dikarin bi taybetmendiyên xwe yên tenduristiyê yên berbiçav rehetiyê biguherînin. Delîlên zanistî berdewam dikin ku mezin bibin, û tiştê ku dermanê kevneşopî bi sedsalan e dizane piştrast dikin - kivark bi rastî jî hêjayî navûdengê xwe wekî dermanê xwezayê ne.

Lawikbêj

1. Feydeyên herî girîng ên xwarina birêkûpêk a kivarkan ji bo tenduristiyê çi ne? 

Xwarina birêkûpêk a kivarkan dikare fonksiyona pergala parastinê zêde bike, tenduristiya dil piştgirî bike, performansa mêjî baştir bike, metirsiya penceşêrê kêm bike û tenduristiya rûvî pêş bixe. Feydeyên tenduristiyê yên kivarkan bi profîla wan a dewlemend a xurdemeniyan ve girêdayî ne, di nav de antîoksîdan, vîtamîn û mîneral hene.

2. Kivark çawa beşdarî başbûna derûnî dibin? 

Girêdayî fonksiyona mêjî ya çêtir û rêjeyên kêmtir ên nexweşiyên giyanî, kivark hene. Lêkolîn nîşan didin ku xwarina rojane ji 12 gramî zêdetir kivarkên teze bi bîra epîzodîk, leza pêvajoyê û fonksiyona rêveberiyê ya çêtir ve girêdayî ye.

3. Gelo kivark dikarin di rêvebirina giraniyê de bibin alîkar? 

Belê, kivark dikarin ji bo birêvebirina kîloyan sûdmend bin. Kaloriya wan kêm e lê fîber û proteîna wan zêde ye, ku dikare bibe alîkar ku hesta têrbûnê zêde bibe. Wekî din, polîsakarîdên kivarkan dikarin bi modulkirina mîkrobiotaya rûvî bibin alîkar ku qelewbûn were rêkxistin.

4. Gelo kivark çavkaniyek bihêz a vîtamîna D ne? 

Bi rastî, kivark tenê çavkaniya vîtamîna D ya nebatî ne. Dema ku tenê 15 hûrdeman di bin tîrêjên ultraviyole an tîrêjên rojê de bimînin, sê kivarkên perçekirî dikarin mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna D peyda bikin, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku parêzên nebatî dişopînin bi taybetî hêja ne.

5. Ji bo ku mirov sûdên tenduristiyê werbigire, divê mirov çend caran kivarkan bixwe? 

Lêkolîn nîşan didin ku xwarina herî kêm 18 gram kivarkan rojane (nêzîkî 1-2 qedeh di hefteyê de) dikare feydeyên girîng ji bo tenduristiyê peyda bike, di nav de kêmkirina xetera penceşêrê heta %45. Lêbelê, tevlêkirina her mîqdarek kivarkan di parêza we ya birêkûpêk de dikare bibe alîkar ji bo tenduristî û başbûna giştî.