12 Feydeyên Tenduristiyê yên Nok (Nokên Çavreş)

Nok, ku bi zanistî wekî Vigna unguiculata (navê botanîkî) tê zanîn, nîskekî piralî û pir xurek e ku bi sedsalan e di gelek çandan de tê qedirgirtin. Ew fasûlyeyek sivik, şiklê oval e ku xwedî lekeyek reş, qehweyî, an sor a berbiçav e ku dişibihe çavekî. Nok çavkaniyek dewlemend a gelek xurekan e ku ji bo fonksiyona birêkûpêk a laş girîng in û dikarin tenduristiya giştî baştir bikin. Bi çend navan têne zanîn, di nav de nokeyên çavreş û nokeyên başûr, ev nîskên nerm ji ber gelek feydeyên xwe yên tenduristiyê û her weha tama xweş di gelek kevneşopiyên xwarinê de pêkhateyek yekgirtî bûne.

Profile Nutritional

Her servîseke nokên çavreş gelek fîber û proteîn dihewîne, ji ber vê yekê ew bi awayekî awarte dewlemendê xurdemeniyan in. Ew her wiha çavkaniyek hêja ya hesin, tiyamîn, sifir, folat û mîneralên din ên girîng in. Dema ku nokên çavreş tên pijandin, yek kasa (170 gram) van xurekan peyda dike.

• Kalorî: 194
• Proteîn: 13 gram
• Fat: 0.9 gram
• Karbon: 35 gram
• Fîber: 11 gram
• Folate: 88% ji DV
• Sifir: 50% ji DV
• Tîamîn: 28% ji DV
• Hesin: 23% ji DV
• Fosfor: 21% ji DV
• Magnesium: 21% ji DV
• Zinc: 20% ji DV
• Potassium: 10% ji DV
• Vîtamîn B6: 10% ji DV
• Selenium: 8% ji DV
• Rîboflavin: %7 ji DV

Ji bilî vîtamîn û mîneralên ku li jor hatine behs kirin, nokên çavreş di heman demê de dewlemendê polîfenolan in, ku ew madeyên ku di laş de wekî antîoksîdan tevdigerin da ku zirara şaneyan rawestînin û li hember nexweşiyan biparêzin. 

Feydeyên Tenduristiyê yên Cowpeas (Nîskên Çavreş)

