15 Xwarinên Proteîn ên Dewlemend ji bo Parêzek Tendurust

Parêzek hevseng ji bo tenduristiya baş pir girîng e û divê ji sê makronutrîyentan pêk were: karbohîdrat, rûn û proteîn. Lê îro, mirovên ku ji tenduristiyê haydar in û dilxwazên fitnessê bi taybetî li ser... protein di parêza wan de digirin, lê çima wisa ye?

Proteîn mîkronutrîyentek girîng e ku ji bo mezinbûna rast a şaneyan û fonksiyona laş pêwîst e. Xwarina parêzek bi proteîn bilind dibe alîkar ku:

• Birçîbûn û îştahê kêm dike, hestek têrbûnê dide
• Girseya masûlkeyê û hêzê zêde bikin
• Tenduristiya hestî baştir bikin
• Zûtir rûn bişewitînin
• Tansiyonê kêm bikin 
• Rêjeya başbûnê zêde bike
• Pirsgirêkên gurçikan ji holê rakin

Bi gelek feydeyên xwarina xwarinên bi proteîna bilind re, tiştekî xwezayî ye ku meriv meraq bike ka çavkaniyên xwezayî yên proteînê çi ne, nemaze di mîqdarên zêde de. Ji bilî xwarinên mîna goşt, vejeteryan dikarin xwarinên dewlemend bi proteînê ji ku derê peyda bikin? Çiqas proteîn ji bo min têrê dike?

Di vê blogê de, me navnîşek berfireh a çavkaniyên proteîna xwezayî peyda kiriye da ku hûn bikaribin wan di parêza xwe de bihewînin û îro rêwîtiya xwe ya ber bi tenduristiya baş ve dest pê bikin.

Divê hûn çiqas proteîn bixwin?

Her çend proteîn makronutrîyentek girîng be jî, xwarina ji ya ku hûn hewce ne zêdetir nayê pêşniyarkirin. Pêdiviya rojane ya proteînê ji kesekî bo kesekî diguhere, bi taybetî li gorî temen, zayend, giranî û... asta çalakiya laşî. 

Nirxa xurekî ya proteînê li gorî hejmara asîdên amînî tê pîvandin. Nêzîkî ji sedî 10-35ê kaloriyan ji çavkaniyên proteînê tên, ku ji bo jinên mezin bi qasî 46 gram (g) proteîn û ji bo mêrên mezin 56 g proteîn e. Jinên ducanî û şîrdêr dikarin hewceyê 65 g proteînê bin. 

15 Xwarinên Proteîn Bilind (Kîjan Xwarin Proteîna Herî Zêde Xwedî Dike?)

Li vir 15 vebijarkên xwarinên proteînî yên dewlemend hene ku hûn dikarin ji wan hilbijêrin, û hin xwarinên dewlemend bi proteîn hene ku mirovên vejeteryan dikarin hilbijêrin ku di parêza xwe de bihewînin û ji parêza xwe çêtirîn sûd werbigirin: 

