Meriv Çawa Kolesterolê HDL Zêde Dike: 12 Rêbazên Ku Meriv Bike

Parastina profîla lîpîdên saxlem ji bo tevahiya laş girîng e. tendurustî ya cardiovascularHer çend pir caran girîngî li ser kêmkirina kolesterolê LDL (kolesterolê "xirab") tê dayîn jî, ew qas girîng e ku meriv li ser çawaniya zêdekirina kolesterolê HDL (kolesterolê "baş") bisekine. 

Kolesterola Lîpoproteîna Densiteya Bilind (HDL) di rakirina kolesterolê zêde ji xwînê de roleke girîng dilîze, û dibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bibe. Di vê gotarê de, em ê 12 rêbazên bi bandor ji bo zêdekirina kolesterolê HDL û baştirkirina profîla lîpîdan a giştî vekolin.

HDL çi ye?

Di vegotina tevlihev a mirovan de fîzolojî, kolesterol roleke girîng dilîze, û lîpoproteîna dendika bilind (HDL) wekî taybetmendiyek girîng derdikeve holê ku bala me dikişîne. 

HDL, anku lîpoproteîna dendika bilind, pêkhateyeke girîng a çîroka kolesterolê ye. Berevajî hevtayê xwe, lîpoproteîna dendika nizm (LDL), HDL rola parêzvanekî baldar di nav sîstema me ya kardiovaskuler de digire ser xwe. Ew pir caran ji ber şiyanên xwe yên bêhempa di parastina tenduristiya dilê me de wekî kolesterolê "baş" tê pesinandin. Feydeyên wê ewqas zêde ne ku civaka tenduristiyê bi berdewamî li ser zêdekirina kolesterolê baş digere.

Rola wê di tenduristiya me de çi ye?

Mîsyona sereke ya HDL ew e ku damaran ji kolesterolê zêde paqij bike, û misoger bike ku ew ji kombûna ku dikare bibe sedema... nexweşiyên dilDi bingeh de, HDL mekanîzmaya parastina xwezayî ya laşê me ye, ku rakirina depoyên kolesterolê yên ku dibe ku damaran asteng bikin, organîze dike.

Ev rola parastinê pir girîng e ji ber ku ew rasterast bandorê li tenduristiya dil û damaran dike. Bi têgihîştina ka meriv çawa HDL-ya baş zêde dike, em bi bandor kapasîteya laşê xwe ji bo kêmkirina xetereyên têkildarî nexweşiyên dil zêde dikin. HDL dişibihe parêzvanekî, ku bi baldarî başbûna me ya dil û damaran diparêze. Li vir, em ê bikevin nav hûrguliyên ka meriv çawa HDL-ê bi awayekî xwezayî zêde dike, di nav de xalên sereke yên wekî ka meriv çawa HDL-ê bi parêz û werzîşê baştir dike.

Astên HDL-ê yên çêtirîn çi ne?

Asta kolesterolê bi mîlîgram (mg) kolesterolê serê desîlître (dL) xwînê an jî mîlîmole (mmol) serê lître (L) tê pîvandin. Ji bo kolesterolê HDL, nirxên bilindtir têne tercîhkirin.

Xwarin çawa bandor li ser asta kolesterolê dike?

Xwarin roleke girîng di bandorkirina asta kolesterolê di laşê we de dilîze. Li vir çawa ye:

• Rûnên Têrkirî: Ev rûn di goştê sor, rûn û penêr de têne dîtin, dikarin asta kolesterolê LDL ya "xirab" bilind bikin.
• Rûnên Trans: Di hin xwarinên sorkirî û xwarinên pijandî de têne dîtin, ev dikarin kolesterolê LDL zêde bikin û kolesterolê HDL-ya "baş" jî kêm bikin.
• Xwarinên Dewlemend bi Fîberê: Ceh, fêkî û sebze fîberê dihewînin ku dibe alîkar ku kolesterolê LDL kêm bibe.
• Rûnên Tendurust: Xwarinên wek gwîz, rûnê zeytûnê û masî rûnên tendurist hene ku dikarin asta kolesterolê HDL baştir bikin.

