12 Xwarinên Dewlemend bi Zînkê û Feydeyên Wan ên Tenduristiyê

Çînk di tora tevlihev a xurekê de pêkhateyeke girîng e, ku ji bo gelek pêvajoyên laş pêdivî ye. Ev mîkronutrîent ji bo başbûna birînan, senteza DNA û... sîstema parastinê fonksiyon. Ji bo ku hûn saxlem bin û karên pêwîst pêk bînin, hûn rojane hewceyê mîqdarên hindik ji vê mîneralê ne, digel hesin. Çînko mîneralek e ku di her tevnên laş de tê dîtin. Ew ji bo dabeşbûna normal a şaneyan girîng e û wekî antîoksîdanek tevdigere da ku pêşî li zirara ji radîkalên azad bigire û pêvajoya pîrbûnê dereng bixe. 

Kêmasiya zînkê li seranserê cîhanê wekî pirsgirêkek mezin a xurekî tê nasîn, û yek ji sedemên sereke yên wergirtina kêm a zînkê ye. Ev tê vê wateyê ku kêmasiya zînkê pêncemîn faktora sereke ya cîhanê ye ji bo çêbûna nexweşiyan. Ew dikare çêbibe dema ku parêza we têra xwe zînkê nagire nav xwe an jî heke hûn ji xirabûna yekparebûna rûvî û tevliheviyên digestinê ku vegirtina vê mîneralê sînordar dike. Ji bo ku em piştrast bin ku laşê me mîqdarên têr ên mîneralên zincê werdigire, divê em xwarinên dewlemend bi zincê bixwin. Xwarinên dewlemend bi zincê pir hêsan têne dîtin, ji ber ku vejeteryan û ne-vejeteryan ji bo wan hilbijartinek mezin heye. Rojê du an sê caran xwarinên dewlemend bi zincê bixwin da ku hûn piştrast bin ku laşê we mîqdarên rast digire.

Kêmasiya zincê çi dikare bibe sedema?

Kêmasiya zincê dikare bibe sedema cûrbecûr pirsgirêkên tenduristiyê ji ber rola wê ya girîng di gelek fonksiyonên laş de. Li vir çend encamên potansiyel ên kêmasiya zincê hene:

• Pergala parastinê ya qels: Zêdebûna meyla li hember enfeksiyon û nexweşiyan ji ber kêmbûna fonksiyona parastinê.
• Saxbûna birînên derengmayî: Başbûneke hêdîtir ji birîn, xêzik û birînên emeliyatê, ji ber ku çînko ji bo tenduristiya çerm û tamîrkirina tevnan girîng e.
• Lossiya Xwe Dibe ku porê zirav an jî windabûna por çêbibe, ji ber ku çînko ji bo tenduristiya folîkulên porê girîng e.
• Pirsgirêkên çerm: Rewşên wekî pizrik, dermatît û pizrik dikarin çêbibin, ji ber ku çînk dibe alîkar ku yekparebûna çerm biparêze.
• Wendabûna tam û bîhnê: Dibe ku kêmbûna van hestan çêbibe, xwarinê kêmtir xweş bike û bandorê li îştahê bike.
• Derengbûna mezinbûnê: Di zarokan de, kêmasiya zincê dikare bibe sedema pirsgirêkên mezinbûn û geşepêdanê, ji ber ku ew ji bo mezinbûna rast girîng e.
• Pirsgirêkên Berhemdariyê: Di mêran de, asta kêm a zincê dikare bibe sedema kêmbûna asta testosterone, jimara kêm a spermê û nelirêtiyê.
   

12 Xwarinên Herî Baş ên Bi Zînkê

Hindistan bi cûrbecûr fêkî û sebzeyên xwe yên demsalî tê nasîn, û çînko ji bo fonksiyona çêtirîn a laş mîneralek girîng e. Li vir navnîşek 12 xwarinên ecêb hene ku dewlemend bi çînko ne ku divê hûn di parêza xwe de bicîh bikin:

