12 Xwarinên Herî Baş Ji Bo Çermê Saxlem û Biriqok

Çermê me roleke girîng dilîze, ku yek ji heftêyek ji giraniya laşê me pêk tîne. Ew wekî superhero tevdigere, me ji rojê, sermayê, mîkroban û madeyên zirardar diparêze. Her çend krem ​​û krema parastina rojê pratîkên gelemperî ne jî, hêjayî gotinê ye ku parastina parêzek tendurist wekî rêyek veşartî ji bo bidestxistina çermê ronîdar kar dike.

Xurekên wekî selenyum, çînko, rûnên omega-3, û vîtamînên A, C, û E mîna tolhildêrên çerm in. Ew dikarin çerm ji hişkbûn, windakirina nermbûna xwe û zirara ji ber rojê rizgar bikin.

Xwarinên ji bo Çermê Ronî

Werin em bi hûrgulî li ser xwarinên girîng ji bo çermê geş biaxivin.

1. Sunflower: Dema ku hûn li ser xwarinên ji bo çermê saxlem û geş diaxivin, hûn nikarin tovên gulberojê ji bîr bikin. Ev tov tevlîheviyek ji xurdemeniyên bingehîn, vîtamîn, selenyûm, çînko û proteîn dihewînin. Ev tevlîheviya xurdemeniyan ji bo çêjên we xwarinek xweş e û pergalek piştgirî ya berfireh e ji bo yekparçeyiya çerm, hilberîna kolajenê û zindîtiya giştî ya çerm.
2. Gûz: Gûz yek ji xwarinên saxlem ji bo çermê we ne. Ji ber ku ew bi asîdên rûn ên bingehîn, di nav de omega-3 jî, dewlemend in, iltîhaba çerm kêm dikin. Onseke gûzan dikare %8ê nirxa rojane ya zincê, ku elementek girîng e ji bo fonksiyona parastina çerm û başbûna birînan, peyda bike. Ji bilî zincê, gûz antîoksîdanên din jî, wek vîtamîna E û selenyûm, pêşkêş dikin, ku profîla xwe ya xurekkirina çerm baştir dikin.
3. Masiyê rûn: Masîyên rûn ên wekî somon, mackerel, û hering dikarin bibin xwarina we ji bo çermê geş. Ji ber ku di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend in, ev masî dikarin stûriya çerm, elastîkbûn û şilbûnê biparêzin. Omega-3 di heman demê de taybetmendiyên dijî-iltihabê nîşan didin, bi vî rengî çerm li hember hesasiyeta ji ber tîrêjên UV xurt dikin. Masîyên rûn çavkaniyek pêbawer a vîtamîna E ne ku dikarin çerm li hember stresa oksîdatîf û iltihabê biparêzin. Wekî din, çînko, ku di masîyên rûn de tê dîtin, iltihabê, tenduristiya giştî ya çerm û senteza şaneyên çerm ên nû rêk dixe.
4. Potato Sweet: Kartolên şîrîn dikarin bibin xwarina we ji bo çermê geş û saxlem. Ev kartol dewlemend in bi Beta-karoten, ku xurekek ji nebatan tê wergirtin. Beta-karoten (pêşengê vîtamîna A) di pêşvebirina tenduristiya çerm de roleke navendî dilîze. Tenê 100 gram kartolên şîrîn ên pijandî beta-karoten pêşkêş dike ku şeş qat ji... nirxa rojane ya vîtamîna AEv antîoksîdan dikeve nav çermê we, mertalek parastinê li dijî tîrêjên rojê çêdike, û di pêşîgirtina li şewitandina rojê, zirara hucreyan û pêşveçûna çermê hişk û çilmisî de dibe alîkar.
