15 Xwarinên Saxlem ên Dewlemend bi Kalsiyûmê

Kalsiyûm (Ca) di parastina tenduristiya hestiyan de, tevî diranên we, roleke girîng dilîze. Kalsiyûm di parastina avahî û fonksiyona normal a masûlkeyên dil de jî dibe alîkar. Berhemên şîr ên wekî mast, şîr û penêr çavkaniyên baş ên kalsiyûmê ne, ku di serî de ji bo hestiyên xwe saxlem bihêlinDi vê gotarê de, em ê li ser xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê yên herî baş nîqaş bikin ku di dermankirina kêmasiya kalsiyûmê di laşê we de bi bandor in.

Çima Hûn Pêdivî bi Kalsiyûmê ne

Kalsiyûm mîneralek girîng e ku di parastina tenduristiya giştî û piştgiriya fonksiyonên cûrbecûr ên laş de roleke girîng dilîze. Ew bi girîngiya xwe di avakirin û parastina hestî û diranên bihêz de tê zanîn, lê feydeyên wê ji tenduristiya hestiyan wêdetir in. Li vir çend sedemên balkêş hene ku çima hûn hewceyê kalsiyûmê ne:

1. Tenduristiya hestî: Karê sereke û herî baş-zanîn ê kalsiyûmê rola wê di avakirin û parastina hestî û diranên bihêz de ye. Kalsiyûm pêkhateyek krîtîk a avahiya hestî ye, ku hêz û hişkbûnê peyda dike. Wergirtina kalsiyûmê ya têrker di zaroktî, xortaniyê û destpêka mezinbûnê de ji bo gihîştina girseya hestî ya herî bilind pir girîng e, ku dikare bibe alîkar ku xetera osteoporoz û şikestinan di jiyanê de paşê kêm bike.
2. Fonksiyona masûlkeyê: Kalsiyûm di girjbûn û rihetbûna masûlkeyan de cih digire. Dema ku demar masûlkeyekê teşwîq dike, kalsiyûm tê berdan, ku dihêle fîberên masûlkeyan girj bibin. Piştî girjbûna masûlkeyan, kalsiyûm dîsa tê pompekirin bo depoyê, ku dibe sedema rihetbûna masûlkeyan. Ev pêvajo ji bo tevger û fonksiyona rast a masûlkeyan, tevî dil, girîng e.
3. Veguhestina Demaran: Kalsiyûm di veguhestina demaran de roleke girîng dilîze, dihêle ku şaneyên demaran bi bandor bi hev re û bi şaneyên din ên laş re têkilî daynin. Fonksiyona rast a demaran ji bo hevrêzî, têgihîştina hestî û kontrola masûlkeyan girîng e.
4. Girtina xwînê: Kalsiyûm ji bo pêvajoya melûlbûna xwînê pir girîng e. Dema ku birîndarî an zirara damarên xwînê çêdibe, kalsiyûm tê berdan, rêze reaksiyonan dest pê dike ku dibin sedema çêbûna melûlbûnê da ku xwînrijandinê rawestînin. Bêyî kalsiyûma têr, melûlbûna xwînê dê xirab bibe, û bibe sedema xwînrijandina zêde.
5. Derdana Hormonê: Kalsiyûm di derdana hormonên cûrbecûr de cih digire, di nav wan de însulîn, ku ji bo rêkxistina asta şekirê xwînê girîng e, û hormona paratîroîdê, ku alîkariya rêkxistina asta kalsiyûmê di xwînê de dike.
6. Signaling Cellular: Kalsiyûm di gelek rêyên sînyalên hucreyî de wekî peyamberek duyemîn kar dike, û di nav hucreyan de û di navbera hucreyan de dibe alîkar ku sînyalan veguhezîne. Ev pêvajoyên sînyalê ji bo çalakiyên cûrbecûr ên hucreyî, di nav de mezinbûn, zêdebûn û cûdabûna hucreyan, girîng in.
7. Rêziknameya tansiyona xwînê: Hin lêkolîn destnîşan dikin ku kalsiyûm dikare di rêkxistina tansiyona xwînê de rolek bilîze. Girtina kalsiyûmê ya têrker, digel parêzek hevseng û şêwazek jiyanek saxlem, dikare bibe alîkar ku asta tansiyona xwînê ya saxlem were piştgirî kirin.

