Rêbazên hêsan ji bo devjêberdana cixareya titûnê

Cixarekêşana titûnê adetek e ku bandorê li milyonan kesan li çaraliyê cîhanê dike û dikare encamên tenduristiyê yên giran hebin. Her çend devjêberdana cixarekêşanê pêvajoyek dijwar be jî, çend rêbazên hêsan hene ku dikarin rêwîtiyê hêsantir bikin. Hin ji rêbazên herî bibandor ên devjêberdana cixarekêşanê, di nav de terapiya şûna nîkotînê, derman, terapiya reftarî, werzîş, hişmendî û meditasyon, û devjêberdana "bi lez û bez" in. Bi karanîna van rêbazan, hûn dikarin şansên xwe yên devjêberdana cixarekêşanê û kêfa ji şêwazek jiyanek tenduristtir zêde bikin.

Devjêberdana Nîkotînê

Cixarekêşandin ji ber hema hema yek ji her 5 mirinan berpirsiyar e. Nexweşiya dil û damaran, kansera pişikê, û nexweşiya pişikê ya astengker a kronîk sê sedemên sereke yên mirinê yên bi cixarekêşandinê ve girêdayî ne (COPD). Ji bilî "sê yên sereke", cixarekêşandin bi cûrbecûr kanserên cûda ve girêdayî ye, û her weha xetera zêdebûna serma û enfeksiyonan, şekir, osteoporoz û şikestina ran, pirsgirêkên di dema ducaniyê de, pirsgirêkên ereksiyonê, ulsera mîdeyê, nexweşiya pozê, û navnîş berdewam dike.

Devjêberdana cixarekêşanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn. Her çend devjêberdana zûtir ji derengtir çêtir be jî, qet ne dereng e. Heta di 80 saliya xwe de jî, feydeyên devjêberdana cixarekêşanê rast in!

Çi dibe sedema tiryakê?

Nîkotîn, hêmana sereke ya di titûnê de, sedema adeta cixarekêşanê ye. Mejiyê we zû xwe diguncîne û bêtir dixwaze heman hestên ku we piştî tenê cixareyekê hîs kirine hîs bike.

Di dawiyê de mejiyê te fêr dibe ku pêşbînî bike kengê tu dê cixareyekê pê bixî. Tu westyayî û xemgîn î, ji ber vê yekê tu ji xwe re difikirî, "Ez hewceyê cixareyekê me," û çerx ji nû ve dest pê dike.

Lê ne tenê li ser kîmyaya di mêjî de ye. Hûn di hin şert û mercan de dixwazin cixare bikşînin. Tetik ji mirovekî bo mirovekî diguherin. Bêhna dûmana cixareyê, dîtina pakêtek cixareyan di firotgehê de, xwarina xwarinên taybetî, an vexwarina qehweya sibehê dikarin di nav tetikên we de bin. Awayê ku hûn hîs dikin (kêfxweş an xemgîn) dikare bibe tetikek. Yek ji mifteyên herî mezin ên devjêberdana cixareyê ew e ku hûn tetikên ku we dikin ku hûn cixare bikşînin bibînin û hewl bidin ku ji wan dûr bisekinin.

Rêbazên hêsan ên rawestandina cixarekêşanê

• Dîrokek Veqetandinê Set

Di nav çend hefteyên bê de tarîxek hilbijêre, ji heval û malbata xwe re qala wê bike û di salnameya xwe de binivîse. Plan bike ku di wê tarîxa devjêberdanê de bi tevahî dev ji cixarekêşanê berdî. Bifikire ka çi dê devjêberdanê dijwar bike. Xwe ji bo çareserkirina her nîşanên vekişînê amade bike. Diyar bike ka çi te dixe ber cixarekêşanê û stratejiyek çêbike da ku ji van tetikan dûr bisekinî an jî bi wan re mijûl bibî. Ji bo ku dema devjêberdana cixarekêşanê giraniya xwe kêm bikî, berî tarîxa devjêberdana xwe dest bi werzîşê bike. Ji bo ku hiş û destên xwe mijûl bihêlî, tiştên saxlem ên ku nahêlin nîkotînê bikar bînî. Ger tu plan dikî ku tiştên şûna nîkotînê yên wekî çîkolata nîkotînê an jî peçên nîkotînê bikar bînî, wan li ber destê xwe bihêle.

