Parêza DASH ji bo Hîpertansiyonê: Plana Parêzê û Feydeyên wê

Hîpertansiyon an tansiyona bilind bandorê li nêzîkî %50ê hemû mezinan li cîhanê dike, ku ew yek ji nexweşiyên tenduristiyê yên herî gelemperî yên îroyîn e. Her çend derman dibin alîkar ku bilindbûnê, parêz di kontrolkirina tansiyona xwînê de bi awayekî xwezayî roleke girîng dilîze. Parêza DASH ji bo tansiyona bilind rêbazek îsbatkirî pêşkêş dike ji bo kêmkirina tansiyona xwînê bi rêya hilbijartinên xwarinê yên baldar. Ev rêbernameya berfireh rave dike ka parêza DASH çawa dixebite, plana parêzê ji bo tansiyona bilind, û ka meriv çawa vê plana xwarinê dişopîne da ku kontrola tansiyona xwînê çêtir bi dest bixe.

Xwarina DASH çi ye?

Nêzîkatiyên Parêzê Ji Bo Rawestandina Hîpertansiyonê (DASH) planeke xwarinê ya berfireh temsîl dike ku ji hêla Enstîtuya Neteweyî ya Dil, Pişik û Xwînê ve hatiye pêşxistin. Ev nêzîkatiya parêzê ya li ser bingeha delîlan ji hêla rêxistinên tenduristiyê yên mezin ve, di nav de Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) û Komeleya Dil a Amerîkî, ji bo bandoriya xwe di rêvebirina tansiyona xwînê.

Parêza DASH tekezî li ser xwarina xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan dike di heman demê de hêmanên potansiyel ên zirardar sînordar dike. Pêkhateyên wê yên bingehîn ev in:

• Fêkî û sebzeyên zêde
• Genimên tevahî wekî karbohîdratên sereke
• Berhemên şîr ên kêm rûn an bê rûn
• Proteînên bê rûn, bi piranî masî û mirîşk
• Gûz, tov û nîsk
• Xwarin û vexwarinên bi şekir ên bi sînor
• Xwarina goştê sor a sînorkirî
• Girtina sodyûmê ya kontrolkirî

Ev parêz bi rêya wergirtina kaloriyên rojane yên guherbar ji 1,600 heta 3,100 kalorî nermbûn pêşkêş dike, ku ew ji bo cûrbecûr hewcedariyên xurekî guncan dike. Guhertoya standard sodyûmê rojane bi 2,300 mîlîgram sînordar dike, lê guhertoyek sodyûmê ya kêmtir ji bo rêveberiya tansiyona xwînê wergirtinê bi 1,500 mîlîgram sînordar dike.

Parêz li ser zêdekirina xurdemeniyên bingehîn ên wekî potassium, magnezyûm, kalsiyûm û fîber di heman demê de rûnên têrbûyî, rûnên trans û kolesterolê kêm dike. Ev nêzîkatiya hevseng ne tenê ji bo birêvebirina tansiyona bilind, lê di heman demê de ji bo xwarina saxlem a giştî jî guncan dike.

Parêza DASH xwarin an pêvekên taybetî hewce nake, ji ber ku hemî pêkhate di firotgehên xwarinê û piraniya xwaringehan de bi hêsanî peyda dibin. Ev gihîştin, piştgiriya zanistî û vebijarkên pêkanîna nerm wê wekî yek ji rêbazên parêzê yên herî pêşniyarkirî ji bo birêvebirina tansiyona xwînê saz kiriye.

Feydeyên Parêza DASH

Bandora herî girîng a parêza DASH di... cardiovascular feydeyên. Lêkolînan nîşan dane ku DASH dikare îhtîmala nexweşiya dil û damaran heta %20 kêm bike. Bi taybetî, ew dibe sedema kêmbûna rîska felcê bi rêjeya %19 û kêmbûna rîska têkçûna dil bi rêjeya %29. Parêz di heman demê de bandorek girîng li ser rêveberiya kolesterolê dike, nemaze di kêmkirina asta lîpoproteîna dendika kêm (LDL) û trîglîserîdan de.

Rêvebirina giraniyê feydeyek din a girîng a parêza DASH temsîl dike. Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku vê plana xwarinê dişopînin, di nav 24 hefteyan de ji yên ku li ser parêzên standard ên kêm-kalorî ne, çêtir giraniya xwe winda dikin. 