15 Xwarinên Dewlemend bi Kalsiyûmê  

Kalsiyûm ne tenê mînerala herî zêde di laş de ye, lê di heman demê de ji bo fonksiyona rast a laş jî girîng e. Berhemên şîr û gelek xwarinên din dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn asta kalsiyûmê ya saxlem biparêzin û pêşî li kêmbûna kalsiyûmê bigirin. Piraniya hestî û diranên we ji kalsiyûmê pêk tên, ku ji bo tenduristiya dil, fonksiyona masûlkeyan û sînyalên demaran jî girîng e.

Tête pêşniyar kirin ku piraniya mezinan rojane herî kêm 1,300 mg kalsiyûm bigirin, di heman demê de kesên pîr, jinên piştî menopozê û ciwan jî hewce ne ku bêtir kalsiyûm bigirin.

Her çend berhemên şîr - wek şîr, penêr û mast— bi taybetî di kalsiyûmê de dewlemend in, gelek çavkaniyên kalsiyûmê hene ku şîr û berhemên wê tê de nînin.

Avantajên kalsiyûmê di xwarinê de: 

1. SeedsToxmên wek kerfes, kuncî, haşhaş û toxmên chia çavkaniyên pir baş ên kalsiyûmê ne. Ev toxm di heman demê de rûn û proteînên saxlem jî peyda dikin. Toxmên chia dewlemend bi asîdên rûn ên omega-3 û kalsiyûmê ne. Ji ber vê yekê, xwarina tovan dikare bibe alîkar ku asta kalsiyûmê di laş de zêde bibe.
2. PenêrPenîr her wiha çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye. Penîrê Parmesan li gorî penîrên din çavkaniya herî baş a kalsiyûmê ye. Laşê me dikare kalsiyûmê ji berhemên şîr bi hêsanî bigire, li gorî çavkaniyên nebatî. Berhemên şîr feydeyên din ên tenduristiyê jî hene, wek mînak kêmkirina metirsiya nexweşiya dil. Şîr û mast di kêmkirina metirsiya sendroma metabolîk de dibin alîkar.
3. MastMast wekî çavkaniya herî baş a kalsiyûmê tê hesibandin. Mast di heman demê de probiyotîkan jî dewlemend e ku alîkariya baştirkirina fonksiyona pergala parastinê dike. Mast di heman demê de di parastina dil a saxlem û di vegirtina rast a xurdemeniyan di laş de dibe alîkar. Mastê Yewnanî çavkaniyek ecêb e ji bo wergirtina proteînên bingehîn jî.
4. Sardîn û Salmonê KonservekirîSalmon û Sardîn çavkaniyên dewlemend ên kalsiyûmê ne. Ev masî her wiha proteînên bilind û asîdên rûn ên omega-3 peyda dikin. Ev xurek dikarin di baştirkirina karê dil de bibin alîkar. Ev masî her wiha xurekên ku dibin alîkar ji bo baştirkirina tenduristiya mêjî û tenduristiya çerm peyda dikin.
5. Fasûlî û LentilFasûlî dewlemendê kalsiyûm, proteîn, fîber û mîkronutrîyentên wekî hesin, folat, potasyûm, magnezyûm, çînko û proteînan in. Hin fasûlî di heman demê de çavkaniyên dewlemend ên kalsiyûmê ne. Ji ber vê yekê, xwarina nîsk û fasûlî bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku kalsiyûm di laş de zêde bibe.