• "Dev ji xwarinê berdin" dibe ku çêtir be

Di lêkolîneke dawî de, nêzîkî 700 kes bi awayekî rasthatî hatin hilbijartin ku an di nav du hefteyan de hêdî hêdî cixarekêşanê kêm bikin an jî di rojek diyarkirî de ji nişka ve dev ji cixarekêşanê berdin. Ji her du koman re şêwirmendî hat dayîn, her wiha peçên nîkotînê û celebên din ên şûna nîkotînê yên demkurt-bandorker. Di şopandina 4-hefteyî de (49% li hember 39%) û şopandina 6-mehî (22% li hember 15%), koma ku bi awayekî rasthatî ji bo devjêberdanê hat hilbijartin, di devjêberdana cixarekêşanê de pir serketîtir bû.

• Gelek kes piştgiriya zêdetir hewce dikin

Her çend hin kes bi tena serê xwe serkeftî dibin jî, gelekên din zehmetiyan dikişînin, û devjêberdana ji bo herdemî pir caran çend hewldanan digire. Gelek rê hene ku meriv alîkariyê bixwaze, di nav de yek-bi-yek bi şexsî, piştgiriya telefonê, û sepanên telefona mobîl. Gelek bernameyên şêwirmendiyê belaş in, û hin ji wan tewra peçên nîkotînê yên belaş jî dihewînin.

• Dermankirin hene

Dermankirina bi dermanan (guhertina nîkotînê, varenicline, an bupropion) rêjeyên devjêberdanê baştir dike, nemaze dema ku bi şêwirmendiyê re were hevber kirin. Ev derman dikarin ji bo xwestekên cixarekêşanê, nîşanên vekişînê û bandorên neyînî yên din ên têkildarî cixarekêşanê bibin alîkar. Her çend kesek bi tevahî dev ji cixarekêşanê bernedabe jî, ev derman dikarin werin bikar anîn. Varenicline û bupropion demek digirin ku bandor bikin, ji ber vê yekê li gorî dermanê, divê ew hefteyek an çend hefte berî roja devjêberdanê dest pê bikin. Bi bijîşkê xwe re şêwir bikin da ku diyar bikin ka kîjan derman ji bo we çêtirîn e, nemaze heke hûn ji depresyonê dikişînin.

Eger ev dermanên cûrbecûr kar nekin, ew dikarin bi hev re jî werin ceribandin. Wekî din, dermanên alternatîf ên din jî hene, mîna akupunktur û hîpnoz, lê serkeftin bi van re kêmtir eşkere bûye.

1. Şûna nîkotînê - Guhertina nîkotînê rêjeya devjêberdanê du qat dike. Ew nîşanên vekişînê û xwesteka cixarekêşanê sivik dike, û bi baştirbûna nîşanan re hêsan e ku hêdî hêdî were kêmkirin. Çîp, çîkolat, lozeng, spreya pozê, û înhalator hemî bê reçete an bi reçete peyda dibin. Ger cixarekêş rojê ji 10 cixareyan zêdetir bikşîne, divê çîp doza herî bilind (21mg) were dayîn. Çîp di nav 24 demjimêran de nîkotînê berdide çerm, lê ew dikare berî razanê jî were vekişandin. Guhertinên nîkotînê yên kurt-tevger ên din dikarin bi tena serê xwe an jî bi hev re bi çîpan re li gorî hewcedariyê ji bo xwestekan an jî li gorî bernameyek birêkûpêk (mînak her demjimêr dema ku şiyar e) di destpêkê de werin bikar anîn.

2. Varenîklîn (Chantix) - Varenicline bi girêdana bi reseptorên nîkotînê yên di laş de dixebite, wan qismî çalak dike da ku nîşanên vekişînê sivik bike di heman demê de wan ji nîkotîna di cixareyan de asteng dike, û kişandina cixareyê kêmtir xweş dike. Di lêkolînan de, varenicline nîşan daye ku rêjeya devjêberdana herî mezin e.

3. Bupropion (Zyban, Wellbutrin SR) -  Tê texmînkirin ku bupropion bi bandorkirina hormonên di mêjî de tevdigere. Her wiha ew dibe alîkar ku zêdebûna kîloyan a bi devjêberdana cixarekêşanê ve girêdayî kêm bibe. Kesên ku dev ji cixarekêşanê berdane dikarin ji dermankirina demdirêj sûd werbigirin. Ew nikare ji hêla kesên ku berê krîz derbas kirine ve were bikar anîn. 

Piraniya cixarekêşên ku dev ji cixareyê berdidin xwe baştir hîs dikin, û îhtîmala ku ew ji nexweşiyên têkildarî cixarekêşanê bigirin (an jî ji ber wan bimirin) kêmtir dibe. Lêbelê, dev ji nîkotînê berdan karekî dijwar e. Ger hûn dixwazin dev ji cixarekêşanê berdin, bi bijîşkê xwe re li ser awayên çêtirîn ên ku ji we re bibin alîkar ku hûn biserkevin bipeyivin.