Ma xwarinên rûn bilind dikarin di kêmkirina kîloyan de bibin alîkar?

Her çend dibe ku ne li gorî aqil be jî, hin xwarinên ku tê de rûnê baş heye, dema ku bi mîqdarek nerm wekî beşek ji parêzek hevseng werin xwarin, hewildanên kêmkirina kîloyan zêde dikin. Xwarinên mîna avokado, gwîz û mastê rûn-temam dewlemend in bi rûnên tendurist, fîber û proteînê, ku dikarin hestên têrbûn û razîbûnê zêde bikin, bibin sedema kêmbûna kaloriyê û rêveberiya kîloyan a çêtir.

Xwarinên Rûn ên Saxlem: 12 Xwarinên Dewlemend bi Rûn ku Hûn Dixwin

Q: Ma ti xetere hene ku bi xwarina xwarinên rûn bilind ve girêdayî ne?

Xwarina zêde ya her rûnekê, her çend ew rûnên saxlem bin jî, dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û metirsiya nexweşiyên tenduristiyê yên wekî nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 zêde bike. Balkişandina ser kontrolkirina porsiyonan û tevlîkirina xwarinên rûn-zêde di parêzek baş-tevahî û dewlemend bi xurdemeniyan de pir girîng e. Şêwirmendiya bi bijîşk re dikare bibe alîkar ku wergirtina rûnê we hevseng be û li gorî hewcedariyên we were çêkirin.

Di 22ê Cotmeha 2024an de hate nûvekirin

Di cîhana îroyîn a bi adrenalîna bilind de, ku rehetî pir caran ji tenduristiyê girîngtir e, girîng e ku em bandora erênî an neyînî ya xwarinên ku em dixwin li ser rehetiya me ya giştî fam bikin. Aliyek vê yekê ku bala girîng kişandiye rola xwarinên dewlemend bi rûn di parêzên me de ye. Her çend rûn ji ber potansiyela wan a ku beşdarî zêdebûna kîloyan û nexweşiyên dil dibin, demek dirêj e ku tê rexnekirin, lê rastî hûrgulîtir e. Ev blog ronî dide ser têkiliya tevlihev a di navbera xwarinên dewlemend bi rûn û tenduristiya mirovan de, û xwendevanan hêzdar dike ku şêwazek jiyanek tenduristtir hilbijêrin.

Rûnên Saxlem: 12 Xwarinên Bi Rûnên Zêde ku Hûn Bixwin

Li vir navnîşek xwarinên ku bi rûnê zêde ne heye:

Avocados: Avocados nimûneyek sereke ya xwarinek dewlemend bi rûn e ku dikare bandorek erênî li ser tenduristiyê bike. Ev fêkiyên kremî û dewlemend bi xurdemeniyan tijî rûnên yek-netewandî ne, ku asta kolesterolê xwînê kêm dike û metirsiya nexweşiya dil kêm dike. Wekî din, avokado çavkaniyek dewlemend a fîber, vîtamîn û antîoksîdan e, ji ber vê yekê ew ji bo her parêzek zêdeyek piralî û xurek e.
Mastê rûnê tevahî: Berevajî baweriya populer, mastê rûnê tevahî mast dikare bibe hilbijartinek saxlem. Berevajî hevtayên xwe yên kêm-rûn, mastên tijî-rûn probiyotîkên sûdmend dihewînin û dewlemend in bi asîda lînoleîk a konjugasyonkirî (CLA), rûn ku dibe ku di rêvebirina kîloyan û kêmkirina iltîhabê de bibe alîkar.
Tovên Chia: tovên Chia çavkaniyek pir baş a asîdên rûn ên omega-3 ne. Ew tenduristiya mêjî û karê dil baştir dikin û iltîhabê kêm dikin. Ev tovên piçûk fîber, proteîn û xurekên din ên girîng hene, ku wan dike hêzek xurekî.
Masîyên rûn: Masîyên rûn (salmon, masîyê mackerel û sardîn) bi rêjeya xwe ya bilind a omega-3 têne naskirin. Ev rûnên saxlem tansiyona xwînê û metirsiya nexweşiyan kêm dikin. nexweşiya dil û fonksiyona kognîtîv baştir dike.
Çîkolata Tarî: Belê, we rast xwend! Çîkolata tarî, eger bi mîqdarek maqûl were xwarin, dikare bibe çavkaniyek saxlem a rûn. Ev xwarina xweş dewlemend bi rûnên yek-netewandî ye û antîoksîdan dihewîne ku dibe ku dil biparêzin û hesasiyeta însulînê baştir bikin.
Rûnê Gûzê: Rûnê gûzê di demên dawî de ji ber zincîra xwe ya navîn a bêhempa populer bûye. trîglîserîd (MCTs) makyaja, ku dibe ku sûdê bide metabolîzma û birêvebirina kîloyan. Rûnê gûzê di heman demê de di asîda laurîk de jî dewlemend e, ku bi taybetmendiyên xwe yên dij-mîkrobî tê zanîn û dibe ku piştgiriyê bide fonksiyona parastinê.
Gûz: Ji behîvan bigire heta gûzan, gûz çavkaniyek dewlemend a rûnên saxlem, fîber û cûrbecûr vîtamîn û mîneralên girîng in. Xwarina birêkûpêk a gûzan dikare bibe sedema kêmbûna rîska nexweşiyên dil, şekirê tîpa 2 û hin cureyên penceşêrê.
Hêk: Hêk dewlemendê xurekî ne. Ew dewlemendê proteînan in û gelek rûnên bikêrhatî, di nav de kolesterol jî, dihewînin, ku di hilberîna hormonan û tenduristiya mêjî de roleke girîng dilîzin.
Rûnê Zeytûnê: Rêjeya wê ya zêde ji rûnên yek-tevrî ye. Ew dikare asta kolesterolê LDL (zirardar) kêm bike û metirsiya nexweşiya dil kêm bike.
Zeytûn: Mîna rûnê zeytûnê, zeytûn çavkaniyek dewlemend a rûnên yekneteweyî ne û gelek antîoksîdan dihewînin ku dikarin li dijî iltîhab û stresa oksîdatîf biparêzin.
Toxm: Ji çîa bigire heta keten û hemp, toxm ji bo her parêzek piralî û bi xurdemenî zêde ne. Ew rûnên saxlem, fîber û vîtamîn û mîneralên bingehîn dihewînin.
Penîr: Her çend penîr pir caran bi rûnê têrbûyî ve girêdayî be jî, dema ku bi mîqdarek maqûl were xwarin, ew dikare bibe beşek ji parêzek tendurist. Hin cureyên penîr, wek penîrên bizin û feta, dewlemend bi asîdên rûn ên sûdmend in û dibe ku tenduristiya hestiyan jî piştgirî bikin.