5. îsotên bilbil: Bîberên zengilî, çavkaniyek bêhempa ya beta-karotenê ne, dikarin xwarina herî baş bin ji bo şewqa çerm. Ew her weha beşdarên sereke yên vîtamîna C ne, ku lîstikvanek sereke ye di hilberîna kolajenê de ku ji bo parastina hişkbûn û hêza çerm girîng e.
6. Avocados: Eger hûn li xwarinên çêtirîn ji bo çermê xwe digerin, avocados dikare bibe bijarteyek. Rûnên di avokadoyê de ji bo parastina nermbûn û şilbûna çerm girîng in. Avokado di heman demê de pêkhateyên bi taybetmendiyên potansiyel ên parastina rojê jî dihewîne, çerm ji zirara UV diparêze ku dikare bibe sedema çirç û nîşanên pîrbûnê. Ew mîqdarek zêde vîtamînên E û C dihewîne, ku hêz û tenduristiya çerm misoger dikin. Vîtamîna C di heman demê de wekî antîoksîdanek jî kar dike, çerm ji zirara oksîdatîf a ji ber rojê û faktorên hawîrdorê diparêze, bi vî rengî pêşî li pîrbûna zû digire.
7. Brokoli: Eger hûn li xwarineke digerin ku çermê we geştir bike, dibe ku brokolî bijareya we be. Ew hêzek xurt a çerm e ku vîtamînên A û C yên bingehîn û mîneralên wekî çînko tê de hene. Ew lutein û sulforafan dihewîne, ku li dijî zirara oksîdatîf parastinê pêşkêş dikin û bandorên potansiyel ên dijî-penceşêrê hene.
8. Im: Soya dikare ji bo çermê we yê geş bibe pêkhateyek ji parêza we. Îzoflavonên soyayê, ku bi rêkxistina estrogenê têne zanîn, dibin alîkar ku çirçik kêm bibin û elastîkbûnê zêde bikin. Jinên piştî menopozê dikarin di hişkbûna çerm de başbûn û zêdebûna kolajenê ji bo çermê nermtir û berxwedêr bibînin. Îzoflavon her weha hem şaneyên navxweyî û hem jî çerm ji tîrêjên UV diparêzin.
9. Tom tomar: Ji bo çermê we yê geş, tomato dikarin bibin xwarina we. Tomato dewlemend bi vîtamîna C, lîkopen û lutein in. Sêgoşeya beta karoten, lutein û lîkopen li dijî zirara rojê diparêze û dibe ku pêşî li çirçiyan bigire.
10. Çaya kesk: Çaya kesk dewlemendê kateşînan e, ku dikare ji bo çermê geş xwarina herî baş be. Ew parastina çerm û feydeyên dijî-pîrbûnê pêşkêş dike. Çaya kesk di heman demê de dibe alîkar ku çerm ji zirara rojê biparêze û şilbûna çerm, stûrî û elastîkbûna wê zêde bike.
11. Chocolate Dark: Çîkolata tarî dikare bibe xwarinek ku çermê we geş dike. Ew ne tenê şîrîniya we têr dike, lê di heman demê de feydeyên berbiçav ên çerm jî pêşkêş dike. Kakao antîoksîdanek e ku dibe sedema çermê stûrtir, hîdratkirîtir û kêmtir hişk, bi berxwedana şewitandina rojê ya çêtir û herikîna xwînê ya çêtir.
12. Zebeş: Zebeş dikare bi lez û bez bikeve nav lîsteya xwarinên çêtirîn ên ji bo çermê tendurist. Zebeş, bi zêdetirî 90% av, bijarteyek şilker û çermhez e. Dewlemend bi vîtamîna C, lîkopen û beta-karoten e, ew piştgiriyê dide tenduristiya çerm û li dijî nîşanên pîrbûnê şer dike. Asîda amînî L-sîtrulline gera xwînê ya tendurist pêş dixe, ku ji bo xwedîkirina şaneyên çerm girîng e.

