Parêz ji bo Kêmasiya Hesin: Xwarinên ku Divê Bixwin û Ji Wan Dûr Bikevin

Ma hûn dizanin ku kêmasiya hesin bandorê li milyonan kesan li çaraliyê cîhanê dike? Ev nexweşiya xurekî ya hevpar dikare bibe sedema westîn, qelsî û pirsgirêkên din ên tenduristiyê. Parêzek ji bo kêmasiya hesin di rêvebirin û pêşîgirtina vê rewşê de pir girîng e. Biryarên agahdar dayîn li ser tiştên ku em dixwin dikare asta hesinê me zêde bike û rehetiya me ya giştî baştir bike. Fêmkirina xwarina çêtirîn a ji bo kêmasiya hesin ji bo çareserkirina vê pirsgirêka xurekî girîng e. 

Ev rêber dê xwarinên kêmasiya hesin ên ku divê werin xwarin û yên ku divê ji wan dûr bikevin vekole, û şîretên pratîkî li ser xwarina kêmasiya hesin bide. Em ê nîqaş bikin ka parêz û kêmasiya hesin çawa bi hev ve girêdayî ne û serişteyên li ser tevlêkirina xwarinên dewlemend bi hesin di nav xwarinên we yên rojane de pêşkêş bikin. 

Xwarinên ku ji bo kêmasiya hesin divê werin xwarin

Xwarinên dewlemend bi hesin di çareserkirina kêmasiya hesin de roleke girîng dilîzin. Du celeb hesin di xwarinê de têne dîtin: hesinê hem û hesinê ne-hem. Hesinê hem, ku laş bi hêsanî dimije, ji çavkaniyên heywanan tê. Hesinê ne-hem, ku di xwarinên nebatî de tê dîtin, ji bo laş zehmettir e ku dimije.

Ji bo kesên ku dixwazin wergirtina hesinê xwe zêde bikin, li vir çend hilbijartinên xwarinê yên hêja hene:

• Goşt û Mirîşk: Goştê dewar, berx, beraz, mirîşk û dew çavkaniyên dewlemend ên hesinê hem in. Goştên organan ên wekî kezeb û gurçikê di rêjeya hesin de pir zêde ne.
• Xwarinên deryayî: Somon, sardîn, ton, mîgû, kêzik û îstirîdeyên deryayî mîqdarên girîng ên hesinê hem peyda dikin.
• Çavkaniyên Hesinê ji Nebatan: Ji bo kesên ku parêzek li ser bingeha nebatan dişopînin, çavkaniyên baş ên hesinê ne-hem ev in:
  • Nan û danên taştê yên bi hesin dewlemendkirî
  • Bi taybetî gwîz û tov tovên kincîn û gwîzên kajû
  • Fêkiyên hişkkirî yên mîna rez û qeysikan
  • Makarona û nanê genimê tevahî
  • Nebatên wek fasûlî, nîsk û nok
  • Sebzeyên tarî û pelgir ên wekî brokolî, kale û îspenax
  • Tofu

Girîng e ku were zanîn ku kesên ku xwarinên nebatî dixwin, dibe ku ji ber rêjeya kêmtir a mijandina hesinê ne-hem, hewce bikin ku bi qasî %80 zêdetir hesin bixwin da ku hewcedariyên xwe yên parêzê bicîh bînin.

• Çavkaniyên Vîtamîna C: Hevberkirina xwarinên dewlemend bi hesin bi vîtamîna C re ji bo baştirkirina vegirtina hesin girîng e. Çavkaniyên baş ên vîtamîna C ev in:
  • Fêkiyên citrus (porteqal, leymûn)
  • Berries
  • Fêkiyê Kiwi
  • Melon
  • Pelên kesk ên kesk
  • Îsotên Bell
  • Tomatoes

Xwarina van xwarinên dewlemend bi vîtamîna C bêyî pijandinê û di heman demê de bi xwarinên dewlemend bi hesin re dikare bi girîngî vegirtina hesin baştir bike. Vexwarina ava porteqalê bi xwarinê re an jî girtina pêvekek vîtamîna C jî dikare bibe alîkar.

Têkelkirina çavkaniyên hesin ên cuda di xwarinan de ji bo wergirtina hesin a çêtirîn sûdmend e. Bo nimûne, hevberkirina goşt bi sebzeyên pelî an jî zêdekirina tov û gwîzan li salateyê dikare têkeliyek baş ji hesinê hem û ne-hem peyda bike. Ji bîr mekin, laş hesin ji çavkaniyên heywanan bi bandortir ji çavkaniyên nebatî digire, ji ber vê yekê ew kesên ku parêzek nebatî dişopînin dibe ku hewce bike ku bêtir bala xwe bidin wergirtina hesin.

