Meriv Çawa Potasyûmê Di Laş De Zêde Dike

Potasyûm xurekeke mîneralî ye ku berpirsiyarê karê dil, girjbûna masûlkeyan û sînyalên demaran e. Gelek kes bi têra xwe potasyûmê di parêza xwe de nagirin, ev jî dibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê. Bi şensî, gelek awayên xweş hene ku hûn wergirtina vê xureka girîng zêde bikin.

Meriv Çawa Potasyûmê Di Laş De Zêde Dike: Xwarinên Dewlemend bi Potasyûmê

Zêdekirina asta potasyûmê di laş de ji bo parastina tenduristî û başbûna giştî pir girîng e. Bi xêra Xwedê, gelek xwarin hene ku dikarin bibin alîkar ku vexwarina potasyûmê zêde bibe. 

• Fêkî: Fêkî çavkaniyên pir baş ên potasyûmê ne û rêyek xwezayî pêşkêş dikin ji bo zêdekirina wergirtina wê. Hin ji vebijarkên çêtirîn ev in:
  • mûzMûzek navîn nêzîkî 422 mg potasyûm dihewîne.
  • Porteqal: Yek porteqalek navîn nêzîkî 237 mg potasyûm peyda dike.
  • Xezal: Xezalên cantaloupe û hingiv bi taybetî ji hêla potasyûmê ve dewlemend in.
  • Fêkiyên Hişkkirî: Qeysî, berû û rezên tirî çavkaniyên pir baş ên potasyûmê ne.
  • Zêdekirina van fêkiyan li genimên taştê, smoothies, an jî xwarinên sivik di tevahiya rojê de dikare wergirtina potasyûmê bi girîngî zêde bike.
• Sebze: Sebze ne tenê kaloriyên wan kêm in, lê di heman demê de potasyûmê jî dihewînin. Li jêr çend bijarteyên çêtirîn hene:
  • Kartol: Kartoleke pijyayî ya navîn a bi qalikê xwe nêzîkî 926 mg potasyûmê dihewîne.
  • Kartolên şîrîn: Ev kartolên navîn nêzîkî 542 mg potasyûmê pêşkêş dikin.
  • Îspenax: Kaseyek îspenaxa pijandî bi qasî 839 mg potasyûm peyda dike.
  • Brokolî: Yek kasa brokolîya sorkirî nêzîkî 457 mg potasyûm dihewîne.
  • Têkelkirina van sebzeyan di xwarinan de, çi biraştî, çi bi buharê, çi jî li salateyan zêdekirî, dikare bibe alîkar ku asta potasyûmê zêde bibe.
• Baqil: Baqil çavkaniyên pir baş ên potasyûmê ne û her wiha fîber û proteînê jî peyda dikin. Li jêr çend vebijarkên dewlemend bi potasyûmê hene:
  • Fasûlyeyên Spî: Yek kasa fasûlyeyên spî yên kelandî an pijandî nêzîkî 1,004 mg potasyûm (21% Nirxa Rojane) dihewîne.
  • Fasûlyeya Limayê: Qedehek tijî fasûlyeya limayê ya pijandî nêzîkî 969 mg potasyûmê peyda dike.
  • Nisk: Yek kasa niska bi temamî pijandî nêzîkî 731 mg potasyûm peyda dike.
  • Zêdekirina nîskiyan li şorbe, stew, an seleteyan dikare wergirtina potasyûmê zêde bike û di heman demê de xurekên din ên girîng jî peyda bike.
• Berhemên Şîr: Berhemên şîr ne tenê dewlemendê kalsiyûmê ne, lê di heman demê de mîqdarek baş a potasyûmê jî peyda dikin. Hin vebijark ev in:
  • Mast: Yek kasa sade, bêrûn mast nêzîkî 579 mg potasyûm tê de heye.
  • Şîr: Kaseyek şîrê kêmrûn nêzîkî 366 mg potasyûm peyda dike.
  • Têkelkirina berhemên şîr di nav xwarin an xwarinên sivik de dikare bibe alîkar ku asta potasyûmê zêde bibe.
• Masî: Hin cureyên masiyan çavkaniyên pir baş ên potasyûmê ne. Hin ji wan bijarteyên herî baş in:
  • Salmon: Parçeyek 3 gramî ya salmonê pijandî nêzîkî 326 mg potasyûm dihewîne.
  • Halibut: Servîseke 3 gramî ya halibuta pijandî nêzîkî 490 mg potasyûm peyda dike.
  • Masîyê tuna: Servîseke 3 onsî ya masîyê tuna yê konservekirî di nav avê de nêzîkî 201 mg potasyûmê peyda dike.
  • Hefteyê çend caran tevlîkirina masiyan di xwarinan de dikare wergirtina potasyûmê zêde bike.
• Goşt: Her çend goşt bi gelemperî bi naveroka potasyûmê ya bilind ve nayê girêdan jî, hin celeb mîqdarek baş peyda dikin:
  • Mirîşk: Servîseke 3 gramî singê mirîşkê nêzîkî 332 mg potasyûm peyda dike.
  • Tevlîkirina goştên bê rûn di xwarinan de dikare bibe alîkar ku asta potasyûmê zêde bibe û proteînê peyda bike.
• Gûz û Toxm: Ev xwarinên piçûk û qirçînok ne tenê bi asîdên rûn ên saxlem dewlemend in, lê di heman demê de mîqdarek baş a potasyûmê jî peyda dikin:
  • Behîv: Çaryeka kasa berbiçav nêzîkî 200 mg potasyûm tê de heye.
  • Fistiq: Çaryeka kasa fistiqan nêzîkî 187 mg potasyûm peyda dike.
  • Toxmên Gulberojê: Çaryeka kasa tovên sunflower nêzîkî 241 mg potasyûm pêşkêş dike.
  • Xwarina gwîz û tovên piçûk di navbera xwarinan de, an jî lê zêdekirina wan li selete û mast dikare bibe alîkar ku vexwarina potasyûmê zêde bibe.