Plana Parêza Çermê Geş a 7-Rojan

Pîlana parêzê ya 7 rojan ji bo çermê saxlem û geş, tê de xwarinên dewlemend bi antîoksîdan, vîtamîn, mîneral û rûnên saxlem hene.

• Roja 1: Hîdratasyon û Antîoksîdan
  • Taştê: Seleteya fêkiyên teze (berî, porteqal, kiwî) bi destek gwîzan (gwîz, behîv).
  • Firavîn: Salmonê biraştî bi sebzeyên kelandî (brokolî, gêzer) û kînoa.
  • Şîv: Seleteya îspenaxê bi singê mirîşkê yê biraştî, avocado, û vinaigrette-ek lîmonê.
• Roja 2: Zêdekirina Vîtamîn C
  • Taştê: Mastê Yewnanî bi fêkiyên berû û tovên chia yên tevlihev.
  • Firavîn: Xwarina genimê tevahî bi mirîşka biraştî, sebzeyên tevlîhev û îsotên zengil ên hûrkirî.
  • Şîv: Tofuya biraştî bi bîberên zengilî, îspenax û birincê qehweyî re.
• Roja 3 Omega-3 û vîtamîn E
  • Taştê: Smoothie bi îspenax, kale, mûz, tovên chia û şîrê behîvê.
  • Firavîn: Seleteya kînoa bi sebzeyên biraştî (kartolên şîrîn, bîberên zengilî, kûkûn) û sosê citrus.
  • Şîv: Masîyê masîyê pijandî bi asparagus û pelçiqandina kartolên şîrîn.
• Roja 4: Detokskirina Keskan
  • Taştê: Tosta avokadoyê li ser nanê genimê tevahî bi hêkek kelandî.
  • Firavîn: Şorbeya nîskê bi sebzeyên tevlihev (kelem, îspenax).
  • Şîv: Sînga mirîşkê ya biraştî bi brokolî û kînoaya bi buharê hatiye pijandin.
• Roja 5: Hîdratkirina Çerm
  • Taştê: Nanê ceh ê şevekê bi şîrê behîvê re, bi mangoyê perçekirî û kûndir tov.
  • Firavîn: Seleteya mîguyên biraştî bi sebzeyên tevlihev, tomato û vinaigrette balsamîk.
  • Şîv: Mirîşka biraştî bi kelemên Brukselê û birincê kovî re.
• Roja 6: Hêza Antîoksîdan
  • Taştê: Kaseya Acai bi granola, perçeyên gûzê hindî û fêkiyên tevlîhev hatiye xemilandin.
  • Firavîn: Bîberên zengilî yên bi kînoa dagirtî bi fasûliyên reş, genim û tomato.
  • Şîv: Parçeyên berxê yên biraştî bi sebzeyên biraştî (bacan, bîberên zengilî) re.
• Roja 7: Nûjenkirina Çerm
  • Taştê: Smoothie bi îspenax, ananas, zencefîl û ava kuncî.
  • Firavîn: Felafelê pijandî bi hummus, xiyar û tomato.
  • Şîv: Şîşên tofuyê yên biraştî bi salateya tevlihev (xas, xiyar, gêzer) û sosê tahînî.
• Feydeyên Plana Parêza 7-Rojî:
  • Hîdratasyon: Şilbûn û elastîkbûna çerm baştir dike.
  • Antîoksîdan: Li dijî radîkalên azad şer dikin û tamîrkirina şaneyan zêde dikin.
  • Asîdên Rûn ên Omega-3: Iltihabê kêm dikin û tenduristiya çerm piştgirî dikin.
  • Vîtamîn û Mîneral: Piştgiriya hilberîna kolajenê û fonksiyona giştî ya çerm dikin.
  • Fîber: Alîkariya helandinê dike û detoksîfîkasyonê pêş dixe, lekeyên çerm kêm dike.

Tenduristiya Rûvî û Probiyotîk Çawa Alîkariya Geşbûna Çerm Dikin?

Probiyotîk û tenduristiya rûvî ji bo baştirkirina şewqa çerm bi rêya gelek pêvajoyan girîng in.

• Tenduristiya Rûvî û Ronahiya Çerm:
  • Kontrolkirina Iltihabê: Rûviyek saxlem dibe alîkar ku iltihaba li seranserê laş, tevî çerm, were rêkxistin. Iltihaba kronîk dikare bibe sedema pirsgirêkên çerm ên wekî pizrikan, ekzema û ... psoriasisProbiyotîk, bi pêşvebirina mîkrobioma rûvî ya hevseng, dikarin bibin alîkar ku kêm bikin kûl, ku dibe sedema çermê zelaltir û saxlemtir.
  • Vegirtina Xurekê: Rûvîyek ku baş dixebite, xurekan bi bandor vedigire, tevî yên ku ji bo tenduristiya çerm girîng in, wek vîtamîn (mînak, vîtamîna C, vîtamîna E) û mîneral (mînak, çînko). Probiyotîk piştgiriyê didin. baş tenduristiyê, baştirkirina vegirtina xurekê, ku dikare şewq û zindîtiya çerm zêde bike.
  • Mîkrobioma hevseng: Mîkrobioma rûvî bandorê li ser fonksiyona giştî ya parastinê dike û dikare bandorê li çerm şert û merc. Probiyotîk alîkariya parastina mîkrobiotayek rûvî ya cihêreng û hevseng dikin. Mîkrobiomek hevseng piştgiriyê dide bersivên parastinê ku dikarin bibin alîkar ku pêşî li enfeksiyonên çerm bigirin û fonksiyona astengiya çerm baştir bikin.
  • Kêmkirina Jehrê: Probiyotîk û rûviyeke saxlem dikarin bi zêdekirina rakirina toksîn û bermayiyan di pêvajoya paqijkirinê de bibin alîkar. Ev dikare bibe sedema zelaltirbûna çerm û kêmkirina pizikan.
• Çawa Probiyotîk Alîkarî Dikin:
  • Pêşvebirina Bakteriyên Bikêrhatî: Probiyotîk bakteriyên bikêrhatî ne ku dikarin rûvî dagir bikin û bi bakteriyên zirardar re pêşbaziyê bikin. Ew fonksiyona astengiya rûvî baştir dikin, rê li ber ketina toksînan bo nav xwînê digirin û dibe ku bandorê li tenduristiya çerm bikin.
  • Modulkirina Bersiva Parastinê: Probiyotîk bi pergala parastinê re di rûvî û bi awayekî sîstemîk de têkilîyê datînin. Bersiveke parastinê ya hevseng di kontrolkirina rewşên iltîhaba di çerm de, wek pizrik û ekzema, dibe alîkar.
  • Zêdekirina Hîdratasyona Çerm: Hin probiyotîk madeyên ku hîdratasyon û elastîkbûna çerm baştir dikin çêdikin, û dibin sedema rengekî geştir.