Ji bo kêmasiya hesin divê ji kîjan xwarinan dûr bisekinin

Kes dikarin bi têgihîştina kîjan tiştan sînordar bikin an jê dûr bisekinin, wergirtina hesinê xwe baştir bikin û asta hesinê ya giştî baştir bikin, wek:

• Xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê dikarin mudaxeleyî vegirtina hesin bikin, nemaze dema ku bi mîqdarên mezin werin xwarin. Berhemên şîr ên wekî şîr, penêr û mast astên bilind ên kalsiyûmê dihewînin. Xwarinên din ên dewlemend bi kalsiyûmê sardîn, sebzeyên kesk ên pelî, somon, tahînî û ava porteqalê ya dewlemendkirî ne. Xwarina van xwarinan ji xwarinên dewlemend bi hesin cuda ji bo zêdekirina vegirtina hesin girîng e, bi îdeal bi qasî saetekê di navberê de.
• Tanîn, ku di gelek xwarin û vexwarinan de têne dîtin, dikarin bi girîngî vegirtina hesin kêm bikin. Qehwe, çay (bi piranî çaya reş), şeraba sor û bîra gelek tanîn dihewînin. Ev pêkhate dikarin vegirtina hesin heta %90 ji bo kakao û hin çayan û heta %60 ji bo qehweyê kêm bikin. Her çend divê ev tişt bi tevahî ji parêza mirovan neyên derxistin jî, lê ji xwarina wan bi xwarinên dewlemend bi hesin dûrketin tê pêşniyar kirin.
• Hêk û berhemên soyayê jî dikarin rê li ber vegirtina hesin bigirin. Proteîna di nav de hêk, bi taybetî fosvîtîn, dikare vegirtina hesin heta %28 kêm bike. Fasûliyên soya û berhemên wekî şîrê soya, tofu, fasûliyên edamame û tempeh jî dikarin vegirtina hesin di laş de asteng bikin.
• Fîtat, an asîda fîtîk, ku di gelek xwarinên nebatî de tê dîtin, dikarin bi hesin ve girêbidin û pêşî li vegirtina wî bigirin. Genim, nîsk, gwîz û tov fîtatan dihewînin. Her çend ev xwarin xurekdar bin jî, hevsengkirina vexwarina wan bi xwarinên dewlemend bi hesin re girîng e.
• Vexwarina alkolê ya zêde dikare hilberîna şaneyên xwînê asteng bike û bibe sedema anormaliyên avahîsaziyê ku rê li ber gihîştina şaneyên fonksiyonel digirin. Ev dikare kêmasiya hesin xirabtir bike û divê ji vê dûr bisekinin.

Bi hişyarbûna van faktorên parêzê, mirov dikarin bi bandor asta hesinê xwe birêve bibin û tenduristiya xwe ya giştî piştgirî bikin.

Xelasî

Parêzek dewlemend bi xurek û hevseng di birêvebirina kêmasiya hesin de roleke girîng dilîze. Kes dikarin asta hesinê xwe bi bandor bi zêdekirina cûrbecûr xwarinên dewlemend bi hesin û hevberkirina wan bi çavkaniyên vîtamîna C re zêde bikin. Bi heman rengî girîng e ku meriv ji xwarinên ku astengiya vegirtina hesin digirin, wek yên ku kalsiyûm an tanînên wan zêde ne, haydar be û wan ji xwarinên dewlemend bi hesin cuda bixwe.

Birêvebirina kêmasiya hesin bi rêya parêzê bandorek girîng li ser tenduristî û başbûna giştî dike. Her çend guhertinên parêzê dikarin ferqek mezin çêbikin jî, şêwirmendiya bi bijîşk re ji bo şîreta kesane pir girîng e. Ew dikarin rêbaza çêtirîn ji bo çareserkirina kêmasiya hesin rêber bikin, di nav de guhertinên parêzê, lêzêdekirin, an dermankirinên din ên ku hewce ne. Ji bîr mekin, parêzek baş-plansazkirî amûrek bihêz e ji bo baştirkirina asta hesin û tenduristiya giştî.

Dt. Sushma

Pisporê Diyetisyen û Xwarinê