Serişteyên Praktîkî yên Ji bo Zêdekirina Girtina Potassium

• Rojê bi taştêyek dewlemend bi potasyûmê dest pê bikin: Mûza hûrkirî li genim zêde bikin an jî îspenaxê di smoothieya sibehê de tevlihev bikin.
• Xwarinên Bi Zîrekî Bixwin: Fêkiyên hişkkirî, gwîz, an jî mast wek xwarinên sivik di tevahiya rojê de hilbijêrin.
• Cûrbecûr Sebzeyan di Xwarinê de Bikin: Armanc bikin ku di nîvro û şîvê de nîvê tabaqê bi sebzeyan tijî bikin.
• Xwarinên Tevahî hilbijêrin: Bi gelemperî xwarinên tevahî ji xwarinên pêvajoyî bêtir potasyûmê dihewînin.
• Bi Malzemeyên Dewlemend bi Potasyûmê Bipijin: Fasûlyeyên spî di şorbeyan de bikar bînin an jî îspenaxê li xwarinên makaronayê zêde bikin.
• Şîrîniyên dewlemend bi potasyûmê hilbijêrin: Ji bo şîrîniyê ji salateyek fêkiyan an jî ji kartolek şîrîn a pijandî bi darçîn kêfê bistînin.

Xelasî

Têxistina xwarinên dewlemend bi potasyûmê di nav xwarinên we yên rojane de bandorek girîng li ser tenduristî û başbûna we ya giştî dike. Di vê gotarê de vebijarkên cûrbecûr hatine ronîkirin, ji fêkî û sebzeyan bigire heya proteînên bê rûn û berhemên şîr, ku hemî dikarin bibin alîkar ku asta potasyûmê zêde bikin. Hûn dikarin bi hêsanî wergirtina potasyûmê baştir bikin û fonksiyonên bingehîn ên laşê xwe piştgirî bikin bi guhertinên hêsan di parêza xwe de, wek xwarina gwîzan an jî zêdekirina îspenaxê li smoothieyên xwe.

Dt. Sushma
Pisporê Diyetisyen û Xwarinê