6. Almonds: Almonds rêjeyek zêde ya kalsiyûmê heye û divê li parêza we ya rojane were zêdekirin. Behîv di heman demê de çavkaniyek dewlemend a fîber, proteîn û rûn in. Ev gwîz di heman demê de çavkaniyek dewlemend a xurekên din ên wekî vîtamîna E, manganez û magnezyûmê ne. Xwarina gwîzan dikare di rêkxistina tansiyona xwînê de bibe alîkar dema ku asta kalsiyûmê tê parastin.
7. Vegetables Leafy KeskSebzeyên pelî yên kesk pir dewlemend bi kalsiyûmê ne. Ger hûn dixwazin asta kalsiyûmê di xwînê de zêde bikin, divê hûn îspenax, kerpîç û kale bixwin. Bi vî awayî, xwarina sebzeyên pelî yên kesk ne tenê vîtamîn û mîneralan peyda dike, lê di heman demê de dibe alîkar ku pergala parastinê jî xurt bike.
8. RûbavRhubarb çavkaniyek pir baş a vîtamîna K, kalsiyûm û vîtamîn û mîneralên din e. Her wiha ji fîberê pêk tê ku di rêvebirina karê pergala dehandinê de dibe alîkar. Rhubarb her wiha dewlemendê oksalatan e û di mijandina bilez a kalsiyûmê de dibe alîkar.
9. FigsHêjîrên hişkkirî ji fîber û antîoksîdan pêk tên. Her wiha ew ji kalsiyûmê jî gelek pêk tên. Hêjîr di heman demê de xurekên din ên wekî vîtamîna K û potasyûm jî peyda dikin. Ev xurek dibin alîkar ku hestiyên we xurt û saxlem bibin.
10. ŞîrŞîr wekî yek ji çavkaniyên herî girîng ên kalsiyûmê tê hesibandin. Şîr ne tenê kalsiyûmê peyda dike, lê di heman demê de Vîtamîna A û Vîtamîna D jî peyda dike. Şîrê bizinê çavkaniyek ecêb a kalsiyûmê ye. Şîr dikare bi hêsanî were mijandin û kalsiyûma di şîr de jî dikare bi hêsanî ji hêla laş ve were mijandin. 
11. TofuHin berhemên tofuyê di dema hilberînê de bi kalsiyûmê têne dewlemendkirin, ku ji bo vejeteryan û veganan çavkaniyek kalsiyûmê ya nebatî peyda dike.
12. Xwarinên BihêzHin genim, ava fêkiyan û alternatîfên şîrê nebatî (wek şîrê behîv an şîrê soyayê) pir caran bi kalsiyûmê têne dewlemend kirin da ku nirxa wan a xurekî zêde bikin.
13. BroccoliEv sebze, digel vîtamîn û antîoksîdanên din, mîqdarek baş ji kalsiyûmê dihewîne.
14. QuinoaEv genimê sexte ne tenê çavkaniyek kalsiyûmê ye, lê di heman demê de proteîna bêkêmasî û mîneralên din jî peyda dike.
15. amaranthAmaranth genimekî sexte ye ku kalsiyûm û xurekên din ên girîng dihewîne. 

Tevlîkirina van xwarinên ku kalsiyûmê peyda dikin di parêza we de dikare bibe alîkar ku hûn hewcedariyên we yên rojane yên kalsiyûmê bicîh bînin, tenduristiya hestiyan, fonksiyona masûlkeyan û başbûna giştî piştgirî bikin.

Fêkiyên dewlemend bi kalsiyûmê - her weha hewl bidin ku fêkiyên dewlemend bi kalsiyûmê di parêza xwe de zêde bikin, wek:

• Endam
• Kiwi
• Oranges
• Papaya
• Blackberry
• Ananas
• Grapefruits 
• strawberries
• Litchy 
• kafkasya 

Laşê me çiqas Kalsiyûm hewce dike?

Mîqdara kalsiyûmê ku laşê me hewce dike, bi faktorên wekî temen û qonaxa jiyanê ve girêdayî ye. 