12 Rêbazên Zêdekirina Kolesterolê HDL

1. Exercise Regular: Çalakiya laşî ya birêkûpêk yek ji rêbazên herî bibandor e ji bo bilindkirina asta kolesterolê HDL. Tevlîbûna bi rejîmek herî kêm 150 hûrdemî ya werzîşa aerobîk a bi şîddeta navîn di hefteyekê de dikare asta kolesterolê HDL bi girîngî bilind bike. 
2. Rûnê Tendurust Bixwin: Rûnên têrbûyî û rûnên trans ji parêza xwe derxînin û wan bi rûnên ji bo dil baş ên ji avokado, gwîz, tov û rûnê zeytûnê bistînin biguherînin. Ev rûn ne tenê kolesterolê HDL zêde dikin, lê di heman demê de feydeya zêde ya kêmkirina kolesterolê lîpoproteîna dendika kêm (LDL) jî heye. 
3. Masiyê rûn: Masîyên rûn ên wekî somon, mackerel û sardîn di xwarinên xwe de bi kar bînin. Ev xezîneyên okyanûsê bi asîdên rûn ên omega-3 tijî ne, ku ne tenê bi hêza xwe ya zêdekirina HDL-ê, lê di heman demê de bi gelek avantajên din ên kardiovaskuler jî têne nasîn. Ev yek ji bersivên çêtirîn e ji bo pirsa herdemî ya ka meriv çawa HDL-ê bi parêzê zêde dike.
4. Fibera Soluble: Bi zêdekirina xwarinên wekî ceh, nîsk û fêkiyên wekî sêv û citrus, vexwarina fîbera xwe ya çareserker zêde bikin. Fîbera çareserker beşdarî kêmkirina kolesterolê LDL dibe, bi awayekî nerasterast kolesterolê baş zêde dike û rave dike ka meriv çawa dikare zêde bike.
5. Vexwarina alkolê ya nerm: Her çiqas vexwarina zêde ya alkolê dikare zirardar be jî, pabendbûna bi rêbernameyên vexwarina nerm a alkolê dikare bibe sedema zêdebûna asta HDL. Bi gelemperî, ev tê vê wateyê ku ji bo mêran rojane heta du vexwarin û ji bo jinan rojane heta yek vexwarin.
6. Smoking Quit: Cixarekêşandin roleke girîng di kêmkirina asta kolesterolê HDL de dilîze. Devjêberdana ji vê adetê ne tenê sûdê dide asta HDL-ya we, lê di heman demê de soza baştirkirina tenduristiya giştî ya dil û damaran jî dide.
7. Birêvebirina Giraniyê: Rêvebirina giraniya bi baldarî faktorek girîng e di destnîşankirina asta kolesterolê HDL de. Kêmkirina giraniya zêde, nemaze rûnê zik, rêyek e ji bo zêdekirina kolesterolê HDL. Kêmkirina rûnê zik stratejiyek sereke ye ji bo baştirkirina asta kolesterolê HDL. 
8. Xewa bi rêkûpêk: Şêwazên xewê yên nebaş û belavbûna nexweşiyên xwarinê bi kêmbûna asta HDL ve girêdayî ne. Ji bo pêşvebirina hilberîna kolesterolê HDL ya çêtirîn, girîng e ku meriv pêşîniyê bide xewa bi kalîte. Armanc bikin ku her şev 7-9 demjimêran xewa baş bikin. Di vê demê de, laş xwe nû dike, pêvajoyên tevlihev ên pêwîst ji bo senteza kolesterolê HDL ya ahengdar hêsan dike. Bi domandina rûtînek xewê ya domdar, hûn parastina xwe ya kardiovaskuler xurt dikin û zindîtiya dilê xwe piştgirî dikin.
9. Pêvekên Nîyasîn (Vîtamîn B3): Di bin rêberiya pisporek tenduristiyê de, li ser tevlîkirina lêzêdekirina niacinê di parêza xwe de bifikirin. Nîyasîn bandorek girîng li ser asta HDL dike û nîşan dide ka meriv çawa HDL bi parêzê zêde dike, lê ji ber bandorên alî yên potansiyel, çavdêriya bijîşkî ya nêzîk hewce dike.
10. Çaya kesk: Vexwarina berdewam a çaya kesk ji ber bandora wê ya erênî li ser asta kolesterolê HDL bala xelkê kişandiye ser xwe, ku bi giranî ji ber taybetmendiyên wê yên antîoksîdan ên bihêz e. Antîoksîdanên çaya kesk li dijî stresa oksîdatîf şer dikin, ku dikare hilberîn û fonksiyona kolesterolê HDL asteng bike. Ji bo sûdên çêtirîn, hewl bidin ku 2-3 qedeh çaya kesk di rûtîna xwe ya rojane de bihewînin. Ev servîsên nerm lê birêkûpêk wekî hevalbendek bihêz di baştirkirina profîla kolesterolê HDL ya we de tevdigerin.
11. Şeraba sor (bi mîqdareke nerm): Şeraba sor antîoksîdan dihewîne, bi taybetî resveratrol, ku xwedî potansiyela bilindkirina kolesterolê HDL ye. Digel vê yekê, pir girîng e ku meriv di vexwarina alkolê de hişyar bimîne û sînorên nerm bigire.
12. Stresê Birêve Bikin: Stresa kronîk bandorek neyînî li ser profîla kolesterolê dike. Ji bo kêmkirina bandorên neyînî yên stresê li ser kolesterolê HDL, teknîkên kêmkirina stresê, di nav de meditasyon, yoga, an tetbîqatên nefesgirtina kûr, di rûtîna xwe ya rojane de bicîh bikin.