Parêzê çend feydeyên din ên tenduristiyê pêşkêş dike:

• Îhtîmala kêm dike Cureyê 2 diabetes bi rêya başkirinê %20 însulînê hisê nazik
• Asta asîda urîk kêm dike, metirsiya gûtê kêm dike
• Tenduristiya gurçikan bi kêmkirina metirsiya keviran
• Xetereya penceşêrê kêm dike, nemaze ya kolorektal û rektûmê kansera pêsîrêji ber zêdebûna wergirtina vîtamîn, mîneralan û antîoksîdan
• Bi çareserkirina gelek faktorên rîskê di heman demê de, di rêvebirina sendroma metabolîk de dibe alîkar

Di Parêza DASH de hûn çi dixwin?

Parêza DASH hilbijartinên xwarinê yên rojane vediguherîne amûrek bihêz ji bo birêvebirina tansiyona xwînê. Ev plana xwarinê ya hevseng hewceyî xwarin an lêzêdeyên taybetî nake, ji ber vê yekê ew hem pratîkî û hem jî domdar e ji bo birêvebirina tenduristiyê ya demdirêj.

Parêz li ser komên xwarinên taybetî û servîsên wan ên rojane yên pêşniyarkirî li ser bingeha parêzek 2,000 kalorî disekine:

• Genim: Daneyên tevahî yên wekî birincê qehweyî, nanê genimê tevahî û genimê ceh
• Sebze: Vebijarkên rengîn ên wekî brokolî, gêzer û pelên kesk
• Fruit: Cûreyên teze, cemidî, an konservekirî
• Şîrxane: Berhemên kêm-rûn an bêrûn
• Proteînên Lean: Masî, mirîşk, û goştên bê rûn
• Gûz, Toxm û Nîsk: Behîv, gwîz, fistiq, tovên keten, findiq, tovên sunflower, nîsk û fasûlya gurçikê
• Rûn û rûn: rûnên nebatî yên saxlem

Servîseke genim wekhevî yek perçeyek nan an nîv kasa makaronaya pijandî ye. Ji bo sebzeyan, servîs dikare 1 kasa sebzeyên pelî yên xav an nîv kasa sebzeyên pijandî be. Servîsên fêkiyan bi gelemperî ji perçeyek navîn an nîv kasa fêkiyên teze pêk tên.

Ji bo encameke çêtirîn, parêza DASH amadekirina xwarinan li malê teşwîq dike, ku kes dikarin li ser malzemeyan û mezinahiya porsiyonan kontrolek çêtir bikin. Ev rêbaz dihêle ku vexwarina sodyûmê bi baldarî were şopandin û di heman demê de têketina hemî xurekên bingehîn bi rêya hilbijartinên xwarinê yên cûrbecûr misoger dike.

Plana Parêza DASH ji bo Hîpertansiyonê

Bicîhanîna parêza DASH hewceyê plansaziyek baldar û têgihîştina mezinahîyên porsiyonan e. Parêz rêbazek rêkûpêk lê nerm pêşkêş dike ku kes dikarin li gorî şêwaza jiyana xwe biguherînin di heman demê de prensîbên wê yên bingehîn ji bo birêvebirina tansiyona xwînê biparêzin.

Bingeha plana parêza DASH li ser pêşniyarên servîskirina rojane ya taybetî li ser bingeha parêzek 2,000 kalorî ye. Ev rêbername alîkariya kesan dikin ku xwarinên xwe bi bandor ava bikin:

• Genim: Rojane 6-8 servîs
• Sebze: Rojane 4-5 servîs
• Fruit: Rojane 4-5 servîs
• Berhemên şîrî yên kêm-rûn: Rojane 2-3 servîs
• Proteînên bêhêz: Rojane 6 servîs an kêmtir
• Rûn û rûn: Rojane 2-3 servîs

Parêza DASH du vebijarkên asta sodyûmê pêşkêş dike da ku hewcedariyên tenduristiyê yên cûda bicîh bîne. Standard vexwarina 2,300 milîgram sodyûmê rojane vedihewîne, lê guhertoya sodyûma nizm vexwarina 1,500 milîgramî sînordar dike. Doktor dikarin bibin alîkar ku diyar bikin ka kîjan guherto herî baş li gorî hewcedariyên kesane ye.