• Mezin (18-50 salî): Nêzîkî 1000 milîgram (mg) di rojê de.
• Jin (51+ salî) û Mêr (51-70 salî): Nêzîkî 1000-1200 mg di rojê de.
• Jin (71+ salî) û Mêr (71+ salî): Nêzîkî 1200 mg di rojê de.

Kalsiyûm ji bo parastina hestiyên bihêz, diranan, fonksiyona masûlkeyan, veguhestina demaran û mejîbûna xwînê pir girîng e. Ew di gelek xwarinan de tê dîtin, di nav de berhemên şîr (şîr, penêr, mast), sebzeyên pelî (kale, brokolî), gwîz, tov û alternatîfên şîrê nebatî yên dewlemendkirî. Wergirtina vîtamîna D ya têrker jî ji bo vegirtina rast a kalsiyûmê girîng e.

Feydeyên Kalsiyûmê

Kalsiyûm mînerala herî girîng e ku diran û hestiyên we xurttir dike. Laşê me divê bi zehmet bixebite da ku asta kalsiyûmê di laş de normal bimîne. Ger asta kalsiyûmê di xwîna we de kêm be û hûn xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê nexwin, wê hingê hestiyên we qels dibin. Bi vî rengî, kalsiyûm mîneralek girîng e ku ji bo parastina tenduristiya baş a hestî û diranan pêwîst e.

Karê sereke yê vîtamîna D di homeostaza kalsiyûmê de zêdekirina vegirtina kalsiyûmê ji rûvî ye. Laş ji bo vegirtina kalsiyûmê hewceyê vîtamîna D ye. Bêyî têra vîtamîna D, mirov nikare têra hormona kalsiytrîl (ku wekî "vîtamîna D ya çalak" tê zanîn) çêbike. Ev jî dibe sedema nebaşbûna vegirtina kalsiyûmê ji xwarinê.

Osteoporoz rewşek din e ku dibe ku ji ber kêmbûna kalsiyûmê di laş de çêbibe. Ew rewşek e ku tê de hestî dest bi windakirina kalsiyûmê dikin û xetera şikestinê zêde dibe. Riket nexweşiyek e ku di zarokan de ji ber kêmbûna kalsiyûmê çêdibe. Ew dibe sedema deformasyonên hestiyan û mezinbûna hestiyan dereng dimîne.

Di encamê de, me dît ku kesekî kêmasiya kalsiyûmê dikare bi hin tevliheviyên giran re rû bi rû bimîne. Ji ber vê yekê, baş e ku hûn xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê bi zêdekirina wan li xwarinên xwe yên rojane bi awayekî guncaw bigirin. Her wiha hûn dikarin bi bijîşk an diyetisyenê xwe re şêwir bikin. nexweşxaneya çêtirîn ji bo diyetîk û xwarinê li Hyderabadê ji bo şîreta pisporan li ser wergirtina kalsiyûmê û dûrketina ji kêmasiya wê.