Meriv çawa dizane ku kolesterolê we di bin fikaran de ye?

Ji bo ku hûn bizanin ka kolesterolê we di xetereyê de ye, van gavan bişopînin:

• Testa Xwînê Bikin: Ji bijîşkê xwe bipirsin ka divê hûn testa kolesterolê (profîla lîpîdan) bikin. Ev ê kolesterolê we yê giştî, kolesterolê LDL (xirab), kolesterolê HDL (baş) û trîglîserîd.
• Encamên Xwe Fêm Bikin:
  • Kolesterolê giştî: Divê ji 200 mg/dL kêmtir be.
  • Kolesterolê LDL (Xirab): Divê ji 100 mg/dL kêmtir be.
  • Kolesterolê HDL (Baş): Divê 60 mg/dL an jî zêdetir be.
  • Trîglîserîd: Divê ji 150 mg/dL kêmtir bin.
• Dema Xemgîniyê:
  • LDL an Kolesterolê Giştî yê Bilind: Xetera nexweşiya dil zêde dike.
  • HDL kêm: Ev jî dikare bibe sedema fikaran, ji ber ku ew dibe alîkar ku kolesterolê xirab ji holê rake.
  • Trîglîserîdên bilind: Dikare bibe sedema pirsgirêkên dil.
• Bijîşkê xwe Bişêwirin: Ger yek ji hejmarên we li derveyî van rêzan be, bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka hûn ê çi bikin. Ew dikarin guhertinên şêwaza jiyanê an dermanan pêşniyar bikin da ku alîkariya kontrolkirina kolesterolê bikin.