1. Mirîşk: Sînga mirîşkê bêhestî û bêçerm yek ji baştirîn xwarinên proteîn-bilind e. Ew çavkaniya proteînê ya herî gelemperî ye ku ji hêla laşsaz û werzişvanan ve tê xwarin, ji ber ku sînga mirîşkê bêhestî û bêçerm rûnên têrbûyî nagirin. Sînga mirîşkê di her 100 gramî de 31 gram proteîn dihewîne û 160 kalorî peyda dike. Her çend her beşek mirîşkê ji bo xwarinê baş e jî, sînga mirîşkê wekî vebijarkek goştê bêrûn tê pêşniyar kirin, ku kêm rûn e.
2. Spîya hêkan: Ji bo kesên ku goşt an xwarinên deryayî naxwin, ew yek ji baştirîn çavkaniyên proteînê ye. Eggs hema hema hemû asîdên amînî yên girîng ên ji bo çêbûna proteînê dihewîne. Hêkek tevahî nêzîkî 73.9 kalorî û 6.2 g proteîn peyda dike, di heman demê de spîya hêkê 17 kalorî û 3.6 g proteîn peyda dike. Ji ber vê yekê, zerika hêkê be an nebe, hûn çavkaniyek baş a proteînê digirin dema ku hûn heftê de ji çar caran zêdetir bixwin.
3. Xwarinên deryayî: Vebijarkên xwarinên deryayî yên proteîna bêrûn salmon û tuna ne, ku bi xurdemeniyên girîng ên wekî asîdên rûn ên omega-3 yên ji bo dil baş barkirî ne û ji her proteîna heywanan a din kêmtir rûnên têrbûyî û kolesterol hene. Ji ber vê yekê, ev dikarin ji bo kesên ku goşt naxwin alternatîfek tenduristtir bin. 100 g tuna nêzîkî 90 kalorî, 19 g proteîn, 0.2 g rûnên têrbûyî û 0.9 g rûnê giştî peyda dike, di heman demê de heman mîqdara salmon dikare 121 kalorî, 16.8 g proteîn, 0.8 g rûnên têrbûyî û 5.4 g rûnê giştî peyda bike.
4. Penîrê gundî (panîr): Paneer di nav vebijarkên proteîna vejeteryan de wekî alternatîfek ji bo goşt derdikeve pêş. Ew ji hêla proteîna kazeînê ve dewlemend e û di her 100 gram servîsê de 18 g proteîn peyda dike.
5. Mastê Yewnanî yê sade yê kêm-rûn: Hilbijartina Yewnanî ya sade girîng e mast yên zêde bi tama ku bêtir karbohîdrat û rûn dihewînin. Mastê Yewnanî yê sade 10 g proteîn peyda dike.
6. Şîrê kêm-rûn/bê rûn: Şîr her tim wekî xwarinek temam tê hesibandin ji ber ku ew tijî proteîn, karbohîdrat, vîtamîn, kalsiyûm û mîneralan e, di nav xurekên din ên girîng de. Lêbelê, heke hûn li vebijarkên proteîna zêdetir û rûnê kêmtir digerin, divê hûn şîrê kêm-rûn an jî bê rûn hilbijêrin ji ber ku ew proteînên zêdetir dihewîne û rûn û karbohîdrat tune ne. Yek kasa şîrê bê rûn 8 gram proteîn peyda dike.
7. Berhemên ji Soyayê: Ji ber dewlemendiya xwe ya proteînê, soya wekî alternatîfek proteînê ya hêja ji bo xwarinên goşt tê hesibandin. Hûn dikarin soya wekî xwe an jî berhemên din ên ji soyayê hatine wergirtin, wek şîrê soyayê, mastê soyayê, û hwd. bixwin. Ew di heman demê de çavkaniyek mezin a vîtamîna C ye û rûnên kêm û qet karbohîdrat tê de tune ne. Kesên ku laktoz-netehamul dikin an jî vejeteryan in dikarin soya û berhemên wê bê pirsgirêk bixwin. Di her 100 gramî de 36 gram proteîn tê de heye.
8. Tofu: Tofu berhemeke soyayê ye ku çavkaniyeke baş a proteîna nebatî ye. Yek kasa tofu 360 kalorî û 43.6 g proteîn dihewîne. 
9. Kînoa: Kînoa xwarineke riwekan a bê gluten e ku bi hemî asîdên amînî yên girîng dagirtî ye. Yek kasa kînoaya pijandî 8 gram proteîn dihewîne. Ew di heman servîsê de 4 gram fîber jî dihewîne.
10. Ceh: Ceh ji bo kesên ku hay ji tenduristiya xwe hene, superxwarinek nû ye û çavkaniyek hêja ya proteînê ye. 100 g ceh 11 g proteîn dihewîne.
11. Tov: Cûrbecûr tovên ji nebatan, wek tovên sunflower, tovên zebeşê, tovên keten, tovên çîa, tovên hemp, û hwd., çavkaniyên proteînê yên pir baş in û fîber û cûrbecûr mîkronutrîyentên girîng peyda dikin. Her wiha ew asîdên rûn ên omega-3 jî dihewînin, ku ji bo parastina we û tenduristiya dil û kezebê guncaw in. Bi navînî, ¼ kasa tov nêzîkî 9 gram proteîn peyda dikin.
12. Gûz û rûnê gûzan: Gûzên wekî fistiq, behîv û gwîzên hindî dewlemend in bi proteîn, rûnên netêrbûyî û fîberên têrker. Ew dibin alîkar ku zikê we demek dirêj têr bimîne û xwesteka xwarinê kêm bikin. Bi heman awayî, rûnê ku ji van gûzan tê wergirtin jî dewlemend e bi proteîn, potasyûm û fîberê. Her ¼ kasa gûzan 7-9 g proteîn peyda dike.
13. Niskên Sor: Nisk, bi taybetî niskên sor, ji bo vejeteryanan çavkaniyek proteînê ya pir baş e. Di her 100 gramî de 27.1 g proteîn tê de heye.
14. Nîskên Perçekirî: Karîya nîskê an jî dal xwarineke alîgir a Hindî ye ku her wiha proteîn û rûn kêm e. Her servîseke 100 gramî nêzîkî 9 gram proteîn peyda dike.
15. Proteîna whey: Toza proteîna whey pêvekek proteînê ya konsantre ye, ku ji bo her 100 gramî dora 70-80 gram proteîn peyda dike.

Xelasî

Çend çavkaniyên proteînê yên xwezayî û ji nebatan hene, hem ji bo vejeteryanan û hem jî ji bo ne-vejeteryanan. Di nav vebijarkên ne-vejeteryan de, mirîşk herî zêde proteîn peyda dike, di heman demê de di nav vebijarkên vejeteryan de, paneer, soya û berhemên ji soyayê herî zêde proteîn peyda dikin.

Lawikbêj

1. Pêdiviya proteînê ji bo mêr û jinan yek e?

Jin û mêr hewceyê mîqdarên cuda yên proteînê ne. Doza rojane ya pêşniyarkirî ya proteînê ji bo mezinan di navbera 46-63 g de ye, ku mêr hewceyê mîqdarên zêdetir ên proteînê ne, û ji bo jinên ducanî û şîrdêr, ew 65 g e. 

2. Ma ez dikarim şevê xwarinên dewlemend bi proteîn bixwim?

Eger berî razanê mîqdarên têr proteîn were vexwarin, mimkun e ku masûlke zêde bibin û di hormonên mezinbûnê de zêde bibin.

3. Dema herî baş ji bo xwarina xwarinên dewlemend bi proteîn kengî ye?

Dema herî baş ji bo xwarina proteînê di dema taştê de ye. 

4. Xwarinên proteîna bilind ji bo we baş in?

Ji bo piraniya mirovên saxlem, xwarina parêzek bi proteîna bilind dema ku ji bo demek kurt were şopandin zirarê nade. Lêbelê, heke ji bo demek dirêjtir were şopandin, dibe ku pirsgirêkên tenduristiyê derkevin holê.

5. Gelo parêzek proteînî ya bilind dê bibe sedema kêmbûna kîloyan?

Xwarina proteînê ji rêjeya pêşniyarkirî zêdetir dikare bibe alîkar ku kîlo kêm bibe, lê divê ev yek bi nermî û ne pir caran were kirin. Xwarina proteînê ya rojane ya ji %30ê kalorîyan ji bo kêmbûna kîloyan îdeal e.