Doza Kalsiyûmê

Rîskên Girêdayî Kalsiyûmê

• Bandorên Alî: Di dozên standard de, lêzêdekirina kalsiyûmê dibe ku bibe sedema werimandin, gaz û qebizbûnê. Zêdexwarina kalsiyûmê dikare bibe sedema çêbûna kevirên gurçikan. Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku dema ku lêzêdekirina kalsiyûmê ligel parêzek bi kalsiyûma bilind tê girtin, xetereya krîza dil û felcê zêde dibe, lê ji bo piştrastkirina vê yekê lêkolînên bêtir hewce ne.
• Têkilî: Dema ku hûn bi rêkûpêk dermanên bi reçete an bê reçete digirin, di derbarê ewlehiya karanîna lêzêdekirina kalsiyûmê de bi bijîşkê xwe re şêwir bikin. Kalsiyûm dikare bi dermanên ji bo nexweşiya dil, şekir re têkilî dayne, îddîayên, û rewşên din. Vîtamîna D di dozên bilind de dikare asta kalsiyûmê bi awayekî xeternak bilind bike, û vexwarina kalsiyûmê ya zêde dikare bibe sedema astengkirina vegirtina mîneralên wekî hesin û çînko. Ji bo dûrketina ji têkiliyan, bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku lêzêdekirina kalsiyûmê 1 heta 2 demjimêran ji derman an lêzêdekirinan dûr were girtin.
• Formên Din ên Kalsiyûmê: Ti delîlên piştrastkirî nînin ku piştgirî bidin îdiaya ku hilberên mîna "kalsiyûma koral" ji kalsiyûma asayî çêtir in. Wekî din, dibe ku hilberên kalsiyûma koral astên ne ewle yên serşokê tê de hebin.
• Rîsk: Heke nexweşiya gurçikan, pirsgirêkên dil, sarkoidoz, an tumorên hestî we hebin, berî ku hûn lêzêdekirina kalsiyûmê bifikirin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
• Zêdedoz: Asta bilind a kalsiyûmê di xwînê de dikare bibe sedema vereşîn, devê hişk, vexwarinê, lêdana dil a bêserûber, tevlihevî, û di rewşên giran de mirin.

Kêmasiya Kalsiyûmê Çawa Bandorê li Tenduristiya We Dike?

Piraniya kalsiyûma di laşê we de di hestî û diranên we de tê hilanîn, û mîqdarek kêmtir di xwîn û tevnên we de digere.

Laşê we asta kalsiyûma xwînê bi baldarî rêk dixe. Ger ji ber kêmbûna kalsiyûmê asta wê dakeve, hestiyên we dê kalsiyûmê berdin da ku vê yekê telafî bikin.

Bi demê re, ev dikare hestiyan qels bike û bibe sedema:

• Osteoporoz: Ev rewş li mezinên pîr gelemperî ye, kêmbûna dendika hestî û metirsiya şikestinê bilindtir dike. Nîşan bi gelemperî heta ku şikestinek çênebe xuya nakin.
• Riket: Nexweşiyeke zarokatiyê ye ku dibe sedema deformasyonên hestî û mezinbûna lawaz, ku pir caran ji ber kêmbûna vîtamîn D lê dibe ku ji ber kêmbûna kalsiyûmê jî çêbibe.

Meriv çawa dizane ku kêmasiya kalsiyûmê li laşê we heye?

Dibe ku kêmasiya kalsiyûmê we hebe ger hûn tecrûbeya xwe wiha bibînin:

• Krîz an jî spazmên masûlkeyan (bi taybetî di lingan de).
• Hestî an bêhestî di tiliyên we an li dora devê we de.
• Neynûkên qels û şikestî an jî windabûna porê.
• Westandin û lawaziya ku ji holê ranabe.
• Êşa hestiyan an jî şikestinên dubare.

Kengê divê lêzêdekirina kalsiyûmê were girtin?

Divê hûn lêzêdekirina kalsiyûmê bigirin ger:

• Di parêza we de xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê yên wekî şîr, sebzeyên pelî, an xwarinên bihêzkirî kêm in.
• Hûn ducanî ne an jî şîr didin û hewceyê kalsiyûma zêde ne.
• Ji bo pêşîgirtina li windabûna hestî, hûn ji 50 salî mezintir in an jî piştî menopozê ne.
• Densiya hestiyê we kêm e an jî osteoporoz heye.
• Doktorê we ji ber hin şert û mercên bijîşkî yên taybetî wê pêşniyar dike.