1. Rêvebiriya Giraniyê - Bi rêjeya xwe ya bilind a fîber û proteînê, nokên mêw vebijarkek xwarinê ya têrker û kêm-kalorî ne. Xwarinên dewlemend bi proteînê asta ghrelin kêmtir e, ku hormonek e ku îştahê zêde dike. Fîbera çareserker zikê têr dihêle û hestên birçîbûnê yên ne xweş tepeser dike di heman demê de rêjeya valabûna zikê dereng dixe. Tevlîkirina nokên mêw di parêzê de dikare bibe alîkar ku mirov xwe têr û razî hîs bike, û kontrolkirina giraniyê hêsantir bike.
2. Saxlemê Dil - Feydeyek din a tenduristiyê ya nokên sor ew e ku rûnên têrbûyî kêm in û kolesterol tê de tune ne, ji ber vê yekê ew ji bo dil saxlem in. Rêjeya fîberê ya zêde dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe û metirsiya nexweşiya dil kêm bike. Rêjeya bilind a proteîn û fîberê di parêzê de bi rêzê ve trîglîserîd, kolesterolê xirab (LDL) û tansiyona xwînê kêm dike. Wekî din, pêkhateyên fîtosterolê yên ku di nokên sor de têne dîtin dibin alîkar ku hevsengiya lîpîdên îdeal a laş biparêzin.
3. Kontrolkirina Şekirê Xwînê - Nok îndeksa glîsemîk nizm e, ev tê vê wateyê ku asta şekirê xwînê bi lez bilind nabe. Ev yek wan ji bo kesên bi diyabetê an jî kesên ku di xetereya pêşxistina vê nexweşiyê de ne dike bijarteyek pir baş. Wekî din, feydeyên fîber û proteîna xwarinê ya çareserker dibin alîkar ku bilindbûna şekirê xwînê birêkûpêk bikin, dema valabûna zikê we paşde bixin, û we têr bihêlin.
4. Tenduristiya Dehandinê - Nok çavkaniyek pir baş a fîbera xwarinê ye, bi pêşvebirina tevgera rûvî ya birêkûpêk, pêşîgirtina li qebizbûnê û kêmkirina xetera nexweşiyên digestive alîkariya tenduristiya helandinê dike. Wekî din, nokên çavreş wekî prebiyotîkek tevdigerin, pêşveçûna bakteriyên sûdmend di mîdeyê de pêşve dixin ku piştgirîya mîkrobiomek saxlem dikin, alîkariya helandinê dikin, iltîhabê kêm dikin û pergala parastinê xurt dikin.
5. Tenduristiya Çerm - Nîsk, ku dewlemendê proteîn, çînko, vîtamînên A û C û xurekên din e, hilberîna kolajenê pêş dixe, nûjenkirina çerm leztir dike û mezinbûna şaneyên çerm ên nû teşwîq dike. Hebûna vîtamîn û antîoksîdan di nav nîsk de dikare bibe alîkar ku çermê saxlem û geş bimîne. Ev xurek dikarin nîşanên pîrbûnê kêm bikin, hilberîna kolajenê zêde bikin û çermê we ji zirara tîrêjên UV biparêzin.
6. Enfeksiyonan dûr dixe - Nok, ku bi gelek antîoksîdan, di nav de polîfenol, vîtamînên A û C, tê de dewlemend e, roleke sereke di kêmkirina nexweşiyên kronîk de dilîze. Nok dikare bi rêkûpêk were zêdekirin da ku alîkariya ji holê rakirina radîkalên azad ên zirardar, pêşîgirtina li mezinbûna hucreyên penceşêrê û parastina tenduristiya baş bike.
7. Ji bo Dayikên Ducanî Îdeal e - Nok çavkaniyek dewlemend a folatê (vîtamîna B9) e, ku di hilberandin û parastina xirokên sor ên xwînê de di laş de dibe alîkar. Hem jinên ducanî û hem jî yên ku dixwazin ducanî bibin, pêdivî ye ku vê vîtamînê bigirin. Girtina folatê ya têrker di dema ducaniyê de dibe alîkar ku kêmasiyên lûleya demarî werin pêşîgirtin û pêşveçûna saxlem a fetusê pêş bixe.
8. Mezinbûna Porê Teşwîq Dike - Nok dikare di astek mezin de ji bo hêsankirina mezinbûna porê jî bibe alîkar. Yek ji xurdemeniyên herî girîng ji bo porê me proteîn e, ku tê de pir heye. Ji ber vê yekê, xwarina wan bi rêkûpêk dikare mîqdara proteînê di laşê me de zêde bike û mezinbûna porê zûtir pêş bixe. Nok dermankirinek pir baş e ji bo windabûna porê. Şîyana mirovek ji bo şerkirina windabûna porê ya birêkûpêk dikare bi zêdekirina xwarina nok pir zêde bibe.
9. Pêşî li kanserê digire - Asîda askorbîk a antîoksîdan a xwezayî, ku wekî vîtamîna C jî tê binavkirin, dikare pêşî li zêdebûna hucreyên penceşêrê, pêşveçûna tumor û zirara radîkalên azad bigire. Digel vê yekê, nokên mê dewlemend bi vîtamîna C ne. Bi kêmkirina rêjeya radîkalên azad, ev fasûlî dikarin şansê penceşêrê û pirsgirêkên din ên tenduristiyê kêm bikin. Xwarina wan a birêkûpêk jî dikare wê xetereyê kêm bike.
10. Pêşî li Anemiyê digire - Hesin dermankirinek pir bi bandor e ji bo anemiyê. Nok çavkaniyek dewlemend a hesin e, ku di dermankirina anemiyê de dibe alîkar. Hesin di metabolîzma proteînên laş de rolek girîng dilîze û ji bo senteza hemoglobînê di xwîn û xirokên sor ên xwînê (RBC) de pêdivî ye, û xetera anemiyê ya ji ber kêmbûna hemoglobîn û RBC-yan kêm dike.
11. Tenduristiya Hestiyan - Nok çavkaniyek baş a mîneralên bingehîn ên wekî magnezyûm, fosfor û kalsiyûmê ye, ku ji bo parastina hestiyên xurt û saxlem pir girîng in. Xwarina birêkûpêk a nok dikare bibe alîkar ku dendika hestiyan baştir bibe û xetera osteoporozê kêm bibe.
12. Piştgiriya Pergala Parastinê - Nok gelek vîtamîn dihewîne, di nav de vîtamîna C û vîtamîna B6, ku pergalek parastinê ya bihêz xurt dike. Xwarina birêkûpêk dikare alîkariya laşê we bike ku li dijî enfeksiyon û nexweşiyan xwe biparêze.

Xelasî

Profîla xurekî ya bêhempa ya nok û gelek feydeyên tovên nok ji bo her kesê ku dixwaze parêz û başbûna xwe ya giştî baştir bike, nok dike bijarteyek jîr. Ji peydakirina çavkaniyek dewlemend a proteîna nebatî bigire heya piştgiriya tenduristiya dil, tenduristiya helandinê, û tewra beşdarbûna çermê geş, nok gelek tişt pêşkêşî dike. Çi hûn dixwazin vexwarina proteîna xwe zêde bikin, helandina xwe baştir bikin, an pergala xwe ya parastinê xurt bikin, ev nîsk ji bo we hene. Ji ber vê yekê, bifikirin ku nok di parêza xwe de bicîh bikin û feydeyên bêhejmar ên fasûliyên nok ên ku ew pêşkêş dikin biceribînin. 

Dr. Xanim Sunitha

Diyetisyenê Pispor

Nexweşxaneyên CARE, Musheerabad, Hyderabad