Xelasî

Bandora xwarinên dewlemend bi rûn li ser tenduristiya mirovan mijarek tevlihev û pirreng e. Her çend rast be ku hin cureyên rûn, wek rûnên trans û rûnên têrbûyî yên zêde, dikarin ji bo tenduristiyê zirardar bin jî, gelek xwarinên dewlemend bi rûn dikarin feydeyên girîng ji bo tenduristiyê peyda bikin. Bi tevlêkirina van 12 xwarinên dewlemend bi naveroka rûn ên ku di vê rêbernameyê de hatine ronîkirin, di nav parêzek hevseng de, kes dikarin bi awayekî çalak piştgiriyê bidin başiya xwe ya giştî û rîska nexweşiyên kronîk kêm bikin.

Dt Chaitrali Kharat

Nexweşxaneyên CARE

FAQ

1. Ma hemû rûn wekhev têne afirandin?

Na, ne hemû rûn wekhev tên afirandin. Cureyên cûda yên rûnan rûnên têrbûyî, netêrbûyî (yek-têrbûyî û pir-têrbûyî), û trans in. Her çend rûnên têrbûyî û trans dikarin bandorên neyînî li ser tenduristiyê bikin jî, rûnên netêrbûyî, wekî yên ku di avokado, gwîz û rûnê zeytûnê de têne dîtin, dikarin bi rastî jî feydeyên girîng ji bo tenduristiyê peyda bikin.

2. Di parêzek saxlem de divê ez çiqas rûn bixwim?

Rêjeya rojane ya pêşniyarkirî ya rûnê li gorî temen, asta çalakiyê û tenduristiya giştî ya kesê diguhere. Girîng e ku hûn li ser tevlîkirina rûnên saxlem û netêrbûyî di parêza xwe de bisekinin û vexwarina rûnên têrbûyî û trans sînordar bikin.

3. Xwarinên rûn-zêde dikarin bibin alîkar ji bo kêmkirina kîloyan?

Her çend dibe ku dijberî aqil be jî, hin xwarinên ku tê de rûnê baş heye, dema ku bi mîqdarên nerm wekî beşek ji… parêza bi parsengXwarinên wek avokado, gwîz û mastê tijî rûn dewlemend in bi rûnên tendurist, fîber û proteînê, ku dikarin hestên têrbûn û razîbûnê zêde bikin, û bibin sedema kêmbûna kaloriyan û birêvebirina giraniyê ya çêtir.

4. Gelo ti xetere hene bi xwarina xwarinên rûn-zêde ve girêdayî?

Xwarina zêde ya her cure rûn, her çend ew rûnên saxlem bin jî, dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û metirsiya nexweşiyên wekî nexweşiya dil û... Cureyê 2 diabetesBalkişandina ser kontrolkirina porsiyonan û tevlîkirina xwarinên dewlemend bi rûn di parêzek baş û tijî xurdemenî de pir girîng e. Şêwirmendiya bi bijîşk re dikare bibe alîkar ku wergirtina rûnê we hevseng be û li gorî hewcedariyên we were çêkirin.

5. Ez çawa dikarim xwarinên rûn-zêdetir tevlî parêza xwe bikim?

Gelek rê hene ku hûn xwarinên dewlemend bi rûn û xurdemeniyan di parêza xwe de bicîh bikin. Hin rê hene ku hûn xwarinên dewlemend bi rûn û xurdemeniyan di parêza xwe de bicîh bikin. Hin tedbîr ev in: zêdekirina avokadoyê li salad an sendwîçên xwe, xwarina gwîz û tovan, bikaranîna rûnê zeytûnê ji bo pijandin û sosan, û kêfa piçek mastê rûn ê tijî bi beriyên teze. Bi xwarinên cûda yên rûn ê bilind ceribandinê bikin û rêyan bibînin ku wan di xwarin û xwarinên xwe de bicîh bikin da ku li gorî tercîhên we yên kesane û hewcedariyên parêzê bin.