FAQ

1. Ez çawa dikarim kalsiyûma herî zêde bistînim? Kîjan xwarin çêtirîn in?

Riya herî bibandor a bidestxistina kalsiyûmê ew e ku hûn cûrbecûr xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê têxin nav parêza xwe. Hin ji çavkaniyên çêtirîn ên kalsiyûmê berhemên şîr ên wekî şîr, penêr û mast in, ji ber ku ew bi kalsiyûma ku bi hêsanî tê kişandin dewlemend in. Wekî din, sebzeyên pelî yên tarî yên wekî kale û îspenax, alternatîfên şîrê nebatî yên bi kalsiyûmê dewlemendkirî, masiyên konservekirî yên bi hestiyên xwarinê yên wekî sardîn û tofu vebijarkên pir baş in. Xwarina tevliheviyek ji van xwarinan wergirtina kalsiyûmê ya cihêreng misoger dike, tenduristiya giştî ya hestiyan piştgirî dike û hewcedariyên rojane yên kalsiyûmê pêk tîne.

2. Ez çawa dikarim rojane 1000 kalsiyûm bistînim?.

Bi zêdekirina xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê di parêza we de, hûn dikarin rojane 1000 mîlîgram kalsiyûmê bi dest bixin. Xwarina sê servîsên şîr (wek şîr, mast, an penêr), tevlîkirina sebzeyên pelî, xwarinên dewlemendkirî, û çavkaniyên wekî tofu, behîv, û masiyên konservekirî yên bi hestiyan di nav xwarin û xwarinên sivik de dibe alîkar ku hûn bigihîjin vê armancê û tenduristiya hestiyan bi giştî piştgirî dike.

3. Şîr dewlemendê kalsiyûmê ye?

Belê, şîr çavkaniyek dewlemend a kalsiyûmê ye. Yek kasa şîr bi gelemperî nêzîkî 300 mîlîgram kalsiyûmê dihewîne, ku ew dike çavkaniyek xwarinê ya hêja û bi hêsanî tê mijandin a vê mîneralê. Wekî din, şîr xurekên din ên girîng ên wekî proteîn, vîtamîn û mîneralan peyda dike, ku beşdarî tenduristiya giştî ya hestiyan dibe û piştgiriyê dide cûrbecûr fonksiyonên laş.

4. Kalsiyûm çima ji bo laş girîng e?

Kalsiyûm ji bo avakirin û parastina hestî û diranên bihêz, piştgiriya fonksiyona masûlkeyan, veguhestina demaran û mejîbûna xwînê pir girîng e.

5. Ma çavkaniyên kalsiyûmê yên ne-şîrî hene?

Belê, gelek çavkaniyên kalsiyûmê yên ne-şîrî hene, wek sebzeyên kesk ên pelî (wek kale û bok choy), gwîz û tov (wek behîv û tovên chia), tofu, û şîrê nebatî yê dewlemendkirî.

6. Rojane çiqas kalsiyûm pêwîst e?

Pêdiviyên rojane yên kalsiyûmê li gorî temen û zayendê diguherin. Ji bo piraniya mezinan, ew rojane nêzîkî 1,000 mg e. Jinên ji 50 salî mezintir û her kesê ji 70 salî mezintir hewceyê rojane nêzîkî 1,200 mg ne.

7. Gelo îspenax çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye?

Ispanax kalsiyûm dihewîne, lê di heman demê de oksalat jî dihewîne, ku dikare pêşî li vegirtina kalsiyûmê bigire. Ji ber vê yekê, her çend ew çavkaniyek be jî, ne ya herî bikêrhatî ye.

8. Gelo ti xetere hene ku bi zêdexwarina kalsiyûmê ve girêdayî ne?

Belê, pir zêde vexwarina kalsiyûmê dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî kevirên gurçikan, qebizbûn û kêmbûna mijandina mîneralên din ên girîng.

9. Sêv dewlemendê kalsiyûmê ne?

Na, sêv çavkaniyek girîng a kalsiyûmê nînin. Ew bi fîber û naveroka xwe ya vîtamînan bêtir têne nasîn.

10. Dema ku hûn têra xwe kalsiyûmê negirin çi dibe?

Kêmasiya kalsiyûmê dikare bibe sedema qelsbûna hestiyan (osteoporoz), zêdebûna metirsiya şikestinê, girjbûna masûlkeyan, û di rewşên giran de, bêhestî an jî çilmisîna tiliyan.