1. Berhemên şîr: Yek ji gelek mîneralên ku di şîr û penêr de têne dîtin çînko ye. Ji ber ku çînko biyolojîk peyda dibe, laş dikare wê zûtir bihelîne. Vejeteryan divê berhemên şîr bixwin, ji ber ku ev ê mîqdarek baş ji xwarinên dewlemend bi çînko peyda bike. Mast çavkaniya sereke ya çînko ye; ji ber vê yekê 250 mL mast her yek nêzîkî 15% hewcedariyên rojane yên ji bo wê têr dike. Ev tişt di heman demê de mîqdarên mezin ên xurekên din jî dihewînin ku tenduristiya baş û hestiyên saxlem pêşve dixin.
2. Hêk: Dibe ku hin mîqdarên çînko di hêkan de hebin û hin pêdiviyên we yên rojane dikarin bi rêya wan werin dabînkirin. Ji bo her hêkek mezin nêzîkî 0.6 mg çînko heye. Ji ber vê yekê, zêdekirina çînko di parêzê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pêdiviya xwe ya rojane ya çînkoyê dabîn bikin. 
3. Mirîşk: Proteîna bê rûn, ku mezinbûn û pêşveçûna masûlkeyan pêş dixe, di mirîşkê de pir tê dîtin. Lêbelê, rêjeya zêde ya zincê tiştek e ku gelek kes jê haydar nînin. Ger hûn rojane mirîşkê bixwin, ew ê ji dil, hestî û parastina we re bibe alîkar. Rêjeya zincê di her 85 gram mirîşkê de 2.4 mg e.
4. Goşt/Goştê Sor: Goşt çavkaniyek baş a zincê ye. Goştê sor bi taybetî zincê dewlemend e, lê goştên din ên wekî berx jî dikarin mîqdarên têr ên mîneralên zincê dihewînin. Gelek hêmanên din ên girîng ji bo tenduristiya çêtirîn jî tê de hene, di nav de hesin, vîtamînên B û kreatîn. Girîng e ku were bîranîn ku xwarina pir goştê sor - nemaze goştê hilberandî - bi rêjeyek bilindtir ve girêdayî ye. rîska nexweşiya dil û hin cureyên penceşêrê. Lêbelê, ev bi gelemperî ne xem e heke hûn goştên sor ên nehatine hilberandin wekî beşek ji parêzek dewlemend bi fêkî, sebze û fîberan bixwin, û xwarina goştên hilberandî sînordar bikin.
5. Çîkolata Tarî: Ger hûn ji şîrîniyan hez dikin, çîkolata tarî, ku di heman demê de gelek çînko jî tê de heye, dê xwesteka we têr bike. Çîkolata tarî rêjeyek zêdetir çînko dihewîne. Çîkolata tarî flavanol dihewîne, ku ji bo damarên xwînê baş e ji ber ku tansiyona xwînê kêm dike, herikîna xwînê zêde dike û parastina laş xurt dike. Çîkolata tarî ya ku ji sedî 85–90 e û giraniya wê 100 gram e, 3.3 mîlîgram çînko dihewîne.
6. Îspenax: Ev sebzeya kesk a dewlemend wekî çavkaniyek sereke ya vîtamîn û mîneralan tê hesibandin. Di her 100 gram îspenaxa pijandî de nêzîkî 0.8 mg zînko heye, ku ew dike yek ji xwarinên herî saxlem ên di navnîşê de.
7. Nîsk: Nîsk di metbexa Hindî de xwarineke bingehîn e. Nîsk bijarteya xwarinê ya îdeal e eger hûn dixwazin bêyî xwarina goşt pêdiviyên xwe yên zincê bicîh bînin. Di yek kasa nok a pijandî de 2.5 mg zinc û gelek fîber û proteîn heye. Nîsk dikarin di karî, selete û xwarinên sivik de werin bikar anîn. 
8. Mûz: Mûz dewlemend bi potasyûmê ne, lê di heman demê de bi mîqdarên têr zînkê jî dihewînin. Mûz dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hin mîqdarek zînkê di parêza xwe de bigirin, her çend ew ne çavkaniya herî baş a vê mîneralê bin jî. Mûzên mezin ên ku giraniya wan 135 gram e û dirêjiya wan 8 heta 9 înç e, 0.20 mîlîgram zînkê dihewînin. Mûzek piçûk a ku giraniya wê 100 gram e û qûtra wê 6 heta 7 înç e, 0.15 mîlîgram zînkê dihewîne.
9. Sîr: Sîr yek ji sebzeyên herî zêde li Hindistanê tê bikaranîn e, ku di heman demê de dewlemend bi çînkoyê ye. Ew bi kêmkirina kolesterolê tê nasîn, ku ev jî metirsiya nexweşiya dil kêm dike. Di her 50 gramî de nêzîkî 1.16 mg çînko heye.
10. Bezelye: Bezelyeya kesk li seranserê Hindistanê bi berfirehî tê bikar anîn û rêjeya zincê tê de zêde ye. Bi rêjeya fîber û antîoksîdan a xwe ya zêde, bezelye ji bo... xwarina pir xwerûEw ji malbata nîskiyan in. Nîsk, ji bilî rêjeya luteînê ya bilind, di asta baş a zinc de jî heye, ku ev jî antîoksîdan çêdike. Di her 100 gram nîskê de nêzîkî 1.2 mîlîgram zinc heye. Xwarina nîskê bi awayekî mîqdarane alîkariya parastina tenduristiya laş û hêza masûlkeyan dike.
11. Kivark: Yek ji xwarinên herî bi bandor ku dewlemend bi çînko û xurekên din e kivark e. Ji bilî sebzeyan, kivark jî ji ber rêjeya wan a bilind a çînkoyê hêjayî baldariyeke taybetî ne. Kaseyek kivarkên spî yên pijandî 1.4 mîlîgram çînko, anku %9ê nirxa rojane peyda dike.
12. Gûz: Hûn dikarin bi xwarina fistiq, gwîzên hindî, behîv û gwîzên çamê vexwarina xwe ya çînkoyê zêde bikin. Gûz di heman demê de gelek pêkhateyên din ên saxlem jî peyda dikin, di nav de fîber, rûnên baş û gelek vîtamîn û mîneral. Ji ber ku gwîzek dewlemend bi çînkoyê ye, gwîz vebijarkek baş e. Servîsek 1 ons (28 gm) %15ê nirxa rojane (DV) ya çînkoyê dihewîne.