Dermanên ku asta HDL zêde dikin

Ji bo zêdekirina asta kolesterolê HDL (baş), dibe ku hin derman werin nivîsandin, her çend bandora wan dikare cûda bibe:

• Nîyasîn (Vîtamîn B3): Ev dikare asta kolesterolê HDL bi girîngî bilind bike. Ew bi reçete û bê reçete peyda dibe. Lêbelê, divê di bin çavdêriya bijîşk de ji ber bandorên alî yên potansiyel were bikar anîn.
• Statîn: Bi giranî ji bo kêmkirina kolesterolê LDL (xirab) têne bikar anîn, hin statîn dikarin asta HDL jî hinekî zêde bikin.
• Fîbrat: Ev derman, wek fenofibrate û gemfibrozil, dikarin kolesterolê HDL zêde bikin, nemaze li kesên ku trîglîserîdên wan bilind in.
• Astengkerên Vegirandina Kolesterolê: Dermanên wekî ezetimibe dikarin kolesterolê LDL kêm bikin û dibe ku bandorek nerm li ser bilindkirina asta HDL bikin.

Xelasî

Bilindkirina asta kolesterolê HDL gaveke girîng e ber bi pêşxistina başbûna dil û damaran û kêmkirina metirsiya nexweşiya dil. Bi pejirandina guhertinên şêwaza jiyanê yên hêsan û tevlîkirina xwarin û pêvekên taybetî di bin rêberiya bijîşkî de, hûn xwe hêzdar dikin ku asta kolesterolê HDL zêde bikin û başbûna giştî pêşve bibin. Zêdekirina kolesterolê HDL ne tenê beşdarî tenduristiya dil û damaran a çêtir dibe, lê di heman demê de başbûna we ya giştî jî zêde dike û rave dike ka meriv çawa HDL-ya baş zêde dike. Ji ber vê yekê, îro gavên proaktîf bavêjin da ku kolesterolê HDL-ya xwe baştir bikin û ji feydeyên dilek saxlemtir sûd werbigirin.

Lawikbêj

1. Asta HDL-ya saxlem li gorî temen çi ye?

Asta HDL-ya saxlem bi gelemperî di hemû temenan de yek dimîne. Ji bo hem mêran û hem jî jinan, asta HDL-ya 60 mg/dL an jî bilindtir wekî parastvanek li dijî nexweşiya dil tê hesibandin. Asta di bin 40 mg/dL de ji bo mêran û 50 mg/dL de ji bo jinan dibe ku xetera nexweşiya dil zêde bike.

2. Ger HDL-ya we kêm be çi dibe?

Eger HDL-ya we kêm be, dibe ku metirsiya we ya pêşxistina nexweşiya dil zêde bike. Kolesterolê HDL dibe alîkar ku kolesterolê xirab ji damarên we were derxistin, ji ber vê yekê asta nizm tê vê wateyê ku ji vî kolesterolê "baş" kêmtir heye ku kolesterolê zirardar dûr bixe.

3. Ger HDL-ya min 35 be çi dibe?

Asta HDL ya 35 mg/dL wekî kêm tê hesibandin û dikare we bixe xetereya nexweşiya dil. Girîng e ku hûn bi dabînkerê lênihêrîna tenduristiyê ya xwe re şêwir bikin da ku rêbazên baştirkirina asta HDL-ya xwe bi rêya guhertinên şêwaza jiyanê an dermanan nîqaş bikin.

4. Kîjan vexwarin HDL zêde dike?

Vexwarina şeraba sor a bi nermî bi zêdebûna asta HDL ve girêdayî ye. Lêbelê, girîng e ku meriv bi nermî vexwe, ji ber ku vexwarina zêde ya alkolê dikare bibe sedema pirsgirêkên din ên tenduristiyê.

5. Gelo kêmkirina kîloyan dikare bibe alîkar ku kolesterolê HDL zêde bibe?

Belê, kêmkirina kîloyan dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê HDL zêde bibe. Çalakiya laşî ya birêkûpêk, digel kêmkirina kîloyan, yek ji rêbazên herî bibandor e ji bo zêdekirina HDL-ya we.

6. Divê ez çend caran asta kolesterolê kontrol bikim?

Bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku heke hûn mezin in û faktorên din ên rîska nexweşiya dil tune ne, asta kolesterolê her 4-6 salan carekê were kontrol kirin.