Têgeha tenduristiya rûvî û probiyotîkan

Têgeha tenduristiya rûvî û probiyotîkan li dora têkiliya di navbera pergala me ya gastrointestinal û mîkroorganîzmayên ku lê dijîn, ku wekî mîkrobiotaya rûvî têne zanîn, dizivire. 

• Tenduristiya Rûviyan: Behsa hevsengiyê û karê mîkroorganîzmayan di rêça we ya helandinê de dike. Rûviyek saxlem bi parastina astengiyeke rûvî ya xurt û mijandina xurdemeniyan a bi bandor piştgirîya helandinê, karê parastinê û başbûna giştî dike.
• Probiyotîk: Ev bakterî û hevîrtirşkên zindî ne ku ji bo tenduristiya we, bi taybetî ji bo pergala we ya helandinê baş in. Ew dibin alîkar ku mîkrobiotaya rûviya we hevseng bimîne û helandin û fonksiyona parastinê çêtir bike.

Probiyotîk bi nûkirina bakteriyên sûdmend, ku dikarin helandinê baştir bikin, pergala parastinê xurt bikin, û potansiyel iltîhabê kêm bikin û tenduristiya giştî baştir bikin, tenduristiya rûvî piştgirî dikin.

Gemarîbûn, tîrêjên rojê, stres û şêwaza jiyanê ya ne tendurist çawa dikarin zirarê bidin çerm?

Qirêjiya hewayê, tîrêjên rojê, stres û şêwaza jiyana ne tendurist dikarin bi gelek awayan zirarê bidin çerm:

• Gemarî:
  • Radîkalên Azad: Qirêjkerên di hewayê de molekulên zirardar diafirînin ku jê re radîkalên azad tê gotin ku êrîşî şaneyên çerm dikin, dibin sedema çirç, bêronîbûn û pîrbûnê.
  • Kunên Girtî: Qirêjker dikarin kunan bigirin û zêdebûna pizrikan zêde bikin.
  • Iltihab: Ew iltihabê çêdikin, û rewşên çerm ên wekî ekzema û psoriasis xirabtir dikin.
• Ronahiya Rojê:
  • Tîrêjên UV: Tîrêjên rojê tîrêjên UV dihewîne ku dikevin nav tebeqeyên çerm, dibin sedema şewitandina rojê, çirç û deqên tarî.
  • Penceşêra Çerm: Dema ku mirov demek dirêj bi tîrêjên tûj re rû bi rû dimîne, xetera penceşêra çerm zêde dibe ji ber ku ew zirarê dide DNAya şaneyên çerm.
  • Pîrbûna Zû: Tîrêjên UV fîberên kolajen û elastîn têk dibin, dibin sedema şilbûn û nîşanên pîrbûna zû yên mîna xêzên zirav.
• Dûbare:
  • Guhertinên Hormonal: Hormonên stresê yên wekî kortîzol dikarin hilberîna rûnê zêde bikin, û bibin sedema pizrikan û pizrikan.
  • Astengiya çerm: Dûbare astengiya çerm qels dike, wê hesastir û meyldarê acizbûnê dike.
  • Iltihab: Stresa kronîk rewşên iltihaba çerm xirabtir dike û dikare çerm bêronî û westiyayî nîşan bide.
• Hilbijartinên Jiyana Nesaxlem:
  • Cixarekêşandin: Zirarê dide şaneyên çerm, herikîna xwînê kêm dike, û dibe sedema çirç û rengê çermê mat.
  • Xwarina nebaş: Şekirê zêde û xwarinên pêvajokirî dibin sedema iltîhabê, ku dikare pizrikan xirabtir bike û pîrbûnê zûtir bike.
  • Alkol: Çerm zuha dike, dibe sedema hişkbûn û pîrbûna zû.
  • Kêmbûna Xewê: Pêvajoyên tamîrkirina çerm asteng dike, dibe sedema derdorên tarîmatmayî, bêrengî û kêmbûna fonksiyona çerm.