Ji bo pêkanîna serketî, divê kesek van gavên pratîkî bişopîne:

• Di destpêkê de bi karanîna qedehên pîvandinê mezinahiya porsiyonan kontrol bikin
• Plansazkirina xwarinan ji bo dabînkirina xwarinek hevseng
• Ji bo naveroka sodyûmê etîketên xwarinê bi baldarî bixwînin
• Ji bo tama xweşkirinê xwê bi giya û biharatan biguherînin
• Ji bo kontrolkirina pêkhateyan, li malê bêtir xwarin amade bikin

Parêz giraniyê dide ser çêkirina tabaqên rengîn bi fêkî û sebzeyên cûrbecûr. Tê de herî kêm du xwarinên alîgir ên sebzeyan bi xwarinên sereke re dibe alîkar ku servîsên pêşniyarkirî werin bicîhanîn. Ji bo şîraniyan, plan vebijarkên li ser bingeha fêkiyan li şûna şîraniyên kevneşopî teşwîq dike.

Xelasî

Parêza DASH rêbazek îsbatkirî û zanistî ye ji bo birêvebirina tansiyona xwînê bi rêya hilbijartinên xwarinê yên hişmend. Ev plana xwarinê ya nerm xurekên bingehîn ji komên xwarinê yên cûda dihewîne di heman demê de vexwarina sodyûmê sînordar dike, û ew ji bo rêveberiya tenduristiyê ya demdirêj pratîk û domdar dike.

Lêkolîn bandorkeriya parêzê ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê, birêvebirina giraniyê nîşan dide. nexweşîya şekir pêşîlêgirtin û başkirina tenduristiya dil. Serkeftina parêzê ji rêbernameyên wê yên hêsan tê ku balê dikişînin ser xwarinên ku bi hêsanî peyda dibin mîna fêkî, sebze, genimên tevahî û proteînên bê rûn.

Kesên ku parêza DASH dişopînin dikarin li gorî pêdiviyên tenduristiya xwe di navbera guhertoyên standard û yên sodyûmê yên kêm de hilbijêrin. Serkeftina vê plana xwarinê bi têgihîştina mezinahiya porsiyonan, plansazkirina xwarinê bi baldarî û sererastkirina hêdî hêdî ya adetên xwarinê ve girêdayî ye. Ev guhertinên piçûk di hilbijartinên xwarinê yên rojane de dikarin tansiyona xwînê û tenduristiya giştî bi girîngî baştir bikin.

Lawikbêj

1. Kî divê li gorî parêza DASH bifikire?

Parêza DASH bi giranî ji bo kesên ku dixwazin tansiyona bilind (tansiyona bilind) kontrol bikin an jî pêşî lê bigirin tê pêşniyar kirin. Ew li ser kêmkirina vexwarina sodyûmê û zêdekirina vexwarina xurekên ku ji bo kêmkirina tansiyona xwînê têne zanîn disekine.

2. Kîjan cureyên rûn ji bo parêza DASH guncaw in?

Dema ku hûn parêza DASH dişopînin, hilbijartina rûnên dil-saxlem pir girîng e. Vebijarkên pêşniyarkirî rûnên nebatî yên wekî canola, ceh, zeytûn û zeferan in. Çavkaniyên din ên rûnên saxlem ên wekî gwîz, tov û avokado jî têne pêşniyar kirin.

3. Sînorkirina sodyûmê di parêza DASH de çi ye?

Plana parêza DASH ya standard, li gorî Rêbernameyên Parêzê yên Amerîkiyan, wergirtina sodyûmê rojane bi 2,300 milîgram sînordar dike. Ev bi rêjeya sodyûmê ya di 1 kevçîya çayê ya xwêya sifrê de wekhev e. Her wiha guhertoyek sodyûmê ya kêmtir a parêza DASH heye ku wergirtinê rojane bi 1,500 milîgram sînordar dike.

4. Kîjan gwîz di nav parêza DASH de hene?

Parêza DASH pêşniyar dike ku heftê çar heta pênc servîsên gwîz, tov û nîsk bixwin. Bi îdeal, rojane herî kêm servîsek ji van xwarinan têxin nav xwarinê. Gwîz bi taybetî sûdmend in ji ber ku ew asîdên rûn ên omega-3 yên ji bo dil tendurist peyda dikin.