Çiqas Zînko Pêdivî ye?

Nirxa rojane ya pêşniyarkirî ya zincê li gorî temen û zayendê diguhere. Ji bo mezinan, mîqdara îdeal ji bo mêran dora 11 mg û ji bo jinan 8 mg e. Ev mînerala girîng di gelek fonksiyonên laş de cih digire, di nav de piştgiriya pergala parastinê, başbûna birînan û senteza DNA. Dîtina hevsengiya rast pir girîng e, ji ber ku vexwarina zêde ya zincê dikare bibe sedema bandorên neyînî. Parêzek cihêreng û hevseng, ku ji xwarinên dewlemend bi zincê yên wekî goşt, tov û nîsk pêk tê, dikare bibe alîkar ku ev astên pêşniyarkirî werin gihîştin. 

Pêdiviyên zincê li gorî temen, zayend û qonaxa jiyana we diguherin. Li vir mîqdarên rojane yên pêşniyarkirî yên zincê hene:

• Mêrên 14 salî û mezintir: 11 mg
• Jinên 14 heta 18 salî: 9 mg
• Jinên ducanî yên 14 heta 18 salî: 12 mg
• Jinên şîrdêr ên di navbera 14 û 18 salî de: 13 mg
• Jinên 19 salî û mezintir: 8 mg
• Jinên ducanî yên 19 salî û mezintir: 11 mg
• Jinên şîrdêr ên 19 salî û mezintir: 12 mg

Ji bo mezinên 19 salî û mezintir, herî zêde vexwarina ewle ya zincê ji xwarin û pêvekên xwarinê 40 mg di rojê de ye. Zêde vexwarina zincê dikare zirarê bide pergala weya parastinê û asta kolesterolê HDL ("baş") kêm bike.

Feydeyên Zinc

Li vir e ku zinc çawa dikare ji tenduristî û başbûna we re sûd werbigire: 

• Piştgiriya pergala parastinê dike 
• Başbûna birînan pêş dixe
• Mezinbûn û tamîrkirina masûlkeyan teşwîq dike
• Piştgiriya fonksiyona kognîtîv dike, di rêkxistina neurotransmitter de rolek dilîze.
• Wekî antîoksîdan tevdigere û li dijî stresê oksîdatîf şer dike.
• Bi veguherandina vîtamîna A bo forma wê ya çalak ku alîkariya parastina çavên saxlem dike, tenduristiya çavan baştir dike. 
• Karê dil û damaran baştir dike 

Çînko mîneralek girîng e ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêş dike. Li vir çend feydeyên sereke yên zînko hene:

• Fonksiyona parastinê zêde dike: Çînk di parastina sîstema parastinê ya saxlem de roleke girîng dilîze, alîkariya laş dike ku li dijî enfeksiyon û nexweşiyan şer bike.
• Piştgiriya başkirina birînan dike: Çînko ji bo tenduristiya çerm girîng e û di başbûna birîn û birînan de dibe alîkar.
• Mezinbûn û Pêşveçûnê Hêz Dike: Ji bo mezinbûn û geşedana rast di zaroktî, xortaniyê û ducaniyê de pir girîng e.
• Hestê çêj û bîhnê baştir dike: Çînko ji bo parastina hestên çêj û bêhnê pêdivî ye, û kêmbûna wê dikare van hestan xera bike.
• Zêdekirina Berhemdariyê: Çînko ji bo tenduristiya hilberandina mêran pir girîng e, ji ber ku ew di hilberîna spermê û asta testosterone de beşdar dibe.
• Taybetmendiyên antîoksîdan: Ew alîkariya parastina şaneyan ji stresê oksîdatîf û zirara ku ji hêla radîkalên azad ve çêdibe dike, û metirsiya nexweşiyên kronîk kêm dike.
• Tenduristiya çerm piştgirî dike: Çînko dikare bi rêkxistina hilberîna rûn û kêmkirina iltîhabê di dermankirina pizrikan û nexweşiyên din ên çerm de bibe alîkar.
• Dikare Demjimêra Sermayê Kêm Bike: Hin lêkolîn destnîşan dikin ku lêzêdekirina çînkoyê dibe ku dema sermayê kurt bike dema ku di destpêka nîşanan de were girtin.
• Di Senteza Proteînê de Alîkar Dike: Çînko di senteza proteînan de rolek dilîze, ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna hucreyan girîng in.
• Hormonan kontrol dike: Ew di rêkxistina hormonên cûda di laş de, di nav de însulînê jî, ku ji bo kontrolkirina şekirê xwînê girîng e, dibe alîkar.
   

Xelasî

Zêdekirina xwarinên dewlemend bi zînkê di parêza we de dikare tenduristiya we bi girîngî baştir bike û rehetiya we piştgirî bike. Çi bi sebzeyên zindî, goştên bêrûn, an gwîzên xweş be, bikaranîna cûrbecûr çavkaniyên zînkê piştrast dike ku laşê we piştgiriya ku ji bo fonksiyon û berxwedana çêtirîn hewce dike digire. Ger hûn guman dikin ku dibe ku zînka we kêm be, bi bijîşk re têkilî daynin da ku ew rewşa we binirxînin û, ger hewce bike, asta we bi ewlehî bilind bikin.

Lawikbêj

1. Kîjan fêkî û sebze di zincê de pir in?

Sebzeyên wek îspenax, kivark, kale û nok zinc dihewînin, her çend li gorî berhemên heywanan di mîqdarên kêmtir de be jî. Fêkiyên wek avokado, şînberî û hinar jî hinek zinc peyda dikin.

2. Gelo hêk ji hêla zincê ve dewlemend in?

Belê, hêk, bi taybetî di zerika hêkê de, çînko dihewîne. Her çend ew mîqdarek pir zêde peyda nakin jî, xwarina birêkûpêk a hêkan dikare bibe alîkar ku hûn rojane çînkoyê bigirin.

3. Hûn çawa rojane %100 zînkê werdigirin?

Ji bo ku hûn %100ê zînka rojane ya xwe bistînin, xwarinên wekî goşt, masiyên deryayî, nîsk (wek nîsk û nîsk), gûz, tov (tovên kundir), berhemên şîr û genimên tevahî di parêza xwe de bigirin. Zilamên mezin bi gelemperî rojane 11 mg zînkê hewce dikin, lê jin 8 mg.

4. Nîşanên kêmbûna zincê çi ne?

Nîşaneyên kêmbûna zincê dikarin pergala parastinê ya lawaz, rijandina por, başbûna birînan a birînan a nebaş, pirsgirêkên çerm (wek pizrikan), kêmbûna îştahê, û guhertinên çêjê bin. Kêmasiya giran dibe ku di zarokan de bibe sedema derengketina mezinbûnê.

5. Ez çawa dikarim asta zincê di xwîna xwe de kontrol bikim?

Hûn dikarin asta zincê di xwîna xwe de bi rêya testa xwînê ya ku ji hêla bijîşkê we ve hatî destnîşankirin kontrol bikin. Ev test dê mîqdara zincê di xwîna we de bipîve da ku were destnîşankirin ka kêmasiya we heye an na.

6. Kîjan fêkiyê hişk tijî zînko ye?

Di nav fêkiyên hişk de, gwîz bi taybetî ji hêla çînkoyê ve dewlemend in. Vebijarkên din behîv û gwîz in, ku ew jî hinek çînko dihewînin.

7. Feydeyên çînko çi ne?

Çînko ji bo pergaleke parastinê ya saxlem, başbûna birînan, mezinbûna şaneyan û senteza DNAyê girîng e. Her wiha ew piştgiriyê dide çêj û bêhnê, di zarokatiyê de dibe alîkar ku mezin bibe û di kêmkirina iltîhabê de rolek dilîze.