Xelasî

Bi destxistina çermê geş ji berhemên lênêrîna çerm wêdetir diçe. Ew bi tiştê ku hûn dixwin dest pê dike. Xwarinên dewlemend ên nutriyan ji ber ku vîtamîn, mîneral û antîoksîdanên bingehîn dihewîne, dikare çermê we saxlem û geş bike. Ji masiyên rûn û avokadoyên ji bo omega-3 û vîtamîna E bigire heya sebzeyên rengîn ên wekî bîberên zengilî û kartolên şîrîn ên dewlemend bi karotenoîdan, her xwarinek tenduristiya çerm piştgirî dike. Hêza çîkolata tarî, çaya kesk û zebeşê ji bîr nekin - her yek ji wan feydeyên bêhempa pêşkêş dike, ji parastina li dijî zirara UV bigire heya ku çermê we baş hîdratkirî bimîne. Ji bîr mekin, parêzek hevseng û cihêreng û hîdratasyona têr dibe alîkar ku ronîbûnek xwezayî û mayînde çêbibe. Ji ber vê yekê, heke hûn li xwarina çêtirîn digerin ku çermê we bibiriqe, van xwarinên xweş hilbijêrin, çermê xwe ji hundur ve xwedî bikin û bila ronîbûna we bibiriqe.

Lawikbêj

1. Kîjan xwarin ji bo geşbûna çerm çêtirîn e?

Xwarinên dewlemend bi antîoksîdanan wek ber, sebzeyên pelî yên wek îspenax û kale, gwîzên wek... berbiçav, û masiyên rûn ên mîna somon ji bo geşkirina çerm pir baş in. Ew di şerê li dijî stresa oksîdatîf de dibin alîkar û tenduristiya çerm piştgirî dikin.

2. Gelo ez dikarim bi vexwarina avê çermê xwe yê geş bi dest bixim?

Belê, vexwarina mîqdareke têr avê dibe alîkar ku çermê we şil bimîne, ku ev yek ji bo çermekî saxlem û geş pir girîng e. Ew dibe alîkar ku toksîn ji holê rabin û elastîkbûna çerm piştgirî dike.

3. Parêza çermê geş çi ye?

Parêzek ji bo çermê geş xwarinên dewlemend bi vîtamînên A, C û E, antîoksîdan, asîdên rûn ên omega-3 û hîdratasyonê dihewîne. Ev fêkî, sebze, gwîz, tov, masî û gelek av dihewîne.

4. Kîjan ava fêkiyan ji bo çermê geş baş e?

Ava fêkiyan a dewlemend bi vîtamîn û antîoksîdan, wek ava gêzerê (dewlemend bi vîtamîna A), ava çîçekê (dewlemend bi antîoksîdan), û ava citrusan (dewlemend bi vîtamîna C), dikarin çermê geş bikin.

5. Kîjan fêkî ji bo çermê geş jimara 1 e?

Papaya ji ber naveroka xwe ya dewlemend a vîtamînên A, C û E, û her weha enzîmên ku nûkirin û tamîrkirina çerm pêşve dixin, pir caran wekî yek ji fêkiyên çêtirîn ji bo çermê geş tê hesibandin.

6. Xwarin ji bo çermê we çi baş dike?

Xwarinên ku ji bo çermê we baş in, xurekên wekî vîtamîn, antîoksîdan, asîdên rûn ên bingehîn û avê dihewînin. Ev xurek alîkariya parastina şilbûna çerm, elastîkbûn, sererastkirina zirarê û parastina li dijî faktorên hawîrdorê dikin.